Hvorfor alle løpere trenger balanse- og stabilitetstrening

Innhold

• Hvordan vurdere balansen og stabiliteten din
• Hvordan forbedre balansen og stabiliteten
• Anmeldelse for

Hvis du er en løper, har du uten tvil hørt midt i miles at cross-training er viktig-du vet, litt yoga her, litt styrketrening der. (Og hvis du ikke har det, ingen svette - her er de essensielle krysstreningsøktene alle løpere trenger.)

Men hva med viktigheten av balanse- og stabilitetsarbeid? Som jeg nylig lærte under en økt med en treningsfysiolog, kan det gjøre hele forskjellen i løpeturen og risikoen for skade.

"Løp er egentlig å hoppe fra det ene beinet til det andre. Så hvis du ikke er stabil og har problemer med å bare balansere på det ene beinet, vil det påvirke både hvor godt du løper og risikoen for å bli skadet når du løper , "sier Polly de Mille, CSCS, en sertifisert treningsfysiolog og klinisk veileder for Tisch Sports Performance Center ved Hospital for Special Surgery i New York. Tenk på små problemer med balanse som lekkasjer som kan påvirke form-multipliseringen din med tusenvis av skritt du tar på løp, og de tilsynelatende ubetydelige lekkasjene åpner flomportene for overforbrukskader og skuffende sluttider. Ikke bra.

Hvordan vurdere balansen og stabiliteten din

For å finne ut om noen balanse- og stabilitetsproblemer undergraver min halvmaraton-trening, tok jeg en time med de Mille på Michelob Ultra Fit Fest, en to-dagers treningsfestival med fokus på balanse og restitusjon, som hun lovet ville være "chill. "

Det begynte å slappe av. De Mille lot oss stå på en fot og ta hensyn til hvor lett eller vanskelig det var å holde balansen. Hvis du ikke står foran en treningsfysiolog, kan du vurdere deg selv: Bare stå foran et speil og se hva som skjer med resten av kroppen din når du tar den foten, sier de Mille. "Skiver den stående hoften din ut? Har du slank bagasje? Må du strekke ut armene for å stabilisere deg?" Med perfekt balanse og stabilitet er den eneste delen av kroppen din som i det hele tatt bør bevege seg foten når den kommer opp fra bakken. Lettere sagt enn gjort.

Deretter vil du se hva som skjer med balansen din når du faktisk begynner å bevege deg-og her kan det bli overraskende vanskelig. Prøv å gjøre en løpende bevegelse mens ett ben fortsatt er plantet på bakken. Eller prøv en pistol squat à la Jessica Biel og se etter de samme pausene i formen din, som en hip pop, kne rotasjon eller lean. (Du kan også prøve å ta denne treningsbalansetesten.)

Hvis du ikke er helt sikker på hva du ser i speilet, her er en annen måte å teste det på: Få treningskompisen til å filme deg bakfra mens du løper. Hvis stabiliteten og balansen er på punkt, bør du kunne tegne en jevn linje over hoftene som ikke vipper diagonalt for hvert skritt.

I min økt med de Mille la jeg merke til to store problemer: Da jeg beveget meg, begynte hoften med stående ben å snike seg ut til siden og kneet roterte innover. Jeg svettet bokstavelig talt bare for å holde formen min mens jeg beveget meg. Oversettelse? Jeg er en balanserelatert skade som venter på å skje.

"I studier på alt fra IT-bandsyndrom til patellofemoral smerte til tibiale stressfrakturer - alle de store løpende overbelastningsskadene - kommer én ting opp igjen og igjen: et skifte i hoftene når løpere lander på ett ben," forklarer de Mille.

Hvordan forbedre balansen og stabiliteten

Som meg kan du ha noen stabilitetsproblemer. Heldigvis kan du gjøre mye ved å styrke to sentrale områder: setemuskler og kjerne, sier de Mille. (PS Disse svakhetene kan også være synderen bak dine løpeinduserte korsryggsmerter.)

Start med å teste hvordan glute-styrken din kan påvirke løpeturen din: Gjør en enbeinsbro, sier de Mille. "Hvis hamstringkramper eller bekkenspissene dine, er det et tegn på at setemuskelen din ikke gjør det den burde gjøre - rumpa skal holde deg oppe," sier hun. Hennes øvelser: Enbeins bevegelser som enbenet markløft, knebøy og broer, pluss hofteklokker (en øvelse der du står på det ene beinet og gjør et enkelt bein markløft klokken 12, for deretter å rotere litt til høyre mot klokken ett, to, og så videre. Drei deretter den andre veien, som om du treffer klokken 11, 10, osv.). Støvler kan også hjelpe deg med å bygge mer kraft i rumpa og hofter som vil øke løpestabiliteten. (Prøv denne booty band -treningen som retter seg mot rumpa, hofter og lår.)

Kjernestyrke er også nøkkelen for å forbedre balanse og stabilitet. For å sjekke hvordan det kan påvirke stabiliteten din, start med å vurdere sideplankenes styrke. Kan du til og med holde en? Dypper hoftene eller roterer dem fremover eller bakover? Hvis dette trekket føles som en utfordring, bør du få planking, stat. (Her er grunnen til at kjernestyrke er så viktig i alt du gjør, pluss en planketrening som vil hjelpe deg å bygge 360-graders styrke.)

Selv om disse trekkene kan bidra til å forhindre en løpeskade, hvis du allerede har smerter, kan du gå til en proff som de Mille som spesialiserer seg på sportsskader og kan se nøyaktig hvor det er en knekk i kinetisk kjede som forårsaker smerte.

Før de Mille sendte meg ut igjen for å treffe fortauet, ga hun meg en lekseoppgave for å hjelpe til med å vekke musklene som er ansvarlige for stabilitet. Start med å stå sidelengs med en hofte som presser seg inn i en vegg. "Sørg for at det ytre benet er rett under deg og løft deretter det indre benet," instruerte hun. Mens du står opp superhøyt på utsiden av benet, pass på at hoftene er vinkelrett på veggen, gjør en sakte løpende bevegelse med innsiden av benet. Bruk utvendig hofte og setemuskel for å fortsette å skyve den andre hoften inn i veggen slik at du føler en følelse av søyle-lignende stabilitet. Gjenta på begge sider.

Denne øvelsen etterligner hva hofte- og setemusklene dine bør gjøre for å holde deg stabil på løpeturen, forklarer de Mille. "Det er nesten som om du forteller hjernen din," når jeg er i denne posisjonen, er det musklene som trenger å sparke inn, "sier hun. "Den muskelen er virkelig ankeret i hele kjeden."

Øvelsen gjorde meg definitivt mer bevisst på hva som skjedde i kroppen min i løpet av løpet-hvert par minutter, jeg måtte sjekke inn med meg selv, ta på meg en useriøs hofte eller sørge for at glutes ikke ble lat. Det gikk definitivt sakte, men som de Mille sa, øvelse gjør mester.

Anmeldelse for