Hvete 101: Næringsfakta og helseeffekter
Innhold
- Ernæringsfakta
- karbohydrater
- Fiber
- Protein
- Vitaminer og mineraler
- Andre planteforbindelser
- Helsemessige fordeler av fullkornshvete
- Tarmhelse
- Forebygging av tykktarmskreft
- Cøliaki
- Andre ulemper og bivirkninger
- Hvetefølsomhet
- Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- Allergi
- antinæringsstoffer
- Vanlig hvete vs. spelt
- Bunnlinjen
Hvete er et av verdens mest konsumerte kornprodukter.
Den kommer fra en type gress (Triticum) som dyrkes i utallige varianter over hele verden.
Brødhvete, eller vanlig hvete, er den viktigste arten. Flere andre nært beslektede arter inkluderer durum, spelt, emmer, einkorn og Khorasan hvete.
Hvitt og fullkornsmel er sentrale ingredienser i bakevarer, for eksempel brød. Andre hvetebaserte matvarer inkluderer pasta, nudler, semulegryn, bulgur og couscous.
Hvete er svært kontroversiell fordi den inneholder et protein kalt gluten, som kan utløse en skadelig immunrespons hos disponerte individer.
For mennesker som tolererer det, kan fullkornshvete imidlertid være en rik kilde til forskjellige antioksidanter, vitaminer, mineraler og fiber.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om hvete.
Ernæringsfakta
Hvete er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater, men har også moderate mengder protein.
Her er ernæringsfakta for 3,5 gram fullkorn hvetemel (1):
- kalorier: 340
- Vann: 11%
- Protein: 13,2 gram
- karbohydrater: 72 gram
- Sukker: 0,4 gram
- Fiber: 10,7 gram
- Fett: 2,5 gram
karbohydrater
Som alle korn, er hvete hovedsakelig sammensatt av karbohydrater.
Stivelse er den dominerende karbohydraten i planteriket, og utgjør over 90% av det totale karbohydratinnholdet i hvete (1).
De helsemessige effektene av stivelse avhenger hovedsakelig av fordøyeligheten, noe som avgjør effekten på blodsukkeret.
Høy fordøyelighet kan forårsake en usunn topp i blodsukkeret etter et måltid og ha skadelige effekter på helsen, spesielt for personer med diabetes.
I likhet med hvit ris og poteter, er både hvit og fullkorn høyt på den glykemiske indeksen (GI), noe som gjør dem uegnet for personer med diabetes (2, 3).
På den annen side blir noen bearbeidede hveteprodukter - for eksempel pasta - fordøyd mindre effektivt og øker dermed ikke blodsukkernivået i samme grad (2).
Fiber
Hel hvete er rik på fiber - men raffinert hvete inneholder nesten ingen.
Fiberinnholdet i fullkornshvete er 12–15% av tørrvekten (1).
Når de er konsentrert i kli, fjernes fibrene under freseprosessen og mangler stort sett ikke raffinert mel.
Hovedfiberen i hvetekli er arabinoxylan (70%), som er en type hemicellulose. Resten består for det meste av cellulose (4, 5).
De fleste hvetefibre er uoppløselige, passerer nesten fordøyelsessystemet ditt nesten intakte og legger bulk til avføring. Noen fibre mater også tarmbakteriene dine (6, 7, 8).
Dessuten inneholder hvete små mengder oppløselige fibre, eller fruktaner, som kan forårsake fordøyelsessymptomer hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) (9).
I det store og hele kan hvetekli ha gunstige effekter på tarms helse.
Protein
Proteiner utgjør 7–22% av hvetens tørre vekt (1, 10).
Gluten en stor familie av proteiner, står for opptil 80% av det totale proteininnholdet. Det er ansvarlig for den unike elastisiteten og klistrigheten til hvetedeig, egenskapene som gjør den så nyttig i brødproduksjonen.
Hvetegluten kan ha skadelige helseeffekter hos personer med glutenintoleranse.
SAMMENDRAG Karbohydrater er den viktigste ernæringsmessige komponenten i hvete. Fortsatt har dette kornet betydelige mengder fiber, noe som kan hjelpe fordøyelsen din. Proteinet kommer stort sett i form av gluten.Vitaminer og mineraler
Hel hvete er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.
Som for de fleste kornprodukter, avhenger mengden av mineraler av jordsmonnet den vokser i.
- Selen. Dette sporelementet har forskjellige viktige funksjoner i kroppen din. Seleninnholdet i hvete er avhengig av jordsmonnet - og er veldig lavt i noen regioner, inkludert Kina (11, 12).
- Mangan. Funnet i høye mengder i fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, kan mangan bli absorbert dårlig fra full hvete på grunn av fytinsyreinnholdet (13).
- Fosfor. Dette kostholdsmineralet spiller en viktig rolle i vedlikehold og vekst av kroppsvev.
- Kobber. Et essensielt sporstoff, kobber er ofte lite i det vestlige kostholdet. Mangel kan ha uheldige effekter på hjertehelsen (14).
- Folat. En av B-vitaminene, folat er også kjent som folsyre eller vitamin B9. Det er spesielt viktig under graviditet (15).
Noen av de mest næringsrike delene av kornet - kli og kim - er fraværende av hvit hvete fordi de er fjernet under fresing og raffineringsprosess.
Derfor er hvit hvete relativt dårlig i mange vitaminer og mineraler sammenlignet med fullkornshvete.
Fordi hvete utgjør en stor del av folks matinntak, blir mel regelmessig beriket med vitaminer og mineraler.
Berikelse av hvetemel er faktisk obligatorisk i mange land (16).
Anriket hvetemel kan være en god kilde til jern, tiamin, niacin, kalsium og vitamin B6, i tillegg til de ovennevnte næringsstoffene.
SAMMENDRAG Hel hvete kan være en anstendig kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert selen, mangan, fosfor, kobber og folat.Andre planteforbindelser
De fleste av planteforbindelsene i hvete er konsentrert i kli og kime, som er fraværende fra raffinert hvit hvete (4, 17).
De høyeste nivåene av antioksidanter finnes i aleuronlaget, en komponent av kli.
Hvete aleurone selges også som kosttilskudd (18).
Vanlige planteforbindelser i hvete inkluderer:
- Ferulinsyre. Denne polyfenolen er den dominerende antioksidanten i hvete og andre korn (17, 18, 19).
- Fytinsyre. Konsentrert i kli, kan fytinsyre svekke din absorpsjon av mineraler, som jern og sink. Bløtlegging, spiring og gjæring av korn kan redusere nivåene (20, 21).
- Alkylresorcinols. Funnet i hvetekli er alkylresorcinoler en klasse antioksidanter som kan ha en rekke helsemessige fordeler (22).
- Lignans. Dette er en annen familie av antioksidanter i hvetekli. Testrørstudier indikerer at lignaner kan bidra til å forhindre tykktarmskreft (23).
- Hvetekimagglutinin. Dette proteinet er konsentrert i hvetekim og får skylden for en rekke skadelige helseeffekter. Imidlertid inaktiveres lektiner med varme - og nøytraliseres dermed i bakevarer (24).
- Lutein. En antioksidant karotenoid, lutein er ansvarlig for fargen på gul durumhvete. Mat med høyt lutein kan forbedre øyehelsen (25).
Helsemessige fordeler av fullkornshvete
Selv om hvit hvete kanskje ikke er spesielt gunstig for helsen, kan fullkornshvete gi flere positive effekter - spesielt når det erstatter hvitt mel.
Tarmhelse
Fullkornshvete er rik på uoppløselig fiber, som er konsentrert i kli.
Studier indikerer at komponenter av hvetekli kan fungere som prebiotika og mate noen av de gunstige bakteriene i tarmen (8).
Imidlertid passerer det meste av kli nesten uendret gjennom fordøyelsessystemet ditt, og legger bulk til avføring (6, 7).
Hvetekli kan også forkorte tiden det tar ufordøyd materiale å reise gjennom fordøyelseskanalen (4, 26).
En studie fant at kli kan redusere forstoppelsesrisiko hos barn (27).
Avhengig av den underliggende årsaken til forstoppelsen, kan det være at det ikke alltid er effektivt å spise kli (28).
Forebygging av tykktarmskreft
Tykktarmskreft er den vanligste typen kreft i fordøyelsessystemet.
Observasjonsstudier knytter forbruket av fullkorn - inkludert fullkorn - til redusert risiko for tykktarmskreft (29, 30, 31).
En observasjonsstudie anslått at personer med diett med lite fiber kunne redusere risikoen for tykktarmskreft med 40% ved å spise mer fiber (31).
Dette støttes av randomiserte kontrollerte studier, selv om ikke alle studier har funnet en betydelig beskyttende effekt (6, 32).
Alt i alt er full hvete rik på fiber og kan skryte av en rekke antioksidanter og phytonutrients som potensielt reduserer risikoen for tykktarmskreft (23, 33).
SAMMENDRAG Hel hvete og annet fullkornsprodukter kan fremme tarms helse og redusere risikoen for tykktarmskreft.Cøliaki
Cøliaki er preget av en skadelig immunreaksjon mot gluten.
Anslagsvis 0,5–1% av menneskene i USA og Europa har denne tilstanden (34, 35, 36).
Cøliaki skader tynntarmen din, noe som resulterer i nedsatt absorpsjon av næringsstoffer (37, 38).
Tilknyttede symptomer inkluderer vekttap, oppblåsthet, flatulens, diaré, forstoppelse, magesmerter og tretthet (36, 39).
Det er også antydet at gluten kan bidra til hjernesykdommer hos personer med cøliaki, som schizofreni og epilepsi (40, 41, 42).
Einkorn, en gammel hvetesort, gir svakere reaksjoner enn andre varianter - men er fremdeles uegnet for personer med glutenintoleranse (43).
Å overholde et glutenfritt kosthold er den eneste kjente behandlingen mot cøliaki. Selv om hvete er den viktigste kostholdskilden til gluten, kan dette proteinet også finnes i rug, bygg og mange bearbeidede matvarer.
SAMMENDRAG Gluten - som finnes i all hvete - kan skade personer med cøliaki. Denne tilstanden er preget av skade på tynntarmen din og nedsatt absorpsjon av næringsstoffer.Andre ulemper og bivirkninger
Selv om fullkornshvete kan ha noen helsemessige fordeler, er det mange som trenger å spise mindre av det - eller unngå det helt.
Hvetefølsomhet
Antallet individer som følger et glutenfritt kosthold overstiger de som har cøliaki.
Noen ganger tror folk rett og slett at hvete og gluten er iboende helseskadelig. I andre tilfeller kan hvete eller gluten forårsake faktiske symptomer.
Denne tilstanden - kalt glutenfølsomhet eller ikke-cøliaki hvetefølsomhet - er definert som en bivirkning på hvete uten autoimmune eller allergiske reaksjoner (36, 44, 45).
Ofte rapporterte symptomer på hvetefølsomhet inkluderer magesmerter, hodepine, tretthet, diaré, leddsmerter, oppblåsthet og eksem (36).
En studie indikerer at hos noen mennesker kan symptomene på hvetefølsomhet utløses av andre stoffer enn gluten (46).
Bevis tyder på at hvetefølsomhet er forårsaket av fruktaner, som tilhører en klasse av fibre kjent som FODMAPs (47).
Høyt diettinntak av FODMAPs forverrer IBS, som har symptomer som ligner på cøliaki (9).
Faktisk opplever cirka 30% av personer med IBS en hvetefølsomhet (48, 49).
Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
IBS er en vanlig tilstand, preget av magesmerter, oppblåsthet, uregelmessige tarmvaner, diaré og forstoppelse.
Det er mer vanlig hos mennesker som opplever angst og ofte blir utløst av en stressende livshendelse (50).
Følsomhet for hvete er vanlig blant personer med IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Selv om FODMAPs - som finnes i hvete - gjør symptomene verre, regnes de ikke som den underliggende årsaken til IBS.
Studier indikerer at IBS kan være assosiert med lavgradig betennelse i fordøyelseskanalen (54, 55).
Hvis du har denne tilstanden, kan det være best å begrense hveteforbruket.
Allergi
Matallergi er en vanlig tilstand, utløst av en skadelig immunrespons på visse proteiner.
Gluten i hvete er et primært allergen, som rammer omtrent 1% av barna (56).
Hos voksne rapporteres ofte allergi blant de som regelmessig blir utsatt for luftbårent hvetestøv.
Bakers astma og nesebetennelse er typiske allergiske reaksjoner på hvetestøv (57).
antinæringsstoffer
Fullkornshvete inneholder fytinsyre (fytat), som svekker absorpsjonen av mineraler - som jern og sink - fra samme måltid (21).
Av denne grunn har det blitt referert til som et antinutrient.
Selv om det sjelden er problematisk for folk som følger et godt balansert kosthold, kan antinutrienter være en bekymring for de som baserer dietten på korn og belgfrukter.
Fytinsyreinnholdet i hvete kan reduseres betraktelig - med opptil 90% - ved å bløtlegge og gjære kornene (21, 58).
SAMMENDRAG Hvete har en rekke potensielle ulemper. Disse inkluderer allergi, forverrede IBS-symptomer, hveteintoleranse og antinutrient innhold.Vanlig hvete vs. spelt
Spelt er en gammel mengde hvete som er nært beslektet med vanlig hvete.
Stavet i tusenvis av år, og staving har nylig blitt populært som helsekost (59).
Vanlig fullkorn og spelt har lignende ernæringsprofiler - spesielt når det gjelder fiber- og proteininnholdet. Fortsatt avhenger dette av hvilke varianter av spelt og vanlig hvete som blir sammenlignet (59, 60, 61).
Når det er sagt, kan staving være rikere på noen mineraler, for eksempel sink (61, 62).
Studier indikerer faktisk at moderne hvete kan ha lavere mineraler enn mange gamle hvetetyper (62, 63).
Bortsett fra det høyere mineralinnholdet, er stavemåte ikke tydelig mer fordelaktig enn fullkorns vanlig hvete.
SAMMENDRAG Spelt kan ha et høyere mineralinnhold enn vanlig hvete. Imidlertid vil denne forskjellen sannsynligvis ikke ha noen større helseeffekt.Bunnlinjen
Hvete er ikke bare en av verdens vanligste matvarer, men også en av de mest kontroversielle.
Mennesker som ikke er tolerante mot gluten, må eliminere hvete helt fra kostholdet.
Imidlertid kan moderat forbruk av fiberrik fullkorn være sunt for de som tåler det, da det kan forbedre fordøyelsen og bidra til å forhindre tykktarmskreft.
Til slutt, hvis du liker brød, bakevarer og andre hveteprodukter i moderate mengder, er det usannsynlig at dette allestedsnærværende kornet vil skade helsen din.
Redaktørens Valg
Transfusjonsreaksjoner
