10 morgenvaner som hjelper deg å miste vekt

Innhold

• 1. Spis en proteinrik frokost
• 2. Drikk rikelig med vann
• 3. Vei deg selv
• 4. Få litt sol
• 5. Øv Mindfulness
• 6. Klem inn litt trening
• 7. Pakk lunsj
• 8. Sov lenger
• 9. Bytt opp pendlingen
• 10. Begynn å spore inntaket ditt
• Bunnlinjen

Uansett hva dine vekttapmål er, kan det å miste vekt føles umulig til tider.

Å kaste noen kilo trenger ikke å innebære en fullstendig overhaling av ditt nåværende kosthold og livsstil.

Å gjøre noen få små endringer i morgenrutinen din kan faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den av.

Denne artikkelen lister opp 10 enkle morgenvaner som du kan innlemme i diett for å hjelpe deg med vekttap.

1. Spis en proteinrik frokost

Det er en god grunn til at frokost regnes som dagens viktigste måltid.

Hva du spiser til frokost kan sette kursen for hele dagen. Det avgjør om du vil føle deg mett og fornøyd til lunsj, eller om du drar til salgsautomaten før middagsbrakten.

Å spise en proteinrik frokost kan bidra til å kutte cravings og hjelpe til vekttap.

I en studie på 20 ungdommer reduserte det å spise en proteinrik frokost mer sug etter måltidet mer effektivt enn en normal proteinfrokost (1).

En annen liten studie viste at å spise en proteinrik frokost var assosiert med mindre fettgevinst og redusert daglig inntak og sult, sammenlignet med en normal proteinfrokost (2).

Protein kan også hjelpe vekttap ved å redusere nivåene av ghrelin, "sulthormonet" som er ansvarlig for å øke appetitten.

Faktisk fant en studie hos 15 menn at en proteinrik frokost undertrykte ghrelin-sekresjon mer effektivt enn en høykarbo-frokost (3).

For å hjelpe deg med en god start på dagen, bør du vurdere proteinkilder som egg, gresk yoghurt, cottage cheese, nøtter og chiafrø.

Sammendrag Studier viser at en proteinrik frokost kan hjelpe vekttap ved å redusere sug, appetitt og ghrelin-sekresjon.

2. Drikk rikelig med vann

Å starte morgenen med et glass eller to vann er en enkel måte å øke vekttap på.

Vann kan bidra til å øke energiforbruket ditt, eller antall kalorier som kroppen din forbrenner, i minst 60 minutter.

I en liten studie førte det å drikke 16,9 væske unse (500 ml) vann til en 30% økning i metabolsk rate, i gjennomsnitt (4).

En annen studie fant at overvektige kvinner som økte vanninntaket til over 34 gram per dag, mistet ytterligere 4,4 pund (2 kg) i løpet av ett år, uten å gjøre noen andre endringer i kostholdet eller treningsrutinen (5).

Dessuten kan drikkevann redusere appetitten og matinntaket hos noen individer.

En studie hos 24 eldre voksne viste at å drikke 16,9 væske gram (500 ml) vann reduserte antall kalorier som ble konsumert ved frokosten med 13% (6).

Faktisk har de fleste studier om emnet vist at å drikke 34–68 gram (1-2 liter) vann per dag kan bidra til vekttap.

Å starte morgenen med vann og holde seg godt hydrert hele dagen er en fin måte å øke vekttapet med minimal anstrengelse.

Sammendrag Å øke vanninntaket ditt har vært forbundet med en økning i vekttap og energiforbruk, samt en reduksjon i matlyst og matinntak.

3. Vei deg selv

Å trå på skalaen og veie deg selv hver morgen kan være en effektiv metode for å øke motivasjonen og forbedre selvkontrollen.

Flere studier har assosiert å veie deg selv daglig med større vekttap.

For eksempel fant en studie hos 47 personer at de som veide seg selv daglig mistet omtrent 13 kg mer i løpet av seks måneder enn de som veide seg sjeldnere (7).

En annen studie rapporterte at voksne som veide seg selv daglig mistet gjennomsnittlig 9,7 pund (4,4 kg) i løpet av en toårsperiode, mens de som veide seg en gang i måneden fikk 4,1 pund (2,1 kg) (8).

Å veie deg selv hver morgen kan også bidra til å fremme sunne vaner og atferd som kan fremme vekttap.

I en stor studie ble hyppig egenvekt forbundet med forbedret tilbakeholdenhet. Videre var det mer sannsynlig at de som sluttet å veie seg selv ofte rapporterte økt kaloriinntak og redusert selvdisiplin (9).

For best resultat veier du deg riktig når du våkner. Gjør det etter bruk av badet og før du spiser eller drikker noe.

Husk i tillegg at vekten din kan svinge hver dag og kan påvirkes av en rekke faktorer. Fokuser på det store bildet og se etter generelle vekttapstrender, i stedet for å bli fikset på små daglige endringer.

Sammendrag Studier har funnet at daglig egenvekt kan være forbundet med mer vekttap og økt tilbakeholdenhet.

4. Få litt sol

Å åpne gardinene for å slippe inn litt sollys eller tilbringe noen ekstra minutter ute hver morgen kan hjelpe deg med å starte vekttapet.

En liten studie fant at eksponering for til og med moderat lysnivå på bestemte tider av døgnet kan ha innflytelse på vekten (10).

Videre fant en dyreundersøkelse at eksponering for ultrafiolett stråling bidro til å undertrykke vektøkning hos mus matet med et fettfattig kosthold (11).

Eksponering for sollys er også den beste måten å dekke D-vitaminbehovene dine. Noen studier har funnet at å oppfylle D-vitaminbehovene dine kan bidra til vekttap og til og med forhindre vektøkning.

I en studie tok 218 overvektige og overvektige kvinner enten vitamin D-tilskudd eller placebo i ett år. På slutten av studien mistet de som oppfylte vitamin D-kravet et gjennomsnitt på 3,2 kg mer enn de med utilstrekkelig D-vitaminnivå (12).

En annen studie fulgte 4 659 eldre kvinner i fire år og fant at høyere nivåer av D-vitamin var knyttet til mindre vektøkning (13).

Mengden soleksponering du trenger kan variere avhengig av hudtype, årstid og beliggenhet. Å slippe inn sollys eller sitte ute i 10–15 minutter hver morgen kan imidlertid ha en gunstig effekt på vekttap.

Sammendrag Soleksponering kan ha innflytelse på vekten. Sollys kan også hjelpe deg med å dekke D-vitaminbehovene dine, noe som kan bidra til å øke vekttap og forhindre vektøkning.

5. Øv Mindfulness

Mindfulness er en praksis som involverer full fokusering på det nåværende øyeblikket og å bevisstgjøre tankene og følelsene dine.

Praksisen har vist seg å øke vekttap og fremme sunne spisevaner.

For eksempel fant en analyse av 19 studier at mindfulness-baserte intervensjoner økte vekttap og reduserte fedme-relatert spiseatferd (14).

En annen gjennomgang hadde lignende funn, og bemerket at mindfulness-trening resulterte i betydelig vekttap i 68% av studiene som ble gjennomgått (15).

Å praktisere mindfulness er enkelt. For å komme i gang kan du prøve å bruke fem minutter hver morgen på å sitte komfortabelt i et rolig rom og koble deg til sansene dine.

Sammendrag Noen studier har funnet at mindfulness kan øke vekttap og fremme sunn spiseatferd.

6. Klem inn litt trening

Å komme i fysisk aktivitet første om morgenen kan bidra til å øke vekttap.

En studie på 50 overvektige kvinner målte effekten av aerob trening til forskjellige tider av døgnet.

Selv om det ikke var særlig forskjell i spesifikke mattrang mellom de som trente om morgenen mot ettermiddagen, var det å jobbe om morgenen assosiert med et større metthetsnivå (16).

Trening om morgenen kan også bidra til å holde blodsukkernivået jevnt gjennom dagen. Lavt blodsukker kan føre til mange negative symptomer, inkludert overdreven sult.

En studie på 35 personer med type 1-diabetes viste at å trene på morgenen var assosiert med bedret kontroll av blodsukkeret (17).

Imidlertid fokuserte disse studiene på veldig spesifikke populasjoner og viser en assosiasjon, snarere enn årsakssammenheng. Mer forskning på effekten av morgenøvelse i befolkningen generelt er nødvendig.

Sammendrag Noen studier har funnet at trening om morgenen kan være assosiert med økt metthetsfølelse og bedret kontroll av blodsukkeret.

7. Pakk lunsj

Å gjøre en innsats for å planlegge og pakke lunsj på forhånd kan være en enkel måte å ta bedre valg av mat og øke vekttap.

En stor studie inkludert 40 554 personer fant at måltidplanlegging var assosiert med bedre kostholdskvalitet, mer variasjon i kostholdet og lavere risiko for overvekt (18).

En annen studie fant at å spise hjemmelaget måltider oftere var assosiert med forbedret kostholdskvalitet og redusert risiko for overflødig kroppsfett.

Faktisk var de som spiste hjemmelaget måltider minst fem ganger per uke, 28% mindre sannsynlig å være overvektige enn de som bare spiste hjemmelaget måltider tre ganger eller mindre per uke (19).

Prøv å sette av noen timer en natt i uken for å planlegge og tilberede måltidene dine, slik at du om morgenen bare kan ta lunsj og gå.

Sammendrag Studier viser at måltidplanlegging og å spise hjemmelaget måltider er assosiert med forbedret kostholdskvalitet og lavere risiko for overvekt.

8. Sov lenger

Når du legger deg litt tidligere eller setter vekkerklokken senere for å skvise inn litt ekstra søvn, kan du bidra til å øke vekttap.

Flere studier har funnet at søvnmangel kan være assosiert med økt appetitt (20, 21).

En liten studie fant at søvnbegrensning økte sult og sug, spesielt for matvarer med høyt karbohydratfattig innhold (22).

Mangel på søvn har også vært knyttet til en økning i kaloriinntaket.

I en studie konsumerte 12 deltakere i gjennomsnitt 559 flere kalorier etter å ha fått bare fire timers søvn, sammenlignet med da de fikk hele åtte timer (23).

Å etablere en sunn søvnplan er en kritisk komponent i vekttap, sammen med å spise godt og trene. For å maksimere resultatene, må du sikte på minst åtte timers søvn per natt.

Sammendrag Studier viser at søvnmangel kan øke appetitten og sugen, samt kaloriinntaket.

9. Bytt opp pendlingen

Selv om bilkjøring kanskje er en av de mest praktiske måtene å komme seg på jobb, er det kanskje ikke så bra for livet.

Forskning viser at turgåing, sykling eller bruk av offentlig transport kan være bundet til en lavere kroppsvekt og redusert risiko for vektøkning.

En studie fulgte 822 personer over fire år og fant at de som pendlet med bil, hadde en tendens til å gå opp mer i vekt enn ikke-bilpendlere (24).

Tilsvarende viste en studie som inkluderer 15 777 personer at bruk av offentlig transport eller aktive transportmåter, som fotturer eller sykling, var assosiert med en betydelig lavere kroppsmasseindeks og kroppsfettprosent, sammenlignet med bruk av privat transport (25).

Å endre pendelen enda noen ganger per uke kan være en enkel måte å øke vekttap på.

Sammendrag Turgåing, sykling og bruk av offentlig transport har alle vært assosiert med mindre vektøkning og lavere kroppsvekt og kroppsfett, sammenlignet med bilkjøring.

10. Begynn å spore inntaket ditt

Å holde en matdagbok for å spore hva du spiser kan være en effektiv måte å bidra til å øke vekttap og holde deg ansvarlig.

En studie sporet vekttap hos 123 personer i ett år og fant at å fullføre en matdagbok var assosiert med en større mengde vekttap (26).

En annen studie viste at deltakere som regelmessig brukte et sporingssystem for å selvovervåke kostholdet og treningene, mistet mer vekt enn de som ikke regelmessig brukte sporingssystemet (27).

Tilsvarende fant en studie av 220 overvektige kvinner at den hyppige og konsistente bruken av et selvovervåkingsverktøy bidro til å forbedre langsiktig vektstyring (28).

Prøv å bruke en app eller til og med bare en penn og papir for å registrere hva du spiser og drikker, og starter med ditt første måltid på dagen.

Sammendrag Studier har funnet at bruk av en matdagbok for å spore inntaket ditt kan bidra til å øke vekttap.

Bunnlinjen

Å gjøre noen små endringer i morgenvanene dine kan være en enkel og effektiv måte å øke vekttap på.

Å trene sunn oppførsel om morgenen kan også få dagen i gang på høyre fot og sette deg opp for suksess.

For best resultat, sørg for at du kombinerer disse morgenvanene med et godt avrundet kosthold og sunn livsstil.