15 vanlige feil når du prøver å gå ned i vekt

Innhold

• 1. Fokuserer bare på skalaen
• 2. Å spise for mange eller for få kalorier
• 3. Å ikke trene eller trene for mye
• 4. Ikke løfte vekter
• 5. Velge mat med lite fett eller "diett"
• 6. Overvurderer hvor mange kalorier du forbrenner under trening
• 7. Å ikke spise nok protein
• 8. Å ikke spise nok fiber
• 9. Spise for mye fett på en lavkarbo diett
• 10. Spise for ofte, selv om du ikke er sulten
• 11. Å ha urealistiske forventninger
• 12. Ikke sporer det du spiser på noen måte
• 13. Fremdeles drikker sukker
• 14. Ikke å lese etiketter
• 15. Å ikke spise hele matvarer med en ingrediens

Å miste vekt kan virke veldig tøft.

Noen ganger føler du at du gjør alt riktig, men likevel ikke får resultater.

Du kan faktisk hindre fremgangen din ved å følge feil eller utdaterte råd.

Her er 15 vanlige feil folk gjør når de prøver å gå ned i vekt.

1. Fokuserer bare på skalaen

Det er veldig vanlig å føle at du ikke går ned i vekt raskt nok, til tross for at du trofast holder deg til kostholdet ditt.

Antallet på skalaen er imidlertid bare ett mål på vektendring. Vekten påvirkes av flere ting, inkludert væskesvingninger og hvor mye mat som er igjen i systemet ditt.

Faktisk kan vekten svinge med opptil 1,8 kg i løpet av en dag, avhengig av hvor mye mat og væske du har konsumert.

Også økte østrogennivåer og andre hormonelle forandringer hos kvinner kan føre til større vannretensjon, noe som gjenspeiles i skalavekten (1).

Hvis tallet på skalaen ikke beveger seg, kan det hende du mister fettmassen, men holder på vannet. Heldigvis kan du gjøre flere ting for å gå ned i vekt.

I tillegg, hvis du har trent, kan det hende du får muskler og mister fett.

Når dette skjer, kan klærne føles løsere - spesielt rundt midjen - til tross for en stabil vektvekt.

Å måle midjen med et målebånd og ta månedlige bilder av deg selv kan avsløre at du faktisk mister fett, selv om skalaantallet ikke endrer seg mye.

Bunnlinjen: Mange faktorer kan påvirke skaleringsvekten, inkludert væskesvingninger, muskelmasseøkning og vekten av ufordøyd mat. Det kan hende du mister kroppsfett selv om målingen av skalaen ikke endrer seg mye.

2. Å spise for mange eller for få kalorier

Et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap. Dette betyr at du trenger å forbrenne mer kalorier enn du bruker.

I mange år ble det antatt at en reduksjon på 3500 kalorier per uke ville resultere i 1 kg (0,45 kg) fett tap. Nyere forskning viser imidlertid at kaloriunderskuddet som trengs varierer fra person til person (2).

Du kan føle deg som om du ikke spiser så mange kalorier. Men faktisk har de fleste av oss en tendens til å undervurdere og underrapportere hva vi spiser (3, 4).

I en to ukers studie rapporterte 10 overvektige mennesker at de inntok 1000 kalorier per dag. Lab-testing viste at de faktisk tok inn omtrent 2000 kalorier per dag (4).

Du kan konsumere for mange matvarer som er sunne, men også kalorifattige, som nøtter og ost. Å se porsjonsstørrelser er nøkkelen.

På den annen side, redusere kaloriinntaket for mye kan virke mot sin hensikt.

Studier på dietter med svært kaloriinnhold som gir mindre enn 1000 kalorier per dag, viser at de kan føre til muskeltap og redusere metabolismen betydelig (5, 6, 7).

Bunnlinjen: Forbruk av for mange kalorier kan hindre deg i å gå ned i vekt. På den annen side kan for få kalorier gjøre deg sulten sulten og redusere stoffskiftet og muskelmassen.

3. Å ikke trene eller trene for mye

Under vekttap mister du uunngåelig litt muskelmasse så vel som fett, selv om mengden avhenger av flere faktorer (8).

Hvis du ikke trener i det hele tatt mens du begrenser kalorier, vil du sannsynligvis miste mer muskelmasse og oppleve en reduksjon i stoffskiftehastigheten.

Derimot hjelper trening å minimere mengden mager masse du mister, øke fett tapet og forhindre at stoffskiftet går tregere. Jo mer mager masse du har, jo lettere er det å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet (9, 10, 11).

Overtrening kan imidlertid også føre til problemer.

Studier viser at overdreven trening er uholdbart på lang sikt for folk flest og kan føre til stress. I tillegg kan det svekke produksjonen av binyrehormoner som regulerer stressrespons (12, 13, 14).

Å prøve å tvinge kroppen din til å forbrenne flere kalorier ved å trene for mye er verken effektivt eller sunt.

Å løfte vekter og utføre cardio flere ganger per uke er imidlertid en bærekraftig strategi for å opprettholde stoffskifte under vekttap.

Bunnlinjen: Mangel på trening kan føre til tap av muskelmasse og lavere metabolisme. På den annen side er for mye trening verken sunt eller effektivt, og det kan føre til alvorlig stress.

4. Ikke løfte vekter

Å utføre motstandstrening er utrolig viktig under vekttap.

Studier viser at løftevekter er en av de mest effektive treningsstrategiene for å få muskler og øke metabolismen. Det forbedrer den generelle kroppssammensetningen og øker magen fett tap (15, 16, 17, 18).

En gjennomgang av 15 studier med mer enn 700 personer fant faktisk den beste strategien for alle for vekttap ser ut til å være kombinert aerob trening og vektløfting (18).

Bunnlinjen: Vektløfting eller motstandstrening kan bidra til å øke stoffskiftet, øke muskelmassen og fremme fett tap, inkludert magefett.

5. Velge mat med lite fett eller "diett"

Bearbeidet mat med lite fett eller "diett" anses ofte som gode valg for å miste vekt, men de kan faktisk ha motsatt effekt.

Mange av disse produktene er fylt med sukker for å forbedre smaken.

For eksempel kan en kopp (245 gram) yoghurt med lite fett, frukt og smak, inneholde hele 47 gram sukker (nesten 12 ts) (19).

I stedet for å holde deg mett, vil sannsynligvis lite-fettprodukter gjøre deg sulten, slik at du ender opp med å spise enda mer.

I stedet for mat med lite fett eller "diett", velg en kombinasjon av næringsrik, minimalt behandlet mat.

Bunnlinjen: Fettfri eller "diett" mat inneholder typisk sukker og kan føre til sult og høyere kaloriinntak.

6. Overvurderer hvor mange kalorier du forbrenner under trening

Mange mennesker tror at trening "supercharges" stoffskiftet.

Selv om trening øker stoffskiftet noe, kan det faktisk være mindre enn du tror.

Studier viser at både normale og overvektige mennesker har en tendens til å overvurdere antall kalorier de forbrenner under trening, ofte med en betydelig mengde (4, 20, 21).

I en studie forbrente folk 200 og 300 kalorier under treningsøkter. Ennå når de ble spurt, anslå de at de hadde forbrent over 800 kalorier. Som et resultat endte de opp med å spise mer (21).

Når det er sagt, er trening fremdeles avgjørende for generell helse og kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er bare ikke så effektivt til å forbrenne kalorier som noen tror.

Bunnlinjen: Studier viser at folk har en tendens til å overvurdere antall kalorier de forbrenner under trening.

7. Å ikke spise nok protein

Å få i seg nok protein er ekstremt viktig hvis du prøver å gå ned i vekt.

Faktisk har protein vist seg å hjelpe til med vekttap på flere måter.

Det kan redusere appetitten, øke følelsen av fylde, redusere kaloriinntaket, øke metabolsk hastighet og beskytte muskelmasse under vekttap (22, 23, 24, 25, 26).

I en 12-dagers studie spiste folk et kosthold som inneholder 30% av kaloriene fra protein. De endte opp med å konsumere i gjennomsnitt 575 færre kalorier per dag enn da de spiste 15% av kaloriene fra protein (27).

En gjennomgang fant også at dietter med høyere proteiner, som inneholder 0,6–0,8 gram protein per lb (1,2–1,6 g / kg), kan være til fordel for appetittkontroll og kroppssammensetning (28).

For å optimalisere vekttap, må du sørge for at hvert måltid inneholder en proteinrik mat.

Bunnlinjen: Høyt proteininntak hjelper med vekttap ved å redusere matlysten, øke følelsene av fylde og øke metabolismen.

8. Å ikke spise nok fiber

Et lite fiberfiber kosthold kan være på bekostning av vektnedgangen.

Studier viser at en type løselig fiber kjent som tyktflytende fiber hjelper til med å redusere appetitten ved å danne en gel som holder vann.

Denne gelen beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, slik at du føler deg mett.

Forskning antyder at alle typer fiber gir vekttap. En gjennomgang av flere studier fant imidlertid at tyktflytende fiber reduserte appetitten og kaloriinntaket mye mer enn andre typer (29, 30).

Når det totale fiberinntaket er høyt, blir ikke noen av kaloriene fra mat i blandede måltider absorbert. Forskere anslår at dobling av daglig fiberinntak kan føre til at opptil 130 færre kalorier blir absorbert (31).

Bunnlinjen: Å spise nok fiber kan bidra til å redusere appetitten ved å fylle deg opp slik at du spiser mindre. Det kan også hjelpe deg å absorbere færre kalorier fra andre matvarer.

9. Spise for mye fett på en lavkarbo diett

Ketogene og lavkarbo dietter kan være svært effektive for vekttap.

Studier viser at de har en tendens til å redusere appetitten, noe som ofte fører til en spontan reduksjon i kaloriinntaket (32, 33, 34, 35).

Mange lavkarbohydrater og ketogene dietter tillater ubegrensede mengder fett, forutsatt at den resulterende appetittdempingen vil holde kalorier lave nok for vekttap.

Imidlertid kan det hende at noen mennesker ikke opplever et sterkt nok signal til å slutte å spise. Som et resultat kan de konsumere for mange kalorier for å oppnå et kaloriunderskudd.

Hvis du tilfører store mengder fett i maten eller drikken og ikke mister vekt, kan det være lurt å kutte ned fettet.

Bunnlinjen: Selv om lavkarbohydrater og ketogene dietter bidrar til å redusere sult- og kaloriinntaket, kan tilsetning av for mye fett bremse eller forhindre vekttap.

10. Spise for ofte, selv om du ikke er sulten

I mange år har det konvensjonelle rådet vært å spise noen få timer for å forhindre sult og fall i stoffskiftet.

Dessverre kan dette føre til at for mange kalorier blir konsumert i løpet av dagen. Du kan heller aldri virkelig føle deg full.

I en studie reduserte blodsukkernivået og sult mens metabolsk hastighet og følelser av fylde økte hos menn som konsumerte 3 måltider mot 14 måltider innen en 36-timers tidsramme (36).

Anbefalingen om å spise frokost hver morgen, uansett matlyst, ser også ut til å være feil (37, 38).

En studie fant at når folk hoppet over frokost, tok de i seg flere kalorier til lunsj enn da de spiste et morgenmåltid. Imidlertid forbrukte de i gjennomsnitt 408 færre kalorier for dagen totalt sett (38).

Å spise når du er sulten og kun når du er sulten ser ut til å være nøkkelen til vellykket vekttap.

Å la deg bli for sulten er imidlertid også en dårlig idé. Det er bedre å spise en matbit enn å bli sulten sulten, noe som kan føre til at du tar beslutninger om dårlig mat.

Bunnlinjen: Å spise for ofte kan skade vekten din. For best resultat er det viktig å spise bare når du er sulten.

11. Å ha urealistiske forventninger

Å ha vekttap og andre helserelaterte mål kan hjelpe deg med å holde deg motivert.

Å ha urealistiske forventninger kan imidlertid faktisk virke mot deg.

Forskere analyserte data fra flere vekttapssenterprogrammer.De rapporterte at de overvektige og overvektige kvinnene som forventet å miste mest vekt, var mest sannsynlig å droppe ut av et program etter 6 til 12 måneder (39).

Juster forventningene dine til et mer realistisk og beskjedent mål, for eksempel en vektnedgang på 10% på ett år. Dette kan bidra til å forhindre deg i å bli motløs og forbedre sjansene for suksess.

Bunnlinjen: Urealistiske forventninger kan føre til frustrasjon og oppgi helt. Gjør målene dine mer beskjedne for å øke sjansene dine for vellykket vekttap.

12. Ikke sporer det du spiser på noen måte

Å spise næringsrik mat er en god vekttapstrategi. Imidlertid kan det hende du fortsatt spiser flere kalorier enn du trenger å gå ned i vekt.

Dessuten får du kanskje ikke riktig mengde protein, fiber, karbohydrater og fett for å støtte vekttapene dine.

Studier viser at sporing av hva du spiser kan hjelpe deg med å få et nøyaktig bilde av kalori- og næringsforbruket ditt, samt gi ansvarlighet (40, 41).

I tillegg til mat, lar de fleste sporingssider og apper på nettet deg delta i den daglige treningen din. Her er en gjennomgang av flere populære sporingsverktøy for kalori.

Bunnlinjen: Hvis du ikke sporer hva du spiser, kan det hende du bruker flere kalorier enn du er klar over. Du kan også få mindre protein og fiber enn du tror.

13. Fremdeles drikker sukker

Mange kutter brus og annen søtet drikke fra kostholdet for å gå ned i vekt, noe som er en god ting.

Å drikke fruktjuice i stedet er imidlertid ikke smart.

Selv 100% fruktjuice er fylt med sukker og kan føre til helse- og vektproblemer som ligner på de som er forårsaket av sukkersøtede drikkevarer (42).

For eksempel inneholder 12 gram (320 gram) usøtet eplejuice 36 gram sukker. Det er enda mer enn i 12 gram cola (43, 44).

Dessuten ser ikke ut til at flytende kalorier virker inn på appetitten i hjernen din på samme måte som kalorier fra fast mat.

Studier viser at du ender opp med å konsumere mer kalorier totalt sett, i stedet for å kompensere for de flytende kaloriene ved å spise mindre senere på dagen (45, 46).

Bunnlinjen: Hvis du kutter ut sukkersøtede drikker, men fortsetter å drikke fruktjuice, får du fremdeles mye sukker og vil sannsynligvis innta flere kalorier totalt sett.

14. Ikke å lese etiketter

Unnlatelse av å lese nøyaktig etikettinformasjon kan føre til at du inntar uønskede kalorier og usunne ingredienser.

Dessverre er mange matvarer merket med sunn klingende matkrav på forsiden av pakken. Disse kan gi deg en falsk trygghet om valg av en bestemt vare (47, 48).

For å komme til den viktigste informasjonen for vektkontroll, må du se på ingredienslisten og etiketten om ernæringsfakta, som står på tilbake av containeren.

Du kan finne ut mer om hvordan du kan lese matmerker i denne artikkelen.

Bunnlinjen: Matetiketter gir informasjon om ingredienser, kalorier og næringsstoffer. Forsikre deg om at du forstår hvordan du kan lese etiketter nøyaktig.

15. Å ikke spise hele matvarer med en ingrediens

Noe av det verste du kan gjøre for vekttap er å spise mye høyt bearbeidet mat.

Dyreforsøk og mennesker antyder at bearbeidet mat kan være en viktig faktor i den nåværende epidemien av overvekt og andre helseproblemer (49, 50).

Noen forskere tror dette kan skyldes deres negative effekter på tarms helse og betennelse (51).

I tillegg har hele matvarene en tendens til å være selvbegrensende, noe som betyr at de er vanskelige å overforbruk. Derimot er det veldig enkelt å overspise behandlet mat.

Når det er mulig, velg hele matvarer med en ingrediens som er minimalt behandlet.

Mer om vekttap:

• De 20 mest tapte matvarene på planeten
• Hvordan gå ned i vekt raskt: 3 enkle trinn, basert på vitenskap
• 6 enkle måter å miste magefett på (raskt og trygt)
• 11 matvarer du må unngå når du prøver å gå ned i vekt
• 20 vanlige grunner til at du ikke mister vekt