Tap 10 pund på en måned ved hjelp av denne sunne spiseplanen

Innhold

• Diettplanen "miste 10 pund på en måned": 300 kalori frokostideer
• Eple-kanel havregryn pannekaker
• Skinke, egg og ostesmørbrød
• Sopp- og spinatlager
• Varm honning havre
• Veggie Patty med Apple-Chicken pølse
• "Miste 10 pund på en måned" diettplan: Lunsjideer på 400 kalorier
• Krydret reker -nudelsalat
• Veggie burger ris og bønner
• Grov grønnsaksalat med sitron-spidskommen vinaigrette
• Waldorf Salat Wrap
• Røkt kalkunsandwich med Chipotle Mayo
• "Miste 10 pund i en måned" diettplan: sunne lunsjpakke ideer
• "Gå ned 10 pounds i en måned" diettplan: 500-kalori middagsideer
• Kylling Marsala
• Stekt biff med auberginesaus
• Pasta med Ricotta-fylte sennepsgrønnsaker
• Fisketaco med Chipotle-Limesaus
• California Cobb Salat
• "Miste 10 pund på en måned" diettplan: sunne middager som kan hentes
• "Miste 10 pund på en måned" diettplan: sunne snacks
• Anmeldelse for

Så du vil miste en fyr på 10 dager 10 kilo på en måned? Ok, men først er det viktig å merke seg at raskt vekttap ikke alltid er den beste (eller mest bærekraftige) strategien. Likevel skjer livet, og med det tidsfrister, for eksempel et bryllup eller ferie - begge deler kan forårsake unødvendig stress med måten du ser ut på. Og så, med en stor begivenhet rett rundt hjørnet, er du klar til å lære å gå ned 10 kilo på en måned, trygt.

I tillegg til å følge disse trygge, forskningsstøttede treningstipsene og drikke rikelig med H20 (som du alltid bør gjøre, BTW), kan det å følge et sunt kosthold også hjelpe deg med å nå målene dine. Denne menyen med raske, energifylte retter kan hjelpe deg å gå ned i vekt på én måned – den sunne og glade måten. Bare velg blant måltider og snacks nedenfor for å tilpasse diettplanen din for å "miste 10 kilo på en måned" for totalt 1500 kalorier om dagen.

Med en ganske streng plan kan du med rimelighet forvente å gå ned 8 til 10 kilo på en måned, men det gjelder ikke hvis du allerede er på en lavkaloridiett til å begynne med. Før du dykker ned i denne dietten, sjekk hvor mange kalorier du har egentlig å spise - og hvor mange du bør spise basert på aktivitetsnivå, basal metabolsk hastighet og livsstilsfaktorer. Overraskende nok kan det å spise for lite også hindre vekttapsmålene dine. (Les også: Hvor mye vekt kan du trygt gå ned i løpet av en måned?)

Når du har beregnet kaloribehovet ditt og bestemt at de passer med denne ernæringsplanen, er du på rett vei til å gå ned 10 kilo på en måned uten å oppleve et eneste tilfelle av hangries.

Oppskrifter utviklet av Natalia Hancock, R.D.

Diettplanen "miste 10 pund på en måned": 300 kalori frokostideer

Psst...kaffe alene teller ikke som en sunn frokost. Velg i stedet en av de tilfredsstillende og enkle oppskriftene nedenfor. (Men egentlig, hvor mye kaffe er for mye?)

Eple-kanel havregryn pannekaker

Gjør: 4 små pannekaker (2 porsjoner)

Ingredienser

• 1/4 kopp havre i stål
• 1/3 kopp skummet melk
• 1/4 kopp revet eple
• 1 egg, slått
• 2 ts hvetekim
• 1/8 ts kanel
• 1/4 kopp pluss 2 ss fullkornspannekake-blanding
• 2 ts rapsolje
• 1/3 kopp gresk yoghurt
• 1 ts brunt sukker

Veibeskrivelse

1. Kombiner havre og skummet melk i en middels bolle og la stå i 5 minutter. Tilsett eple og egg.
2. Bland sammen hvetekim, kanel og pannekakeblanding i en liten bolle. Tilsett sakte tørre ingredienser til havreblandingen.
3. I en middels stekepanne, varm rapsolje over middels varme. Tilsett 1/4 av røren og stek, vend én gang, til pannekaken er lett brunet på begge sider.
4. Gjenta. Server med gresk yoghurt blandet med brunt sukker.

Skinke, egg og ostesmørbrød

Ingredienser

• 1 engelsk hvetemuffin
• 1 skive mager uherdet skinke
• 1 egg, rørt
• 1 ss strimlet amerikansk ost
• Salt og sort pepper, etter smak
• 1/2 kopp hakket melon

Veibeskrivelse

1. Rist en engelsk muffins. På den ene halvdelen, lag 1 skive mager uherdet skinke og egg blandet med amerikansk ost og krydret med salt og sort pepper.
2. Topp med resten av muffinshalvdelen og server med melon. (Relatert: 11 sunne frokostsandwichoppskrifter)

Sopp- og spinatlager

Gir: 4 porsjoner

Ingredienser

• 4 skiver fullkornsbrød, ristet
• 2 kopper skiver sopp
• 1/3 kopp hakket rød paprika
• 1/4 kopp hakket løk
• 4 kopper babyspinat
• 8 egg
• 1 kopp skummet melk
• 2 ss parmesan
• Salt og pepper, etter smak

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 450 ° F.
2. Tåk bunnen av en liten ildfast form med nonstick -kokespray; legg brød på bunnen.
3. Mist en stor stekepanne med nonstick-spray; tilsett sopp, pepper og løk; stek 5 minutter. Tilsett 4 kopper babyspinat og fres i 1 minutt.
4. Pisk egg med melk og hell over brød. Topp med sauterte grønnsaker og 2 ss parmesan; smak til med salt og svart pepper.
5. Stek i 15 minutter eller til egget er ferdigstekt. (Kan stå i kjøleskap opptil 24 timer før tilberedning, tilsett parmesan rett før baking.)

Varm honning havre

Ingredienser

• 1/4 kopp havre
• 1/2 kopp hakket pære
• 2 ss malt linfrø
• Dash malt ingefær
• 2 ts honning

Veibeskrivelse

1. Kok opp 1/2 til 3/4 kopp vann; tilsett havre og pære.
2. Reduser varmen og kok havre i henhold til pakningsanvisningen. Topp med malt linfrø, malt ingefær og honning. (Eller prøv en av våre andre havregrynoppskrifter for vekttap.)

Veggie Patty med Apple-Chicken pølse

Ingredienser

• 1 eple-kyllingpølse
• 1/4 kopp søtpotet, revet
• 1/4 kopp rød bliss potet, revet
• 1/4 kopp courgette, revet
• 1 eggehvite
• 1 ss mel
• Salt, etter smak
• Cayenne, etter smak
• Muskat, etter smak
• 1 ts rapsolje

Veibeskrivelse

1. Kok eple-kyllingpølse i henhold til pakningsanvisningen.
2. Bland søtpotet, Red Bliss-potet og zucchini sammen og klapp med papirhåndkle for å absorbere fuktighet.
3. Tilsett 1 eggehvite og 1 ss mel; smak til med salt, cayenne og muskat.
4. Form til en patty og stek med 1 ts rapsolje over middels varme til den er brun på hver side. Server med 1/2 rosa grapefrukt. (Bonus: Den beste frokosten å spise før hver type treningsøkt)

"Miste 10 pund på en måned" diettplan: Lunsjideer på 400 kalorier

Bekjemp #saddesklunch syndrom og fyll på middag med en av disse fargerike, smakfulle oppskriftene. (Relatert: 5 Måltidspreparater for bedre brunposer)

Krydret reker -nudelsalat

Ingredienser

• 1/3 kopp cellofannudler eller englehårspasta
• 1/4 kopp rød paprika, finhakket
• 1/4 kopp gulrot, finhakket
• 1/4 kopp sukker -erter
• 3 gram reker, skrelt
• 1 ts peanøttsmør
• 2 ss riseddik
• 1 ts brunt sukker
• Juice av 1/2 lime
• 1 ts sesamolje
• Dash rød pepper flak
• Dash havsalt
• 1/4 kopp spirer
• 1 ss hakket løk
• 1 ss hakket koriander

Veibeskrivelse

1. Kok cellofannudler eller englehårpasta. Når det gjenstår 1 minutts koketid, tilsett rød paprika, gulrot og sukkererter. Fjern nudler og grønnsaker fra gryten; sett pastaen til side og skyll grønnsakene med kaldt vann.
2. Legg reker i gryten; la det småkoke i 3 minutter, tøm av.
3. Visp sammen peanøttsmør, riseddik, brunt sukker, limesaft, sesamolje, rød pepperflak og havsalt. Kast nudler, grønnsaker og reker med spirer, løk og koriander. Drypp med dressing.

Veggie burger ris og bønner

Ingredienser

• 1 veggie burger (Her er våre topp produktvalg.)
• 1 ss finhakket løk
• 1/2 ts spidskommen
• 1/4 ts chilipulver
• 1/4 ts salt
• Kyllingfond med lite natrium
• 1/4 kopp brun ris
• 1/4 kopp hermetiserte sorte bønner, skylt og drenert
• 1/4 kopp tint frossen mais
• 1 ss avokado i terninger
• 3 ss salsa

Veibeskrivelse

1. Kok veggieburger i henhold til pakningsanvisninger; kutt i bittestørrelser og sett til side.
2. Tilsett løk, spidskommen, chilipulver og salt til kyllingfond med lite natrium og bruk det i stedet for vann til å lage brun ris i henhold til pakningsanvisningen.
3. Bland kokt ris med svarte bønner og frossen mais. Topp med hakket veggieburger, avokado i terninger og salsa.

Grov grønnsaksalat med sitron-spidskommen vinaigrette

Ingredienser

• 1/3 kopp hermetisert kikerter, skyllet og drenert
• 1/3 kopp hermetiserte nyrebønner, skylt og drenert
• 1/4 kopp revet gulrot
• 1/4 kopp hakket jicama
• 1/4 kopp hakket eple
• 1/4 kopp skåret rød paprika
• 1 ss skiver selleri
• 1/4 kopp hakket agurk
• 1 ss gresskarkjerner
• Juice av 1/2 sitron
• 2 ts olivenolje
• 1 ss rødvineddik
• 1 ts malt spisskummen
• Klype sukker
• Klyp salt
• 1/2 kopp ananas, kuttet i passe store biter

Veibeskrivelse

1. Bland sammen kikerter, nyrebønner, gulrot, jicama, eple, rød paprika, selleri, agurk og gresskarfrø.
2. Visp sammen sitronsaft, olivenolje, rødvineddik, spisskummen, sukker og salt; dryss over salaten. Server med ananas.

Waldorf Salat Wrap

Ingredienser

• 1/2 rødt deilig eple, skåret i biter
• 1 selleri stilk, hakket
• 1 ss rosiner
• 5 valnøtter, hakket
• 1/4 kopp revet gulrot
• 1 unse kyllingbryst, kokt
• 1 ss valmuefrø dressing
• 1 8-tommers fullkornsfilm

Veibeskrivelse

1. Bland sammen eple, selleri, rosiner, valnøtter, gulrot; kylling og valmuefrødressing. Øs på en 8-tommers fullkornspakning og rull sammen.

Røkt kalkunsandwich med Chipotle Mayo

Ingredienser

• 1/4 kopp majones
• 1 ss koriander
• 1 ss hakket løk
• 1 ss chipotle chili i adobo
• 1 ss limejuice
• 1/2 ss chipotle mayo
• 2 skiver grovt brød
• 3 gram røkt kalkun
• 1 skive cheddarost
• 4 skiver agurk
• 1 kopp strimlet romainesalat

Veibeskrivelse

1. Bland sammen majones med koriander, løkløk, chipotle chili i adobo og limejuice.
2. Fordel chipotle mayo på brød. Topp 1 skive med kalkun, cheddarost, agurk og romaine salat. Topp med resten av brødskiven. (Eller par en banan med en av disse 10 sunne smørbrødene under 300 kalorier.)

"Miste 10 pund i en måned" diettplan: sunne lunsjpakke ideer

For opptatt til å forberede måltid mens du går ned 10 pounds i en måneds diettplanutfordring? Ta disse restaurantmåltidene for et raskt alternativ som ikke vil kaste av makroene dine.

• Starbucks Tomat og Mozzarella Sandwich (350 kalorier)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalorier)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich og en stor fruktkopp (400 kalorier)
• P.F. Changs rørte Buddhas fest (380 kalorier)

"Gå ned 10 pounds i en måned" diettplan: 500-kalori middagsideer

Velg en av disse DIY -middagene for å avslutte dagen riktig.

Kylling Marsala

Ingredienser

• 2 ss mel
• 1/4 ts salt
• 1/4 ts svart pepper
• 4-unse kyllingbryst
• 1 ts rapsolje
• 1 hvitløksfedd, hakket
• 1 ss løk i terninger
• 1 kopp oppskåret sopp
• 1/3 kopp marsala vin
• 1 ss halv og halv
• 4 stekte nye poteter
• 1 kopp dampede grønne bønner
• 1 ts smør

Veibeskrivelse

1. Bland mel med salt og sort pepper. Butterfly kyllingbryst og mudre begge sider i melblandingen.
2. Varm rapsolje i stor panne over middels varme; sauter hvitløksfedd og løk 1 minutt.
3. Tilsett sopp og kok 5 minutter. Skyv sopp til siden av pannen og tilsett kylling; stek 2 til 3 minutter på siden, og tilsett deretter marsalavin.
4. Reduser varmen og la vinen reduseres til det halve; halv og halv og reduser med halvparten. Server med stekte nye poteter og grønne bønner blandet med smør og smak til med salt og svart pepper. (Relatert: 15-minutters måltider som gjør ensomme middager til en godbit)

Stekt biff med auberginesaus

Ingredienser

• 2 ts olivenolje
• 1 hvitløksfedd, hakket
• 1/4 kopp rødvin
• Salt og svart pepper, etter smak
• 1 4-unse skjørtbiff
• 1 middels aubergine, skrelt og i terninger
• 1/3 kopp hakket løk
• 1/2 kopp hakket tomat
• 1 ss feta
• 1 ss mynte
• 1 ss persille

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 350 ° F.
2. Visp sammen 1 ts olivenolje, hvitløk, rødvin og salt og sort pepper etter smak.
3. Hell blandingen over biffen; mariner i 20 minutter.
4. Dryss aubergine med 1 ts salt, legg i et dørslag med papirhåndkle og la stå.
5. Stek biff i en varm oljet stekepanne 2 minutter på hver side. Stek i 10 minutter.
6. Trykk et papirhåndkle over auberginen. Stek i 1 ts olivenolje til den er gylden; tilsett løk og stek i 2 minutter. Tilsett hakket tomat og kok i 2 minutter; smak til med salt og sort pepper. Fjern fra varme; tilsett feta, mynte og persille.

Pasta med Ricotta-fylte sennepsgrønnsaker

Ingredienser

• 4 mellomstore sennepsgrønne (eller sveitsiske chard) blader
• 1/2 kopp fettfri ricotta
• 1/4 kopp mais
• 1/4 kopp rød paprika i terninger
• Svart pepper, etter smak
• 3/4 kopp marinara saus
• 1 kopp kokt fullkornspasta

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 350 grader.
2. Kok sennepsgrønne (eller sveitsiske chard) blader i kokende saltet vann 1 minutt til de er visne og møre; fjern tykk stilk nederst på hvert blad.
3. Bland sammen ricotta med mais og rød paprika; smak til med sort pepper.
4. Fordel ricottafyllet mellom sennepsgrønne blader og rull hver og trekk inn sidene slik at fyllet ikke renner ut. Legg fylte blader i en liten ildfast form og topp med marinara saus.
5. Stek i 20 minutter. Server over fullkornspasta. (PS Disse middagene med veggie-forward er det lengste fra en tørt salat.)

Fisketaco med Chipotle-Limesaus

Ingredienser

• 6-unse tilapiafilet
• Press limesaft
• Klem cayenne
• Klyp salt
• 1/2 kopp fettfri gresk yoghurt
• 2 ss majones
• juice av 1 lime
• 1 ts limeskall
• 1 til 2 ts Tabasco Chipotle Peppersaus
• dash salt
• 2 6-tommers maistortillas
• 4 ss tint frossen mais
• 4 ss hermetiserte sorte bønner, skyllet og drenert
• 1 kopp strimlet kål
• 1/2 kopp tomater i terninger
• 4 ss chipotle-lime saus

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 375 ° F.
2. Drypp en tilapia med limejuice og smak til med cayenne og salt. Stek i 20 minutter.
3. For å lage sausen: Bland sammen gresk yoghurt, majones, saft av 1 lime, limeskall, Tabasco Chipotle peppersaus og en dæsj salt.
4. Rist tortillas i en brødristerovn og topp hver med 3 gram tilapia; 2 ss tint frossen mais; 2 ss hermetiske svarte bønner, skyllet og drenert; 1/2 kopp strimlet kål; 1/4 kopp tomater i terninger; og 2 ss chipotle-limesaus.

California Cobb Salat

Ingredienser

• 1/4 kopp olivenolje
• 1 ts sennep
• 1/3 kopp rødvineddik
• 1 ts sukker
• 1 ts salt
• 1/2 ts svart pepper
• 2 kopper kål-og-gulrot slaw
• 4 gram kokt kyllingbryst
• 2 ss avokado i terninger
• 1 ss smuldret blåmuggost
• 1 skive kokt epletrøkt bacon, smuldret
• 1/4 kopp hakkede tomater
• 4 fullkornskjeks

Veibeskrivelse

1. Bland sammen olivenolje, 1 sennep, rødvineddik, sukker, salt og svart pepper.
2. Kast 2 ss dressing med kål-og-gulrot slaw. Topp med kylling, avokado, blåmuggost, bacon og tomater. Server med fullkornskaker. (Bland ting ved å kaste grønnsakene, proteinene og osten med en av disse dressingsoppskriftene med 3 ingrediens.)

"Miste 10 pund på en måned" diettplan: sunne middager som kan hentes

Når du er ute i byen eller spiser ute med familie eller venner, må du huske på disse sunne middagsalternativene. (Relatert: Hvordan spise ute og gå ned i vekt)

• Panera brød asiatisk sesamsalat med kylling og en bolle med 10-grønnsakssuppe (510 kalorier)
• KFC grillet kyllingbryst, potetmos med saus, grønne bønner og en stor maiskolber (490 kalorier)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 kalorier)
• Olive Garden Shrimp Scampi Dinner (510 kalorier)

"Miste 10 pund på en måned" diettplan: sunne snacks

Hver matbit av disse craving-busting miste 10 pounds i en måned diett plan snacks inneholder ca 150 kalorier; spise to om dagen.

• 1 kopp eplemos med 2 graham -knekkehalvdeler
• Smoothie, laget med 2/3 kopp gresk yoghurt blandet med 3/4 kopp frosne jordbær og 1/3 kopp melk
• 1 liten mango, skåret og drysset med cayenne og limejuice etter smak, og 2 gingersnaps
• 2 ss guacamole (prøv disse tipsene for å øke dippen din!) med 8 helhvete pita chips
• 3/4 unse cheddarost og et lite eple
• 1/2 kopp kokt avskallet edamame med 1 ts olivenolje og dryss havsalt
• 1 unse fullkornskringler med 2 ss tzatziki

Anmeldelse for