Vektkontroll

Innhold

• Anmeldelse for

Joy Hayes er ikke en spesielt religiøs kvinne, men for å motivere sine kvinnelige idrettsutøvere i University of Kansas vektrom, parafraserer styrketreneren ofte en bibelsk passasje fra Ordspråkene 31: "Hun bygger opp armene sine med styrke."

"Jeg synes det er ganske kult at til og med Bibelen sier at kvinner bør ha sterke armer. Og det inspirerer dem virkelig," sier Hayes, Storbritannias assisterende direktør for styrke/kondisjonering. Hun leter alltid etter måter å få kvinner til å løfte vekter. Noen av hennes beste tennisspillere og friidrettsutøvere viker unna det, fordi de ikke er kjent med utstyret eller redd for å fylle seg opp.

"De vet ikke at mange kvinnelige kroppsbyggere trener seks timer om dagen og tar kosttilskudd," sier hun. Disse og andre misoppfatninger fører til at mange kvinner bruker ineffektive styrkerutiner. Så vi ba Hayes om å designe en som garantert vil gi deg de faste, sexy resultatene du leter etter. Og dette er det.

Denne rutinen gir lik tid til over- og underkroppen. "Mange kvinner unngår å trene overkroppen," sier Hayes, "men hvis du har tynne skuldre og normale hofter i kvinnestørrelse, vil hoftene dine se store ut. Et bredere bryst, rygg og skuldre vil få underkroppen til å virke slankere."

Rutinen legger også vekt på flerleddsøvelser som knebøy og utfall, som mange kvinner unngår til fordel for de som er rettet mot individuelle muskelgrupper. Disse trekkene krever mer koordinering enn benkrøll eller forlengelsesmaskiner, men sparer også tid ved å arbeide flere muskelgrupper samtidig. De er mer som bevegelser vi gjør i hverdagslige aktiviteter.

Når du gjør denne rutinen, ikke bruk små, små hantler - en annen vanlig feil blant kvinner som er redde for å bli for store. Å gjøre tre sett med 10 repetisjoner vil ikke forvandle deg til Arnold Schwarzenegger. På den åttende, niende og 10. repetisjonen bør du nå et punkt med lett ubehag som fortsatt er trygt og føle deg som: "Herregud, jeg vet ikke om jeg kan fullføre dette!" Bare ved å utfordre musklene får du resultater - en fast, tonet kropp og styrke av bibelske proporsjoner.

Planen

Velg ditt nivå

Du er en nybegynner hvis du har vekttrent i mindre enn 3 måneder; middels hvis du har løftet to ganger i uken i 3 måneder eller mer; og opplevd om du har løftet 2-3 ganger i uken i mer enn 6 måneder.

Frekvens

Nybegynnere og mellomliggende løftere, gjør denne treningen 3 ganger i uken, og hvil minst en dag mellom treningsøktene. Erfarne løftere kan gjøre det samme, eller en 4-dagers delt rutine: 2 dager med overkropp/mage; 2 dager underkroppen.

Oppvarming/nedkjøling

Begynn hver treningsøkt med 5-10 minutter med lavintensivt kardioarbeid, for eksempel løping av tredemølle, rask gange eller hoppetau med en boksers shuffle. Gjør deretter ett sett av hver ab -øvelse. Hvis du føler deg stiv, strekker du lett. Hold hver strekning i 10 sekunder; utgivelse. Gjenta to ganger, og øk bevegelsesområdet hver gang. Avslutt hver treningsøkt med å strekke, hold hver strekk i 20-30 sekunder uten å sprette.

Å begynne

Gjør bevegelser 1-8 i 4-6 uker i den rekkefølgen som er oppført. Hvil 1-2 minutter mellom settene. I løpet av den første måneden av programmet, øk vekten minst to ganger. Pass alltid på at vekten er tung nok, slik at du blir sliten når du når rep 10. For hver repetisjon puster du ut den vanskeligste delen av øvelsen.

Nybegynner

Gjør ett sett med 10 reps for hver øvelse. Fokus på teknikk; du er bedre å gjøre færre reps riktig enn å gjøre 10 med slurvet form. Når du kan gjøre et sett med 10, legger du til et nytt sett. Når du kan gjøre 2 sett med 10 komfortabelt, går du videre til middels.

Middels

Gjør 3-4 sett med 10 reps for hver øvelse.

Opplevde

Gjør 5-6 sett med 10 reps for hver øvelse.

Ab arbeid

På hver treningsøkt (eller to ganger i uken hvis du gjør en delt rutine), gjør du 2-3 15-rep sett med ab-trekk. Prøv crunches, reverse curls eller Half Jackknife: Ligg med forsiden opp, beina rett i luften på linje med hoftene; kontrakt abs og rekke for føttene; slipp og gjenta. Arbeid opptil 25 reps.

Gjøre fremskritt

Etter 4-6 uker, hvis du har økt vekten din minst to ganger i den første måneden, bytter du til de alternative trekkene som er oppført. Du må kanskje gå ned i vekt, men når du går tilbake til primærøvelsene 4-6 uker senere, vil du kunne løfte mer. (Før en logg.)

Cardio

I tillegg til dette programmet, gjør minst fire til fem 30-minutters cardio-treninger i uken, med varierende intensitet og aktiviteter.

Treningsstudio

Arbeide i: Å bytte sett med noen på et utstyr. Hvis noen bruker en maskin, kan du be om å "arbeide inn." Det er mest effektivt på maskiner med vektstabler fordi du kan endre pund bare ved å flytte pinnen til et annet hull. Hvis du må laste plater av og på, er det bedre å vente til brukeren er ferdig.

Super setting: Gjør to eller tre forskjellige øvelser uten å hvile mellom settene.

Kretsopplæring: Gjør en hel "krets" med øvelser med liten eller ingen hvile mellom settene, og gjenta deretter kretsen. Kretser er flotte fordi de sparer tid og lar musklene komme seg etter hvert som du jobber med forskjellige muskler. Imidlertid vil du sannsynligvis ikke gå videre til å løfte mer vekt med mindre du gjør flere sett med en øvelse.

Del rutine: Et styrkeprogram der du trener noen muskelgrupper en dag og andre en annen dag.

Isolere: Å skille ut en bestemt muskelgruppe.

Hypertrofi: Rett og slett en økning i muskelstørrelse.

Rekruttering: Den delen av en muskel som stimuleres under en bestemt øvelse.

Regler for vektrommet

Selv om helseklubber har et regelverk. "Hvert treningsstudio har skrevne og uskrevne regler," sier styrketrener Joy Hayes, MS, C.S.C.S. "Det er viktig å lære seg disse reglene slik at du og de andre treningsmedlemmene kan ha en hyggelig treningsøkt."

1. Del utstyr. Mens du hviler mellom settene, ikke slå leir på en maskin. La noen andre gjøre et sett i mellom. Hvis du er på ditt siste sett og klar til å fullføre det, kan du fortsette. Hvis noen står i nærheten av en maskin, spør om hun bruker den før du hopper på.

2. Ikke mengder. La personen ved siden av deg få plass til å løfte armene i alle retninger.

3. Ikke blokker speilet. Prøv å ikke hindre andres syn.

4. Ha alltid med et håndkle. Tørk svetten av benker du har brukt.

5. Ikke gris drikkefontenen. La alle i kø få en drink før du fyller flasken.

6. Fest manualene. Kryss dem eller stå dem oppreist mellom settene slik at de ikke ruller på noens tær.

7. Ikke slipp vektene dine. Legg dem i stedet på gulvet når du er ferdig med et sett.

8. Sett vekter tilbake der de hører hjemme. Fjern alle vektskiltene fra vektstangene og maskinene, og returner manualene til det angitte stedet på stativet. Ikke hold 10-pundene der 40-pundene går.

9. Ikke ta på deg en treningspose.

Anmeldelse for