13 måter å forhindre spising av å spise når du er fast hjemme

Innhold

• En viktig merknad
• 1. Sjekk inn med deg selv
• 2. Fjern fristelsen
• 3. Oppretthold en sunn måltidplan
• 4. Ikke begrens
• 5. Ta frem din indre kokk
• 6. Hold deg hydrert
• 7. Gå i bevegelse
• 8. Forhindre kjedsomhet
• 9. Vær til stede
• 10. Øv deg på delkontroll
• 11. Velg fylling, næringsrik mat
• 12. Vær oppmerksom på alkoholinntaket
• 13. Husk din generelle helse
• Bunnlinjen

Selv om isolering er den beste måten å beskytte mot COVID-19, kan det å sitte fast hjemme føre til noe usunn atferd, inkludert overspising på grunn av stress og kjedsomhet.

Selv om det å være trøst i maten i tider med stress er en normal reaksjon, kan overspising regelmessig negativt påvirke helsen din og øke stress og angstnivå.

Her er 13 måter å forhindre spising av spising når du sitter fast hjemme.

En viktig merknad

Det er viktig å skille stressspising fra spiseforstyrrelse. Hvis du føler at du har forstyrrede spisestendenser, er disse tipsene ikke passende for dine behov.

For informasjon om spiseforstyrrelsesbehandling og tilleggsstøtte, ta kontakt med National Eating Disorders Association Helpline.

1. Sjekk inn med deg selv

En av de mest nyttige måtene å forhindre overspising er å forstå hvorfor det skjer i utgangspunktet. Det er mange grunner til at du kan tvinges til å overspise, inkludert å være stresset eller kjedelig.

Hvis du synes at du spiser for ofte eller spiser for mye i løpet av en sittende, ta et minutt og sjekk inn med deg selv. For det første er det viktig å avgjøre om du spiser fordi du er sulten og trenger næring, eller om det er en annen grunn.

Før du spiser, må du være spesielt oppmerksom på hvordan du føler deg, for eksempel stresset, kjedelig, ensom eller engstelig. Bare pause og evaluering av situasjonen kan hjelpe deg å forstå hva som tvinger deg til å overspise og kan bidra til å forhindre overspising i fremtiden.

Når det er sagt, er det sjelden enkelt å bekjempe overspising, og det kan hende du må søke profesjonell hjelp, spesielt hvis det er en vanlig forekomst eller hvis du spiser til ubehag og opplever skamfølelse eller skyldfølelse etterpå. Dette kan være tegn på forstyrret spising (1).

2. Fjern fristelsen

Selv om en krukke med kaker eller en skål med fargerik godteri på disken kan føre til den visuelle appellen til kjøkkenet ditt, kan denne praksisen føre til overspising.

Å ha fristende mat innen synet kan føre til hyppig snacking og overspising, selv når du ikke er sulten.

Forskning har vist at visuell eksponering for mat med høyt kaloriinnhold stimulerer striatum, en del av hjernen din som modulerer impulskontroll, noe som kan føre til økt sug og overspising (2, 3, 4).

Av denne grunn er det best å holde spesielt fristende matvarer, inkludert sukkerholdige bakevarer, godteri, chips og småkaker, ute av syne, for eksempel i et spiskammer eller et skap.

For å være tydelig, er det ingenting galt i å glede deg over en velsmakende godbit av og til, selv når du ikke nødvendigvis er sulten. Imidlertid kan overindulering for ofte skade både din fysiske og mentale helse (5).

3. Oppretthold en sunn måltidplan

Du bør ikke endre den vanlige spiseplanen din bare fordi du sitter fast hjemme. Hvis du er vant til å spise tre måltider om dagen, kan du prøve å fortsette planen mens du jobber hjemmefra. Det samme gjelder hvis du vanligvis bare spiser to måltider og en matbit.

Selv om det er lett å avvike fra ditt normale kostholdsmønster når den daglige timeplanen blir forstyrret, er det viktig å opprettholde en viss særegenhet når det gjelder å spise.

Det kan hende du synes du tilpasser spisemønsteret ditt slik at det passer til din nye normal, og det er OK. Bare prøv å opprettholde et regelmessig spisemønster basert på dine individuelle behov og dine foretrukne spisetider.

Hvis du virkelig blir kastet bort og opplever at du stadig snacks, kan du prøve å lage en timeplan som inkluderer minst to faste måltider per dag og følge den til du føler at du har blitt komfortabelt i samsvar med spisevanene dine.

4. Ikke begrens

En av de viktigste ernæringsreglene som må følges for å forhindre overspising, er å ikke frata kroppen din mat. Ofte kan det å være for restriktivt med matinntak eller innta for få kalorier føre til binging på mat med høyt kaloriinnhold og overspising (6, 7, 8).

Det er aldri en god idé å følge et svært restriktivt kosthold eller frata deg maten, spesielt i stressende tider.

Forskning har vist at restriktiv slanking ikke bare er ineffektiv for langvarig vekttap, men også kan skade din fysiske og mentale helse og øke stressnivået (9, 10, 11).

5. Ta frem din indre kokk

Noen gode ting følger med å sitte fast hjemme. Å ikke ha muligheten til å spise ute på restauranter gjør at du selv lager flere måltider, noe som har vist seg å forbedre den generelle helsen.

For eksempel fant en studie hos 11.396 personer at å spise hjemmelaget måltider oftere var assosiert med et større inntak av frukt og grønnsaker.

I tillegg fant den at folk som spiste hjemmelaget mat mer enn 5 ganger per uke, var 28% mindre sannsynlig å være overvektige og 24% mindre sannsynlig å ha overflødig kroppsfett, sammenlignet med de som spiste hjemmelaget måltider mindre enn 3 ganger per uke (12).

Dessuten kan du planlegge måltidene dine noen dager fremover hjelpe deg med å drepe tid og det har til og med vist seg å forbedre kostholdskvaliteten og redusere fedmerisiko (13).

6. Hold deg hydrert

Å sitte fast hjemme gir deg mer tid til å fokusere på sunne vaner, inkludert å drikke nok væske. Å opprettholde riktig hydrering er viktig for generell helse og kan hjelpe deg med å forhindre overspising relatert til stress.

Faktisk har forskning funnet en sammenheng mellom kronisk dehydrering og en forhøyet risiko for overvekt. Pluss at dehydrering kan føre til endringer i humør, oppmerksomhet og energinivå, noe som også kan påvirke spisevanene dine (14, 15).

For å bekjempe dehydrering, tilsett noen få skiver frisk frukt i vannet ditt for å øke smaken, noe som kan hjelpe deg å drikke mer vann i løpet av dagen uten å tilsette en betydelig mengde sukker eller antall kalorier i kostholdet ditt.

7. Gå i bevegelse

Å sitte fast hjemme kan ta en alvorlig mengde aktivitetsnivå, noe som kan føre til kjedsomhet, stress og økt snacksfrekvens. For å bekjempe dette må du ta deg tid til daglig fysisk aktivitet.

Hvis du føler deg tapt på grunn av at du har lagt ned favorittgymnaset eller treningsstudioet ditt, kan du prøve noe nytt som en hjemmetrening på YouTube, ta en tur i naturen eller bare gå eller jogge rundt i nabolaget ditt.

Forskning har vist at fysisk aktivitet kan øke humøret og redusere stress, noe som kan redusere sjansene dine for å spise stress (16).

8. Forhindre kjedsomhet

Når du plutselig finner deg mye ekstra fritid, kan kjedsomhet raskt komme i gang når du har taklet oppgavelisten din for dagen.

Kjedsomhet kan imidlertid forhindres ved å utnytte fritiden din godt. Alle har hobbyer som de alltid har ønsket å prøve eller prosjekter som har blitt satt av på grunn av travle timeplaner.

Nå er det perfekte tidspunktet å lære en ny ferdighet, takle et boligutbedringsprosjekt, organisere boligområdene dine, ta et utdanningskurs eller starte en ny hobby.

Å lære noe nytt eller starte et prosjekt kan ikke bare forhindre kjedsomhet, men også sannsynligvis få deg til å føle deg mer dyktig og mindre stresset.

9. Vær til stede

Det moderne livet er fullt av distraksjoner. Fra smarttelefoner til TV-apparater til sosiale medier er du omgitt av teknologi som er ment å distrahere deg fra hverdagen din.

Selv om det å fange opp et favoritt-TV-show kan hjelpe deg med å ta tankene av stressende hendelser, er det viktig å minimere distraksjoner når du spiser et måltid eller en matbit, spesielt hvis du ofte spiser.

Hvis du er vant til å spise mens du står foran TV-en, smarttelefonen eller datamaskinen din, kan du prøve å spise i et mindre distraherende miljø. Forsøk å konsentrere deg bare om maten, og vær spesielt oppmerksom på sult og fylde.

Å være mer til stede mens du spiser kan bidra til å forhindre overspising og kan hjelpe deg å bli mer bevisst på spisemønster og matinntak (17).

Å være oppmerksom på å spise er et utmerket verktøy som kan brukes til å øke bevisstheten om spisevanene dine.

Ta en titt på vår 21-dagers bevisste spiseutfordring her.

10. Øv deg på delkontroll

Det er vanlig at folk spiser mat direkte fra beholderne de ble solgt i, noe som kan føre til overspising.

Hvis du for eksempel tar en halvliter iskrem fra fryseren og spiser direkte fra beholderen i stedet for å doler ut en enkelt porsjon i et fat kan det føre til at du spiser mer enn du hadde tenkt (18).

For å bekjempe dette, øv delkontrollen ved å servere deg selv en enkelt porsjon mat i stedet for å spise ute av større containere.

11. Velg fylling, næringsrik mat

Å fylle kjøkkenet ditt med mettende, næringstett mat kan ikke bare bidra til å forbedre din generelle helse, men også bekjempe tendensen til å stresse spise veldig smakrik mat.

For eksempel å fylle kjøleskapet og anretet med mat som kan hjelpe deg med å fylle deg opp på en sunn måte - i stedet for mat som er rik på tomme kalorier som godteri, chips og brus - er en smart måte å forhindre sjansene for å noshe på usunne valg.

Å fylle matvarer er de som inneholder mye protein, fiber og sunt fett. Nøtter, frø, avokado, bønner og egg er bare noen eksempler på næringsrike, tilfredsstillende valg som kan hjelpe deg med å fylle deg og forhindre overspising (19).

12. Vær oppmerksom på alkoholinntaket

Mens et glass vin eller velsmakende cocktail kan være en avslappende måte å slappe av, må du huske at alkohol senker hemningene dine, øker appetitten og kan øke sjansene for overspising (20).

I tillegg kan det å drikke for mye alkohol skade helsen din på flere måter og kan føre til avhengighetsproblemer (21).

Forsøk å holde deg innenfor retningslinjene som er satt av USAs Department of Agriculture (USDA), som antyder at alkoholholdige drikker begrenses til en drink per dag eller mindre for kvinner og to eller færre drinker per dag for menn (22).

13. Husk din generelle helse

I stressende tider er det viktigere enn noen gang å huske på den generelle helsen din. Å spise næringsrik mat er bare en del av å holde deg sunn og lykkelig.

Å øve på selvfølelse og gjøre det beste du kan med tanke på dagens forhold er det viktigste.

Dette er ikke tiden for å begrense, overdrive, prøve en kjepphest diett, sammenligne deg med andre eller fokusere på svakheter. Hvis du sliter med usikkerhet, problemer med kroppsbildet eller angst, kan du bruke denne tiden til å fremme et nytt, sunt forhold til sinnet og kroppen.

Bunnlinjen

Gitt de nåværende forholdene rundt COVID-19-pandemien, kan det hende du befinner deg fast hjemme og føler deg stresset og kjedelig, noe som kan øke sjansene dine for overspising.

Selv om du unner deg komfortmat noen ganger, spesielt i stresstider, er helt normalt, kan overspising regelmessig ta en stor sum på din fysiske og mentale helse.

Evidensbaserte tips ovenfor kan hjelpe deg med å kontrollere stressspising og forbedre mange andre aspekter ved helsen din.