Alt å vite om VO₂ Maks

Innhold

• Hva er VO₂ maks?
• Hvordan måles VO₂ max?
• Submaximale treningstester
• Hvordan bestemme VO₂ max METS
• Hva anses som en 'god' VO₂-maks?
• Hvordan kan du øke VO₂-maks?
• Eksempel på VO₂ max treningsøkt
• Hvorfor øke VO₂-maks?
• Ta bort

VO₂ max refererer til hvor mye oksygen kroppen din kan absorbere og bruke under trening.

Hvis du ønsker å forbedre din aerobe egnethet, kan du vurdere å maksimere VO₂-maks (noen ganger kalt oksygenopptaket ditt).

Les videre for å lære mer om hva VO₂ max er, hvordan det er målt og hvordan du kan øke VO₂ max.

Hva er VO₂ maks?

VO₂ max er den maksimale (maks) hastigheten (V) oksygen (O₂) som kroppen din er i stand til å bruke under trening.

Oksygen er en viktig ingrediens i respirasjonsprosessen som er involvert i pusten. Når du puster inn oksygen, tar lungene opp og gjør det om til energi som kalles adenosintrifosfat (ATP).

ATP styrker cellene dine og hjelper til med å frigjøre karbondioksid (CO₂) som er opprettet under respirasjonsprosessen når du puster ut.

Fordelene er enkle: Jo større VO₂-maks, jo mer oksygen kan kroppen forbruke, og desto mer effektivt kan kroppen bruke det oksygenet for å generere maksimal mengde ATP-energi.

Jo større VO₂-maks, jo mer oksygen kan kroppen forbruke, og desto mer effektivt kan kroppen bruke det oksygenet for å generere maksimal mengde ATP-energi.

Dette betyr at kroppen din bedre kan håndtere aerobe kondisjonsaktiviteter som krever mye oksygeninntak som løping, svømming og andre typer kondisjonstrekk.

Dette betyr også at en høy VO₂-maks kan være en god prediktor for din atletiske prestasjon, spesielt hvis du er en løper eller en svømmer.

VO₂-maksbeløpet ditt kan også fungere som et mål for å spore fremgangen din når du forbedrer dine atletiske evner eller hvis du prøver å holde VO₂-maks på et visst nivå for å opprettholde ytelsen.

Hvordan måles VO₂ max?

Vanligvis utføres VO₂ max-tester på et medisinsk anlegg som et laboratorium eller sykehus av en lege, en kardiolog eller en spesialist i kondisjon.

Submaximale treningstester

Noen personlige trenere og treningsinstruktører kan også ha sertifiseringer som lar dem gjennomføre VO₂ max-tester. Disse testene kan kalles "submaximal" fordi de ikke nødvendigvis gir deg detaljnivået som en kontrollert laboratorietest kan gi deg.

Submaximale treningstester er fremdeles en nyttig måte å måle dine VO₂-maksnivåer og dine samlede nivåer av hjerte- og lungeutholdenhet under trening.

Hvilken type VO₂-maks test som er best for deg, avhenger av kondisjonen din. Legen eller instruktøren din kan ha deg til å gjøre en av følgende tester hvis du har et høyt treningsnivå eller en trent idrettsutøver:

• Astrand tredemølle test
• 2,4 km løpestest
• multistages bleep-test

Du kan gjøre en enkel gange / løpe-test på tredemølle hvis kondisjonen din er lavere. Andre mulige VO₂ maks tester inkluderer:

• Cooper 1,5-meters gangløpstest
• tredemølle test
• sammenlign din beste hastighet eller tid til gjennomsnittlige resultater fra andre for lignende aktiviteter

Hvordan bestemme VO₂ max METS

Vil du bli skikkelig nerdete? Her er metodikken for å finne ut hva din VO₂-maks er som et tall som kalles metabolske ekvivalenter (METS). Det er den offisielle betegnelsen på hvor mye energi kroppen din bruker når den hviler.

I utgangspunktet tilsvarer 1 MET omtrent 3,5 ml oksygen (O2) delt på hvor mye du veier ganger i løpet av et minutt.

Det ser slik ut: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogram (kg) x minutt.

Hva anses som en 'god' VO₂-maks?

VO₂ max avhenger av noen få viktige faktorer:

• alder
• kjønn
• kondisjonsnivå
• høyde, for eksempel ved havnivå eller på fjellet

Det er ingen "gode" VO₂-maks som hver eneste person skal skyte for.

Her er noen gjennomsnitt basert på kjønn og aktivitetsnivåer som du kan bruke som referanse:

Hvordan kan du øke VO₂-maks?

Når du blir eldre, synker VO2-maks.

Det er mye du kan gjøre for å holde VO₂-maksnivået på sitt høyeste for din alder og ønsket kondisjonsnivå. En studie fra 2016 fant at til og med intense treningsøkter kan bidra til å forbedre VO₂-maksnivået.

Her er noen forslag:

• Utfør intervalltrening med høy intensitet. Dette består av å gjøre flere minutter med intense aerobe øvelser, som å sykle på en stasjonær sykkel, redusere intensiteten i noen minutter og øke intensiteten igjen.
• Bytt opp aerobe aktiviteter i en enkelt trening. Begynn med sykling, så svømming, løp og så videre. Hvil innimellom hver aktivitet.

Eksempel på VO₂ max treningsøkt

Her er en VO₂ maks trening som mange bruker for å trene i 10K løp:

1. Sprint så fort du kan i 5 minutter.
2. Mål hvor langt du gikk på de 5 minuttene (bruk for eksempel en treningssykling til å måle trinn, miles).
3. Ta en 5-minutters pause.
4. Løp den samme distansen du nettopp målte, men gå omtrent 20 prosent saktere. Hvis du gikk 2000 trinn på 5 minutter, prøv å gjøre de 2000 trinnene på 6 minutter.

Hvorfor øke VO₂-maks?

Basert på undersøkelser om fordelene med VO₂ max, virker svaret på dette spørsmålet ganske enkelt: Det hjelper deg å leve lenger.

Ingen spøk: En studie fra 2018 i Frontiers in Biosciencefant ut at å øke VO₂-maksimumet ditt kan forbedre leveransen og bruken av oksygen i kroppen din, ved å opprettholde din helse og fysiske kondisjon langt inn i de senere år.

Det er andre daglige fordeler du kan begynne å legge merke til i løpet av dager eller uker etter å begynne å forbedre VO₂-maks, som:

• å være mindre utmattet eller viklet til å gjøre aktiviteter som å klatre opp trapper
• redusere stressnivået
• øke immunforsvaret ditt og bli sykere ofte

Ta bort

VO₂ max er et godt mål for å måle aerobe kondisjonsnivåer fordi det bokstavelig talt forteller deg hvor bra kroppen din bruker oksygen.

Hvis du er en idrettsutøver som elsker cardio, bør VO₂ max være et av telekortene dine for å vurdere kondisjonen din og måle fremdriften din over tid hvis du prøver å forbedre ytelsen.

VO₂ max er også en sterk prediktor for livskvaliteten din når du eldes. Det er verdt å spore for å finne og opprettholde din VO₂-maksimale poengsum for å hjelpe deg med å holde deg frisk hele livet.