6 gode kilder til vitamin D for vegetarianere

Innhold

• 1. Solskinn
• 2. Visse sopp
• 3. Eggeplommer
• 4. Ost
• 5. Forsterkede matvarer
• 6. Kosttilskudd
• Bunnlinjen

Vitamin D, også kjent som sunshine vitamin, er et fettløselig vitamin som er viktig for optimal helse.

Det hjelper kroppen din å absorbere kalsium og opprettholde tilstrekkelig serummagnesium og fosfatkonsentrasjoner - tre næringsstoffer som er viktige for tennene, musklene og beinene dine. Det spiller også avgjørende roller i hjernens utvikling, hjertefunksjon, immunforsvaret og mental helse.

Lavt vitamin D-nivå er utbredt over hele verden. Symptomer på mangel inkluderer tretthet, muskelsmerter, svake bein og - hos barn - hemmet vekst (, 2).

For å opprettholde tilstrekkelige nivåer, bør barn under 12 måneder få 400 IE (10 mcg) vitamin D daglig, mens barn 1–13 år skal få 600 IE (15 mcg) daglig. Voksne og gravide eller ammende kvinner bør sikte på henholdsvis 600 og 800 IE (15 og 20 mcg) per dag (2).

Likevel er det veldig få matvarer som inneholder dette vitaminet, og de som gjør det, er for det meste animalske produkter. Dermed kan det være vanskelig å få nok av dette næringsstoffet fra kostholdet ditt, spesielt hvis du er vegetarianer eller veganer.

Samtidig kan en håndfull matvarer og teknikker gi deg et løft.

Her er 6 gode kilder til vitamin D for vegetarianere, hvorav noen også passer for veganere.

1. Solskinn

Huden din kan produsere vitamin D når den utsettes for solens ultrafiolette B (UVB) stråler. De fleste får i det minste noe av vitamin D på denne måten.

I følge National Institute of Health (NIH) er det vanligvis tilstrekkelig å utsette ansikt, armer, ben eller rygg for sollys i 5–30 minutter to ganger i uken - uten solkrem - for å generere optimale vitamin D-nivåer (3).

Avhengig av geografisk beliggenhet eller klima kan det imidlertid ikke være praktisk å oppnå denne graden av direkte soleksponering.

Ytterligere faktorer, som årstid, tid på dagen og graden av forurensning eller smog, samt din alder, hudfarge og solkrembruk, påvirker også hudens evne til å produsere nok D-vitamin (2).

For eksempel kan smog eller en overskyet dag redusere styrken på UV-stråler med opptil 60%. Videre kan eldre voksne og de med mørkere hudtoner kreve betydelig lenger enn 30 minutters soleksponering for å produsere tilstrekkelig vitamin D (3).

Når det er sagt, kan overflødig soleksponering øke risikoen for hudkreft. Derfor oppfordrer American Academy of Dermatology folk til ikke å stole på solen som deres viktigste kilde til vitamin D ().

Huden din produserer vitamin D etter direkte eksponering for solen. Imidlertid kan flere faktorer redusere kroppens vitamin D-generering, og overflødig soleksponering anbefales ikke, da det kan øke risikoen for hudkreft.

2. Visse sopp

Sopp har den unike evnen til å lage vitamin D når de utsettes for UV-lys. Dette gjør dem til den eneste spiselige plantekilden til vitamin D (,,).

For eksempel kan vill sopp og de som er kunstig eksponert for UV-lys, skryte hvor som helst mellom 154 og 1136 IE (3,8 og 28 mcg) vitamin D per 3,5 gram servering (,,,).

Dessuten forblir vitamin D-innholdet høyt i hele holdbarheten, og ser ut til å være like effektivt til å øke nivåene av dette vitaminet i kroppen din som vitamin D-tilskudd (,).

Når det er sagt, dyrkes de fleste kommersielle sopp i mørket og utsettes ikke for UV-lys, noe som betyr at de sannsynligvis inneholder veldig lite vitamin D ().

Når du handler, se etter et notat på etiketten som nevner vitamin D-innhold. Hvis du har problemer med å finne sopp utsatt for UV-lys, kan det hende du har bedre lykke i din lokale helsekostbutikk eller på bondemarkedet - som ofte bærer ville sopp.

Husk at ikke alle ville sopp er spiselige. Å spise giftige kan forårsake symptomer fra mild fordøyelsesbesvær til organsvikt og til og med død. Som sådan bør du ikke fôre etter dine egne ville sopp med mindre du er faglært (,).

UV-eksponert sopp inneholder varierende nivåer av vitamin D og ser ut til å være like effektive til å øke vitamin D-nivåer som kosttilskudd. Imidlertid blir de fleste sopp som er vanlig dyrket ikke utsatt for UV-stråler og inneholder lite av dette vitaminet.

3. Eggeplommer

Eggeplommer gir vitamin D, selv om deres spesifikke mengde er avhengig av kyllingens diett og tilgang til utendørs.

For eksempel kan egg hentet fra kyllinger matet vitamin D-beriket fôr pakke opptil 6000 IE (150 mcg) per eggeplomme, mens egg fra kyllinger gitt konvensjonelt fôr inneholder bare 18–39 IE (0,4–1 mcg) (,).

På samme måte blir kyllinger som får streife utendørs, utsatt for sollys og legger ofte egg som kan skryte av 3-4 ganger mer vitamin D enn kyllinger som er oppdratt innendørs (,,).

Frittgående eller organiske egg har en tendens til å ha mer vitamin D. Etiketten kan også indikere at eggene er beriket med dette næringsstoffet.

Eggeplommer kan gi betydelige mengder vitamin D, spesielt hvis eggene kommer fra kylling gitt beriket fôr eller får streife omkring utendørs.

4. Ost

Ost er en naturlig kilde til vitamin D, om enn i veldig små mengder.

De fleste varianter inneholder 8–24 IE (0,2–0,6 mcg) vitamin D per porsjon på 50 gram. Nivåene varierer avhengig av måten osten er produsert på.

Oster Fontina, Monterey og Cheddar skryter mer, mens mozzarella har mindre. Myke typer som hytte-, ricotta- eller kremost gir nesten ingen vitamin D (,,).

Noen typer kan også berikes med vitamin D, og ​​dette vil bli angitt på etiketten eller ingredienslisten.

Ost er en naturlig kilde til vitamin D, om enn i veldig små mengder. Cheddar, Fontina og Monterey skryter litt mer.

5. Forsterkede matvarer

Selv om noen matvarer naturlig inneholder små mengder vitamin D, er en rekke produkter beriket med dette næringsstoffet. Selv om fortifikasjonsstandardene varierer fra land til land, inkluderer noen av disse matvarene:

• Kumelk. Avhengig av landet du bor i, kan du forvente at en kopp (240 ml) melk inneholder opptil 120 IE (3 mcg) vitamin D (,).
• Nondairy drikkevarer. Plantemelk som soya, ris, hamp, havre eller mandelmelk - pluss appelsinjuice - er ofte beriket med lignende mengder vitamin D som kumelk. De kan gi opptil 100 IE (2,5 mcg) vitamin D per 1 kopp (240 ml) (,,,).
• Yoghurt. Noen meieriprodukter og ikke-meieriprodukter yoghurt er beriket med vitamin D, og ​​gir rundt 52 ​​IE (1,3 mcg) av dette vitaminet per 3,5 gram (100 gram).
• Tofu. Ikke alle tofus er befestet, men de som tilbyr rundt 100 IE (2,5 mcg) per 3,5 gram (100 gram) (,).
• Varme og kalde frokostblandinger. Havregryn og spiseklare frokostblandinger er ofte forsterket med vitamin D, med 1/2 kopp (120 gram) som gir opptil 120 IE (3 mcg), avhengig av sorten (,,).
• Margarine. I motsetning til smør, som vanligvis ikke er tilsatt vitamin D, tilfører mange merker av margarin dette næringsstoffet. En spiseskje (14 gram) gir vanligvis rundt 20 IE (0,5 mcg) ().

På grunn av inkonsekvente fortifikasjonsstandarder mellom land, er det fortsatt den beste måten å verifisere om det er beriket med vitamin D og hvor mye det inneholder, å sjekke ingredienslisten eller næringsetiketten.

Mange vanlige matvarer og drikkevarer, inkludert melk og melkeprodukter, samt noen frokostblandinger, er beriket med vitamin D. Fordi standardene varierer fra land til land, er det best å lese etiketten nøye.

6. Kosttilskudd

Hvis du er bekymret for at du kanskje ikke får i deg nok vitamin D fra kostholdet ditt, kan kosttilskudd fungere som en pålitelig og konsistent kilde. Disse kommer i to former ():

• Vitamin D2: typisk høstet fra gjær eller sopp utsatt for UV-stråler
• Vitamin D3: vanligvis avledet fra fiskeolje eller saueull, med veganske former nylig utviklet fra lav

Når det tas i store doser på 50000 IE (1250 mcg) eller mer, ser vitamin D3 ut til å være mer effektivt for å øke og opprettholde høye nivåer av vitamin D enn D2.

Likevel, når det tas i mindre, daglige doser, ser fordelen av D3 framfor D2 ut til å være mye mindre ().

Du kan fortelle hvilken type tillegget ditt inneholder ved å lese etiketten. De fleste lavavledede D3-tilskudd legger også til vegansk sertifisering.

Fordi vitamin D er fettløselig, kan det å øke det absorberes å spise det med fet mat.

Husk at Reference Daily Intake (RDI) er 400–800 IE (10–20 mcg), avhengig av faktorer som alder og graviditet. Å overskride denne dosen i lengre perioder anbefales ikke, da det kan forårsake toksisitet ().

Symptomer på vitamin D-toksisitet kan omfatte forvirring, konsentrasjonsvansker, depresjon, magesmerter, oppkast, høyt blodtrykk, hørselstap, psykose og - i ekstreme tilfeller - nyresvikt og koma ().

Kosttilskudd er en pålitelig og konsistent kilde til vitamin D. De konsumeres best i kombinasjon med fet mat og bør ikke tas i mengder som overskrider RDI i lengre perioder.

Bunnlinjen

Selv om vitamin D spiller flere viktige roller i kroppen din, inneholder få matvarer det naturlig - og vegetariske eller veganske kilder er spesielt sparsomme.

Å tilbringe tid i solskinnet er en fin måte å øke nivåene på, men dette er ikke mulig for alle.

Som sådan kan du prøve mat som vill sopp, eggeplommer eller ting beriket med vitamin D. Kosttilskudd er et annet alternativ.

Hvis du er bekymret for at du kan ha lave nivåer av dette vitaminet, snakk med helsepersonell.