9 helsemessige fordeler av vitamin B6 (pyridoksin)

Innhold

• 1. Kan forbedre stemningen og redusere depresjonssymptomer
• 2. Kan fremme hjernens helse og redusere Alzheimers risiko
• 3. Kan forhindre og behandle anemi ved å hjelpe hemoglobinproduksjon
• 4. Kan være nyttig i behandling av symptomer på PMS
• 5. Kan hjelpe til med å behandle kvalme under graviditet
• 6. Kan forhindre tette arterier og redusere risikoen for hjertesykdom
• 7. Kan bidra til å forebygge kreft
• 8. Kan fremme øyehelse og forhindre øyesykdommer
• 9. Kan behandle betennelse assosiert med revmatoid artritt
• Vitamin B6 Matkilder og kosttilskudd
• Potensielle bivirkninger av for mye vitamin B6
• Bunnlinjen

Vitamin B6, også kjent som pyridoksin, er et vannløselig vitamin som kroppen din trenger for flere funksjoner.

Det er viktig for protein-, fett- og karbohydratmetabolismen og dannelsen av røde blodlegemer og nevrotransmittere (1).

Kroppen din kan ikke produsere vitamin B6, så du må skaffe den fra mat eller kosttilskudd.

De fleste får nok vitamin B6 gjennom kostholdet, men visse populasjoner kan være i fare for mangel.

Å forbruke tilstrekkelige mengder vitamin B6 er viktig for optimal helse og kan til og med forhindre og behandle kroniske sykdommer ().

Her er 9 helsemessige fordeler av vitamin B6, støttet av vitenskap.

1. Kan forbedre stemningen og redusere depresjonssymptomer

Vitamin B6 spiller en viktig rolle i stemningsregulering.

Dette er delvis fordi dette vitaminet er nødvendig for å skape nevrotransmittere som regulerer følelser, inkludert serotonin, dopamin og gamma-aminosmørsyre (GABA) (3,,).

Vitamin B6 kan også spille en rolle i å redusere høye blodnivåer av aminosyren homocystein, som har vært knyttet til depresjon og andre psykiatriske problemer (,).

Flere studier har vist at depressive symptomer er assosiert med lave blodnivåer og inntak av vitamin B6, spesielt hos eldre voksne som har høy risiko for B-vitaminmangel (,,).

En studie på 250 eldre voksne fant at mangelfulle nivåer av vitamin B6 i blodet doblet sannsynligheten for depresjon ().

Å bruke vitamin B6 for å forebygge eller behandle depresjon har imidlertid ikke vist seg å være effektiv (,).

En kontrollert toårig studie på omtrent 300 eldre menn som ikke hadde depresjon i starten, fant at de som tok et supplement med B6, folat (B9) og B12 ikke hadde mindre sannsynlighet for å ha depressive symptomer sammenlignet med placebogruppen ().

Sammendrag Lave nivåer av vitamin B6 hos eldre voksne har vært knyttet til depresjon, men forskning har ikke vist at B6 er en effektiv behandling for humørsykdommer.

2. Kan fremme hjernens helse og redusere Alzheimers risiko

Vitamin B6 kan spille en rolle for å forbedre hjernens funksjon og forebygge Alzheimers sykdom, men forskningen er motstridende.

På den ene siden kan B6 redusere høye nivåer av homocystein i blodet som kan øke risikoen for Alzheimers (,,).

En studie på 156 voksne med høye homocystein-nivåer og mild kognitiv svikt, viste at å ta høye doser B6, B12 og folat (B9) reduserte homocystein og reduserte sløsing i noen områder av hjernen som er sårbare for Alzheimers ().

Det er imidlertid uklart om en reduksjon i homocystein betyr forbedringer i hjernens funksjon eller en lavere kognitiv svikt.

En randomisert kontrollert studie på over 400 voksne med mild til moderat Alzheimers fant at høye doser av B6, B12 og folat reduserte homocystein nivåer, men reduserte ikke hjernefunksjonen sammenlignet med placebo ().

I tillegg konkluderte en gjennomgang av 19 studier med at tilskudd med B6, B12 og folat alene eller i kombinasjon ikke forbedret hjernefunksjonen eller reduserte risikoen for Alzheimers ().

Mer forskning som ser på effekten av vitamin B6 alene på homocystein nivåer og hjernefunksjon er nødvendig for å bedre forstå rollen til dette vitaminet for å forbedre hjernens helse.

Sammendrag Vitamin B6 kan forhindre en nedgang i hjernefunksjonen ved å redusere homocystein nivåer som har vært assosiert med Alzheimers sykdom og hukommelsessvikt. Studier har imidlertid ikke bevist effektiviteten av B6 for å forbedre hjernens helse.

3. Kan forhindre og behandle anemi ved å hjelpe hemoglobinproduksjon

På grunn av sin rolle i hemoglobinproduksjonen, kan vitamin B6 være nyttig for å forebygge og behandle anemi forårsaket av mangel ().

Hemoglobin er et protein som leverer oksygen til cellene dine. Når du har lavt hemoglobin, får ikke cellene dine nok oksygen. Som et resultat kan du utvikle anemi og føle deg svak eller trøtt.

Studier har knyttet lave nivåer av vitamin B6 til anemi, spesielt hos gravide kvinner og kvinner i fertil alder (,).

Imidlertid antas vitamin B6-mangel å være sjelden hos de fleste friske voksne, så det er begrenset forskning på bruk av B6 for å behandle anemi.

En kasusstudie hos en 72 år gammel kvinne med anemi på grunn av lav B6 viste at behandling med den mest aktive formen for vitamin B6 forbedret symptomene ().

En annen studie fant at inntak av 75 mg vitamin B6 daglig under graviditet reduserte symptomene på anemi hos 56 gravide som ikke reagerer på behandling med jern ().

Mer forskning er nødvendig for å forstå effekten av vitamin B6 i behandling av anemi i andre populasjoner enn de med økt risiko for B-vitaminmangel, som gravide og eldre voksne

Sammendrag Hvis du ikke får nok vitamin B6, kan det føre til lavt hemoglobin og anemi, så tilskudd med dette vitaminet kan forhindre eller behandle disse problemene.

4. Kan være nyttig i behandling av symptomer på PMS

Vitamin B6 har blitt brukt til å behandle symptomer på premenstruelt syndrom eller PMS, inkludert angst, depresjon og irritabilitet.

Forskere mistenker at B6 hjelper med emosjonelle symptomer relatert til PMS på grunn av sin rolle i å skape nevrotransmittere som regulerer humøret.

En tremåneders studie på over 60 kvinner før menopausen fant at inntak av 50 mg vitamin B6 daglig forbedret PMS-symptomer på depresjon, irritabilitet og tretthet med 69% ().

Imidlertid rapporterte kvinner som fikk placebo også forbedrede PMS-symptomer, noe som antyder at effekten av vitamin B6-tilskudd delvis kan ha vært på grunn av en placebo-effekt ().

En annen liten studie fant at 50 mg vitamin B6 sammen med 200 mg magnesium per dag reduserte PMS-symptomer, inkludert humørsvingninger, irritabilitet og angst, i løpet av en menstruasjonssyklus signifikant ().

Selv om disse resultatene er lovende, er de begrenset av liten utvalgstørrelse og kort varighet. Mer forskning på sikkerheten og effektiviteten av vitamin B6 for å forbedre PMS-symptomer er nødvendig før anbefalinger kan gis ().

Sammendrag Noen undersøkelser har indikert at høye doser vitamin B6 kan være effektive for å redusere angst og andre stemningsproblemer forbundet med PMS på grunn av sin rolle i å skape nevrotransmittere.

5. Kan hjelpe til med å behandle kvalme under graviditet

Vitamin B6 har blitt brukt i flere tiår for å behandle kvalme og oppkast under graviditet.

Det er faktisk en ingrediens i Diclegis, en medisin som ofte brukes til å behandle morgenkvalme ().

Forskere er ikke helt sikre på hvorfor vitamin B6 hjelper med morgenkvalme, men det kan være fordi tilstrekkelig B6 spiller flere viktige roller for å sikre en sunn graviditet ().

En studie på 342 kvinner i de første 17 ukene av svangerskapet fant at et daglig tilskudd på 30 mg vitamin B6 reduserte kvalmefølelser betydelig etter fem dagers behandling, sammenlignet med placebo ().

En annen studie sammenlignet virkningen av ingefær og vitamin B6 på å redusere episoder med kvalme og oppkast hos 126 gravide. Resultatene viste at inntak av 75 mg B6 hver dag reduserte kvalme og oppkast med 31% etter fire dager ().

Disse studiene antyder at vitamin B6 er effektiv til å behandle morgenkvalme selv i kortere tid enn en uke.

Hvis du er interessert i å ta B6 mot morgenkvalme, snakk med legen din før du begynner å ta tilskudd.

Sammendrag Vitamin B6-tilskudd i doser på 30–75 mg daglig har blitt brukt som en effektiv behandling mot kvalme og oppkast under graviditet.

6. Kan forhindre tette arterier og redusere risikoen for hjertesykdom

Vitamin B6 kan forhindre tette arterier og minimere risikoen for hjertesykdom.

Forskning viser at personer med lave nivåer av vitamin B6 i blodet har nesten dobbelt så stor risiko for å få hjertesykdom sammenlignet med de med høyere B6-nivåer ().

Dette er sannsynligvis på grunn av B6s rolle i å redusere forhøyede homocystein-nivåer assosiert med flere sykdomsprosesser, inkludert hjertesykdom (,,).

En studie fant at rotter med mangel på vitamin B6 hadde høyere nivåer av kolesterol i blodet og utviklet lesjoner som kunne forårsake arterieblokkeringer etter å ha blitt utsatt for homocystein, sammenlignet med rotter med tilstrekkelige B6-nivåer ().

Menneskelig forskning viser også en gunstig effekt av B6 for å forhindre hjertesykdom.

En randomisert kontrollert studie på 158 friske voksne som hadde søsken med hjertesykdom delte deltakerne i to grupper, en som fikk 250 mg vitamin B6 og 5 mg folsyre hver dag i to år og en annen som fikk placebo ().

Gruppen som tok B6 og folsyre hadde lavere homocystein nivåer og mindre unormale hjertetester under trening enn placebogruppen, noe som satte dem med en samlet lavere risiko for hjertesykdom ().

Sammendrag Vitamin B6 kan bidra til å redusere høye nivåer av homocystein som fører til innsnevring av arteriene. Dette kan minimere risikoen for hjertesykdom.

7. Kan bidra til å forebygge kreft

Å få nok vitamin B6 kan redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft.

Årsaken til at B6 kan bidra til å forebygge kreft er uklar, men forskere mistenker at det er relatert til dets evne til å bekjempe betennelse som kan bidra til kreft og andre kroniske tilstander (,).

En gjennomgang av 12 studier viste at både tilstrekkelig diettinntak og blodnivåer av B6 var assosiert med lavere risiko for kolorektal kreft. Personer med de høyeste blodnivåene av B6 hadde nesten 50% lavere risiko for å utvikle denne typen kreft ().

Forskning på vitamin B6 og brystkreft viser også en sammenheng mellom tilstrekkelige nivåer av B6 i blodet og redusert risiko for sykdommen, spesielt hos kvinner etter menopausen ().

Imidlertid har andre studier på vitamin B6-nivåer og kreftrisiko ikke funnet noen tilknytning (,).

Mer forskning som inkluderer randomiserte studier og ikke bare observasjonsstudier er nødvendig for å vurdere den nøyaktige rollen vitamin B6 har i kreftforebygging.

Sammendrag Noen observasjonsstudier antyder en sammenheng mellom tilstrekkelig kostinntak og blodnivåer av vitamin B6 og redusert risiko for visse typer kreft, men mer forskning er nødvendig.

8. Kan fremme øyehelse og forhindre øyesykdommer

Vitamin B6 kan spille en rolle for å forebygge øyesykdommer, spesielt en type synstap som rammer eldre voksne, kalt aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).

Studier har knyttet høye blodnivåer av sirkulerende homocystein med økt risiko for AMD (,).

Siden vitamin B6 bidrar til å redusere forhøyede nivåer av homocystein i blodet, kan det å få nok B6 redusere risikoen for denne sykdommen ().

En syv års studie på over 5400 kvinnelige helsepersonell fant at inntak av et daglig tilskudd av vitamin B6, B12 og folsyre (B9) reduserte AMD-risikoen betydelig med 35-40%, sammenlignet med placebo ().

Selv om disse resultatene antyder at B6 kan spille en rolle for å forhindre AMD, er det vanskelig å si om B6 alene vil tilby de samme fordelene.

Forskning har også knyttet lave blodnivåer av vitamin B6 til øyesykdommer som blokkerer årer som kobles til netthinnen. En kontrollert studie på over 500 personer fant at de laveste blodnivåene av B6 var signifikant assosiert med retinal lidelser ().

Sammendrag Vitamin B6-tilskudd kan redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). I tillegg kan tilstrekkelige blodnivåer av B6 forhindre problemer som påvirker netthinnen. Imidlertid er det behov for mer forskning.

9. Kan behandle betennelse assosiert med revmatoid artritt

Vitamin B6 kan bidra til å redusere symptomer assosiert med revmatoid artritt.

De høye nivåene av betennelse i kroppen som skyldes revmatoid artritt kan føre til lave nivåer av vitamin B6 (,).

Det er imidlertid uklart om tilskudd med B6 reduserer betennelse hos personer med denne tilstanden.

En 30-dagers studie på 36 voksne med revmatoid artritt fant at 50 mg vitamin B6 daglig korrigerte lave blodnivåer av B6, men reduserte ikke produksjonen av inflammatoriske molekyler i kroppen ().

På den annen side viste en studie på 43 voksne med revmatoid artritt som tok 5 mg folsyre alene eller 100 mg vitamin B6 med 5 mg folsyre daglig at de som fikk B6 hadde signifikant lavere nivåer av proinflammatoriske molekyler etter 12 uker ().

De motstridende resultatene av disse studiene kan skyldes forskjellen i dose B6-vitamin og studilengde.

Selv om det ser ut til at høye doser av vitamin B6-tilskudd kan gi betennelsesdempende fordeler for personer med revmatoid artritt over tid, er det behov for mer forskning.

Sammendrag Betennelse assosiert med revmatoid artritt kan senke nivået av vitamin B6 i blodet. Tilskudd med høye doser B6 kan bidra til å rette opp mangler og redusere betennelse, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse effektene.

Vitamin B6 Matkilder og kosttilskudd

Du kan få vitamin B6 fra mat eller kosttilskudd.

Den nåværende anbefalte daglige mengden (RDA) for B6 er 1,3-1,7 mg for voksne over 19 år. De fleste sunne voksne kan få denne mengden gjennom et balansert kosthold som inneholder vitamin B6-rik mat som kalkun, kikerter, tunfisk, laks, poteter og bananer (1).

Studier som fremhever bruken av vitamin B6 for å forebygge og behandle helseproblemer, fokuserer på kosttilskudd i stedet for matkilder.

Doser på 30–250 mg vitamin B6 per dag har blitt brukt i forskning på PMS, morgenkvalme og hjertesykdom (,,).

Disse mengdene av B6 er betydelig høyere enn RDA og noen ganger kombinert med andre B-vitaminer. Det er vanskelig å vurdere om økende inntak av B6 fra diettkilder har de samme fordelene for visse forhold som kosttilskudd kan gi.

Hvis du er interessert i å ta vitamin B6-tilskudd for å forhindre eller løse et helseproblem, kan du snakke med helsepersonell om det beste alternativet for deg. I tillegg ser du etter et supplement som er testet for kvalitet av en tredjepart.

Sammendrag De fleste kan få tilstrekkelig vitamin B6 gjennom kostholdet. I noen tilfeller kan det være gunstig å ta større mengder vitamin B6 fra kosttilskudd under tilsyn av lege.

Potensielle bivirkninger av for mye vitamin B6

Å få for mye vitamin B6 fra kosttilskudd kan forårsake negative bivirkninger.

Vitamin B6-toksisitet vil sannsynligvis ikke oppstå fra matkilder til B6. Det ville være nesten umulig å konsumere mengden i kosttilskudd fra kostholdet alene.

Å ta mer enn 1000 mg supplerende B6 om dagen kan forårsake nerveskader og smerte eller nummenhet i hender eller føtter. Noen av disse bivirkningene er til og med dokumentert etter bare 100–300 mg B6 per dag ().

Av disse grunnene er den tålelige øvre grensen for vitamin B6 100 mg per dag for voksne (3,).

Mengden B6 som brukes til å håndtere visse helsemessige forhold, overstiger sjelden dette beløpet. Hvis du er interessert i å ta mer enn den tålelige øvre grensen, må du kontakte legen din.

Sammendrag For mye vitamin B6 fra kosttilskudd kan forårsake nerveskader og ekstremiteter over tid. Hvis du er interessert i å ta et B6-supplement, snakk med helsepersonell om sikkerhet og dosering.

Bunnlinjen

Vitamin B6 er et vannløselig vitamin hentet fra mat eller kosttilskudd.

Det er nødvendig for mange prosesser i kroppen din, inkludert å skape nevrotransmittere og regulere nivåene av homocystein.

Høye doser B6 har blitt brukt for å forebygge eller behandle visse helsemessige forhold, inkludert PMS, aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) og kvalme og oppkast under graviditet.

Å få nok B6 gjennom kostholdet ditt eller et supplement er avgjørende for å holde deg sunn og kan også ha andre imponerende helsemessige fordeler.