Vegansk kosthold for vekttap: Hva du trenger å vite

Innhold

• Men er denne tilnærmingen sunn?
• Tips for vekttap
• 1. Tid måltider
• 2. Se på delene dine
• 3. Sørg for at du får i deg nok protein
• 4. Gi videre "sunne" drinker
• 5. Ikke binge på plantebaserte desserter
• Bunnlinjen

Er vekttap mulig?

Hvis du ønsker å kaste noen kilo, kan du ha vurdert å prøve et vegansk kosthold. Veganere spiser ikke kjøtt, fisk, egg eller melkeprodukter. I stedet spiser de ting som fersk frukt og grønnsaker, bønner og belgfrukter, samt plantebasert melk, andre ikke-meieriprodukter og kjøttalternativer.

Selv om noen velger vegansk livsstil av etiske hensyn til dyr, kan dietten i seg selv ha noen helsemessige fordeler. I følge nylige studier kan det å være veganer til og med hjelpe deg med å miste betydelig vekt.

Hvordan akkurat? Mer forskning er nødvendig, men det antas at å gå veganer kan føre til å redusere antall kaloririke matvarer du spiser. Med et vegansk kosthold kan du ende opp med å erstatte slike matvarer med fiberrike alternativer som inneholder lite kalorier og holder deg mettere lenger.

Men er denne tilnærmingen sunn?

Å kutte ut noen av de viktigste matvaregruppene i kostholdet ditt kan virke usunt. Og med mindre du nøye tar hensyn til ernæringen din, kan det være.

Noen bekymrer seg for eksempel for å få i seg nok protein eller andre essensielle næringsstoffer, som vitamin B-12. Dette vitaminet finnes naturlig bare i animalske produkter, og hvis du blir mangelfull, kan det føre til anemi. Veganere må supplere kostholdet med vitaminer, vitaminberikede frokostblandinger og berikede soyaprodukter for å unngå mangler.

Andre kan ha problemer med å gå på diett etter å ha gått veganer. Hva betyr dette? Det er når du går gjennom sykluser med å gå ned i vekt og deretter gjenvinner hele eller mer av den vekten, muligens etter at du har problemer med å holde deg til mat som bare er vegan. Denne typen slanking er forbundet med noen alvorlige helsekonsekvenser, som en økt risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom.

Uansett disse og andre mulige fallgruver, kan du spise et vegansk kosthold sunt og gå ned i vekt. Nøkkelen - som med alle dietter - er å fokusere på næringstett mat versus tomme kalorier. For veganere vil disse matvarene inneholde ting som:

• fersk frukt og grønnsaker
• helkorn
• bønner og belgfrukter
• nøtter og frø

Begrens eller unngå vegansk bearbeidet mat som inneholder disse tilsatte ingrediensene:

• fett
• sukker
• stivelse
• natrium
• tilsetningsstoffer

Tips for vekttap

Kvinner trenger vanligvis å spise 2000 kalorier hver dag for å opprettholde vekten. For å gå ned i vekt, faller dette tallet til rundt 1500 kalorier om dagen. Menn trenger vanligvis å spise 2500 kalorier hver dag for å opprettholde vekten og rundt 2000 kalorier om dagen for å gå ned i vekt.

En junk-food kalori tilsvarer ikke en full-food kalori så langt som ernæring. Selv om du holder deg under kalorimålet, er det veldig annerledes å fylle på alle Nutter Butter-kaker, som tilfeldigvis er veganer, enn å fylle på bøtter med ferske råvarer.

Det er mange faktorer som påvirker vekttap, inkludert:

• alder
• høyde
• nåværende vekt
• kosthold
• fysiske aktivitetsnivåer
• metabolsk helse
• andre medisinske problemer

Selv om du ikke kan kontrollere alle disse faktorene, kan du kontrollere kostholdet ditt og trening. Uansett hvilken diett du velger, bør du følge disse retningslinjene for sunn mat.

1. Tid måltider

Beiting hele dagen er ikke bra for vekttap. Å planlegge måltider er viktig for å øke stoffskiftet og fremme sunne spisevaner.

Generelt, prøv å spise måltider på samme tid hver dag for å få tankene og magen til et forutsigbart mønster. Munch på en større frokost i forhold til de andre måltidene på dagen. Dette kan bety at du skifter lunsj litt tidligere og spiser en mindre middag.

Hvis du har trent, kan du prøve å spise innen 45 minutter etter at du er ferdig. Dette vil bidra til å mate og reparere musklene dine.

Når skal du ikke spise? Innen to timer etter leggetid. Å forbruke kalorier for nær sengetid er forbundet med vektøkning og søvnforstyrrelser.

2. Se på delene dine

Porsjonsstørrelser har betydning for matvarene du spiser - veganer eller ikke. United States Department of Agriculture's My Plate antyder at gjennomsnittlige kvinner og menn får følgende antall porsjoner av disse matvarene hver dag:

Her er eksempler på enkeltporsjoner av forskjellige matvarer i hver gruppe for veganere:

3. Sørg for at du får i deg nok protein

Nåværende anbefalinger for proteininntak er rundt 5,5 gram per dag, eller rundt 0,41 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr at en 150 pund kvinne bør konsumere omtrent 61 gram protein hver dag. En 175 pund mann bør konsumere rundt 72 gram hver dag.

Når du deler dette opp i kalorier, er det omtrent 4 kalorier per gram protein. Så kvinnen i dette eksemplet ville trenge å få 244 kalorier fra protein hver dag, og mannen ville trenge å få 288 kalorier fra protein.

Gode ​​kilder til planteprotein inkluderer:

4. Gi videre "sunne" drinker

Før du nipper til den kjøpte smoothien, bør du vurdere hvor mange kalorier den kan inneholde. Selv såkalte sunne drikker og energiblandinger kan pakke ganske kalorisk slag.

Først, la oss ta en titt på en drikke de fleste vet for å holde seg klar mens du slanker: En 20-oun brus inneholder rundt og 15 til 18 ts sukker.

Men hva med den ferskpressede appelsinjuicen? Den inneholder omtrent per 20 gram. Den acai-smoothien? Den kan inneholde 460 kalorier per 20 gram.

Les etikettene nøye og vurder å lagre disse drikkene til spesielle anledninger.

Å stikke med vann er vanligvis det beste alternativet når du prøver å senke tallet på skalaen. Det er fuktighetsgivende og inneholder null kalorier. Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du vurdere å legge til en klem sitron eller lime eller prøve urtete og glitrende vann.

5. Ikke binge på plantebaserte desserter

De samme reglene gjelder for veganske og ikke-veganske desserter: Spis dem med måte. Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser hele 22,2 ts sukker hver dag. Enten det kommer fra en dekadent iskrem eller en mengde veganske kaker, er det fortsatt 335 kalorier som inneholder lite næringsverdi.

Sukker kan faktisk forstyrre stoffskiftet og føre til helseproblemer utover vektøkning, inkludert høyt blodtrykk, betennelse og forhøyede blod triglyserider. Hvor mye av det søte er nok? Kvinner bør prøve å begrense sitt daglige sukker til rundt 6 ts eller 100 kalorier hver dag. Menn bør sikte på å få færre enn 9 ts eller 150 kalorier hver dag.

Hvis du leter etter et sunt vegansk dessertalternativ som er relativt lite kalorier uten tilsatt sukker og fett, kan du prøve fersk frukt. Ellers spiser du en liten porsjon vegansk dessert og sparer resten til i morgen eller neste uke.

Bunnlinjen

Å spise et vegansk kosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Likevel er det alltid en god ide å snakke med legen din eller en diettist før du gjør store endringer i kostholdet ditt. Du bør diskutere hvordan du får kritiske næringsstoffer, som protein og B-vitaminer.

Legen din kan også ha andre forslag til hvordan du kan gå ned i vekt, som å føre en matdagbok eller delta i en vanlig treningsrutine.