Hvordan Valerian Root hjelper deg å slappe av og sove bedre

Innhold

• Hva er Valerian Root?
• Hvordan virker det?
• Valerian root kan hjelpe deg med å slappe av
• Valerian Root kan hjelpe deg med å sove bedre
• Andre fordeler med Valerian Root
• Er det noen bivirkninger?
• Hvordan ta Valerian Root for å maksimere fordelene
• Bunnlinjen

Valerian rot er ofte referert til som "naturens Valium." Denne urten har faktisk blitt brukt siden eldgamle tider for å fremme ro og forbedre søvnen.

Selv om den har fått mye positiv oppmerksomhet, har det også blitt reist spørsmål om effektiviteten og sikkerheten.

Denne artikkelen skisserer fordelene med valerian, undersøker bekymringer for sikkerheten og gir veiledning om hvordan du kan ta den for å oppnå best mulig resultat.

Hva er Valerian Root?

Valeriana officinalis, vanligvis kjent som valerian, er en urt som er hjemmehørende i Asia og Europa. Det dyrkes nå også i USA, Kina og andre land.

Blomster fra valerianplanten ble brukt til å lage parfyme for århundrer siden, og rotdelen har blitt brukt i tradisjonell medisin i minst 2000 år.

I motsetning til de delikat duftende blomster, har valerianrot en veldig sterk, jordnær lukt på grunn av de flyktige oljene og andre forbindelser som er ansvarlige for dets beroligende virkning.

Interessant er at navnet "valerian" stammer fra det latinske verbet Valere, som betyr "å være sterk" eller "å være sunn." Valerian rotekstrakt er tilgjengelig som et supplement i kapsel eller flytende form. Det kan også konsumeres som en te.

Sammendrag: Valerian er en urt som er hjemmehørende i Asia og Europa. Roten har blitt brukt for å fremme avslapning og søvn siden antikken.

Hvordan virker det?

Valerianrot inneholder en rekke forbindelser som kan fremme søvn og redusere angst.

Disse inkluderer valereninsyre, isovaleric acid og en rekke antioksidanter.

Valerian har fått oppmerksomhet for sin interaksjon med gamma-aminobutyric acid (GABA), en kjemisk messenger som hjelper til med å regulere nerveimpulser i hjernen din og nervesystemet.

Forskere har vist at lave GABA-nivåer relatert til akutt og kronisk stress er knyttet til angst og søvn av lav kvalitet (1, 2, 3).

Valereninsyre har funnet å hemme nedbrytningen av GABA i hjernen, noe som resulterer i følelser av ro og ro. Dette er på samme måte som anti-angst medisiner som Valium og Xanax fungerer (4, 5, 6).

Valerianrot inneholder også antioksidantene hesperidin og linarin, som ser ut til å ha beroligende og søvnforbedrende egenskaper (7).

Mange av disse forbindelsene kan hemme overdreven aktivitet i amygdalaen, en del av hjernen som behandler frykt og sterke følelsesmessige reaksjoner på stress (5, 8).

En studie fant at behandling av mus med valerian forbedret deres respons på fysisk og psykologisk stress ved å opprettholde nivåer av serotonin, et hjernekjemikalie involvert i humørregulering (9).

Videre har forskere vist at isovaleric acid kan forhindre plutselige eller ufrivillige muskelsammentrekninger som ligner valproic acid, et medisin som brukes til å behandle epilepsi (10, 11).

Sammendrag: Valerian inneholder en rekke forbindelser som kan bidra til å fremme roen ved å redusere nedbrytning av GABA, forbedre stressresponsen og opprettholde tilstrekkelige nivåer av humørstabiliserende hjernekjemikalier.

Valerian root kan hjelpe deg med å slappe av

Å være rolig mens du er under stress kan være vanskelig.

Forskning antyder at valerianrot kan bidra til å lindre engstelige følelser som oppstår som respons på stressende situasjoner (6, 12, 13, 14).

I en studie viste rotter behandlet med valerianrot før et labyrinteksperiment betydelig mindre engstelig oppførsel enn rotter gitt alkohol eller ingen behandling (6).

En studie med friske voksne som fikk utfordrende mentale tester, fant at en kombinasjon av valerian og sitronmelisse reduserte angstvurderinger. Imidlertid faktisk en ekstremt høy dose av tilskuddet økt angstvurderinger (14).

I tillegg til redusert angst som respons på akutt stress, kan valerianrot også hjelpe med kroniske tilstander preget av engstelig atferd, som generalisert angstlidelse eller tvangslidelse (OCD) (15, 16).

I en åtte ukers kontrollert studie av voksne med OCD, viste gruppen som tok valerianekstrakt daglig en signifikant reduksjon i obsessiv og tvangsmessig atferd sammenlignet med kontrollgruppen (16).

I motsetning til mange av medisinene som vanligvis brukes til å behandle OCD, ga ikke valerian noen signifikante bivirkninger.

En annen studie antyder at barn som har problemer med å opprettholde fokus eller opplever hyperaktiv atferd, kan ha nytte av valerian.

I denne kontrollerte studien av 169 barneskolebarn forbedret en kombinasjon av valerian og sitronmelisse fokus, hyperaktivitet og impulsivitet med mer enn 50% blant barn med de mest alvorlige symptomene (17).

Sammendrag: Valerian rot kan bidra til å redusere angst relatert til akutt stress og forbedre symptomer på OCD. Det kan også øke fokus og redusere hyperaktiv atferd hos barn.

Valerian Root kan hjelpe deg med å sove bedre

Søvnforstyrrelser er ekstremt vanlige.

Det anslås at omtrent 30% av mennesker opplever søvnløshet, noe som betyr at de har problemer med å sovne, holde seg i søvn eller oppnå en gjenopprettende søvn av høy kvalitet (18).

Forskning antyder at å ta valerianrot kan redusere tiden det tar å sovne, samt forbedre søvnkvaliteten og mengden (19, 20, 21, 22, 23, 24).

I en kontrollert studie av 27 unge og middelaldrende voksne med søvnvansker rapporterte 24 personer forbedret søvn og 12 av dem rapporterte om "perfekt søvn" etter å ha tatt 400 mg valerianrot (24).

Sakte bølgesøvn, også kjent som dyp søvn, er viktig for å reparere og lade opp kroppen din, slik at du våkner og føler deg vel uthvilt og energisk.

En studie hos voksne med søvnløshet fant at en enkelt dose valerian tillot dem å oppnå dyp søvn 36% raskere. I tillegg økte tiden de brukte i dyp søvn i løpet av 14 dager med å ta valerian (25).

Valerian kan også hjelpe mennesker som har søvnløshet etter at de slutter å ta benzodiazepiner, beroligende medisiner som kan føre til avhengighet over tid (26).

I en studie av personer som hadde abstinenssymptomer relatert til å stoppe benzodiazepiner etter langvarig bruk, ble det rapportert om signifikante forbedringer i søvnkvaliteten etter to ukers valeriansk behandling (27).

Selv om de fleste undersøkelser som ser på valerians effekter på søvn har blitt utført hos voksne, er det noen få studier som antyder at barn som har problemer med å sove, også kan ha nytte av det (28, 29).

I en liten åtte ukers studie med utviklingsforsinkede barn med soveforstyrrelser reduserte valerian tiden det tok å sovne, økte total søvntid og førte til bedre kvalitet i søvn (29).

Selv om systematiske oversikter over flere studier har konkludert med at valerian er trygg, mener noen forskere at det ikke er nok bevis for å bekrefte at det er mer effektivt for søvnforstyrrelser enn en placebo (30, 31, 32, 33).

Sammendrag: Flere studier antyder at valerianrot kan forbedre evnen til å sovne, sovne og oppnå søvn av høy kvalitet hos voksne og barn med søvnløshet.

Andre fordeler med Valerian Root

Det er mindre publisert forskning på effekter på andre forhold. Noen studier antyder imidlertid at valerianrot kan gi fordeler for:

• Overgangsalder: En studie på kvinner i overgangsalderen fant signifikante reduksjoner i hot flash alvorlighetsgrad og beskjedne reduksjoner i hot flash frekvens i løpet av åtte ukers behandling med 765 mg valerian daglig (34).
• Menstruasjonsproblemer: Kvinner som lider av premenstruelt syndrom (PMS) eller smertefull menstruasjon kan ha nytte av valerian. En studie fant at det forbedret fysiske, emosjonelle og atferdssymptomer ved PMS (35, 36, 37).
• Restless legs syndrom: En åtte ukers studie på personer med rastløse bensyndrom viste at å ta 800 mg per dag forbedret symptomene og redusert søvnighet på dagtid (38).
• Parkinsons sykdom: En studie fant at behandling av mus med Parkinsons sykdom med valerianekstrakt førte til bedre oppførsel, en reduksjon i betennelse og en økning i antioksidantnivåer (39).

Sammendrag: Tidlig forskning antyder at valerianrot kan være nyttig for overgangsalder, premenstruelt syndrom, smertefulle menstruasjoner, rastløse bensyndrom og nevrologiske lidelser som Parkinsons sykdom.

Er det noen bivirkninger?

Valerian har vist seg å være bemerkelsesverdig trygg for de fleste.

Studier har funnet at det ikke forårsaker uheldige endringer i DNA, og det forstyrrer heller ikke kreftterapi hos pasienter som tar det for å lindre angst og fremme søvn (40, 41).

Videre ser det ikke ut til å påvirke mental eller fysisk ytelse når den brukes som anvist.

En studie fant ingen forskjell i morgenreaksjonstid, årvåkenhet eller konsentrasjon hos mennesker som tok valerian kvelden før (42).

I motsetning til mange medisiner mot angst eller søvn, ser ikke valerian ut til å forårsake problemer med avhengighet av regelmessig bruk eller abstinenssymptomer hvis det seponeres.

Selv om bivirkninger er uvanlige, er det rapportert at valerian forårsaker hodepine, magesmerter og svimmelhet i noen få tilfeller. Ironisk nok er til og med søvnløshet rapportert, selv om dette er sjelden.

Hvis du har leversykdom eller en annen alvorlig medisinsk tilstand, er det viktig å snakke med legen din om det er trygt for deg å ta valerian.

Det anbefales også at gravide og barn under tre år ikke tar valerian uten medisinsk tilsyn fordi potensiell risiko for disse gruppene ikke er evaluert.

Sammendrag: Valerian har vist seg å være trygg for de fleste. Imidlertid bør den ikke tas av gravide, veldig små barn og personer med alvorlig sykdom, med mindre de er under tilsyn av en medisinsk fagperson.

Hvordan ta Valerian Root for å maksimere fordelene

Valerian vil gi de beste resultatene når det tas som anvist for ønsket effekt.

De fleste studier på personer med sovevansker brukte 400–900 mg valerianekstrakt, som har vist seg å være en sikker og effektiv dosering. For å få det beste resultatet, ta det 30 minutter til to timer før leggetid (43).

Husk at den største doseringen ikke alltid er best.

En studie fant at å ta 450 mg eller 900 mg valerianrot om natten hjalp folk til å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten. Imidlertid ble 900 mg-dosen koblet til døsighet morgenen etter (21).

Et alternativ til kapsler er å lage en te ved å bruke 2-3 gram tørket valeriansk rot gjennomsyret av varmt vann i 10–15 minutter.

Forskning antyder at valerian er mest effektiv når du har tatt det regelmessig i minst to uker og deretter fortsette å ta det i ytterligere to til fire uker.

Siden valerian kan forårsake døsighet, er det viktig å ikke ta det hvis du planlegger å kjøre, betjene tunge maskiner eller utføre arbeid eller andre aktiviteter som krever årvåkenhet.

For angst, ta en mindre dose på 120–200 mg tre ganger per dag ved måltider, med den siste dosen rett før leggetid. Å ta større doser i løpet av dagen kan føre til søvnighet.

Det er viktig å merke seg at alkohol, beroligende medisiner eller angstmedisiner, urter og andre tilskudd aldri bør tas med valerian fordi det kan øke deprimerende effekten.

Sammendrag: For å maksimere fordelene, ta 400–900 mg valerian for søvnløshet før sengetid. For angst, ta 120–200 mg tre ganger per dag. Unngå alkohol, beroligende midler og medisiner mot angst når du tar valerian.

Bunnlinjen

Valerian er en urt som kan bidra til å forbedre søvn, fremme avslapning og redusere angst.

Det ser ut til å være trygg og ikke-vanedannende når det tas i anbefalt dosering. I noen tilfeller kan det være mulig å erstatte benzodiazepiner og lignende medisiner.

Likevel er det viktig å snakke med legen din før du tar valerian, spesielt hvis du tar andre medisiner eller har en alvorlig helsetilstand.

Mens studier antyder at mange opplever flotte resultater med valerian, kan det hende at andre ikke ser de samme forbedringene.

Imidlertid, gitt dens sikkerhet og potensielle fordeler, kan det være lurt å prøve valerian hvis du har problemer med søvn eller angst.

Det kan forbedre søvnen, humøret og evnen til å takle stress.