Ultimate ben

Innhold

• Anmeldelse for

Knebøyet. Utfallet.

De er kjøttet og potetene i styrketrening i underkroppen, bærebjelkene i de fleste beinøkter. For de uinnvidde kan de virke skremmende - den typen øvelser designet for seriøse kroppsbyggere. Egentlig er de passende for omtrent alle som ønsker å styrke og tone bena hennes. Og de er praktisk talt viktige for løpere, roere og andre konkurrerende idrettsutøvere.

De er også trygge. Eksperter har lenge diskutert sikkerheten til knebøy spesielt. Etter å ha gjennomgått mange års forskning har imidlertid National Strength and Conditioning Association konkludert med at knebøyet ikke bare er trygt og effektivt, men også er "en betydelig avskrekkende effekt mot kneskader." Skader som følge av knebøytrening ser ut til å være forårsaket av dårlig form og overtrening.

For å teste effektiviteten til ulike typer squats og lunges, koblet vi til et høyt trent emne til en elektromyografisk (EMG) maskin. Med elektroder plassert på flere muskelgrupper, utførte faget vårt flere varianter av knebøy og lunges. EMG-maskinen transduserte den elektriske aktiviteten generert av muskelsammentrekningene til en graf. Jo flere muskelfibre som trekker seg sammen, jo sterkere blir signalet. Resultatene gjorde det mulig for oss å bestemme hvilke muskler som var aktive under hver øvelse og å anslå hvor hardt de jobbet.

Sammensatte fordeler

Knebøy og utfall er populære fordi de involverer flere leddbevegelser og muskelgrupper. Slike sammensatte øvelser er viktige fordi spesifikke bevegelser av sport og daglige aktiviteter vanligvis involverer flere muskelgrupper, i stedet for bare en. Sammensatte bevegelser bidrar til å utvikle balanserte muskelgrupper rundt leddene og bidrar til å forhindre overutvikling av en muskelgruppe på bekostning av en annen.

Fordi sammensatte øvelser bruker en større mengde muskelmasse enn isolerte bevegelser, fyller de flere kalorier. De kan også øke balansen, koordinaten og stabiliteten fordi de krever at ryggen og magemusklene stabiliserer torsoen.

Ikke tell ut isolasjonsøvelser. Med lette vekter er isolasjonsøvelser utmerket for nybegynnere, rehabilitering og idrettstrening fordi de krever mye mindre koordinasjon og du kan fokusere på muskelgruppen du ønsker å jobbe med.

Hvis du planlegger å kombinere sammensatte og isolasjonsøvelser i én treningsøkt, start med de sammensatte øvelsene. De bør utføres når musklene er friske for å unngå å gå på kompromiss med formen og risikere skade.

EMG-resultatene

For hver øvelse som ble testet, brukte forsøkspersonen mindre enn 50 prosent av den maksimale vekten hun kunne løfte og utførte ikke repetisjoner for tretthet. Hvis hun hadde løftet tyngre vekter eller utført flere repetisjoner under testingen, ville knebøyene og utfallene ha trent sete- og hamstringsmusklene hennes i større grad. Hvis du følger enten styrke- eller utholdenhets-/toneprogrammet beskrevet i treningsplanen, vil du styrke musklene og hamstringmusklene i større grad enn våre EMG -resultater indikerte.

Alle øvelsene vi testet er gode for å styrke quadriceps, spesielt vastus medialis, den indre quadriceps muskelen, som er viktigst for å stabilisere kneet. Hvis du vil målrette mot de ytre lårene dine, slik at beina blir mer feiende, må du inkludere den krøllete eller sidelunge i programmet. Begge øvelsene jobber medialis og lateralis likt. De er avanserte øvelser som krever koordinering og balanse.

I løpet av halv og kvart knebøy var musklene i korsryggen (erector spinae) 85 prosent aktive. Men under knebøyen og alle utfallsvariasjonene var erector spinae mindre enn 60 prosent aktive. Hvis du har opplevd ryggproblemer, kan plie squat og lunges utgjøre en mindre risiko for at halv og kvart squats.

Fremre og bakre lunges var de eneste testene som viste signifikant hamstringaktivitet. Begge er utmerket for løpere og syklister. Alle de testede squat- og lunge -variasjonene viste minimal gluteal aktivitet. For å trene setemuskler, utfør isolasjonsøvelser som hofteforlengelse og sideliggende benheving.

Anmeldelse for