20 beste matvarer for lungehelse

Innhold

• 1. Rødbeter og rødgrønt
• 2. Paprika
• 3. Epler
• Slik skreller du et eple
• 4. Gresskar
• 5. Gurkemeie
• 6. Tomat- og tomatprodukter
• 7. Blåbær
• 8. Grønn te
• 9. Rødkål
• 10. Edamame
• 11. Olivenolje
• 12. Østers
• 13. Yoghurt
• 14. Brasil nøtter
• 15. Kaffe
• 16. Sveitsisk chard
• 17. Bygg
• 18. Ansjos
• 19. Linser
• 20. Kakao
• Bunnlinjen

Å holde lungene sunne er avgjørende for å føle deg best. Likevel kan vanlige faktorer, inkludert eksponering for sigarettrøyk og miljøgifter, samt å spise et inflammatorisk kosthold, ta en stor sum på dette par viktige organer.

Vanlige tilstander, som astma, kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) og lungefibrose, kan dessuten påvirke livskvaliteten din betydelig (1, 2).

Imidlertid har forskning vist at livsstilsendringer, inkludert å følge et næringsrikt kosthold, kan bidra til å beskytte lungene og til og med redusere lungeskader og symptomer på sykdom.

Spesifikke næringsstoffer og matvarer er identifisert som spesielt gunstige for lungefunksjonen.

Her er 20 matvarer som kan bidra til å øke lungefunksjonen.

1. Rødbeter og rødgrønt

Den rødfargede roten og greenene til rødbeterplanten inneholder forbindelser som optimaliserer lungefunksjonen.

Rødbeter- og rødbetergrønne er rike på nitrater, som har vist seg å være til fordel for lungefunksjonen. Nitrater hjelper til med å slappe av blodkar, redusere blodtrykket og optimalisere oksygenopptaket (3).

Rødbeterilskudd har vist seg å forbedre fysisk ytelse og lungefunksjon hos personer med lungetilstand, inkludert KOLS og lunghypertensjon, en sykdom som forårsaker høyt blodtrykk i lungene (4, 5).

I tillegg er rødgrønnpakket med magnesium, kalium, C-vitamin og karotenoid-antioksidanter - som alle er avgjørende for lungens helse (6).

2. Paprika

Paprika er blant de rikeste kildene til vitamin C, et vannløselig næringsstoff som fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen din. Å få i seg nok C-vitamin er spesielt viktig for de som røyker.

På grunn av de skadelige effektene av sigarettrøyk på kroppens antioksidantlagre, anbefales det at folk som røyker bruker ekstra 35 mg vitamin C per dag (7).

Imidlertid viser mange studier at røykere kan ha fordel av høyere doser vitamin C og at røykere med høyt vitamin C-inntak har bedre lungefunksjon enn de med lavere vitamininntak (8).

Forbruker bare en mellomstor (119 gram) søt rød pepper leverer 169% av det anbefalte inntaket for vitamin C (9).

3. Epler

Forskning har vist at regelmessig å spise epler kan bidra til å fremme lungefunksjonen.

Studier viser for eksempel at epleinntaket er assosiert med en lavere nedgang i lungefunksjon hos eks-røykere. I tillegg er det å konsumere fem eller flere epler per uke assosiert med større lungefunksjon og redusert risiko for å utvikle KOLS (10, 11).

Epleinntak har også vært knyttet til en lavere risiko for astma og lungekreft. Dette kan skyldes den høye konsentrasjonen av antioksidanter i epler, inkludert flavonoider og C-vitamin (12).

Slik skreller du et eple

4. Gresskar

Det fargerike kjøtt av gresskar inneholder en rekke lungehelsefremmende planteforbindelser. De er spesielt rike på karotenoider, inkludert betakaroten, lutein og zeaxanthin - som alle har kraftige antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper (13).

Studier viser at det å ha høyere blodnivå av karotenoider er assosiert med bedre lungefunksjon i både eldre og yngre populasjoner (14, 15).

Personer som røyker kan ha betydelig nytte av å konsumere mer karotenoidrik mat som gresskar.

Bevis tyder på at røykere kan ha 25% lavere konsentrasjoner av karotenoid-antioksidanter enn ikke-røykere, noe som kan skade lungehelsen (16).

5. Gurkemeie

Gurkemeie brukes ofte for å fremme generell helse på grunn av dets kraftige antioksidant og antiinflammatoriske effekter. Curcumin, den viktigste aktive komponenten i gurkemeie, kan være spesielt gunstig for å støtte lungefunksjon (10).

En studie blant 2 478 personer fant at inntaket av curcumin var assosiert med bedret lungefunksjon. Pluss at lungefunksjonen til røykere som hadde det høyeste inntaket av curcumin var betydelig større enn røykere som hadde lavt inntak av curcumin (17).

Faktisk var høyt inntak av curcumin hos røykere assosiert med 9,2% større lungefunksjon, sammenlignet med røykere som ikke konsumerte curcumin (17).

6. Tomat- og tomatprodukter

Tomater og tomatprodukter er blant de rikeste kostholdskildene til lykopen, en karotenoid antioksidant som har blitt assosiert med bedret lungehelse.

Forbruk av tomatprodukter har vist seg å redusere luftveisbetennelse hos personer med astma og forbedre lungefunksjonen hos personer med KOLS (11).

En studie fra 2019 med 105 personer med astma demonstrerte at en diett rik på tomater var assosiert med en lavere forekomst av dårlig kontrollert astma. I tillegg er tomatinntak også assosiert med en lavere nedgang i lungefunksjon hos eks-røykere (11, 18, 19).

7. Blåbær

Blåbær er fylt med næringsstoffer, og forbruket deres har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse og bevaring av lungefunksjon (20).

Blåbær er en rik kilde til antocyaniner, inkludert malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin og petunidin (20).

Antocyaniner er kraftige pigmenter som har vist seg å beskytte lungevev mot oksidativ skade (21, 22).

En studie blant 839 veteraner fant at inntak av blåbær var assosiert med den langsomste nedgangen i lungefunksjon, og at inntak av 2 eller flere porsjoner blåbær per uke saktet lungefunksjonsnedgangen med opptil 38%, sammenlignet med lavt eller ingen inntak av blåbær (23 ).

8. Grønn te

Grønn te er en drikke som har imponerende helseeffekter. Epigallocatechin gallate (EGCG) er en katekin konsentrert i grønn te. Det har antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper og har vist seg å hemme fibrose eller arrdannelse i vev (24).

Lungefibrose er en sykdom som er preget av progressiv, lungefunksjonskompromitterende arrdannelse i lungevev. Noe forskning viser at EGCG kan bidra til å behandle denne sykdommen.

En liten studie fra 2020 på 20 personer med lungefibrose fant at behandling med EGCG-ekstrakt i 2 uker reduserte markører for fibrose, sammenlignet med en kontrollgruppe (25).

9. Rødkål

Rødkål er en rimelig og rik kilde til antocyaniner. Disse plantepigmentene gir rødkål den livlige fargen. Anthocyanininntaket har vært knyttet til en redusert nedgang i lungefunksjon (23).

Dessuten er kål fullpakket med fiber. Studier viser at personer som bruker mer fiber har bedre lungefunksjon enn de som bruker lave mengder fiber (26).

10. Edamame

Edamame bønner inneholder forbindelser som kalles isoflavones. Kosthold rik på isoflavoner har vært assosiert med redusert risiko for mange sykdommer, inkludert KOLS (27).

En studie hos 618 japanske voksne fant at personer med KOLS hadde mye lavere inntak av isoflavoner i kosten, sammenlignet med sunne kontrollgrupper. I tillegg var isoflavoninntak signifikant assosiert med bedre lungefunksjon og redusert pustebesvær (28).

11. Olivenolje

Forbruk av olivenolje kan bidra til å beskytte mot luftveisforhold som astma. Olivenolje er en konsentrert kilde til betennelsesdempende antioksidanter, inkludert polyfenoler og E-vitamin, som er ansvarlig for dens kraftige helsemessige fordeler.

For eksempel fant en studie som inkluderte 871 personer at de som hadde høyt inntak av olivenolje hadde redusert risiko for astma (29).

Dessuten har Middelhavsdietten, som er rik på olivenolje, vist seg å være til fordel for lungefunksjon hos røykere, så vel som personer med KOLS og astma (30, 31, 32).

12. Østers

Østers er fylt med næringsstoffer som er essensielle for lungehelsen, inkludert sink, selen, B-vitaminer og kobber (33).

Studier viser at personer med høyere blodnivå av selen og kobber har større lungefunksjon, sammenlignet med personer med lavere nivåer av disse næringsstoffene (10.)

I tillegg er østers en utmerket kilde til B-vitaminer og sink, næringsstoffer som er spesielt viktige for mennesker som røyker.

Røyking tømmer visse B-vitaminer, inkludert vitamin B12, som er konsentrert i østers. Studier viser dessuten at høyere sinkinntak kan bidra til å beskytte røykere fra å utvikle KOLS (34, 35).

13. Yoghurt

Yoghurt er rik på kalsium, kalium, fosfor og selen. I følge forskning kan disse næringsstoffene bidra til å øke lungefunksjonen og beskytte mot KOLS-risiko (36).

En studie hos japanske voksne fant at høyere inntak av kalsium, fosfor, kalium og selen var assosiert med økt lungefunksjonsmarkør, og de med det høyeste kalsiuminntaket hadde 35% redusert risiko for KOLS (37).

14. Brasil nøtter

Brasil nøtter er blant de rikeste kildene til selen du kan spise. En enkelt Brasil-nøtt kan inneholde over 150% av det anbefalte inntaket for dette viktige næringsstoffet, selv om konsentrasjonene varierer betydelig avhengig av vekstforhold (38, 39, 40).

Studier viser at et høyt seleninntak kan bidra til å beskytte mot lungekreft, forbedre respirasjonsfunksjonen hos personer med astma og forbedre antioksidantforsvaret og immunfunksjonen, noe som kan bidra til å forbedre lungens helse (41, 42, 43).

Fordi brasilanøtter er en så konsentrert kilde til selen, anbefales det å holde inntaket til bare en eller to nøtter per dag.

15. Kaffe

I tillegg til å øke energinivået ditt, kan morgenkoppen med joe hjelpe deg med å beskytte lungene. Kaffe er fullpakket med koffein og antioksidanter, noe som kan være gunstig for lungehelsen.

Forskning viser at kaffeinntak kan bidra til å forbedre lungefunksjonen og beskytte mot luftveissykdommer. For eksempel fungerer koffein som en vasodilatator, noe som betyr at det hjelper med å åpne blodkar, og det kan bidra til å redusere symptomer hos personer med astma, i det minste på kort sikt (44).

I tillegg fant en gjennomgang av 15 studier at langtids kaffeinntak var assosiert med positive effekter på lungefunksjon og redusert risiko for astma (45).

16. Sveitsisk chard

Sveitsisk brosjyre er en mørk bladgrønn som er høy i magnesium. Magnesium hjelper til med å beskytte mot betennelse, og det hjelper bronkioler - bittesmå luftveier i lungene - for å være avslappet, og forhindrer luftveisbegrensning (46).

Høyere magnesiuminntak har vært assosiert med bedre lungefunksjon i en rekke studier. Dessuten er lave magnesiumnivåer assosiert med forverrede symptomer hos personer med KOLS (10, 47, 48).

I tillegg har mange studier koblet større inntak av bladgrønne grønnsaker som sveitsisk brosjyre til redusert risiko for lungekreft og KOLS (10, 49).

17. Bygg

Bygg er et næringsrikt fullkorn med mye fiber. Diett med høy fiber rik på fullkorn har vist seg å ha en beskyttende effekt på lungefunksjonen og kan redusere risikoen for dødelighet av lungerelaterte sykdommer (10, 50).

Antioksidantene som finnes i fullkorn som flavonoider og E-vitamin, fremmer også lunges helse og beskytter mot celleskader (10).

18. Ansjos

Ansjos er ørsmå fisk som er fullpakket med betennelsesdempende omega-3-fett, i tillegg til andre lungehelsefremmende næringsstoffer som selen, kalsium og jern (48).

Å spise omega-3-rik fisk som ansjos kan være spesielt gunstig for mennesker med inflammatoriske lungesykdommer som KOLS. En studie fra 2020 fant at et høyere inntak av omega-3 fett var assosiert med reduserte KOLS symptomer og bedret lungefunksjon (51).

I tillegg kan det å konsumere et omega-3-rik kosthold bidra til å redusere symptomer hos personer med astma (52).

19. Linser

Linser inneholder mange næringsstoffer som hjelper med å støtte lungefunksjonen, inkludert magnesium, jern, kobber og kalium (53).

Middelhavsdietten, som har vært assosiert med å fremme lungehelse, inneholder mye belgfrukter som linser.

Forskning har vist at å følge et middelhavsdiettmønster kan bevare lungefunksjonen hos mennesker som røyker. I tillegg kan det å spise fiberrike linser bidra til å beskytte mot lungekreft og KOLS (54, 55).

20. Kakao

Kakao- og kakaoprodukter som mørk sjokolade er rik på flavonoid-antioksidanter og inneholder en forbindelse som kalles teobromin, som hjelper til med å slappe av luftveiene i lungene (56).

Kakaoinntak har vært assosiert med lavere risiko for allergiske luftveissymptomer og kan bidra til å beskytte mot lungekreft (57, 58).

I tillegg fant en studie som inkluderte 55 000 mennesker at de med høyere flavonoidforbruk fra matvarer, inkludert sjokoladeprodukter, hadde bedre lungefunksjon enn personer som hadde dietter med lite flavonoider (59).

Bunnlinjen

Å konsumere et kosthold med mye næringsrik mat og drikke er en smart måte å støtte og beskytte lungehelsen på.

Kaffe, mørke bladgrønnsaker, fet fisk, paprika, tomater, olivenolje, østers, blåbær og gresskar er bare noen eksempler på mat og drikke som har vist seg å være til fordel for lungefunksjonen.

Forsøk å innlemme noen få av matvarene og drikkene som er listet over i kostholdet ditt for å hjelpe med å støtte helsen til lungene dine.