Mestre dette trekket: Chin-Up

Innhold

• Anmeldelse for

Velkommen til vår splitter nye #MasterThisMove-serie! I hvert innlegg vil vi markere en fantastisk øvelse og gi deg tips om ikke bare å gjøre det Ikke sant, men for å få mest mulig utbytte av det. "Når det gjelder styrketrening, handler det ikke bare om å gjøre en øvelse, men å utføre den ordentlig," sier personlig trener Nick Rodocoy. For eksempel kan du gjøre 50 pushups uten å gå gjennom hele bevegelsesområdet, og du vil ikke se fordelene-men hvis du gjør færre pushups med bedre teknikk, får du mye mer ut av bevegelsen. (Prøv Pushup Progression Workout.) Det er fordi hver øvelse er designet for å gjøres på en bestemt måte for å aktivere spesifikke muskler og muskelgrupper. Hvis du gjør det "feil" (eller halv-ass!), Får du ikke den tiltenkte effekten.

Det første trekket vi skal dekke: haken. Det er et spesielt utfordrende trekk for kvinner, og det er enda mer grunn til at du ikke bare bør prøve det, men mestre det. "Kvinne har ikke like mye overkroppsstyrke som menn, og de har mer kroppsfett," forklarer Rodocoy. Sammen gjør disse to faktorene en chin-up til en tøff bragd. Men det er ikke å si oss jenter kan ikke gjør det: "Jeg har sett kvinner gjøre åtte chin-ups på rad," sier Rodocoy. Faktisk gjør Carrie Underwood Chin-Ups som om det ikke er noen stor sak! Det er bare å bygge den overkroppsstyrken du trenger først.

Mer motivasjon for å prøve: "Det er et big bang -trekk," sier Rodocoy. "Det er en sammensatt bevegelse som krever flere muskler samtidig." Det er med andre ord en toner for hele kroppen. I tillegg er det ganske givende å være i stand til å gjøre enda en!

Rodocoy anbefaler å starte med en assistert versjon av chin-up. Hvis du har en hakemaskin på treningsstudioet ditt, kan du øve deg på å gå gjennom det nøyaktige bevegelsesområdet du vil gjøre når du prøver å bevege deg på egen hånd. Sjekk ut teknikken nedenfor.

Ingen chin-up maskin, ikke noe problem. Kanskje en enda bedre måte å simulere bevegelsen på øvelsen er ved å feste et motstandsbånd til en hake-up bar, som SPRI Pull-Up Bar ($ 39,98, Spri.com)-du kan bare sette den opp i en døråpning huset ditt!

Uansett, øv deg på assistert chin-up to ganger i uken. Gjør en av disse dagene til en "tung" dag (gjør 6-8 reps med mindre vekt på maskinen eller et tyngre motstandsbånd) og den andre dagen til en "lett" dag, hvor du tar mer assistanse fra bandet eller maskinen, men fullfør 10-12 reps. "Dette vil hjelpe deg med å bygge skulderstabiliteten du trenger, slik at du kan gjøre det på egen hånd," sier Rodocoy.

Når denne øvelsen begynner å føles lettere, kan du gå videre til den "eksentriske haken". Hopp opp (eller bruk en boks eller et trinn) og kom deg inn i sluttdelen av haken. Senk deretter kroppen sakte ned. Hopp ned og gjenta. En advarsel: "Ikke gjør mer enn fem repetisjoner om gangen," sier Rodocoy. "Den eksentriske bevegelsen legger mye stress på musklene dine."

Nå er du klar til å prøve den virkelige avtalen. "Klem alt godt sammen, spesielt rumpa og mage," sier Rodocoy. "Mange flakser rundt på stangen, men det er så mye lettere å bevege solid kropp enn løs kropp."

Anmeldelse for