Type 2 diabetes og diett: hva du bør vite

Innhold

• Velg hurtigfordøyende karbohydrater nøye
• Velg fullkorns karbohydratkilder
• Velg fettfattige animalske proteinkilder og sunne fettstoffer
• Øk frukt- og grønnsaksinntaket
• Planlegg måltidene dine
• Hva du kan gjøre nå

Hvorfor betyr kostholdet mitt?

Det er ingen hemmelighet at diett er viktig for å håndtere diabetes type 2. Selv om det ikke er en diett for diabetesbehandling, må visse diettvalg fungere som grunnlaget for din individuelle diettplan. Diettplanen din skal fungere med kroppen din - ikke imot den - så det er viktig at maten du spiser ikke øker blodsukkernivået ditt til høyt.

Ifølge American Diabetes Association er det normale blodsukkeret for personer med diabetes mellom 80 og 130 mg / dL før måltider. Det bør være mindre enn 180 mg / dL omtrent to timer etter at du begynner å spise. Legen din vil gi deg personlige målverdier for blodsukker.

Fortsett å lese for å lære mer om hvordan det du spiser kan påvirke blodsukkeret ditt, samt hvilke matvarer du kanskje vil hente i matbutikken eller kaste ut av pantryet ditt.

Velg hurtigfordøyende karbohydrater nøye

Når noen med diabetes har lavt blodsukker (hypoglykemi), kan en skje sukker eller honning bidra til å øke glukosenivået. Imidlertid er sukker ofte ansett som nemesis av diabetes på grunn av hvor raskt det kan øke blodsukkernivået når det spises alene.

Hvis du har diabetes, bør du følge nøye med på forbruket av matvarer med høy glykemisk indeks (GI). GI måler hvor raskt en bestemt mat hever blodsukkeret. Disse matvarene med høyt GI kan forårsake uønskede pigger. Dette gjelder spesielt raffinert sukker og andre former for enkle karbohydrater som hvit ris, brød og pasta.

Forsikre deg om at de fleste av karbohydratene dine er fullkornede, fiberrike alternativer. Hvis du for eksempel vil ha et stykke sjokoladekake med frosting, må du spise den umiddelbart etter å ha spist et balansert måltid med magert protein, sunt fett, grønnsaker og fiberrike karbohydratalternativer som bønner.

Å spise hurtigfordøyende matvarer med andre matvarer vil bidra til å redusere fordøyelsen og hjelper deg med å unngå blodsukker. Hvis du teller karbohydrater, må du ta med kaken når du tilbereder måltidet.

Velg fullkorns karbohydratkilder

Å begrense hurtigfordøyende karbohydrater betyr ikke at du unngår alle karbohydrater. Hele, ubehandlede korn er en utmerket energikilde. De er også rike på vitaminer, mineraler og fiber. Fullkornsstivelse er det sunneste fordi de maksimerer ernæringen og brytes langsomt ned i blodet.

Fullkornsmatalternativer inkluderer:

• spiret og fullkornsbrød
• belgfrukter og bønner
• fullkornspasta
• vill eller brun ris
• fiberrik fullkornsblanding
• andre korn som quinoa, amarant og hirse

Velg fettfattige animalske proteinkilder og sunne fettstoffer

Mat som inneholder mye natrium, mettet fett, kolesterol og transfett kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Det betyr imidlertid ikke at du må unngå alt fett.

I følge Harvard School of Public Health kan matvarer som er rik på "godt fett" bidra til å senke kolesterolnivået. Enumettet og flerumettet fett er begge gode fettstoffer.

Prøv å erstatte det røde kjøttet på tallerkenen din med omega-3 fettsyrerik kaldtvannsfisk som laks, makrell og sild.

Andre matvarer å spise:

• oliven olje
• avokado
• nøtter og frø

Mat å begrense:

• rødt kjøtt
• bearbeidet lunsjkjøtt
• fettrike meieriprodukter som ost

Øk frukt- og grønnsaksinntaket

Balansering av karbohydrater er en integrert del av et diabetevennlig kosthold. Bearbeidede og raffinerte karbohydrater er ikke de beste alternativene, men å inkludere fullkorn og kostfiber kan være gunstig på mange måter. Hele korn er rike på fiber og gunstige vitaminer og mineraler. Kostfiber hjelper deg med fordøyelseshelsen, og hjelper deg til å føle deg mer fornøyd etter å ha spist.

Frukt er ofte fullpakket med fiber, i tillegg til vitaminer, mineraler og antioksidanter. Sørg for å velge hele frukter fremfor juice for å få den gunstige fiberen. Jo mer skinn på frukten, jo mer fiber inneholder den.

Fiber med høy fiber inkluderer:

• blåbær
• bringebær
• bjørnebær
• tranebær
• pærer
• cantaloupes
• grapefrukt
• kirsebær

Frukt å begrense:

• vannmelon
• ananas
• rosiner
• aprikoser
• druer
• appelsiner

Grønnsaker er også et flott tillegg til hvert måltid. De har lite kalorier og høyt vanninnhold, slik at de kan hjelpe deg til å føle deg mett med færre kalorier. Velg farge og økt variasjon. Noen gode alternativer inkluderer:

• brokkoli
• spinat
• paprika
• gulrøtter
• grønne bønner
• tomater
• selleri
• kål

Planlegg måltidene dine

Hvis du har diabetes, bør du spre karbohydratinntaket ditt hele dagen for å unngå unødvendige pigger i blodsukkernivået. Og sørg for å velge porsjoner som hjelper deg med å oppnå eller opprettholde vektmålene dine.

Sørg for å overvåke og registrere blodsukkernivået gjennom dagen, så vel som før og etter måltider. Hvis du har noen bekymringer, snakk med legen din eller diett. De kan samarbeide med deg for å lage en diettplan som best passer dine behov.

Hva du kan gjøre nå

Å holde seg til en rutine og utvikle en riktig måltidsplan er grunnleggende for å håndtere diabetes. Å spise et balansert kosthold som styrer inntaket av karbohydrater, mettet fett og transfett, og natrium kan hjelpe deg med å håndtere din generelle helse.

Det er også viktig å spore blodsukkernivået i forhold til hva du spiser, når du er aktiv og når du tar medisiner mot diabetes. Med tiden vil du bli kjent med hvordan kroppen din reagerer på forskjellige matvarer på forskjellige tidspunkter av dagen.

Regelmessig trening kombinert med et sunt kosthold kan også hjelpe deg med å bedre håndtere diabetes. Å opprettholde en sunn vekt kan bidra til å senke blodsukkeret og kolesterolnivået, samt forbedre blodtrykket.

Snakk med legen din om en treningsplan som er trygg for deg og andre trinn du kan ta for å forbedre helsen din.