Shape Studio: 2-dagers styrketreningsøkt for lang levetid

Innhold

• 2-dagers styrketrening
• Dag 1 Styrketrening
• Dag 2 Styrketrening
• Anmeldelse for

Mens kronologisk aldring telles av bursdagene dine, er biologisk aldring annerledes, sier Aaron Baggish, MD, direktør for Cardiovascular Performance Program ved Massachusetts General Hospital. "Det måles av helsen og utholdenheten til det kardiovaskulære systemet, lungesystemet og alle de forskjellige organene som kombineres for å la oss trene," sier Dr. Baggish.

Hvordan lager du en treningsrutine som krysser av i alle boksene? Her er avtalen.

En måte å sikte på å bli biologisk yngre på er å forbedre VO2-maks – den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke per minutt – som vanligvis holder seg stabil til 35 eller 40 år. "For å virkelig forhindre nedgang i det, må kroppen være stabil. presset seg nær sin toppytelse, vanligvis en eller to ganger i uken, sier han. Så legg til HIIT-sprinterintervaller, raske kretser-til din vanlige ukentlige kondisjonstrening.

Deretter må du bygge styrke. Den gjennomsnittlige voksne mister 3 til 8 prosent av muskler hvert tiår etter fylte 30, ifølge de siste dataene. Den gode nyheten er at styrketrening kan reversere tapet i alle aldre. En anerkjent studie fra Tufts University viste at kvinner i 50- og 60-årene som trente hele kroppen to ganger i uken effektivt gjorde kroppen 15 til 20 år yngre på ett år, og økte muskelmassen med nesten tre pund og viste styrkeøkninger på 35 til 76 prosent. Det beste alternativet er å komme foran kurven. (Dette er bare en av mange store fordeler med styrketrening.)

"Noen data tyder på at topp muskelstyrke tidlig i livet er en veldig sterk prediktor for bevaret styrke senere i livet," sier Roger Fielding, Ph.D., en hovedforsker ved Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. Ikke bare det, men blant de mange studiene som involverer yngre kvinner og motstandstrening, sier han, "forbedringen i muskelmasse er sannsynligvis litt større enn den er hos eldre kvinner."

Din perfekte styrke-rutine er her: Anthony Crouchelli, en styrke- og kondisjonstrener ved Performix House i New York, for å sette sammen en to-dagers styrketrening for å trene alle dine store muskler og deretter noen.

"Disse treningsøktene dreier seg om de fem grunnleggende bevegelsene: knebøy, hengsel, skyv, trekk og kjernestabilitet," sier Crouchelli. (For eksempel innebærer hengselbevegelsen å lage en hoftebro på gulvet.) Disse vil gi kroppen din et sterkt fundament, lover han.

2-dagers styrketrening

Hvordan det fungerer: Crouchelli tilbyr to forskjellige treningsøkter her. Gjør dem begge ukentlig (på separate dager) for å bygge styrke som varer.

Du vil trenge: Nok plass til å lage en planke og håndvekter av noe slag – manualer, vannflasker, suppebokser eller andre husholdningsartikler.

Dag 1 Styrketrening

Goblet Squat

EN. Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hold en vekt mellom hendene foran brystet.

B. Hengsel i hoftene for å sitte på huk, stoppe når lårene er parallelle med bakken.

C. Trykk gjennom midten av foten for å gå tilbake til start, klem gluter øverst.

Gjør 3 sett med 8 reps, hvil i 60 sekunder mellom settene.

Limbro

EN. Ligg med forsiden opp med føttene flate på gulvet, knærne vendt mot taket, med vekten liggende horisontalt over hoftene.

B. Trykk på føttene for å løfte hoftene opp mot taket, klemme setemuskler og danne en rett linje fra skuldre til knær.

C. Lavere hofter til bakken for å gå tilbake til start.

Gjør 3 sett med 8 reps, hvil i 90 sekunder mellom settene.

Enarms skulderpress

EN. Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, en vekt i høyre hånd i skulderhøyde.

B. Litt bøy knærne og hengslene i hoftene for å komme inn i et kvart knebøy, deretter klemmer du glutes umiddelbart for å stå opp og presser vekten overhead.

C. Senk vekten sakte til skulderen for å gå tilbake til start.

Gjør 3 sett med 8 reps, hvil i 60 sekunder mellom settene. Bytt side; gjenta.

Dead Bug

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne i bordposisjon og armene strukket mot taket rett over skuldrene, hold en vekt i hver hånd.

B. Hold kjernen engasjert og korsryggen presset ned i gulvet, strekk ut høyre ben og nedre hæl for å sveve en tomme fra gulvet. Senk samtidig venstre arm for å sveve like utenfor gulvet, bicep etter øre.

C.Løft høyre ben og venstre arm for å gå tilbake til start, og gjenta deretter med motsatt arm og ben. Det er 1 rep. Fortsett å veksle.

Gjør 3 sett med 10 reps, hvil i 60 sekunder mellom settene.

Reverse Lunge med Knee Drive

EN. Begynn å stå med føttene sammen.

B. Gjør et omvendt utfall, gå tilbake med høyre ben og senk til begge knærne i 90 graders vinkler, høyre kne svever like ved gulvet.

C. Trykk inn i venstre ben for å stå og kjøre høyre kne opp til hoftehøyde.

Gjør 3 sett med 10 reps, hvil i 60 sekunder mellom settene. Bytt side; gjenta.

Iso Squat Row

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, en vekt i hver hånd foran lårene. Hengsel i hoftene med knærne mykt bøyd til torso er på ca 45 grader med vekter hengende rett under skuldrene for å starte.

B. Holder denne posisjonen, roer vektene opp til ribbeina, holder albuen inn og tilbake flat.

C. Senk vekten for å gå tilbake til start.

Gjør 3 sett med 8 reps, hvil i 90 sekunder mellom settene.

Dag 2 Styrketrening

Sumo Squat

EN. Begynn å stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne pekte ut på omtrent 45 grader, og hold en vekt i hver hånd som står foran skuldrene.

B. Hold knærne presset ut, hengsel i hoftene og bøy knærne for å senke ned til en sumo-knebøy til lårene er parallelle med gulvet.

C. Trykk inn i midten av foten for å stå og gå tilbake til start.

Gjør 3 sett med 8 reps, hvil i 60 sekunder mellom settene.

God morgen

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en vekt bak hodet på øvre del av ryggen.

B. Med knærne mykt bøyde, hengsler i hoftene med flat rygg, skyter hofter tilbake og senker torso til det er omtrent parallelt med gulvet.

C. Klem setemuskler for å løfte torso opp igjen og tilbake til start, holde ryggen flat, kjernen engasjert og skuldrene tilbake og ned.

Gjør 3 sett med 8 reps, hvil i 90 sekunder mellom settene.

Bryst Trykk for å rotere

EN. Begynn å ligge med forsiden opp på gulvet med føttene flate på gulvet og knærne vendt mot taket. Hold en vekt i hver hånd over brystet, håndflatene vendt mot føttene.

B. Trykk på vektene over brystet slik at hendene stabler rett over skuldrene, og vender håndflatene mot ansiktet mot hverandre på toppen.

C. Senk vektene tilbake tp brysthøyde, roter håndflatene til ansiktsføttene for å gå tilbake til start.

Gjør 3 sett med 8 reps, hvil i 90 sekunder mellom settene.

Enarmet rad

EN. Start i en lungeposisjon med høyre fot fremover, høyre hånd på høyre lår og venstre ben forlenget bakover, rett, men ikke låst. Hold en vekt i venstre hånd rett under venstre skulder, håndflaten vendt innover, torso hengslet fremover i omtrent 45 grader.

B. Hold skulderen bak og ned, engasjer øvre ryggmuskler for å ro venstre hånd opp til venstre ribbein, hold albuen stram.

C. Senk vekten tilbake for å starte.

Gjør 3 sett med 8 reps, hvil i 90 sekunder mellom settene. Bytt side; gjenta.

Knelende DB Woodchopper

EN. Start halv kneing med venstre fot fremover, høyre kne på gulvet. Hold en vekt horisontalt mellom begge hender foran hoftene.

B. Hold kjernen i kontakt, roter torso til venstre og løft vekten overhead og til venstre.

C. Senk vekten over kroppen til utsiden av høyre hofte.

Gjør 3 sett med 10 reps, hvil i 60 sekunder mellom settene. Bytt side; gjenta.

Frogger til Squat Jump

EN. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.

B. Bøy i knærne for å plassere hendene på gulvet foran føttene. Hopp føttene tilbake til en høy plankeposisjon.

C. Hopp føttene umiddelbart opp utenfor hendene for å lande i knebøy, stå opp og hoppe.

D. Land mykt og langsommere inn i et knebøy for å legge hendene på gulvet til bak neste rep.

Gjør 3 sett med 10 reps, hvil i 60 sekunder mellom settene

Anmeldelse for