Hvordan Trail Running er forskjellig fra Road Running
Innhold
- Hva er stiløping og er det så forskjellig fra landeveisløping?
- Hvordan finne det beste løpeutstyret for løyper
- De beste nettstedene for løypekjøring for å finne en rute
- Hvorfor løypeløpere definitivt trenger å styrketrene
- Hvordan du kan forbedre reaksjonstiden din - og hvorfor du burde
- Slik justerer du skrittet for løping
- Hvorfor er det viktig å engasjere armene og kjernen din?
- Hvordan mestre å løpe nedoverbakke
- Viktigheten av kraftvandring
- Hva du kan forvente som nybegynner til terrengløping
- Anmeldelse for
Hvis du er en løper, høres det sannsynligvis ut som en ideell måte å løpe løypeløping som en ideell måte å kombinere favorittsporten din med din kjærlighet til friluftsliv. Tross alt, hvem ville ikke bytte overbelastede, betong fortau for myke, rolige stier med nydelig utsikt.
Men overgangen til stiløping er ikke like enkelt som å gå fra fortau til skitt – et faktum du raskt vil oppdage med såre ankler, brennende firhjulinger, kanskje til og med noen støt og blåmerker etter din første løypekjøring. (Relatert: 5 ting jeg lærte av mitt første løpsløp)
"Å gå fra veiene til stiene krever litt tålmodighet," sier Courtney Dauwalter, en rekordsettende Salomon-sponset ultradistanse løypeløper. (Badass-varsel: Dauwalter knuser ikke bare rekorder på 200-pluss-mil løp semi-regelmessig, men hun røyker også elitemennene som strekker seg bak henne.)
Du trenger forskjellig utstyr, forskjellig trening og forskjellige former for å få tak i det. Men med tanke på at belønningen din er mykere terreng med mindre påvirkning på underkroppen, raskere reaksjonstider, mye mer episke #runnerslife-bilder og alle helsefordelene ved å være i naturen, er innsatsen definitivt verdt det.
Her er 9 ting du må huske på hvis du vil begynne å løpe.
Hva er stiløping og er det så forskjellig fra landeveisløping?
"Hver gang du går over fra vei og jevnt fortau til sti og bølgende terreng, er det mer stress på kropp og sinn," sier triatleten og løpetrener Bob Seebohar, RDN, CSCS, eier av eNRG Performance i Littleton, CO. Terrenget er ujevnt. og vertikalene er vanligvis brattere, slik at du forbrenner flere kalorier.
Men den største endringen kommer egentlig i den mentale komponenten: "Når du løper stiene, må du ta hensyn til terrenget, fotfestet ditt og dyrelivet," sier Dauwalter. "Det krever litt mer mental kapasitet fordi du ikke kan sone ut og bare gjenta det samme skrittet igjen og igjen - skrittet endres etter hvert som stien endres." (Mer her: The Seriously Awesome Benefits of Trail Running)
Hvordan finne det beste løpeutstyret for løyper
De fleste løpeutstyr kan gå fra vei til sti, men du må bytte ut skoene dine: Løpesko for veien er designet for å være lette og raske når du løper på betong eller fortau, men du trenger trekkraft, stabilitet og holdbarhet for å beskytte foten din på alle overflatene du vil møte på en sti (steiner, gjørme, sand, røtter).
Superteknisk terreng vil kreve enorme sleper på sålene (for eksempel de på Hoka Speedgoat eller Salomon Speedcross), men en god grunnleggende løpesko (som Altra Superior eller adidas Terrex Speed Shoe) bør dekke de fleste menneskers behov, sier Seebohar. (Sjekk også disse beste løpeskoene for kvinner.)
Gå til din lokale løpebutikk – de kan fortelle deg hvilke funksjoner du trenger for løypene i ditt område, og akkurat som med løpesko, er det avgjørende å prøve flere merker for å finne en passform som er behagelig for føttene dine, legger Dauwalter til . I tillegg kan de peke deg mot flotte, lokale løyper (eller bruke et nettsted eller en app for å finne løpestier i nærheten av deg - mer om det neste).
Noen løypeløpere liker også staver for oppoverbakkene – forskning sier at de faktisk ikke sparer deg mye energi, men de reduserer frekvensen av opplevd anstrengelse betydelig (det er så vanskelig å bevege seg). Når løpene dine blir lengre, kan en hydrerende løpevest være fint å holde vann, mat og lag for alle typer vær, sier Dauwalter.
De beste nettstedene for løypekjøring for å finne en rute
Vil du prøve løype, men vet ikke hvor du skal (bokstavelig talt) begynne? Selv om du kjenner til alle stiene i ditt område, vil du kanskje spore stier for å besøke andre steder. Her er noen av de beste ressursene for å finne en løypesti på nettet.
- Trail Run Project: Løpere har bidratt med 227500 miles med stier til Trail Run Project. Klikk på staten du er interessert i i nettstedets katalog eller oppdag skjulte perler i området ditt ved hjelp av en kartvisning.
- Trail Link: På Rails-to-Trails Trail Link kan du bruke en avansert søkefunksjon for å begrense søket til et spesifikt terreng, som skitt eller gress.
- AllTrails: Med AllTrails kan du bla gjennom brukerbidrag og anmeldelser av stier eller lage ditt eget tilpassede kart. Med en $3/month pro-versjon, vil du kunne laste ned kart for offline bruk og gi opptil 5 kontakter tilgang til sanntidsposisjonen din når du er på sti. (Sikkerhet først!)
- Vurderinger: Du trenger ikke å bla gjennom tusenvis av brukeranmeldelser. RootsRated får informasjon om stier fra lokale guider. De har også eventyrguider for andre aktiviteter enn terrengløping (som A Beginner's Guide to Kiteboarding og A Hiking Regimen for Your Dog).
- Aktiv: Klar til å forplikte deg til et løypeløp? Gå til Active for å finne et arrangement.
Hvorfor løypeløpere definitivt trenger å styrketrene
Alle løpere (uavhengig av om du løper mot terrengløping) bør løfte vekter - det bidrar til å forhindre skader og øke mobiliteten og hastigheten. Men løypekjøring bruker spesielt mange små muskler når du spretter av stein, stabiliserer seg på ujevnt underlag og kontrollerer raske endringer i kadence.
Seebohar foreslår en styrkerutine som fokuserer på hoftestyrke (bånd, kroppsvekt, dynamisk oppvarming og plyometrikk); kjernestyrke (planker, døde insekter, enhver bevegelse som styrker korsryggen); og litt overkropp (push-ups er enkle og retter seg mot flere muskler samtidig). Arbeid bevegelighet og stabilitet hver dag, og få etter et fokusert styrkeprogram 3 til 4 ganger i uken, råder han.
Hvordan du kan forbedre reaksjonstiden din - og hvorfor du burde
"Å ta opp føttene og ta hensyn til terrenget er nøkkelen," sier Dauwalter. Du vil uunngåelig fange tåen på steinene og ta en tommel (Dauwalter sier at det fortsatt skjer med henne også), men trening av reaksjonstiden din kan bidra til å minimere dette.
Seebohar anbefaler å trene nervesystemet ditt med smidighetsstigeøvelser, kjegleblandinger eller å hoppe en ball på bakken eller veggen med én hånd. Disse bevegelsene krever en større forbindelse mellom sinn og kropp fordi de utfordrer koordinasjonen din.
Slik justerer du skrittet for løping
Målet for effektiv, trygg løype er å ikke bruke for mye tid med foten på bakken, forklarer Seebohar. Forkort skrittet og kontroller hastigheten. Dette reduserer risikoen for å falle, spesielt i nedoverbakkene, men det reduserer også risikoen for skade: Et forfotslag (som naturlig kommer med en raskere tråkkfrekvens) reduserer virkningen av hvert trinn sammenlignet med å treffe hælen i stiløping, ifølge til en fransk studie fra 2016. Og når du går oppoverbakke, kan nedbremsing bidra til å redusere risikoen for skade på skinnebenet (som stressbrudd), ifølge en studie fra 2017 iSportsbiomekanikk. (Men hvis du løper mot terrengløp, bør du faktisk bruke det løpesteget som føles mest naturlig for deg, ifølge vitenskapen.)
Hvorfor er det viktig å engasjere armene og kjernen din?
"Trailrunning handler om å være smidig på føttene, ha raske reaksjonstider, utmerket hoftestabiliserende styrke og kontroll, god ankelmobilitet og styrke, og bruke armene som en fordel," sier Seebohar. Det er mye å tenke på, men den største forskjellen mellom terrengløping og løping er armene og kjernen din.
I landeveiskjøring er det lett å glemme hva armene dine gjør. Men de er en viktig del av skrittet ditt - prøv å løpe med armene bak ryggen og se hvor effektiv du føler deg, sier Seebohar - og kan gjøre hele forskjellen i løping. "En riktig armsving og tråkkfrekvens kan hjelpe en løper med å komme inn i et spor med tråkkfrekvensen på underkroppen, og armene kan brukes mer for balanse når du er på veldig smale stier eller i nedoverbakke," legger han til. (Her, flere tips om løpende form.)
Dauwalter legger til at du bør bruke kjernen oftere også. "Å holde kjernen engasjert vil hjelpe deg å reagere raskere på ulike hindringer og øke eller senke skrittet."
Hvordan mestre å løpe nedoverbakke
Det første du lærer på en løpesti: Nedoverbakker på stien tar øvelse. Og ikke alle åser er like. "Små, raske skritt vil holde farten i sjakk i mer tekniske nedoverbakker, og å åpne opp skrittet kan få deg til å cruise raskere i de jevnere nedoverbakkene," forklarer Dauwalter. Hold også hodet oppe og naviger ruten noen skritt foran der du faktisk er, råder hun. (Den høyere mentale spørringen gir mening nå, ikke sant?)
Viktigheten av kraftvandring
I løypeløp er det ingen skam å bremse ned: Mellom bratte stigninger, steinete terreng, varme og høyde er det faktisk ofte mer effektivt å gå en tur opp bakken enn å prøve å løpe den, sier Dauwalter. "Power hiking er en teknikk som kan brukes til å komme opp bakken like raskt som å løpe, men den holder pulsen lavere og bruker musklene på en annen måte for å gi løpebena hvile," forklarer hun.
Prøv det: Len deg inn i karakteren; hold hodet nede, fokuser på stien, ta kortere skritt og beveg deg med en raskere tråkkfrekvens, sier Seebohar. (Relatert: 20-mils turen som fikk meg til å sette pris på kroppen min)
Hva du kan forvente som nybegynner til terrengløping
Selv om du har løpt i årevis, vil det sannsynligvis ikke føles så naturlig å gå fra terrengløping til terrengløping som du forventer. "Du kan slå opp i knærne eller skrape hendene dine, og stiene vil sannsynligvis få deg til å føle deg helt ute av form selv om du ikke har noe problem med å løpe på veier," sier Dauwalter og legger til: "Dette er normalt!"
Du bruker forskjellige muskelfyremønstre, jobber mot mer mikro-motstand under føttene, og legger ofte til faktorer for varme og høyde-det går, men er annerledes.
"Ikke bli motløs - bare ta det med ro og nyt det å utforske et vakkert nytt område som er fritt for biler og stopplys," legger Dauwalter til. (Kanskje friske opp disse løypesikkerhetstipsene før du drar også.)