Denne 30-minutters total-kroppstreningen fra topp til tå

Innhold

• Toning trening for hele kroppen
• Body Toning Exercise Superset 1
• Body Toning Exercise Superset 2
• Body Toning Exercise Superset 3
• Body Toning Exercise Superset 4
• Body Toning Exercise Superset 5
• Anmeldelse for

Kjedelig av din styrketreningsagenda? Jepp, vi vet at det er lett å falle i en treningsøkt, derfor er Gold's Gym-trener Nicole Coutos toningstrening et pust (eller skal vi si huff-and-puff) frisk luft.

For det første, la oss snakke om hva "toning" og "tonet" til og med betyr: Teknisk sett har "muskeltonus" ingen spesifikk definisjon (det er egentlig når muskler ser ut til å skille seg ut) og det er det ikke bestandig en indikasjon på styrke, forklarer Wayne Westcott, Ph.D., direktør for treningsvitenskap ved Quincy College i Quincy, MA, i Hvorfor noen mennesker har lettere for å stramme musklene. Hvis du går for et "tonet" utseende, vet du at det er en kombinasjon av å ha muskler, lavere kroppsfett, og vel, resten er komplisert; å bli "tonet" innebærer en blanding av genetikk, livsstilsvalg og trening. (Relatert: Hvorfor blir jeg sterkere uten å merke en forskjell i muskeldefinisjon?)

Når det er sagt, er det aldri en dårlig idé å trene styrke. (Bare sjekk ut alle disse fordelene du får ved å løfte vekter.)

Hvis du vil styrke kroppen din og legge muskelmasse til kroppen din, har du som mål å holde kroppen gjettet ved å bytte opp toningsøvelsen hver fjerde uke, foreslår Couto, som designet toningstreningen nedenfor. Disse ubereffektive bevegelsene vil treffe alle de store muskelgruppene på bare 30 minutter. Når det begynner å føles litt lett, kan du ganske enkelt ta et tyngre sett med vekter. Hvis du begynner å bli lei, snu rekkefølgen på supersettene for å blande sammen ting!

For å få mest mulig ut av tiden din, designet Couto disse toning-øvelsene i supersett-format. "Det betyr å gjøre rygg-til-rygg-sett med bevegelser, uten hvile i mellom. Det raskere tempoet holder pulsen oppe, og hjelper til med å forbrenne flere kalorier på kortere tid." Klar?

Toning trening for hele kroppen

Hvordan det fungerer: Etter å ha varmet opp med noen enkle kondisjonstreninger eller disse dynamiske bevegelsene, kan du utføre toningsøvelsene i rekkefølge. Med mindre annet er angitt, utfør 3 sett med 15 reps av hver øvelse (gjør ett sett med det første trekket, umiddelbart etterfulgt av ett sett av det neste og fortsett til du har gjort 3 sett av hver toningøvelse). Hvil 30 sekunder mellom hvert supersett.

Dette trenger du: En matte, et par dumbbells på 5- og 10 pund, en stabilitetskule og en skråbenk (eller bare ligge ved en skråning på stabilitetsballen under toningsøvelser som krever en benk hvis du ikke har en hendig) . '

Body Toning Exercise Superset 1

Ball Crunch

• Hold en 10-kilos manual (grip en ende i hver hånd) tett inntil brystet, ligg med forsiden opp med ryggen sentrert på en stabilitetsball.
• Knus hodet og skulderbladene opp av ballen, senk deretter og gjenta. (Forakter crunches? Så prøv disse 18 fantastiske mage-toningsøvelsene i stedet.)
• Gjør 15 reps.

Saks

• Ligg med forsiden opp på en matte med hendene, håndflatene ned, under rumpa.
• Hold hodet og skulderbladene på matten, løft begge føttene 10 tommer fra bakken.
• Åpne bena bredt, og bring dem deretter sammen, kryss høyre fot over venstre.
• Åpne dem igjen og kryss til venstre for høyre for å fullføre 1 rep.
• Fortsett, vekslende ben. Gjør 15 reps per side.

Body Toning Exercise Superset 2

Knebøy -serien

• Hold en 10-kilos manual i hver hånd, begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
• Gjør 15 knebøy.
• Flytt føttene litt bredere enn skuldrene, tærne pekte ut i vinkel, og gjør 15 flere knebøy.
• Ta føttene litt nærmere hverandre enn hoftebredden og gjør 15 siste smale knebøy for å fullføre ett sett. (Relatert: 6 måter du kan sitte på huk feil)

Klassisk Lunge

• Stående med føttene sammen og armene i sidene, fall tilbake med høyre fot, slik at venstre kne er justert over ankelen og høyre kne er noen få centimeter fra gulvet. (I tilfelle du trenger det: Slik gjør du et utfall riktig.)
• Gå tilbake for å starte og gjenta.
• Gjør 15 reps per side.

Toning treningstips: For å gjøre lungene hardere, fullfør den samme bevegelsen og hold en 10-pund manual i hver hånd.

Body Toning Exercise Superset 3

Sittende skulderpress

• Sitt på stabilitetsballen, hold 10-kilos manualer ved siden av skuldrene, albuene ned og håndflatene vendt fremover.
• Strekk armene rett over hodet, og senk dem deretter til startposisjon.
• Gjør 15 reps.

Hammer Curl

• Bli sittende på stabilitetskulen og senk armene til sidene med håndflatene vendt inn.
• Hold overarmene i ro, krølle manualene mot skuldrene.
• Sakte lavere til startposisjon.
• Gjør 15 reps.

Body Toning Exercise Superset 4

Høyd sideveis

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, magen stram, knærne lett bøyd og skuldrene trukket tilbake og ned.
• Hold en 5-pund manual i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre, foran hoftene.
• Hold torso i ro, løft armene ut til sidene til like under skuldernivået.
• Senk sakte ned til startposisjon.
• Gjør 15 reps.

Triceps tilbakeslag

• Hold 5 kilo manualer i hver hånd, stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
• Hold knærne bøyd, len deg over fra hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet og stikk albuene til sidene, armene bøyd 90 grader slik at underarmene er vinkelrett på gulvet.
• Hold overarmene i ro, rett armene sakte bak deg (ikke lås albuene).
• Senk vektene mot gulvet/kroppen din igjen. (Dette er bare én av de 9 triceps-toningøvelsene en trener sverger på at du trenger i livet ditt.)
• Gjør 15 reps.

Body Toning Exercise Superset 5

Skrått brystpress

• Juster puten på en skråbenk slik at den er i omtrent 45 graders vinkel.
• Ligg med forsiden opp på skråbenken og hold 10 kilo manualer i hver hånd, armene rett, men ikke låst, hendene litt bredere enn skuldrene og håndflatene vendt fremover.
• Senk manualer mot brystet til albuene er bøyd 90 grader, og trykk deretter opp til startposisjon.
• Gjør 15 reps.

Tonetreningstips: Ligg på en stabilitetskule med ryggen vippet i 45 graders vinkel hvis du ikke eier en skråbenk eller fullfører dette som en treningsøkt hjemme. (Relatert: Lager opp dette rimelige hjemmetreningsutstyret for å fullføre enhver hjemme-svettesesh)

Overbøyd rad

• Hold en 10-pund manual i hver hånd, stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
• Hold knærne bøyde, len deg over fra hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet og strekk armene mot bakken rett under brystet.
• Trekk manualene mot skråstykkene dine på omtrent navlehøyde, og senk deretter til startposisjonen.
• Gjør 15 reps.

Anmeldelse for