Topp dietttips for å gå ned i vekt for godt

Innhold

• Anmeldelse for

Vi liker ikke å fortelle deg hva du må gjøre-du kan ta dine egne smarte beslutninger. Men vi gjør et unntak her. Følg disse 11 grunnleggende reglene, og du vil gå ned i vekt. Vi lover.

For å gå ned i vekt: Pump opp volumet

Jada, du må tenke på fett og kalorier når du vurderer et måltid eller mellommåltid. "Men matens luft- og vanninnhold, eller volum, er også viktig," sier Barbara Rolls, Ph.D., en ernæringsprofessor ved Penn State og forfatter av Den volumetriske spiseplanen. "Mat med høyt volum kan fylle deg med færre kalorier." For eksempel finner du kanskje ikke 100 kalorier rosiner (omtrent 1⁄4 kopp) like tilfredsstillende som 100 kalorier med druer (ca. 1 kopp). I en studie la Rolls merke til at folk som spiste en salat stablet med ferske råvarer, brukte 8 prosent færre kalorier (men følte seg like fulle) som de som hadde en fylt med pålegg med høyere tetthet (og lavere volum) som ost og dressing. For volum uten kaloritreff, velg fiberrike frukter og grønnsaker.

SUNN SNACKS: Den beste maten for dyp søvn

For å gå ned i vekt: Slumre mer og miste mer

Å tvinge deg ut av sengen for en tidlig treningsøkt kan sabotere vekttapinnsatsen din hvis du ikke logger nok øye. Ny forskning fra University of Chicago avslører at skimping på zzz's mens du er på slanking, får kroppen til å miste mer vann, muskler og annet vev-i stedet for fett-noe som reduserer stoffskiftet. "I tillegg setter mangel på søvn kroppen din under stress," sier Susan Kleiner, Ph.D., R.D., eier av High Performance Nutrition i Mercer Island, Washington, "og når det skjer, holder det på fett." I tillegg kan det øke kroppens produksjon av ghrelin, et appetittøkende hormon. Gå ned i vekt: Ikke drikk kaloriene dine

Den gjennomsnittlige amerikaneren får 22 prosent av sine daglige kalorier (omtrent 350) fra drinker. Problemet: "Væsker reiser for fort gjennom magen til at hjernen din kan legge merke til kaloriforbruket," sier Kleiner. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fant at folk som kuttet sukkerholdige drikker ut av kostholdet, mistet ett kilo mer etter seks måneder enn de som kuttet like mye kalorier fra maten.

Og brus er ikke de eneste drikkene å være forsiktig med, sier Bob Harper, trener på NBCs The Biggest Loser. "Du kan forbrenne 200 kalorier ved å trene i 30 minutter og deretter sette dem rett inn i kroppen din ved å nippe til en sportsdrikk eller en sukkerfylt latte."

SUNNE DRIKKER: Slik nipper du deg slank

For å gå ned i vekt: Pair Up To Pare Down

Protein, fra kjøtt, bønner og nøtter, og fiber, som finnes i fullhvete brød og råvarer, er slankestift. Enda bedre: spis dem sammen. "Fiber absorberer vann og svulmer opp i magen og tar opp plass," sier Kleiner, et SHAPE -rådgivende medlem. "Og protein sender et hormonsignal til kroppen din som får deg til å føle deg mett." En studie publisert i New England Journal of Medicine viser at personer som følger en diett som kombinerer de to, er mer tilbøyelige til å gå ned eller opprettholde vekten, mest sannsynlig fordi de ikke opplever blodsukkertopper som kan føre til overstadig overstadium.

For å gå ned i vekt: Veg Out en gang i uken

Ernæringseksperter liker å spøke med at ingen noen gang har blitt tykke av å spise gulrøtter. Det er en viss sannhet i det: En studie i American Journal of Clinical Nutrition rapporterer at vegetarianere er 15 prosent mindre sannsynlig å være overvektige eller overvektige enn sine kjøttspisende venner. Det er fordi vegetarianere har en tendens til å ta inn færre kalorier og fett, og mer frukt og grønnsaker. Men du trenger ikke å gå kald-kalkun på kalkun for å se en fordel. Prøv å bli kjøttfri en gang i uken: Bytt kjøttdeig i taco med bønner, eller ha en hummus -sandwich i stedet for din vanlige skinke og sveitser.

NYE FROKOSTIDER: Rist opp din sunne frokostrutine Gå ned i vekt: Last ned kaloriene dine på forhånd

Du har hørt det en million ganger: Ikke hopp over frokosten. "Å spise det første øker kaloriforbrenningen din," forklarer Bob Harper, som laget vår Bikini Body Countdown -trening. "Hvis du ikke spiser innen to timer etter at du våknet, kan stoffskiftet bremse for å spare energi." Noshing tidlig gir deg energi og styrker viljestyrken din til å holde deg på sporet hele dagen. Faktisk fant forskere fra US Department of Agriculture slankere som spiser et større morgenmåltid er mer vellykkede med å miste kroppsfett enn de som ikke prioriterer frokost. "De fleste kvinner bør ha som mål å få 300 til 400 kalorier til frokost," sier Bob Harper.

I en kamp for å komme ut av døren? Gjør et lite forberedelsesarbeid: På søndag, pisk opp et parti hardkokte egg (80 kalorier hver), og par ett med en pakke havregryn laget med fettfri melk og moset banan (ca. 290 kalorier). "Proteinet demper sult," sier Bob Harper, "og karbohydrater gir deg energi."

FETT FAKTA: En guide til det gode, det dårlige og det fete

Gå ned i vekt: Få venner med fett

Fett har mer enn dobbelt så mange kalorier som karbohydrater eller protein, men "kroppen din trenger fett for å fungere," sier Kleiner. "Når du ikke får nok i kostholdet ditt, sender hjernen din et signal til cellene dine for å holde på kroppsfett." Dette betyr at du faktisk må øke fettinntaket for å slanke deg.

Faktisk fant en fersk studie i The New England Journal of Medicine at kvinner som spiste en diett med moderat fett (35 prosent av kaloriene) gikk ned i gjennomsnitt 13 kilo mer - og holdt dem unna enn de som hadde en lavfettplan. Fett tar også lengre tid å fordøye og hjelper til med å avverge sult og overspisninger.

Se etter plantefettkilder som olivenolje, nøtter og avokado, så vel som fisk, for sunne flerumettede og enumettede fettstoffer. Forutsatt at du spiser 1600 kalorier om dagen, mål å holde ditt daglige inntak av fett rundt 62 gram, eller 560 kalorier.

SUNNE LUNCH -IDEER: En ernæringsfysikers beste bytte

Å gå ned i vekt: Gjør mat til hovedbegivenheten

"Folk er så uvitende om hva de putter i munnen," sier Kleiner, "spesielt når de spiser foran en datamaskin eller TV." Men når du ikke tar hensyn til maten din, spiser du mer. "Magen vår kjenner ikke igjen at vi er mett når tankene ikke er fokusert på måltidet," sier Rolls. Hun anbefaler å skjære ut tid til å sette seg ned og spise minst ett "oppmerksomt" måltid per dag. Hvis du må jobbe gjennom lunsj, ta bitt mellom e -postene og gjør en bevisst innsats for å nyte hver enkelt.

For å gå ned i vekt: Gå foran, ha den kaken

En studie i tidsskriftet fedme viser at kvinner som sa at de fulgte et stivt kosthold, var 19 prosent mer sannsynlig å være overvektige enn de med en mer fleksibel spiseplan. "Når du har en alt-eller-ingenting-mentalitet, setter du deg opp til å mislykkes," sier James O. Hill, Ph.D., direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado, Denver. "Ofte vil en slipup la deg føle deg beseiret og få deg til å gi opp." Unn deg i stedet av og til. Kleiner foreslår å gi deg selv fem "kom deg ut av dietten min gratis" kort ukentlig. Bare begrense deg til én porsjon hver gang.

SKYLDFRI DESSERTER: Prøv disse lavkalorisjokoladeoppskriftene

For å gå ned i vekt: Vær en matslutt

En pakke eller meny kan hevde at en mat er "kalorifattig", men det betyr ikke at det er et smart valg. "Når vi ser disse god-for-deg-påstandene, lavkarbo, hjerte-sunne eller organiske, for eksempel, tror vi at vi kan komme unna med å spise mer," sier Lisa R. Young, Ph.D., RD, adjunkt for ernæring ved New York University. Faktisk, i en Cornell University -studie, fant forskere at spisesteder på en "sunn" restaurant undervurderte måltidene sine med nesten 200 kalorier. Sjekk kalorietallene! Du kan bli overrasket!

KOSTNADSFAKTA: Tro ikke på disse 7 vanlige diettmyter

For å gå ned i vekt: Reduser oppvasken

Å telle kalorier er den viktigste grunnen for vekttap, men det går hånd i hånd med porsjonskontroll. "Vi har en tendens til å spise for mye fordi vi ofte" spiser med øynene "-hvis vi kan se det på tallerkenen vår, tror hjernen vår at vi må fullføre den, sier Young. For å holde porsjoner i sjakk, bruk en mindre tallerken. Forskere ved Cornell University fant at folk som spiste hamburgere av fat trodde de spiste i gjennomsnitt 20 prosent flere kalorier enn de egentlig var, mens de som spiste av 12-tommers tallerkener trodde de hadde spist mindre og ikke var like fornøyde. Så legg hovedmåltidet på en salatrett i stedet.

Anmeldelse for