Topp 9 sunneste matvarer å spise for å gå ned i vekt og føles bra

Innhold

• 1. Kjøtt
• 2. Fisk
• 3. Egg
• 4. Grønnsaker
• 5. Frukt
• 6. nøtter og frø
• 7. Knoller
• 8. Fett og oljer
• 9. Meieri med høyt fettstoff

Takket være moderne medisin har menneskers forventede levealder aldri vært høyere.

Men et negativt aspekt ved modernisering og teknologi er den økte tilgjengeligheten av sterkt bearbeidet søppelmat.

Uønskemat er ofte kalorifattig og full av usunne ingredienser som er forbundet med økt risiko for kronisk sykdom. Gode ​​eksempler er tilsatt sukker og transfett.

Selv om du forviser usunne moderne matvarer fra kostholdet ditt, kan du fremdeles spise et uendelig utvalg av sunne og deilige matvarer.

1. Kjøtt

Dette inkluderer storfekjøtt, svinekjøtt, lam, kylling og forskjellige andre dyr.

Mennesker er altetende og har spist både planter og kjøtt i hundretusener (om ikke millioner) år.

Problemet er at dagens kjøtt ikke er som det pleide å være. Det blir ofte høstet fra dyr som spiste korn og ble pumpet fulle av hormoner og antibiotika for å få dem til å vokse raskere (1).

Før den industrielle revolusjonen kom kjøtt fra dyr som fikk lov til å streife rundt og beite på forskjellige planter, og de ble ikke injisert med vekstfremmere. Slik skal kjøtt være.

For eksempel består det naturlige kostholdet til kyr av gress, ikke korn. Oksekjøtt fra kyr med gressmat har en mye bedre næringsprofil. Den inneholder (2, 3, 4):

• Mer omega-3 og mindre omega-6.
• Mye mer konjugert linolsyre (CLA), som kan senke kroppsfettet og øke mager masse.
• Mer vitamin A, vitamin E og den cellulære antioksidanten glutation.

Enkelt sagt er det en god idé å konsumere ferskt kjøtt fra sunne, naturlige dyr.

Motsatt bør du begrense inntaket av bearbeidet kjøtt, som har vært knyttet til forskjellige helseproblemer.

Sammendrag Spis ferskt kjøtt fra dyr som ble oppdrettet og matet på en naturlig måte. Det er sunnere og mer næringsrikt.

2. Fisk

Populære typer fisk inkluderer laks, ørret, hyse, torsk, sardiner og mange andre.

I ernæring pleier folk å være uenig mye. En av de få tingene som alle ser ut til å være enige om, er at fisk er bra for deg.

Fisk er rik på proteiner av høy kvalitet, forskjellige essensielle næringsstoffer og omega-3 fettsyrer, som fremmer hjerte og hjernehelse.

Omega-3-fettsyrer ser ut til å være spesielt viktig for mental helse og forebygging av hjertesykdom (5).

De er også veldig gunstige for depresjon, noe som betyr at å spise fisk 1–2 ganger per uke kan få deg til å føle deg bedre hver eneste dag (6).

På grunn av havforurensning kan noen store og eldre fisk imidlertid inneholde høye nivåer av forurensninger, for eksempel kvikksølv.

Men generelt oppveier helsemessige fordeler av fisk alle potensielle risikoer (7).

Sammendrag Fisk er veldig sunt og å spise den er forbundet med en mye lavere risiko for depresjon, andre psykiske lidelser og flere kroniske sykdommer.

3. Egg

Egg er blant de sunneste matvarene på planeten, og eggeplommen er den desidert mest næringsrike delen.

Tenk deg at næringsstoffene i ett egg er nok til å dyrke en hel babykylling.

Til tross for hva noen helseeksperter har hevdet de siste tiårene, gir du ikke egg hjerteinfarkt å spise egg.

Å spise egg endrer LDL-kolesterolet ditt fra små, tette (dårlige) til store (gode), alt mens du øker ditt “gode” HDL-kolesterol (8).

Det gir også de unike antioksidantene lutein og zeaxanthin, som begge er veldig viktige for øyehelsen (9).

Egg ligger høyt på metthetsindeksen, noe som betyr at de hjelper deg med å føle deg full og kan fremme lavere kaloriinntak (10).

En studie med 30 overvektige og overvektige kvinner avslørte at en frokost med egg fikk dem til å spise færre kalorier i opptil 36 timer, sammenlignet med en bagelfrokost (11).

Bare husk at måten du koker egg på kan påvirke deres samlede fordeler. Tømming og koking er sannsynligvis de sunneste matlagingsmetodene.

Sammendrag Egg er svært næringsrike og så fulle at de får deg til å spise færre samlede kalorier. De er blant de sunneste matvarene på planeten.

4. Grønnsaker

Grønnsaker inkluderer spinat, brokkoli, blomkål, gulrøtter og mange andre.

De er rike på fiber, antioksidanter og næringsstoffer som er viktige for kroppen din.

I observasjonsstudier er det å spise grønnsaker assosiert med en lavere risiko for kreft, diabetes og hjertesykdom (12, 13, 14, 15).

Det anbefales å spise grønnsaker hver dag. De er sunne, mettende, kalorifattige og en god måte å legge til variasjonen i kostholdet ditt.

Sammendrag Grønnsaker har mye fiber, antioksidanter og næringsstoffer, men veldig lite kalorier. Spis en rekke grønnsaker hver dag.

5. Frukt

Som grønnsaker er frukt og bær forbundet med ulike helsemessige fordeler og redusert risiko for kronisk sykdom.

De har mye fiber, antioksidanter og C-vitamin, har lav energitetthet og er nesten umulig å overspise.

Selv om frukt og bær er blant de sunneste matvarene du kan finne, må du moderere inntaket ditt hvis du er på et lavkarbo-diett. De er fortsatt ganske høye på karbohydrater.

Noen frukt inneholder imidlertid færre karbohydrater enn andre.

Sammendrag Frukt er blant de sunneste hele matvarene. De er også velsmakende, øker kostholdssorten og krever ikke forberedelse.

6. nøtter og frø

Vanlige nøtter og frø inkluderer mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamia nøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mange andre.

Nøtter og frø inneholder mye viktige næringsstoffer og inneholder spesielt E-vitamin og magnesium.

Til tross for en høy energitetthet og fettinnhold, er det å spise nøtter forbundet med forbedret insulinfølsomhet, lavere kroppsvekt og forbedret helse (16, 17, 18).

Imidlertid er nøtter med mye kalorier og kan hindre vekttap for noen mennesker. Spis derfor nøtter med måte hvis du konstant snacks på dem.

Sammendrag Nøtter og frø er næringsrike, sunne og generelt forbundet med bedret helse. Spis dem, men ikke for mye.

7. Knoller

Rotgrønnsaker som poteter og søtpoteter er sunne, næringsrike og veldig mettende.

Mange befolkninger rundt om i verden har stolt på knoller som kostholdsbestemmelse og holdt seg under god helse (19).

Imidlertid er de fremdeles svært høye på karbohydrater, hovedsakelig stivelse, og forhindrer den metabolske tilpasningen som kreves for å høste de fulle fordelene med lavkarbo-dietter.

Stivelsesholdige knoller som poteter inneholder en sunn type fiber kjent som resistent stivelse.

Å tilberede poteter og la dem avkjøles over natten er en utmerket måte å øke det resistente stivelsesinnholdet på.

Sammendrag Knoller og rotgrønnsaker er gode eksempler på sunn mat med høyt karbohydrater som gir en rekke nyttige næringsstoffer.

8. Fett og oljer

Tilsett kostholdet ditt med sunne fettstoffer og oljer, som olivenolje og fiskeolje.

Tilskudd av fiskeolje er blant de beste kildene til omega-3s og vitamin D. Hvis du ikke liker smaken, kan du kjøpe dem i kapselform.

For tilberedning med høy varme er det best å velge mettet fett som kokosnøttolje og smør. Deres mangel på dobbeltbindinger gjør dem mer motstandsdyktige mot høy varme (20).

Olivenolje er også en utmerket matolje, mens ekstra virgin olivenolje er flott som salatdressing. Begge har vært knyttet til redusert risiko for kronisk sykdom (21, 22).

Sammendrag Suppler kostholdet ditt med sunt, mettet og enumettet fett. Ta eventuelt litt fiskeleverje hver dag.

9. Meieri med høyt fettstoff

Meieriprodukter med høyt fettstoff inkluderer ost, krem, smør og yoghurt med fett.

Meieriprodukter med høyt fettstoff er rike på mettet fett, kalsium og andre næringsstoffer.

Meieriprodukter laget av melk fra grasfôrede kyr er rik på vitamin K2, noe som er viktig for bein- og hjertehelsen (23, 24).

I en stor gjennomgang var forbruket av meieri med høyt fettstoff assosiert med lavere risiko for vektøkning over tid (25).

Observasjonsstudier fra Holland og Australia avdekket at de som spiste det mest fettfattige meieriet hadde en mye lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og død, sammenlignet med de som spiste minst (26, 27).

Selvfølgelig viser disse observasjonsstudiene ikke at meieriprodukter med høyt fett forårsaket forbedringen, og ikke alle studier er enige om dette.

Imidlertid antyder det definitivt at melkeprodukter med høyt fettstoff ikke er skurken de er laget for å være.