Topp 12 største myter om vekttap

Innhold

• 1. Alle kalorier er like
• 2. Å miste vekt er en lineær prosess
• 3. Tilskudd kan hjelpe deg å gå ned i vekt
• 4. Overvekt handler om viljestyrke, ikke biologi
• 5. Spis mindre, beveg deg mer
• 6. Karbohydrater gjør deg feit
• 7. Fett gjør deg feit
• 8. Å spise frokost er nødvendig for å gå ned i vekt
• 9. Hurtigmat er alltid fetende
• 10. Vekttap dietter fungerer
• 11. Mennesker med overvekt er usunne og tynne mennesker er sunne
• 12. Kostholdsmat kan hjelpe deg å gå ned i vekt
• Bunnlinjen

Det er mange råd om vekttap på internett.

Det meste er enten uprovosert eller bevist at den ikke fungerer.

Her er de 12 største løgner, myter og misoppfatninger om vekttap.

1. Alle kalorier er like

Kalorien er et mål på energi. Alle kalorier har samme energiinnhold.

Dette betyr imidlertid ikke at alle kalorikilder har de samme effektene på vekten din.

Ulike matvarer går gjennom forskjellige metabolske veier og kan ha vidt forskjellige effekter på sult og hormoner som regulerer kroppsvekten.

For eksempel er en proteinkalori ikke det samme som en fett- eller karbohydalkalori.

Bytte karbohydrater og fett med protein kan øke stoffskiftet og redusere appetitten og sug, alt mens du optimaliserer funksjonen til noen vektregulerende hormoner (1, 2, 3).

Også kalorier fra hele matvarer som frukt pleier å være mye mer mettende enn kalorier fra raffinert mat, for eksempel godteri.

SAMMENDRAG Ikke alle kalorikilder har de samme effektene på helsen din og vekten. For eksempel kan protein øke metabolismen, redusere appetitten og forbedre funksjonen til vektregulerende hormoner.

2. Å miste vekt er en lineær prosess

Å miste vekt er vanligvis ikke en lineær prosess, som noen tror.

Noen dager og uker kan du gå ned i vekt, mens du i løpet av andre kan gå litt opp.

Dette er ikke grunn til bekymring. Det er normalt at kroppsvekten svinger opp og ned med noen kilo.

For eksempel kan det hende du har mer mat i fordøyelsessystemet eller holder på med mer vann enn vanlig.

Dette er enda mer uttalt hos kvinner, da vannvekten kan svinge betydelig under menstruasjonssyklusen (4).

Så lenge den generelle trenden går nedover, uansett hvor mye den svinger, vil du fremdeles lykkes med å gå ned i vekt på lang sikt.

SAMMENDRAG Å miste vekt kan ta lang tid. Prosessen er vanligvis ikke lineær, da vekten din har en tendens til å svinge opp og ned med små mengder.

3. Tilskudd kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Vekttapstilskuddsindustrien er massiv.

Ulike selskaper hevder at tilskuddene deres har dramatiske effekter, men at de sjelden er veldig effektive når de studeres.

Den viktigste grunnen til at kosttilskudd fungerer for noen mennesker, er placeboeffekten. Folk faller for markedsføringstaktikkene og vil at tilskuddene skal hjelpe dem å gå ned i vekt, slik at de blir mer bevisste på hva de spiser.

Når det er sagt, noen få tilskudd har en beskjeden effekt på vekttap. De beste kan hjelpe deg med å felle en liten mengde vekt over flere måneder.

SAMMENDRAG De fleste kosttilskudd for vekttap er ineffektive. De beste kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, i det meste.

4. Overvekt handler om viljestyrke, ikke biologi

Det er unøyaktig å si at vekten din handler om viljestyrke.

Overvekt er en veldig kompleks lidelse med flere titalls - om ikke hundrevis - medvirkende faktorer.

Mange genetiske variabler er assosiert med overvekt, og forskjellige medisinske tilstander, som hypotyreose, PCOS og depresjon, kan øke risikoen for vektøkning (5).

Kroppen din har også mange hormoner og biologiske veier som er ment å regulere kroppsvekten. Disse har en tendens til å være dysfunksjonelle hos mennesker med overvekt, noe som gjør det mye vanskeligere å gå ned i vekt og holde den av (6).

For eksempel er det å være resistent mot hormonet leptin en viktig årsak til overvekt (7).

Leptinsignalet er ment å fortelle hjernen din at den har lagret nok fett. Likevel, hvis du er motstandsdyktig mot leptin, tror hjernen din at du sulter.

Det er utrolig vanskelig å prøve å utøve viljestyrke og bevisst spise mindre i møte med det leptindrevne sultet.

Dette betyr selvfølgelig ikke at folk skal gi opp og godta sin genetiske skjebne. Å miste vekt er fremdeles mulig - det er bare mye vanskeligere for noen mennesker.

SAMMENDRAG Overvekt er en veldig kompleks lidelse. Det er mange genetiske, biologiske og miljømessige faktorer som påvirker kroppsvekten. Å miste vekt handler ikke bare om viljestyrke.

5. Spis mindre, beveg deg mer

Kroppsfett er ganske enkelt lagret energi.

For å miste fett, må du forbrenne flere kalorier enn du tar inn.

Av denne grunn virker det bare logisk at å spise mindre og bevege mer vil føre til vekttap.

Selv om dette rådet fungerer i teorien, spesielt hvis du gjør en permanent livsstilsendring, er det en dårlig anbefaling for de med et alvorlig vektproblem.

De fleste som følger dette rådet ender opp med å miste vekt på grunn av fysiologiske og biokjemiske faktorer (6).

En stor og vedvarende endring i perspektiv og atferd er nødvendig for å gå ned i vekt med kosthold og trening. Det er ikke nok å begrense matinntaket og få mer fysisk aktivitet.

Å instruere noen med overvekt å bare spise mindre og bevege seg mer, er som å fortelle noen med depresjon å muntre seg eller noen med alkoholisme å drikke mindre.

SAMMENDRAG Å fortelle folk med vektproblemer å bare spise mindre og bevege seg mer, er ineffektive råd som sjelden fungerer på lang sikt.

6. Karbohydrater gjør deg feit

Lavkarbo dietter kan hjelpe vekttap (8, 9).

I mange tilfeller skjer dette selv uten bevisst kaloribegrensning. Så lenge du holder karboinntaket lavt og proteininntaket høyt, vil du gå ned i vekt (10, 11).

Likevel betyr ikke dette at karbohydrater gir vektøkning. Mens fedmeepidemien startet rundt 1980, har mennesker spist karbohydrater i veldig lang tid.

Faktisk er hele matvarer som inneholder mye karbohydrater veldig sunne.

På den annen side er raffinerte karbohydrater som raffinerte korn og sukker definitivt knyttet til vektøkning.

SAMMENDRAG Lavkarbo dietter er veldig effektive for vekttap. Karbohydrater er imidlertid ikke det som forårsaker overvekt i utgangspunktet. Hele matvarer med én ingrediens som inneholder karbohydrater er utrolig sunne.

7. Fett gjør deg feit

Fett gir rundt 9 kalorier per gram, sammenlignet med bare 4 kalorier per gram karbohydrater eller protein.

Fett er veldig kaloritett og vanlig i søppelmat. Likevel, så lenge kaloriinntaket ditt er innenfor et sunt område, gjør ikke fettet deg fett.

I tillegg har dietter med mye fett, men lite karbohydrater vist seg å forårsake vekttap i mange studier (12).

Selv om du pakker kostholdet ditt med usunt, kalorifull søppelmat fylt med fett, definitivt vil gjøre deg feit, er dette makronæringsstoffet ikke den eneste skyldige.

Faktisk trenger kroppen din sunt fett for å fungere ordentlig.

SAMMENDRAG Fett har ofte fått skylden for fedmeepidemien. Selv om det bidrar til ditt totale kaloriinntak, fører ikke fett alene til vektøkning.

8. Å spise frokost er nødvendig for å gå ned i vekt

Studier viser at frokostskippere har en tendens til å veie mer enn frokostspisere (13).

Imidlertid er dette sannsynligvis fordi folk som spiser frokost har større sannsynlighet for å ha andre sunne livsstilsvaner.

Faktisk sammenlignet en 4-måneders studie hos 309 voksne frokostvaner og fant ingen effekt på vekten enten deltakerne spiste eller hoppet over frokosten (14).

Det er også en myte at frokosten øker stoffskiftet, og at det å spise flere små måltider gjør at du forbrenner flere kalorier gjennom dagen (15).

Det er best å spise når du er sulten og slutte når du er full. Spis frokost hvis du vil, men ikke forvent at det vil ha stor innvirkning på vekten din.

SAMMENDRAG Selv om det stemmer at frokosthoppere har en tendens til å veie mer enn frokostspisere, viser kontrollerte studier at om du spiser eller hopper over frokost ikke betyr noe for vekttap.

9. Hurtigmat er alltid fetende

Ikke all fastfood er usunn.

På grunn av menneskers økte helsebevissthet, har mange hurtigmatkjeder begynt å tilby sunnere alternativer.

Noen, som Chipotle, fokuserer til og med utelukkende på å servere sunn mat.

Det er mulig å få til noe relativt sunt på de fleste restauranter. De fleste billige gatekjøkkenrestauranter gir ofte sunnere alternativer til hovedtilbudet.

Disse matvarene tilfredsstiller ikke kravene til alle helsebevisste individer, men de er fremdeles et anstendig valg hvis du ikke har tid eller energi til å tilberede et sunt måltid.

SAMMENDRAG Hurtigmat trenger ikke være usunt eller fetende. De fleste hurtigmatkjeder tilbyr noen sunnere alternativer til hovedtilbudet.

10. Vekttap dietter fungerer

Vekttapbransjen vil at du skal tro at dietter fungerer.

Studier viser imidlertid at slanking fungerer sjelden på lang sikt. Spesielt er det 85% av slankene som vinner tilbake i løpet av et år (16).

I tillegg indikerer studier at personer som koster mest sannsynlig går opp i vekt i fremtiden.

Dermed er slanking en konsekvent prediktor for fremtidig vektøkning - ikke tap (17).

Sannheten er at du sannsynligvis ikke burde nærme deg vekttap med et tankesett om slanking. Gjør det i stedet et mål å endre livsstilen din permanent og bli en sunnere, lykkeligere og bedre person.

Hvis du klarer å øke aktivitetsnivået, spise sunnere og sove bedre, bør du gå ned i vekt som en naturlig bivirkning. Slanking vil sannsynligvis ikke fungere på lang sikt.

SAMMENDRAG Til tross for hva vekttapsindustrien vil tro du, fungerer slanking vanligvis ikke. Det er bedre å endre livsstilen din enn å hoppe fra kosthold til kosthold i håp om å gå ned i vekt.

11. Mennesker med overvekt er usunne og tynne mennesker er sunne

Det er sant at overvekt øker risikoen for flere kroniske sykdommer, inkludert diabetes type 2, hjertesykdommer og noen kreftformer (18, 19, 20).

Imidlertid er mange mennesker med overvekt metabolsk sunne - og mange tynne mennesker har de samme kroniske sykdommene (21).

Det ser ut til å spille ut hvor fettet ditt bygger seg opp. Hvis du har mye fett i mageregionen, har du større risiko for metabolsk sykdom (22).

SAMMENDRAG Overvekt er knyttet til flere kroniske sykdommer, for eksempel diabetes type 2. Imidlertid er mange mennesker med overvekt metabolsk sunne, mens mange tynne mennesker ikke er det.

12. Kostholdsmat kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Mye søppelmat markedsføres som sunt.

Eksempler inkluderer matvarer med lite fett, fett og bearbeidet gluten, samt drikkevarer med høyt sukker.

Du bør være skeptisk til helsepåstander på matemballasje, spesielt på behandlede varer. Disse merkelappene finnes vanligvis for å lure - ikke informere.

Noen markedsførere av søppelmat vil oppmuntre deg til å kjøpe den fetende søppelmat deres. Faktisk, hvis emballasjen til en mat forteller deg at den er sunn, er det en sjanse for at det er det motsatte.

SAMMENDRAG Ofte er produkter som markedsføres som diettmat søppelmat i forkledning, ettersom de er sterkt bearbeidet og kan ha skjulte ingredienser.

Bunnlinjen

Hvis du prøver å gå ned i vekt, har du kanskje hørt mye av de samme mytene. Du har kanskje til og med trodd noen av dem, da de er vanskelig å unngå i vestlig kultur.

Spesielt er de fleste av disse mytene usanne.

I stedet er forholdet mellom mat, kroppen din og vekten veldig sammensatt.

Hvis du er interessert i vekttap, kan du prøve å lære om evidensbaserte endringer du kan gjøre i kostholdet og livsstilen din.