Tidsbegrenset spising: En nybegynnerveiledning

Innhold

• Hva er tidsbegrenset spising?
• Det kan hjelpe deg å spise mindre
• Helseeffekter av tidsbegrenset spising
• Vekttap
• Hjertehelse
• Blodsukker
• Hvordan gjøre det
• Tidsbegrenset spising pluss trening
• Bunnlinjen

Intermitterende faste er for tiden et av de mest populære ernæringsprogrammene rundt.

I motsetning til dietter som forteller deg det hva å spise, intermitterende faste fokuserer på når å spise.

Å begrense timene du spiser hver dag kan hjelpe deg med å konsumere færre kalorier. Det kan også gi helsemessige fordeler, inkludert vekttap og forbedret hjertehelse og blodsukkernivå.

Det er flere former for periodisk faste, inkludert en vanlig form som kalles tidsbegrenset spising. Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om tidsbegrenset spising.

Hva er tidsbegrenset spising?

Intermitterende faste er et bredt begrep som refererer til flere spesifikke spisemønstre.

Hver type intermitterende faste inkluderer faste perioder som er lengre enn en normal faste på 8–12 timer ().

"Tidsbegrenset spising," eller "tidsbegrenset fôring," refererer til når spising er begrenset til et bestemt antall timer hver dag ().

Et eksempel på tidsbegrenset spising er hvis du velger å spise all maten for dagen i en 8-timers periode, for eksempel fra 10 til 18.

De resterende 16 timene hver dag er fasteperioden, hvor ingen kalorier forbrukes.

Den samme tidsplanen ville bli gjentatt hver dag.

Sammendrag: Tidsbegrenset spising er en type periodisk faste som begrenser matinntaket til et visst antall timer hver dag.

Det kan hjelpe deg å spise mindre

Mange spiser fra de våkner til de legger seg.

Å bytte fra denne spisestilen til tidsbegrenset spising kan føre til at du naturlig spiser mindre.

Faktisk har noen undersøkelser vist at tidsbegrenset spising kan redusere antall kalorier du spiser på en dag ().

En studie fant at når friske voksne menn begrenset spisen til omtrent et 10-timers vindu, reduserte det antall kalorier de spiste hver dag med omtrent 20% ().

En annen studie rapporterte at unge menn spiste omtrent 650 færre kalorier per dag når de begrenset matinntaket til en 4-timers periode ().

Imidlertid har andre studier vist at noen faktisk ikke spiser færre kalorier under tidsbegrenset spising (, 5).

Hvis du velger mat med høyt kaloriinnhold i løpet av fôringsperioden, kan du ende opp med å spise mat til en normal dag, selv om du spiser i kortere tid.

I tillegg har de fleste studier av tidsbegrenset spising brukt diettopptegnelser for å måle kaloriinntaket. Kostholdsregister stole på at deltakerne skriver ned hva og hvor mye de spiser.

Dessverre er diettopptegnelser ikke veldig nøyaktige ().

På grunn av dette vet ikke forskerne hvor mye tidsbegrenset spising som virkelig endrer kaloriinntaket. Hvorvidt det faktisk reduserer mengden mat som spises, varierer sannsynligvis etter individ.

Sammendrag: For noen mennesker vil tidsbegrenset spising redusere antall kalorier de spiser på en dag. Men hvis du spiser mat med høyere kaloriinnhold, kan det hende du ikke ender med å spise mindre med tidsbegrenset spising.

Helseeffekter av tidsbegrenset spising

Tidsbegrenset spising kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert vekttap, bedre hjertehelse og lavere blodsukkernivå.

Vekttap

Flere studier av både personer med normal vekt og overvekt begrenset spising til et vindu på 7–12 timer, og rapporterte vekttap på opptil 5% over 2-4 uker (, 5,,).

Imidlertid har andre studier på personer med normalvekt ikke rapportert noe vekttap med å spise vinduer med samme varighet (,).

Hvorvidt du vil oppleve vekttap med tidsbegrenset spising avhenger sannsynligvis av om du klarer å spise færre kalorier i løpet av spiseperioden ().

Hvis denne spisestilen hjelper deg å spise færre kalorier hver dag, kan det gi vekttap over tid.

Hvis dette ikke er tilfelle for deg, kan det hende at tidsbegrenset spising ikke er det beste alternativet for vekttap.

Hjertehelse

Flere stoffer i blodet kan påvirke risikoen for hjertesykdom, og et av disse viktige stoffene er kolesterol.

"Dårlig" LDL-kolesterol øker risikoen for hjertesykdom, mens "godt" HDL-kolesterol reduserer risikoen ().

En studie fant at fire ukers tidsbegrenset spising i løpet av et 8-timers vindu senket "dårlig" LDL-kolesterol med over 10% hos både menn og kvinner ().

Imidlertid viste annen forskning som brukte en lignende lengde på vinduet, ingen fordeler med kolesterolnivået ().

Begge studiene brukte voksne med normal vekt, så de inkonsekvente resultatene kan skyldes forskjeller i vekttap.

Da deltakerne gikk ned i vekt med tidsbegrenset spising, ble kolesterolet bedre. Når de ikke gikk ned i vekt, forbedret det seg ikke (,).

Flere studier har vist at litt lengre spisevinduer på 10–12 timer også kan forbedre kolesterolet.

I disse studiene ble "dårlig" LDL-kolesterol redusert med opptil 10–35% over fire uker hos personer med normal vekt (,).

Blodsukker

Mengden glukose, eller "sukker", i blodet ditt er viktig for helsen din. Å ha for mye sukker i blodet kan føre til diabetes og skade flere deler av kroppen din.

Samlet sett er ikke effekten av tidsbegrenset spising på blodsukkeret helt klar.

Flere studier hos personer med normalvekt har rapportert reduksjon i blodsukker på opptil 30%, mens en annen studie viste en 20% økning i blodsukkeret (,, 14).

Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om tidsbegrenset spising kan forbedre blodsukkeret.

Sammendrag: Noen undersøkelser viser at tidsbegrenset spising kan føre til vekttap, forbedre hjertehelsen og senke blodsukkeret. Imidlertid er ikke alle studier enige og mer informasjon er nødvendig.

Hvordan gjøre det

Tidsbegrenset spising er veldig enkel - bare velg et bestemt antall timer der du skal spise alle kaloriene dine hver dag.

Hvis du bruker tidsbegrenset spising for å gå ned i vekt og forbedre helsen din, bør antall timer du tillater deg å spise være mindre enn antallet du vanligvis tillater.

For eksempel, hvis du vanligvis spiser ditt første måltid klokka 8 og fortsetter å spise til rundt klokka 21.00, spiser du all maten i et 13-timers vindu hver dag.

Hvis du vil bruke tidsbegrenset spising, vil du redusere dette tallet. Det kan for eksempel være lurt å velge å bare spise i et vindu på 8-9 timer.

Dette fjerner i hovedsak en eller to av måltidene eller snacksene du vanligvis spiser.

Dessverre er det ikke nok forskning på tidsbegrenset spising for å vite hvilken varighet av spisevinduet som er best.

De fleste bruker imidlertid vinduer på 6-10 timer hver dag.

Fordi tidsbegrenset spising fokuserer på når du spiser i stedet for hva du spiser, kan det også kombineres med hvilken som helst type diett, for eksempel et lavkarbokosthold eller et høyt proteininnhold.

Sammendrag: Tidsbegrenset spising er lett å gjøre. Du valgte ganske enkelt en periode du skulle spise alle kaloriene hver dag. Denne perioden er vanligvis 6–10 timer lang.

Tidsbegrenset spising pluss trening

Hvis du trener regelmessig, kan du lure på hvordan tidsbegrenset spising vil påvirke treningsøktene dine.

En åtte ukers studie undersøkte tidsbegrenset spising hos unge menn som fulgte et vekttreningsprogram.

Den fant at mennene som utførte tidsbegrenset spising, var i stand til å øke styrken like mye som kontrollgruppen som spiste normalt ().

En lignende studie hos voksne menn som trente i vekt sammenlignet tidsbegrenset spising i et 8-timers spisevindu med et normalt spisemønster.

Den fant at mennene som spiste alle kaloriene i en 8-timers periode hver dag, mistet omtrent 15% av kroppsfettet, mens kontrollgruppen ikke mistet noe kroppsfett (14).

I tillegg hadde begge gruppene lignende forbedringer i styrke og utholdenhet.

Basert på disse studiene ser det ut til at du kan trene og gjøre gode fremskritt mens du følger et tidsbegrenset spiseprogram.

Imidlertid er det nødvendig med forskning hos kvinner og de som utfører en aerob trening som å løpe eller svømme.

Sammendrag: Forskning viser at tidsbegrenset spising ikke påvirker din evne til å trene og bli sterkere negativt.

Bunnlinjen

Tidsbegrenset spising er en kostholdsstrategi som fokuserer på når du spiser, i stedet for hva du spiser.

Ved å begrense alt ditt daglige matinntak til en kortere periode, kan det være mulig å spise mindre mat og gå ned i vekt.

Dessuten har noen undersøkelser vist at tidsbegrenset spising kan være til fordel for hjertehelsen og blodsukkeret, men ikke alle studier er enige.

Tidsbegrenset spising er ikke for alle, men det er et populært kostholdsalternativ som du kanskje vil prøve selv.