Strekninger og behandling for stramme kalver

Innhold

• Oversikt
• Hva er symptomene?
• Hva er årsakene?
• Strekker for å avlaste trange kalver
• Kalvestrekning 1
• Kalvestrekning 2
• Kalvestrekning 3
• Kalvestrekning 4
• Andre behandlinger
• RIS
• Over-the-counter medisiner
• Fysioterapi
• Massasjeterapi
• Er det noen komplikasjoner?
• Forhindrer trange kalver
• Takeaway

Oversikt

Kalvene dine kan føles stramme av flere forskjellige grunner. Kalven består av to muskler som kalles gastrocnemius og soleus. Disse musklene beskattes daglig ved å gå fra sted til sted eller delta i anstrengende trening.

Når de ikke har sin normale fleksibilitet, kan det påvirke din vektfordeling og trykket du bruker på andre områder av kroppen din når du beveger deg rundt. Som et resultat kan det hende at foten, ankelen og kneet ikke fungerer slik de skal. Dette kan føre til tetthet, smerte og til og med skade, slik at du får sidelinjen fra dine favorittaktiviteter.

Hva er symptomene?

Symptomene du vil oppleve med trange leggmuskler kan variere avhengig av årsaken.

Hvis musklene dine er trange, kan du føle alt fra lett ubehag til sterke smerter. Muskelen kan føles hard å berøre og til og med rykke under huden. Kramper kan vare alt fra et par sekunder til 15 minutter, eller noen ganger lenger. Du kan merke krampe rett etter trening eller opptil fire til seks timer senere.

Andre symptomer kan være:

• plutselig smerte i ryggen på leggen eller bak kneet
• problemer med å stå på tuppene dine
• smerter, hevelse eller blåmerker
• smerter, spesielt når det brukes motstand på musklene

Hva er årsakene?

Tetthet eller smerter i leggene er ofte et resultat av overforbruk. Aktiviteter som å løpe og spille sport kan være vanskelig for leggmuskulaturen. Utholdenhetsidretter er spesielt tøffe på kroppen.

Maratonløpere, triatleter og eldre individer som gjør mange anstrengende øvelser, kan ha en høyere risiko for å utvikle trange kalver eller til og med muskelkramper.

Andre årsaker til leggesmerter eller kramper kan være:

• perifer vaskulær sykdom (PVD)
• dyp venetrombose (DVT)
• muskelsår eller senebetennelse
• equinus, eller begrenset bevegelsesområde i ankelen
• ubalanse i kostholdet
• dehydrering
• medisiner bivirkninger
• dårlig sirkulasjon

Strekker for å avlaste trange kalver

Hvis du legger merke til at leggmusklene dine er stramme, kan regelmessig tøyning hjelpe. Prøv å gå gjennom følgende øvelser daglig. Det kan også være lurt å strekke seg to ganger om dagen for å starte. Dette kan bidra til å forlenge muskelfibrene og muligens minske smertene du opplever.

Kalvestrekning 1

1. Stå nær en vegg med den ene foten foran den andre, foran kneet svakt bøyd.
2. Hold rygg kneet rett, hælen din på bakken, og len deg mot veggen.
3. Føl strekningen langs leggen på bakbenet.
4. Hold denne strekningen i 20-30 sekunder.
5. Bytt ben, og veksl deretter i totalt 3 repetisjoner.

Kalvestrekning 2

1. Stå nær en vegg med den ene foten foran den andre, foran kneet svakt bøyd.
2. Bøy også rygg kneet og hold hælen bakken mens du lener deg mot veggen.
3. Føl strekningen i den nedre delen av leggmuskelen.
4. Hold denne strekningen i 20-30 sekunder.
5. Bytt ben, og veksl deretter i totalt 3 repetisjoner.

Kalvestrekning 3

1. For en mer avansert strekning, stå på et skritt. Plasser foten din på kanten av trinnet. Hælen din skal være utenfor trinnet.
2. Slipp hælen sakte ned når du bærer vekt gjennom benet. Du kan holde på noe, som en baner eller veggen, mens du senker deg.
3. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.
4. Bytt ben, og veksl deretter i totalt 3 repetisjoner.

Kalvestrekning 4

1. Legg deg ned på en yogamatte, og skyv deretter kroppen opp slik at du er på alle fire.
2. Rett armene og bena dine, og løft hoftene opp i luften, og dann en opp-ned V med kroppen din. Knærne og albuene skal være rette.
3. Løft sakte en fot av bakken og legg den på motsatt ankel.
4. Senk forsiktig hælen på underfoten til bakken eller så nær du komfortabelt kan komme.
5. Hev sakte opp hælen slik at du er tilbake på fotballen igjen.
6. Gjenta som en del av oppvarmingsrutinen din 10 til 15 ganger på hvert ben.

Lett inn i alt som strekker seg sakte og jevnt. Å sprette eller strekke seg for fort kan skade musklene dine.

Strekking kan føles ukomfortabel med det første, men det skal ikke skade. Begynn med å holde en strekning i en kort periode og jobb opp til lengre økter.

Andre behandlinger

RIS

Hvil, is, kompresjon og høyde (RICE) er bra for øyeblikkelig behandling av muskelproblemer i løpet av de første 48 til 72 timene etter at du merker tetthet og smerte. Å følge RICE-metoden bidrar til å redusere skader i musklene.

Prøv å bruke en ispose i 20 minutter annenhver time mens du hviler og løfter benet. Et kompresjonsbandasje kan bidra til å holde blødning og hevelse under kontroll. Å heve området kan ytterligere bidra til å redusere hevelsen.

Over-the-counter medisiner

Over-the-counter smertestillende medikamenter kan midlertidig lindre alle smerter du har. Prøv ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve).

Fysioterapi

Hvis kalvene dine er kronisk stramme, kan det være lurt å prøve fysioterapi. En fysioterapeut kan foreskrive tilpassede strekk, øvelser og andre behandlinger for å hjelpe med alt fra smerte til muskel ubalanse.

Du kan trenge en henvisning for å se en fysioterapeut. Forsikringen din dekker kanskje ikke alle kostnadene. For å finne en lokal fysioterapeut i USA, prøv å søke i American Physical Therapy Association's database.

Massasjeterapi

Massasjeterapi er et annet alternativ. En massasjeterapeut bruker hendene sine for å manipulere kroppens muskler og mykt vev, og hjelper til med alt fra smerter til muskelspenninger. Legen din kan henvise deg til en lisensiert terapeut, eller hvis du er i USA, kan du søke i databasen til American Massage Therapy Association for å finne en i nærheten.

Massasje kan ikke dekkes av helseforsikringen din. Det er best å ringe fremover for å finne ut om tilknyttede kopier eller kostnader uten lomme.

Er det noen komplikasjoner?

De fleste tilfeller av trange leggmuskler reagerer godt på hjemmebehandling med strekk eller RICE-metoden. Det er ikke sikkert at du ser resultater med en gang, så lett opp aktiviteter som forårsaker tetthet og smerte.

Uten behandling kan du utvikle mer alvorlige komplikasjoner, som:

• leggen trekker
• shin splints
• kammer syndrom
• stress brudd

Kontakt legen din hvis de stramme leggene ikke blir lette etter tøying og hvile. Du kan ha en mer alvorlig tilstand, som DVT eller senebetennelse, som krever legehjelp.

Kontakt legen din hvis du har følgende symptomer i tillegg til trange kalver:

• ekstreme smerter
• opphovning
• betennelse
• utladning
• smerter som blir verre

Forhindrer trange kalver

Å strekke seg regelmessig kan være det beste alternativet for å holde leggmuskulaturen løs og smertefri. Her er noen andre ting du kan gjøre for å forhindre trange muskler:

• Varm opp før strekk og annen trening. En sakte tur eller jogging i noen minutter skal være nok til å få blodet til å renne.
• Sjekk skoene dine. Når er siste gang du kjøpte nye? Når gamle joggesko slites, gir de mindre støtte for musklene og leddene dine.
• Bruk kompresjonshylser. Disse billige sokkelignende enhetene bæres over underbenene. De kan bidra til å fremme bedre blodstrøm til musklene dine og lindre smerte midlertidig under bevegelse. Du kan kjøpe dem i atletiske forsyningsbutikker, eller online på Amazon.
• Delta i vanlig fysioterapi eller massasjeterapi. Hvis du deltar i utholdenhetsidretter som forverrer leggene dine, kan kontinuerlig pleie av en profesjonell holde deg i gang sterk.
• Arbeid med din generelle kondisjon. Noe krampe kan skyldes muskelatrofi og inaktivitet. Dette gjelder spesielt for personer over 40 år.
• Hold deg hydrert. Drikk mye vann i løpet av dagen. Spis et godt balansert kosthold som inkluderer kilder til kalsium, kalium og magnesium.

Takeaway

Ikke se bort fra trange leggmuskler. De vil sannsynligvis fortelle deg noe. Det kan hende du må avta litt tid eller avtale en lege for å utelukke alvorligere forhold, som DVT. Etter litt hvile og tøying, bør du være tilbake på føttene på kort tid.