Alt du trenger å vite om å trene på Keto-dietten

Innhold

• Du føler deg kanskje ikke så bra i begynnelsen.
• De første ukene på keto er ikke et godt tidspunkt å prøve en ny treningsøkt.
• Det er veldig viktig at du ikke spiser for mye før du trener med keto.
• Du kan brenne mer fett under kardio.
• Du egentlig trenger å spise nok fett.
• Å trene på keto kan hjelpe deg med å nå dine kroppssammensetningsmål.
• Du må kanskje revurdere dine favoritt HIIT -treningsøkter.
• Å lytte til kroppen din er avgjørende når du blander keto og trening.
• Anmeldelse for

Nå har du sikkert hørt om det ketogene dietten - du vet, den som lar deg spise * alt * det sunne fettet (og nesten helt nixes karbohydrater). Keto -dietten er tradisjonelt brukt til å behandle pasienter med epilepsi og andre alvorlige helseproblemer, og er spesielt populær blant treningspublikummet. Selv om det er sant at det kan ha noen ytelsesfordeler, sier eksperter at det er veldig viktig informasjon du trenger å vite hvis du tenker på å trene med keto.

Du føler deg kanskje ikke så bra i begynnelsen.

Og det kan naturligvis påvirke treningen din. "Du kan føle at du er i en tåke de første dagene," sier Ramsey Bergeron, C.P.T., en syv ganger Ironman, keto-atlet og eier av Bergeron Personal Training i Scottsdale, Arizona. "Hjernens primære drivstoffkilde er glukose (fra karbohydrater), så når den går over til ketonlegemer skapt ved å bryte ned fett i leveren, vil det ta litt justering." Heldigvis vil den mentale tåken vanligvis gå over etter noen dager, men Bergeron anbefaler å hoppe over treningsøkter som krever raske reaksjoner for å være trygge, som å sykle på veier med biler eller gjøre en lang, utfordrende utendørs tur.

De første ukene på keto er ikke et godt tidspunkt å prøve en ny treningsøkt.

"Fortsett å gjøre det du gjør," råder Bergeron. Dette er hovedsakelig på grunn av det første punktet - de fleste føler seg ikke så gode til å begynne med med keto. Når det er ekstremt, kan denne første vanskelige perioden kalles "keto-influensa" takket være dens influensalignende grogginess og mageplager, som vanligvis går over i løpet av noen dager til et par uker. Likevel er det sannsynligvis ikke det beste tid til å prøve ut en ny klasse eller gå for en PR. "Jeg anbefaler alltid at kundene mine begrenser variablene når de gjør noe annerledes," sier Bergeron. "Hvis du endrer for mange ting samtidig, vet du ikke hva som fungerte og hva som ikke gjorde det."

Det er veldig viktig at du ikke spiser for mye før du trener med keto.

"Sørg for at du gir kroppen din nok energi og at du ikke kutter kalorier for strengt," sier Lisa Booth, R.D.N., kostholdsekspert og helsetrener ved 8fit. Dette er spesielt viktig fordi folk på keto sannsynligvis vil spise for lite, sier hun. "Når du begrenser en hel matgruppe (i dette tilfellet karbohydrater), kutter du ofte naturlig kalorier, men et ketodiett har også en appetittundertrykkende effekt, så du kan tro at du ikke er sulten selv om du ikke gir kroppen din nok energi. " Når du reduserer kaloriene for mye og kombinerer det med trening, vil du ikke bare føle deg dårlig, men det kan også påvirke ytelsen og resultatene dine. (Ikke sikker på hvor du skal begynne? Sjekk ketomaten for nybegynnere.)

Du kan brenne mer fett under kardio.

Dette er en av hovedårsakene til at folk sverger til keto for vekttap. "Når du er i ketose, bruker du ikke glykogen som energikilde," sier Booth. "Glykogen er et stoff som er avsatt i muskler og vev som en reserve av karbohydrater. I stedet bruker du fett og ketonlegemer. Hvis du følger aerobe øvelser som løping eller sykling, kan et ketodiett bidra til å øke fettoksidasjonen, spare glykogen , produserer mindre laktat og bruker mindre oksygen. " Med andre ord kan det føre til mer fettforbrenning under aerob trening. "Imidlertid vil det sannsynligvis ikke forbedre ytelsen," legger han til.

Du egentlig trenger å spise nok fett.

Ellers går du glipp av alle fordelene, og ytelsen din kan lide. "Hvis du ikke spiser nok fett på et ketodiett, gjør du egentlig et Atkins -diett: høyt protein, lavt karbohydrat og lite fett," sier Bergeron. "Dette kan gjøre deg ekstremt sulten, kan faktisk senke muskelmassen din og er nesten umulig å vedlikeholde." Det er en grunn til at de fleste lavkarbo-dietter får en dårlig rap. Uten nok fett til å kompensere for karbohydrater du mangler, vil du sannsynligvis føle deg sliten og gå glipp av å gå i ketose. Derfor er det veldig viktig at de fleste kaloriene dine kommer fra sunne fettkilder som kjøtt, fisk, avokado og kokosnøttolje, sier Bergeron.

Å trene på keto kan hjelpe deg med å nå dine kroppssammensetningsmål.

"Studier har vist at ketogene dietter kombinert med trening med moderat intensitet kan påvirke kroppens sammensetning positivt," sier Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., treningsekspert hos DrAxe. "De har vist at ketogene dietter forbedrer kroppens evne til å forbrenne fett, både i hvile og under lav til moderat treningsintensitet, slik at vekttapet kan maksimeres mens du trener i disse sonene." En studie fra 2011 publisert i Journal of Endocrinology fant at et ketogent diett økte hepatisk veksthormon (HGH), noe som kan forbedre styrke og ungdommelighet. Selv om studien ble gjort på rotter og dermed ikke kan oversettes direkte til menneskelige resultater, er dette definitivt et lovende funn når man snakker om keto og trening. (Relatert: Hvorfor kroppsrekomponering er det nye vekttapet)

Du må kanskje revurdere dine favoritt HIIT -treningsøkter.

"Studier har vist at dietter med et høyt makronæringsstoff som fett fremmer en økt evne til å bruke det makronæringsstoffet som drivstoff," sier Ax. "Under trening med høy intensitet skifter kroppen imidlertid til å bruke glykogen som drivstoff uavhengig av inntaket av makronæringsstoffer." Som du husker fra tidligere, glykogenlagre drives av karbohydrater, noe som betyr at hvis du ikke spiser mange av dem, kan treningsytelsen med høyere intensitet bli kompromittert. "I stedet er trening med moderat intensitet ideell for å optimalisere kroppens fettforbrenningspotensial," sier Ax. På grunn av dette har idrettsutøvere og mosjonister som trener intense treningsøkter som CrossFit eller HIIT bedre med keto i lavsesongen eller når de er mindre fokusert på ytelse og mer fokusert på forbedringer av kroppssammensetning.

Å lytte til kroppen din er avgjørende når du blander keto og trening.

Dette gjelder spesielt de første par ukene du er på en keto-diett, men også under hele opplevelsen. "Hvis du ofte føler deg sliten, svimmel eller utmattet, kan det hende at kroppen din ikke fungerer bra på et lite karbohydrater," sier Booth. "Din helse og velvære bør være det viktigste. Legg til noen flere karbohydrater og se hvordan du har det. Hvis dette får deg til å føle deg bedre, er kanskje ikke ketodietten det riktige valget for deg."

Anmeldelse for