Nybegynnerguiden til 5: 2-dietten

Innhold

• Hvordan gjøre 5: 2-dietten
• Helsemessige fordeler ved periodisk faste
• 5: 2-dietten for vekttap
• Hvordan spise på faste dager
• Deilige kalorimåltider
• Hva du skal gjøre hvis du føler deg uvel eller ukontrollert sulten
• Hvem bør unngå 5: 2-dietten, eller periodisk faste faste?
• Bunnlinjen

Intermitterende faste er et spisemønster som innebærer regelmessig faste.

5: 2-dietten, også kjent som The Fast Diet, er for tiden den mest populære intermitterende faste-dietten.

Det ble popularisert av den britiske journalisten Michael Mosley.

Det kalles 5: 2-dietten fordi fem dager i uken er normale spisedager, mens de to andre begrenser kalorier til 500–600 per dag.

For det er ingen krav om hvilken mat å spise, men heller når du bør spise dem, dette kostholdet er mer en livsstil.

Mange mennesker synes at denne måten å spise er lettere å holde på enn et tradisjonelt kaloribegrenset kosthold (1).

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om 5: 2-dietten.

Hvordan gjøre 5: 2-dietten

5: 2-dietten er faktisk veldig enkel å forklare.

I fem dager per uke spiser du normalt og slipper å tenke på å begrense kaloriene.

Deretter på de to andre dagene reduserer du kaloriinntaket til en fjerdedel av dine daglige behov. Dette er omtrent 500 kalorier per dag for kvinner, og 600 for menn.

Du kan velge hvilke to dager i uken du foretrekker, så lenge det er minst en ikke-faste dag i mellom.

En vanlig måte å planlegge uken på er å faste på mandager og torsdager, med to eller tre små måltider, og deretter spise normalt resten av uken.

Det er viktig å understreke at å spise "normalt sett" ikke betyr at du kan spise noe. Hvis du binge på søppelmat, vil du sannsynligvis ikke gå ned i vekt, og du kan til og med gå opp i vekt.

Du bør spise den samme mengden mat som om du ikke hadde fastet i det hele tatt.

Sammendrag 5: 2-kostholdet innebærer å spise normalt i fem dager per uke, og deretter begrense kaloriinntaket til 500–600 kalorier på de to andre dagene.

Helsemessige fordeler ved periodisk faste

Det er veldig få studier på 5: 2-dietten spesifikt.

Imidlertid er det mange studier på periodisk faste generelt, som viser imponerende helsemessige fordeler (2, 3).

En viktig fordel er at periodisk faste synes å være lettere å følge enn kontinuerlig kaloribegrensning, i det minste for noen mennesker (4, 5).

Mange studier har også vist at forskjellige typer intermitterende faste kan redusere insulinnivået betydelig (2, 6, 7).

En studie viste at 5: 2-dietten forårsaket vekttap som ligner på vanlig kaloribegrensning. I tillegg var kostholdet veldig effektivt for å redusere insulinnivået og forbedre insulinfølsomheten (8).

Flere studier har sett på helseeffektene av modifisert faste i løpet av dagen, som er veldig lik 5: 2-dietten (til syvende og sist er det en 4: 3-diett) (9).

4: 3-kostholdet kan bidra til å redusere insulinresistens, astma, sesongens allergier, hjerterytmier, menopausale hetetokter og mer (10, 11).

En randomisert kontrollert studie hos både normalvektige og overvektige individer viste store forbedringer i gruppen som gjorde 4: 3 faste, sammenlignet med kontrollgruppen som spiste normalt (12).

Etter 12 uker hadde fastegruppen:

• Redusert kroppsvekt med mer enn 5 kg.
• Redusert fettmasse med 3,5 kg, uten endring i muskelmasse.
• Reduserte nivåer av triglyserider i blodet med 20%.
• Økt LDL-partikkelstørrelse, noe som er en god ting.
• Reduserte nivåer av CRP, en viktig markør for betennelse.
• Reduserte nivåer av leptin med opptil 40%.

Sammendrag 5: 2-kostholdet kan ha flere imponerende helsemessige fordeler, inkludert vekttap, redusert insulinresistens og redusert betennelse. Det kan også forbedre blodlipider.

5: 2-dietten for vekttap

Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan 5: 2-dietten være veldig effektiv når du gjør det riktig.

Dette er hovedsakelig fordi spisemønsteret 5: 2 hjelper deg å konsumere færre kalorier.

Derfor er det veldig viktig å ikke kompensere for fastedagene ved å spise mye mer på de ikke-faste dagene.

Intermitterende faste fører ikke til mer vekttap enn vanlig kaloribegrensning hvis totale kalorier samsvarer (13, 14).

Når det er sagt, har fastende protokoller som ligner 5: 2-dietten vist mye løfte i vekttapstudier:

• En fersk gjennomgang fant at modifisert faste på annen dag førte til vekttap på 3–8% i løpet av 3–24 uker (15).
• I samme studie mistet deltakerne 4–7% av midjeomkretsen, noe som betyr at de mistet mye skadelig magefett.
• Intermitterende faste forårsaker en mye mindre reduksjon i muskelmasse sammenlignet med vekttap med konvensjonell kaloribegrensning (15, 16).

Intermitterende faste er enda mer effektivt når det kombineres med trening, for eksempel utholdenhet eller styrketrening (17).

Sammendrag 5: 2-dietten skal være veldig effektiv for vekttap hvis det gjøres riktig. Det kan bidra til å redusere magefettet, samt bidra til å opprettholde muskelmasse under vekttap.

Hvordan spise på faste dager

Det er ingen regel for hva eller når du skal spise på faste dager.

Noen mennesker fungerer best ved å begynne dagen med en liten frokost, mens andre synes det er best å begynne å spise så sent som mulig.

Generelt er det to måltidsmønstre som folk følger:

1. Tre små måltider: Vanligvis frokost, lunsj og middag.
2. To litt større måltider: Bare lunsj og middag.

Siden kaloriinntaket er begrenset - 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn - er det fornuftig å bruke kaloribudsjettet ditt med omhu.

Forsøk å fokusere på næringsrik, fiberrik, proteinrik mat som vil få deg til å føle deg full uten å konsumere for mange kalorier.

Supper er et flott alternativ på raske dager. Studier har vist at de kan få deg til å føle deg mer full enn de samme ingrediensene i original form, eller matvarer med samme kaloriinnhold (18, 19).

Her er noen eksempler på mat som kan være egnet for raske dager:

• En sjenerøs porsjon grønnsaker
• Naturlig yoghurt med bær
• Kokte eller bakte egg.
• Grillet fisk eller magert kjøtt
• Blomkål ris
• Supper (for eksempel miso, tomat, blomkål eller grønnsak)
• Supper med lave kalorier
• Svart kaffe
• Te
• Stille eller glitrende vann

Det er ingen spesifikk, riktig måte å spise på faste dager. Du må eksperimentere og finne ut hva som fungerer best for deg.

Deilige kalorimåltider

Det er mange nettsteder med deilige måltidsplaner og oppskrifter på 5: 2-dietten.

• Sjekk ut dette nettstedet for mange ideer om kalorifattig måltid.
• Dette nettstedet tilbyr ideer for 10 faste dager som er verdt å sjekke ut.
• Her er 27 måltidsplaner for raske dager med 500 kalorier.
• Du kan finne all slags informasjon og oppskrifter på chatforumet til det offisielle Fast Diet-nettstedet.
• Det er også flere bøker og kokebøker tilgjengelig for 5: 2-dietten, inkludert den bestselgende boka som heter Det raske kostholdet.

Sammendrag Det er mange måltidsplaner og oppskrifter tilgjengelig på Internett i 500–600 faste kaloridager. Det er en god idé å holde seg til næringsrik, fiberrik og proteinrik mat.

Hva du skal gjøre hvis du føler deg uvel eller ukontrollert sulten

I løpet av de første faste dagene kan du forvente å få episoder med overveldende sult. Det er også normalt å føle seg litt svakere eller saktere enn vanlig.

Imidlertid vil du bli overrasket over hvor raskt sulten blekner, spesielt hvis du prøver å være opptatt med arbeid eller andre ærend.

I tillegg opplever folk flest at fastedagene blir lettere etter de første faste.

Hvis du ikke er vant til å faste, kan det være en god ide å holde et lite mellommåltid i hånden under de første festene dine, bare i tilfelle du føler deg svak eller syk.

Men hvis du gjentatte ganger opplever at du føler deg syk eller besvimer i løpet av raske dager, må du spise noe og snakke med legen din om du bør fortsette.

Intermitterende faste er ikke for alle, og noen mennesker er ikke i stand til å tolerere det.

Sammendrag Det er normalt å være sulten eller føle seg litt svakere i løpet av de første festene. Hvis du gjentatte ganger føler deg besvimt eller syk, bør du sannsynligvis stoppe kostholdet.

Hvem bør unngå 5: 2-dietten, eller periodisk faste faste?

Selv om periodisk faste er veldig trygt for sunne, velnærte mennesker, passer det ikke for alle.

Noen mennesker bør unngå kostholdsrestriksjoner og faste helt. Disse inkluderer:

• Personer med en historie med spiseforstyrrelser.
• Personer som ofte opplever dråper i blodsukkernivået.
• Gravide kvinner, ammende mødre, tenåringer, barn og individer med diabetes type 1.
• Mennesker som er underernært, undervektige eller har kjente næringsmangel.
• Kvinner som prøver å bli gravid eller har fruktbarhetsproblemer.

Videre er det mulig at intermitterende faste ikke er like gunstige for noen kvinner som for menn (20, 21).

Noen kvinner har rapportert at menstruasjonen stoppet mens de fulgte denne typen spisemønster. Imidlertid gikk ting tilbake til det normale da de kom tilbake til et vanlig kosthold.

Derfor bør kvinner være forsiktige når de starter noen form for periodisk faste, og slutte å gjøre det umiddelbart hvis det oppstår uheldige effekter.

Bunnlinjen

5: 2-dietten er en enkel, effektiv måte å gå ned i vekt og forbedre metabolsk helse.

Mange synes det er mye lettere å holde seg til enn et konvensjonelt kaloribegrenset kosthold.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller forbedre helsen din, er 5: 2-dietten definitivt noe du bør vurdere.