Er det mulig å trene nakken?

Innhold

• Anmeldelse for

Hvor ofte tenker du på nakken din? Som, kanskje når du våkner med en crick i den av å sove feil, men i utgangspunktet aldri, ikke sant? Noe som er rart, fordi nakken vår gjør mye arbeid hver dag. Hodet ditt veier 10 til 11 kilo, og nakken din var designet for å holde den vekten ikke noe problem. Bortsett fra at vi effer opp alt og at vi ikke engang innser det.

Amerikanerne bruker to timer og 51 minutter per dag på å se på smarttelefonene sine. Det er en rekke problemer som følger med det, ikke minst det faktum at du bokstavelig talt endrer anatomi i nakken din. (Relatert: Min nakkeskade var oppvåkningen for egenomsorg jeg ikke visste at jeg trengte)

Forskning viser at for hver tomme du slipper hodet fremover dobler du belastningen på nakkemuskulaturen til summen av 60 kilo ekstra kraft. "Det forandrer virkelig måten nakken, musklene og beinene sitter på," sier Tanya Kormeili, MD, en tavle-sertifisert hudlege og klinisk instruktør ved University of California, Los Angeles.

"Tenk på kroppen din når du ser på telefonen din: Du holder i hovedsak nakken, skuldrene og cervical ryggraden i en feiljustert isometrisk sammentrekning," sier Adam Rosante, en kjendisstyrke- og ernæringstrener. "Gjør dette lenge og ofte nok, og du kan anstrenge dem og begynne å utvikle muskulære ubalanser som gir deg det evig krummede utseendet og fører til nakke-, skulder- og øvre ryggsmerter."

Enda verre, alt det som ser ned kan påvirke huden under haken din, og få den til å falle og se fyldigere eller jowly ut. Det er vanligvis noe som kommer med alderen. "Tyngdekraften tar en pris-ettersom vi blir eldre, kollagenproduksjonen minker, sammen med vår evne til å stramme og stramme huden naturlig, og vevet blir mer slappt," sier Dr. Kormeili.

Men flere og flere unge kvinner har nå å gjøre med "tech neck", en fyldigere kjeve og slapp nakkehud på grunn av hvor ofte de er ute av riktig justering, legger hun til. (Relatert: 3 måter telefonen ødelegger huden din-og hva du skal gjøre med det)

Å styrke de rundt 26 musklene i nakken din kan bidra til å opprettholde riktig justering, sier Rosante. "Du bør utføre øvelser som styrker hovedfunksjonene i nakken: fleksjon, forlengelse og lateral fleksjon," sier han-spesielt siden forskning viser at holdning av nakkefleksjon er den vanligste årsaken til smerte hos brukere av mobile enheter. Øvelser for øvre del av ryggen kan også bidra til å bekjempe avrundede skuldre og ytterligere korrigere din posturale justering. (Disse yogastillingene for "tech neck" kan også hjelpe.)

Prøv å jobbe med disse fire øvelsene i din daglige rutine:

1. Supine Flexion

Ligg med forsiden opp på en benk med hodet og nakken utenfor enden. Oppretthold en nøytral ryggrad, legg haken bakover. Herfra vipper du hodet tilbake og går deretter tilbake til nøytral. Det er 1 rep. Utfør 2 til 3 sett med 5 til 10 reps. Hvil i 60 sekunder mellom settene.

2. Utsatt forlengelse

Vend for å ligge med forsiden ned på en benk med hodet og nakken fra enden. Ta haken tilbake. Herfra vipper du pannen nedover og strekker deretter hodet tilbake forbi nøytral. Det er 1 rep. Utfør 2 til 3 sett med 5 til 10 reps. Hvil i 60 sekunder mellom settene.

3. Lateral fleksjon

Ligg på en benk på venstre side med venstre arm hengende fra toppen av benken (kanten av benken skal være gjemt under armhulen). Oppretthold en nøytral ryggrad, legg haken bakover. Herfra tar du høyre øre til høyre skulder og tilbake til midten. Det er 1 rep. Utfør 5 til 10 reps, snu deretter og gjenta på den andre siden. Det er 1 sett. Utfør 2 til 3 sett, hvil i 60 sekunder i mellom.

4. Band Pull-Aparts

Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand og hold et lett til middels motstandsbånd foran deg med spenning i skulderbredde. Klem skulderbladene sammen mens du trekker båndet fra hverandre, avslutt med armene ut mot T (tenk at du prøver å knuse en drue mellom skulderbladene). Gå tilbake til start. Det er 1 rep. Utfør 2 til 3 sett med 10 til 12 reps.

Dessverre, men hvis du allerede merker slapp nakkehud, "er det ingen kliniske data som viser at styrking av nakkemuskulaturen vil oppheve skaden," sier Kormeili. "Huden har ingenting med muskelen å gjøre, det er et helt annet lag på toppen av den."

Det er imidlertid to måter å få den nakkehuden til å se strammere ut: "Den ene er å bygge mer kollagen og den andre er å stramme det overfladiske muskulære aponeurotiske systemet (SMAS), et fibrøst muskulaturområde i ansiktet," sier Kormeili. Begge disse kan gjøres nå med ikke -invasive prosedyrer, legger hun til. Ultherapy, for eksempel, skyter ultralydbølger dypt inn i vevet for å stimulere kollagenproduksjon i SMAS. Kybella, derimot, er en injeksjon som permanent dreper fettceller i området og danner arrvev, noe som forårsaker stramming-og kan bidra til å kvitte seg med en dobbelhakssituasjon som trening ikke kan fikse. (Mer om det her: De beste antialdrende hudpleiebehandlingene for nakken din)

Men den mest åpenbare måten å bekjempe "tech neck" er også den enkleste: Slutt å se ned på telefonen så mye. Hvis du er på den, ta den opp til øyehøyde når du kan. Og når du ikke er på den, stå høy slik at det ikke er en kurve i ryggraden mellom toppen av hodet og skuldrene. God holdning går så langt.

Anmeldelse for