Svøm, sykkel, løp: Ironman 101

Innhold

• Anmeldelse for

Hør ordet "Ironman" og du kan krype litt - de folka er det intens, Ikke sant? Vel, visst ... men triatlon kommer i alle former og størrelser, inkludert "sprints", som består av en svømmetur på 0,45 mil, 13,2 kilometer på sykkel og 3,1 kilometer (mye mindre skremmende enn en full!). Trening for en "mini" triatlon tar 12 til 13 uker, så sett opp en tidsplan på forhånd og vær forberedt på litt intens trening. Men bli også begeistret for svømming, løping og sykling, som å være trim og tonet.

Så hvordan kan du komme i gang? Fokuser treningsplanen din rundt triatlonens tre komponenter, med vekttrening i mellom. Her er hvordan hver komponent brytes ned.

SVØMME

Musklene fungerte: Alle sammen-men spesielt skuldre, mage og benmuskler

Kalorier brent i timen: 500 til 600 avhengig av vekt og hastighet

Dette trenger du: briller, badedrakt, badehette, våtdrakt

Slik kommer du i gang: Trinn ett er selvfølgelig å finne et basseng. Sjekk din lokale KFUM hvis treningsstudioet ditt ikke har ett medlemskap, vanligvis er billigere. Legg til svømming i treningsplanen to ganger i uken, start med 20-minutters freestyle-svømming som gradvis øker til 25 minutter og deretter 30 minutter.

SYKKEL

Musklene fungerte: Lår, quads, hamstrings, underarmer

Forbrente kalorier per time: 450 til 650 avhengig av vekt og hastighet

Dette trenger du: En landeveissykkel, eller en treningssykkel med tverrstang og glatte dekk. Pass også på å få clipless eller burpedaler slik at føttene holder seg på plass.

Slik kommer du i gang: Start den andre komponenten samme uke som du begynner å svømme, siden det er viktig å trene samtidig. Sykling er til fordel for benmusklene dine, noe som også vil hjelpe med løpe- og svømmeøvelser, så tenk om det er krysstrening! I løpet av de første ukene bør du legge til sykling 35-45 minutter, to ganger i uken, til treningsplanen din. Sykkeltrening avtar tidligere enn svømming og løping, så i uke syv og åtte kan du redusere lengden på sykkelturene til 25 til 30 minutter, og deretter øke dem igjen rundt uke 10 og 11.

LØPE

Musklene fungerte: Kalver, hamstrings, abs (tips: bruk lette håndleddsvekter for å tone armer også)

Kalorier brent i timen: 600 til 800 avhengig av vekt og hastighet

Dette trenger du: Joggesko (gå til en løpebutikk for å bli montert), pustende løpeklær laget av fukttransporterende stoffer (ingen bomull)

Slik kommer du i gang: Løping bidrar til å styrke musklene og bygge kondisjonsutholdenhet som vil hjelpe i de andre stadiene av triatlontreningen. Start med å løpe 20 minutter, en gang i uken, den første uken, og øk deretter løpene til 30 minutter to ganger i uken. Få i minst to lengre løp mot uke 9 og 10, og legg til 45 minutters utholdenhetsturer til programmet ditt. Avta ved å løpe bare 20 til 25 minutter i uken frem til løpet.

Anmeldelse for