Hva er et supersett og hvordan kan du sette det i treningen?

Innhold

• Hva er et supersett?
• Ulike typer Superset -treningsøkter
• Slik bruker du Superset-treningsøkter i treningsrutinen din
• Vil du øke PR? Prøv et aktiveringsbasert sammensatt sett.
• Vil du målrette mot en bestemt muskel? Prøv en trøtning før trøtthet.
• Unngå disse Superset Workout -feilene
• 1. Ikke drep kjernen din.
• 2. Ikke gjørsmussryggraden.
• 3. Ikke gjør tilbake-kropp ting for det andre.
• Anmeldelse for

Selv om du ikke er en selverklært treningsrotte, er det en viss lokke til å kunne tingene dine på treningssenteret. Ja, du kan komme inn, jogge på en tredemølle, kaste rundt noen manualer og #doyoursquats, men det er noe som gir styrke ved å designe din egen trening og vite nøyaktig Hvorfor du gjør hver eneste øvelse.

Sjansen er stor, hvis du noen gang har slått opp en treningstime i kretsstil eller hatt en personlig treningsøkt (eller bare har lest styrketreningsinnholdet på Shape.com), har du sett ordet "superset" som en del av det vanlige styrketreningsrutine. Men så vanlig som superset -treningsøkter kan være, er det fortsatt mye forvirring om hva de gjør er og hvordan du gjør dem riktig.

Hva er et supersett?

I kjernen, a supersett treningen er enkel: vekslende sett med to forskjellige øvelser uten hvile mellom. For eksempel, gjør et sett med biceps curls og et sett med triceps dips, alternerende til du har fullført alle settene.

Men når det gjelder valg av øvelser, blir det litt hårete. "En av de største misforståelsene er at du kan kaste to øvelser sammen og du bare røyker selv, og at målet er å bli sliten og svett," sier John Rusin, fysioterapeut og styrke- og kondisjonsspesialist. "Virkelig, det er ikke tilfelle. Med en intelligent designet supersett -trening kan du ha et mål i tankene."

Sett dem sammen riktig og de kan øke ytelsen, bygge muskler og utholdenhet, forbrenne fett og halvere treningstiden. Forskning viser at supersett -trening brenner flere kalorier under og etter svette -sesh kontra tradisjonell motstandstrening, ifølge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Men sett dem feil sammen, og det kan gi deg smerter, smerter og skader, eller bare en ineffektiv trening. (Og vi snakker ikke bare om å være sår.)

Ulike typer Superset -treningsøkter

For din grunnleggende treningsgjenger vil det å kalle disse tingene det brede begrepet "supersett" gjøre jobben. Men hvis du egentlig ønsker å vite hva du snakker om (og imponere alle i vektrommet), lære de forskjellige typene supersett-treningsøkter og hvordan de kan hjelpe deg med å oppnå enda flere styrkeøkter.

Hvis du går etter den superspesifikke definisjonen, er det sant supersett(antagonist supersett) er når du gjør to øvelser som er rettet mot motstridende muskelgrupper. Tenk: en biceps curl og en triceps extension. Hovedfordelen med å legge til disse i treningsøkten din er at musklene vil restituere seg raskere mellom settene. "Når en muskelgruppe blir kontrahert, slapper dens funksjonelle motsetning av, noe som reduserer behovet for en pause eller hviletid mellom øvelsene," sier Edem Tsakpoe, hovedtrener ved Manhattan Exercise Co. i New York City.

Så er det sammensatt sett(agonist supersett) hvor begge øvelsene jobber med de samme muskelgruppene. Tenk: en push-up og en dumbbell benkpress. Disse babyene er de som vil målrette mot en sone og få den til å brenne, stat. "De er spesielt nyttige for å legge intensitet og volum til en treningsøkt i tillegg til å fokusere på bestemte muskelgrupper, og er den mest krevende typen supersett," sier Tsakpoe. Noen trenere hevder til og med at du ikke bør kalle disse supersett-treningene i det hele tatt - bare sammensatte sett.

Og det er det også urelaterte supersett, det er der de to øvelsene bruker helt forskjellige muskelgrupper. Tenk: lunges og biceps curls. "Den primære fordelen med denne typen supersett er at det ikke er tap av styrke i å gå fra den ene øvelsen til den andre," sier Tsakpoe. Du kan slå ut kvalitetsrepresentanter for begge deler uten å føle deg veldig sliten.

Slik bruker du Superset-treningsøkter i treningsrutinen din

Hovedtrekkene ved å legge superset -treningsøkter til treningsagendaen er å få størst mulig valuta for pengene når det gjelder tid på treningsstudioet. "Det øker intensiteten på treningen, samtidig som det reduserer tiden det tar å utføre programmet," sier Tsakpoe, noe som gjør det mer effektivt. Men utover det er det måter å bruke supersett for å virkelig øke treningen eller fokusere på bestemte mål. Her, noen supersett treningsideer fra Rusin.

Vil du øke PR? Prøv et aktiveringsbasert sammensatt sett.

Tanken er at før et stort løft aktiverer du visse relevante muskler med et sett med eksplosive øvelser. La oss si at du prøver å øke knebøyytelsen. Først gjør du 1 til 3 repetisjoner av en eksplosiv bevegelse ved å bruke bena (eks: knebøy-hopp). Deretter bytter du det ut med dine tunge knebøy. Hvorfor? "Fordi sentralnervesystemet er så forsterket av de eksplosive bevegelsene, kommer du til å være mer eksplosiv i det tyngre løftet," sier Rusin. "Det er en måte å kunstig overprestere på." (P.S. Her er grunnen til at du ikke bør være redd for å løfte tungt.)

Vil du målrette mot en bestemt muskel? Prøv en trøtning før trøtthet.

Tanken er at du sliter ut en muskelgruppe med den første øvelsen for å la en annen gjøre mer av arbeidet i den andre øvelsen. La oss si at du setter deg på huk til hjertens lyst, men du ser ikke de gevinstene du ønsker. Du kan prøve å oversette knebøyene dine med en øvelse som trøtter quadriceps, slik at de gir opp og lar hamstrings og setemuskler ta mer av belastningen under knebøyene dine. (Eller målrett spesielt mot disse musklene med denne booty-treningsøkten uten huk, uten lunge.)

Unngå disse Superset Workout -feilene

1. Ikke drep kjernen din.

Supersetting av alt med kjernearbeid virker som en sikker innsats, ikke sant? Feil! Kjernen din er det som holder deg stabil, så det er ikke en god idé å slite det før du gjør andre komplekse øvelser. Dette gjelder spesielt når det kommer til store bevegelser som krever mye stabilitet gjennom søylen (skuldrene, hoftene og kjernen integreres sammen). Å gjøre kjernearbeid i mellom vil faktisk trette holdningsstabilisatorene i ryggraden, sier Rusin. "Du vil ikke slite ned det du trenger stabilitet fra for å være trygg," sier han. (Relatert: Hvorfor kjernestyrke er * så * viktig)

2. Ikke gjørsmussryggraden.

Tyngdekraften virker på kroppen din bokstavelig talt hvert sekund av dagen. Men å gjøre visse øvelser (spesielt når du legger til vekt) komprimerer naturlig nok ryggraden. Når du bytter to superkomprimerende øvelser sammen (som en vektet knebøy eller utfall), er det der problemer kan begynne. "Komprimering er ikke iboende dårlig, men hvis du konsekvent komprimerer, komprimerer, komprimerer, kommer det til å være et langsiktig problem eller til og med tretthet noen av disse ryggstabilisatorene," sier Rusin. Hva det betyr: ryggsmerter og/eller skader. Nei takk.

I stedet bytter du ut en komprimerende bevegelse (f.eks. En kettlebell -begerknebøy eller vektstanglunge) med en dekompressiv bevegelse - alt der armene er festet på plass, men føttene dine er fri til å bevege seg. Tenk: dips, pull-ups, glutebroer eller noe som henger. (Et godt valg: noen form for suspensjonstrening, som har vist seg å være supereffektiv.)

3. Ikke gjør tilbake-kropp ting for det andre.

Musklene som løper nedover baksiden av kroppen din er kjent som din bakre kjede, og det er disse du vil trene først, sier Rusin. "Begrunnelsen bak det er at den bakre kjeden vanligvis stabiliserer muskulatur," sier han. "Så ved å trene musklene først, får vi mer aktivering og stabilitet for bevegelsene som kommer etter." Så hvis du skal bytte ut en hantelbenkpress og en kettlebell -rad, gjør du raden først; det vil aktivere alle de stabiliserende musklene rundt skuldrene dine og øke stabiliteten og forbedre ytelsen for pressen, sier Rusin. Faktisk kan det å prioritere bakre kjedebevegelser hjelpe deg med å løfte mer for flere repetisjoner, samt gjøre treningen lettere; å utføre en hamstringsøvelse før en quadriceps -øvelse førte til at folk utførte et høyere totalt treningsvolum enn da øvelsene ble gjort i motsatt rekkefølge, ifølge en studie publisert i International Journal of General Medicine.

Den viktigste takeawayen er imidlertid å holde supersett-treningene dine trygge og smarte; til slutt er treningsdesign totalt individualistisk og målrettet. Men hvis du ønsker å logge en effektiv trening, må du bare følge disse reglene, så går det bra, sier Rusin.

"Å mestre det grunnleggende og få mest mulig ut av super- og sammensatte sett - det er et stort skritt i riktig retning," sier han.

Hva venter du på? Gå ut og skolere noen mennesker med din superset -kunnskap. (Ja, vi ga deg en unnskyldning for å være en snobb i vektrommet.)

Anmeldelse for