Sukrose vs glukose vs fruktose: Hva er forskjellen?

Innhold

• Sukrose består av glukose og fruktose
• glukose
• fruktose
• De er fordøyd og absorbert annerledes
• Glukoseopptak og bruk
• Fruktose absorpsjon og bruk
• Sukrose absorpsjon og bruk
• Fruktose kan være det verste for helsen
• Du bør begrense ditt tilsatte sukkerinntak
• Bunnlinjen

Hvis du prøver å kutte ned sukker, kan du lure på om typen sukker betyr noe.

Sukrose, glukose og fruktose er tre typer sukker som inneholder samme antall kalorier gram for gram.

De finnes alle naturlig i frukt, grønnsaker, meieriprodukter og korn, men også lagt til mange bearbeidede matvarer.

Imidlertid er de forskjellige i sine kjemiske strukturer, måten kroppen fordøyer og metaboliserer dem og hvordan de påvirker helsen din.

Denne artikkelen undersøker de viktigste forskjellene mellom sukrose, glukose og fruktose, og hvorfor de betyr noe.

Sukrose består av glukose og fruktose

Sukrose er det vitenskapelige navnet på bordsukker.

Sukkerarter er kategorisert som monosakkarider eller disakkarider.

Disakkarider består av to koblede monosakkarider og brytes ned i sistnevnte under fordøyelsen (1).

Sukrose er et disakkarid som består av en glukose og ett fruktosemolekyl, eller 50% glukose og 50% fruktose.

Det er et naturlig forekommende karbohydrat som finnes i mange frukt, grønnsaker og korn, men det er også lagt til mange bearbeidede matvarer, som godteri, is, frokostblandinger, hermetikk, brus og andre søtede drikkevarer.

Bordsukker og sukrosen som finnes i bearbeidet mat blir ofte utvunnet fra sukkerrør eller sukkerroer.

Sukrose smaker mindre søtt enn fruktose, men søtere enn glukose (2).

glukose

Glukose er et enkelt sukker eller monosakkarid. Det er kroppens foretrukne karbo-baserte energikilde (1).

Monosakkarider består av en enkelt sukkerenhet og kan derfor ikke brytes ned til enklere forbindelser.

De er byggesteinene i karbohydrater.

I matvarer er glukose oftest bundet til et annet enkelt sukker for å danne enten polysakkaridstivelse eller disakkarider, slik som sukrose og laktose (1).

Det blir ofte lagt til bearbeidede matvarer i form av dekstrose, som er utvunnet fra maisstivelse.

Glukose er mindre søt enn fruktose og sukrose (2).

fruktose

Fruktose, eller "frukt sukker," er et monosakkarid som glukose (1).

Det finnes naturlig i frukt, honning, agave og de fleste rotgrønnsaker. Dessuten blir det ofte lagt til bearbeidede matvarer i form av høyfruktose maissirup.

Fruktose er hentet fra sukkerrør, sukkerroer og mais. Maisirup med høy fruktose er laget av maisstivelse og inneholder mer fruktose enn glukose, sammenlignet med vanlig maissirup (3).

Av de tre sukkerartene har fruktose den søteste smaken, men minst innvirkning på blodsukkeret (2).

Sammendrag Sukrose består av de enkle sukkerene glukose og fruktose. Sukrose, glukose og fruktose finnes naturlig i mange matvarer, men også tilført prosesserte produkter.

De er fordøyd og absorbert annerledes

Kroppen din fordøyer og absorberer monosakkarider og disakkarider på en annen måte.

Siden monosakkarider allerede er i sin enkleste form, trenger de ikke å brytes ned før kroppen din kan bruke dem. De blir absorbert direkte i blodomløpet ditt, først og fremst i tynntarmen (4).

På den annen side må disakkarider som sukrose brytes ned til enkle sukkerarter før de kan tas opp.

Når sukkeret er i sin enkleste form, metaboliseres de på en annen måte.

Glukoseopptak og bruk

Glukose absorberes rett over slimhinnen i tynntarmen inn i blodomløpet ditt, som leverer den til cellene dine (4, 5).

Det hever blodsukkeret raskere enn andre sukkerarter, noe som stimulerer frigjøring av insulin (6).

Insulin er nødvendig for at glukose skal komme inn i cellene dine (7).

Når du er inne i cellene dine, brukes glukose enten umiddelbart for å skape energi eller omdannes til glykogen som skal lagres i muskler eller lever for fremtidig bruk (8, 9).

Kroppen din kontrollerer blodsukkernivået tett. Når de blir for lave, blir glykogen brutt ned til glukose og frigjort til blodet ditt for å brukes til energi (9).

Hvis glukose ikke er tilgjengelig, kan leveren din lage denne typen sukker fra andre drivstoffkilder (9).

Fruktose absorpsjon og bruk

Som glukose absorberes fruktose direkte i blodomløpet fra tynntarmen (4, 5).

Det øker blodsukkernivået mer gradvis enn glukose og ser ikke ut til å påvirke insulinnivået umiddelbart (6, 10).

Selv om fruktose ikke øker blodsukkeret med en gang, kan det imidlertid ha mer langsiktige negative effekter.

Leveren din må konvertere fruktose til glukose før kroppen din kan bruke den til energi.

Å spise store mengder fruktose på et kalorifattig kosthold kan øke triglyseridnivået i blodet (11).

For høyt inntak av fruktose kan også øke risikoen for metabolsk syndrom og alkoholfri fettsykdom (12).

Sukrose absorpsjon og bruk

Siden sukrose er et disakkarid, må det brytes ned før kroppen din kan bruke den.

Enzymer i munnen bryter delvis sukrose til glukose og fruktose. Imidlertid skjer flertallet av sukkerfordøyelsen i tynntarmen (4).

Enzymet sukrase, som er laget av slimhinnen i tynntarmen, deler sukrose i glukose og fruktose. De blir deretter absorbert i blodomløpet som beskrevet ovenfor (4).

Tilstedeværelsen av glukose øker mengden fruktose som blir absorbert og stimulerer også frigjøring av insulin. Dette betyr at mer fruktose brukes til å lage fett, sammenlignet med når denne typen sukker spises alene (13).

Derfor kan du spise fruktose og glukose sammen skade helsen din mer enn å spise dem hver for seg. Dette kan forklare hvorfor tilsatt sukker som maisirup med høy fruktose er knyttet til forskjellige helseproblemer.

Sammendrag Glukose og fruktose blir absorbert direkte i blodomløpet, mens sukrose først må brytes ned. Glukose brukes til energi eller lagres som glykogen. Fruktose omdannes til glukose eller lagres som fett.

Fruktose kan være det verste for helsen

Kroppen din konverterer fruktose til glukose i leveren for å bruke den til energi. Overflødig fruktose legger en belastning på leveren din, noe som kan føre til en rekke metabolske problemer (13).

Flere studier har vist skadelige effekter av høyt fruktosekonsum. Disse inkluderer insulinresistens, diabetes type 2, overvekt, fet leversykdom og metabolsk syndrom (14, 15, 16).

I en 10-ukers studie hadde personer som drakk fruktose-søtede drikkevarer en 8,6% økning i magefett, sammenlignet med 4,8% hos de som drakk glukose-søtet drikke. (16)

En annen studie fant at selv om alt tilsatt sukker kan øke risikoen for diabetes og fedme av type 2, kan fruktose være den mest skadelige (17).

Dessuten har fruktose vist seg å øke sulthormonet ghrelin og kan gjøre at du føler deg mindre full etter å ha spist (18, 19).

Siden fruktose metaboliseres i leveren din som alkohol, tyder noen bevis på at den kan være på samme vanedannende måte. En studie fant at den aktiverer belønningsveien i hjernen din, noe som kan føre til økt sukkertrang (20, 21).

Sammendrag Fruktose har vært knyttet til flere negative helseeffekter, inkludert overvekt, diabetes type 2, insulinresistens og fet leversykdom. Forbruk av fruktose kan også øke følelsen av sult og sukkertrang.

Du bør begrense ditt tilsatte sukkerinntak

Det er ikke nødvendig å unngå sukker som finnes naturlig i hele matvarer, som frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Disse matvarene inneholder også næringsstoffer, fiber og vann, som motvirker noen av deres negative effekter.

De skadelige helseeffektene forbundet med sukkerforbruk skyldes den høye mengden tilsatt sukker i det typiske vestlige kostholdet.

En undersøkelse av over 15 000 amerikanere fant at den gjennomsnittlige personen konsumerte 82 gram tilsatt sukker per dag, eller omtrent 16% av sine totale kalorier - langt mer enn den daglige anbefalingen (22).

Verdens helseorganisasjon anbefaler å begrense tilsatt sukker til 5–10% av det daglige kaloriforbruket. Med andre ord, hvis du spiser 2000 kalorier per dag, kan du holde tilsatt sukker til under 25–50 gram (23).

For å sette det i perspektiv, inneholder en 12-ounce (355 ml) brus omtrent 30 gram tilsatt sukker, noe som er nok til å presse deg over den daglige grensen (24).

Dessuten tilsettes ikke sukker bare matvarer som er åpenbart søte som brus, is og godteri, men også til mat du ikke nødvendigvis ville forvente, for eksempel krydder, sauser og frossen mat.

Når du kjøper bearbeidet mat, må du alltid lese ingredienslisten nøye for å se etter skjulte sukkerarter. Husk at sukker kan være oppført med over 50 forskjellige navn.

Den mest effektive måten å redusere sukkerinntaket på er å spise stort sett hele og ubearbeidede matvarer.

Sammendrag Tilsatte sukkerarter bør være begrenset, men det er ikke nødvendig å bekymre deg for de som finnes naturlig i matvarer. Å konsumere et kosthold som er høyt i hele matvarer og lite i bearbeidet mat, er den beste måten å unngå tilsatt sukker.

Bunnlinjen

Glukose og fruktose er enkle sukkerarter eller monosakkarider.

Kroppen din kan absorbere dem lettere enn disakkaridet sukrose, som først må brytes ned.

Fruktose kan ha de mest negative helseeffektene, men eksperter er enige om at du bør begrense inntaket av tilsatt sukker, uansett type.

Det er imidlertid ikke nødvendig å begrense sukkerene som finnes naturlig i frukt og grønnsaker.

For å sikre et sunt kosthold, spis hele matvarer når det er mulig og lagre tilsatt sukker for en og annen spesiell godbit.