3 trekk for å styrke kroppens største muskel - din rumpe

Innhold

• Hva er glute muskler?
• Hvorfor er det så viktig å trene glutealmusklene?
• Tre av de beste gluteøvelsene
• 1. Hoftekraft
• 2. Lateral banded turer
• 3. Curtsy lunge
• Ta bort

Det er på tide å endre samtalen om rumpa

Altfor ofte forflyttes musklene på baksiden til domenet til Instagram-modeller, "booty bands" og bikini bootcamps. For å være klar: det er absolutt ingenting galt med å vise frem rumpa, eller å ønske å bygge en pen derrière.

Men å skulpturere baksiden din trenger ikke å være en strengt estetisk forfølgelse. Sannheten er at glute muskler gjør mye mer enn bare å få oss til å se bra ut i yogabukser. De hjelper oss med å opprettholde riktig holdning og delta i aktiviteter som løping, hopping og klatring.

Hvis du ikke allerede innlemmer bevegelser som retter seg mot glutealmusklene i treningsøktene dine, går du glipp av å styrke uten tvil den viktigste muskelgruppen i menneskekroppen.

Hva er glute muskler?

Uten å dykke for dypt inn i anatomi og kinesiologi, er glutenene dine delt inn i tre forskjellige muskler:

• Gluteus maximus. Dette er den største glute muskelen, ansvarlig for formen på rumpa. Det hjelper oss med å holde oss oppreist når vi sitter eller står. Gluteus maximus er også viktig for aktiviteter som krever generering av kraft fra underkroppen: hopping, løping, stående, klatring i en trapp osv.
• Gluteus medius. Gluteus medius er mellom gluteus maximus og gluteus minimus. Dens rolle, som gluteus minimus, er å hjelpe med rotasjonen av beinet og stabiliseringen av bekkenet.
• Gluteus minimus. Den minste og dypeste av de tre viktigste glute muskler, gluteus minimus er også en viktig del av roterende underekstremiteter og holder bekkenet stabilt når vi beveger oss.

I tillegg til disse tre, hjelper tensor fasciae latae - ofte kjent som IT-båndet - med å balansere bekkenet og gi stabilitet gjennom kneet når vi går eller løper.

Hvorfor er det så viktig å trene glutealmusklene?

Enten du prøver å få et større bytte eller ikke, må du fortsatt styrke gluten.

Tenk på hvor ofte du gjør ting som å gå, stå opp eller bruke trappene - uten glutene våre, ville disse bevegelsene være umulige.

Dessverre svekker de fleste av oss aktivt glutealmusklene med en aktivitet vi bruker timer på hver dag: sittende. Ifølge en undersøkelse fra ergonomiprodusenten Ergotron, er 86 prosent av heltidsansatte amerikanske arbeidere pålagt å sitte hele dagen, hver dag. Og det er bare på jobb.

Kombiner lange timer ved skrivebordet ditt med Netflix-kvelden på sofaen, og du har en oppskrift på svake gluten og stramme hoftebøyere, musklene som hjelper deg med å trekke bena mot overkroppen.

Disse problemene kan stave alvorlige problemer for deler av kroppen utenfor rumpa, inkludert ryggsmerter og ømhet i kneet. Derfor er det så viktig å styrke bakenden.

"Forsømmelse av glutemuskulaturen, kombinert med en stillesittende livsstil, kan føre til komplikasjoner som begynner i hoften og spenner helt ned til foten, eller helt opp mot livmorhalsen," sier Jake Schwind, BS, NASM-sertifisert. trener og eier av Schwind Fitness personlig trening i Nord-Virginia.

Kanskje sitter problemet ikke for deg på jobben, eller du er en av de 23 prosentene som får den anbefalte mengden ukentlig trening. Selv om du er en idrettsutøver, en løper eller bare en aktiv person, må du fremdeles trene gluten.

Og det er forskning for å bevise det - en studie fra 2015 indikerte at større glutealaktivering forbedret kraften som genereres når du hopper fra en knebøystilling. En studie fra 2012 foreslo at "øvelser med lav belastning rettet mot glutealmuskelgruppen forbedrer eksplosiv kraftuttak akutt."

For å oppsummere: Ikke bare er glutene kroppens største, kraftigste muskelgruppe, å trene dem vil hjelpe deg med å forbedre kroppsholdningen din, minimere ryggsmerter og generere fart og kraft under trening og atletisk ytelse.

Det er egentlig bare ett spørsmål igjen: Hva er den beste måten å trene gluten?

Tre av de beste gluteøvelsene

Selv om du kan få god glutealaktivering av sammensatte vektstangbevegelser, er disse løftene ikke de enkleste å utføre, spesielt hvis du ikke er ny i treningsstudioet.

"Bakre knebøy og markløft er gode gluteøvelser, men mange mennesker har problemer med å opprettholde riktig form med disse bevegelsene," sier Schwind.

Squatting retter seg bare mot gluteus maximus. For en godt avrundet rumpe (ordspill ment), må du utføre bevegelser som treffer alle av musklene nevnt ovenfor.

Her er tre gluteøvelser du kan legge til i treningen din:

1. Hoftekraft

Også kalt "broer", denne øvelsen er ganske selvforklarende.

1. Ligge flatt på bakken med armene på sidene, knærne bøyd og føttene gjemt inn, tving hælene mot bakken mens du beveger hoftene oppover.
2. Gå sakte og stram kjerne- og glute-musklene hele tiden.

Hvis du aldri har gjort et hoftestøt før, må du bare bruke kroppsvekten din. Når du først har fått tak i det, kan du legge på vekt ved å legge en medisinskule, vannkoker eller vektstang forsiktig over bekkenområdet. Den ekstra motstanden vil gjøre at gluten blir sterkere.

2. Lateral banded turer

Begynn med å plassere et motstandsbånd rundt beina, rett over knærne. Hvis du vil øke vanskeligheten, plasser båndet under knærne, over anklene.

1. For å gjøre bevegelsen, skyv rumpa bakover og bøy knærne som om du satt på huk.
2. Hold ryggen rett og trekk inn kjernen mens du beveger høyre fot 8-10 inches til høyre, og før deretter venstre fot inn mot den.
3. Gjenta deretter med motsatt ben.

Nøkkelen er å kjøre beina med hoftene.

Gluteus medius og minimus er viktigst i bevegelser som krever bortføring, eller bevegelse vekk fra midten av kroppen. Med sidebånd, går du mot gluten og hofte muskler.

Når du blir bedre, kan du øke vanskeligheten ved å bruke et tykkere bånd med mer motstand, eller flytte båndet lenger ned mot anklene.

3. Curtsy lunge

Ikke bare vil curtsy lunge rekruttere mindre gluteus medius og minimus muskler, det kan også tilpasses avhengig av nivå.

1. Begynn med å stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Med rett rygg og tett kjerne, ta venstre ben bak og på utsiden av høyre fot.
3. Slipp hoftene dine gjennom glutene til høyre ben er nesten parallelt med gulvet, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 4 reps og bytt deretter ben.

I tillegg til glutenene dine, rekrutterer det curtsy lunget også quadriceps, kalver og hofteadduktorer.

For å gjøre bevegelsen vanskeligere, hold en kettlebell eller manual. Du kan også pause i noen sekunder nederst i bevegelsen for å legge til litt ekstra brenning.

Ta bort

Det spiller ingen rolle hva treningsmålene dine er, eller hvor du er på reisen, ved å styrke baken din vil du holde deg sunn, smertefri og forbedre fysisk ytelse.

Nå skal du gjøre Sir-Mix-A-Lot stolt og bygge det byttet!

Raj Chander er en konsulent og frilansskribent som spesialiserer seg på digital markedsføring, fitness og sport. Han hjelper bedrifter med å planlegge, lage og distribuere innhold som genererer potensielle kunder. Raj bor i Washington, D.C., området der han liker basketball og styrketrening på fritiden. Følg ham på Twitter.