Styrketreningsøkten for *hver* kvinne

Innhold

• 1a. Bro
• 1b. Front-Side-Back Lunge Combo
• 2a. Knelende Renegade Row
• 2b. Kommando Push-Up
• 2c. Half Kneel Reverse Fly
• 3a. Isometrisk Split Squat
• 3b. Split knebøy
• 3c. Enkeltbens knedrift for å hoppe
• 4. Dødløftsrekke med omvendt utfall
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Anmeldelse for

Den beste måten å kanalisere din indre ~sterke, uavhengige kvinne~? Gjør det som får deg til å føle deg sterk AF. Denne treningsøkten med hele kroppen, jentekrefter-takket være Barrys Bootcamp og Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-vil få treningsendorfinene dine høye og tilliten din enda høyere. (Neste opp: denne listen over 20 rare ting som får deg til å føle deg sterk.)

Ta noen manualer (jo tyngre jo bedre), skru opp favorittspillelisten din for Beyoncé-trening, og kom i gang – verden kommer ikke til å gå av seg selv.

Hvordan det fungerer: Gjør hvert trekk i så lang tid eller foreskrevne sett og reps. På slutten sykler du gjennom en utbrentingsrunde i 5 minutter uten hvile.

Du vil trenge: Et sett med mellomstore og tunge hantler og en timer

1a. Bro

EN. Ligg med forsiden opp med føttene plantet flatt på gulvet.

B. Trykk hælene ned i gulvet og løft rumpa fra bakken, kommer i en brostilling og danner en rett linje fra knær til skuldre.

C. Senk hoftene ned for å tappe bakken, og klem deretter glutes for å løfte tilbake til broen.

Gjenta i 45 sekunder.

1b. Front-Side-Back Lunge Combo

EN. Stå med føttene sammen og armene ved siden av hverandre.

B. Gå fremover med høyre fot i et fremoverfall, senk til det fremre låret er parallelt med bakken. Trykk av høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.

C. Ta et stort skritt ut til siden for å senke ned i et lateralt utfall. Trykk av høyre fot for å gå tilbake til startposisjon.

D. Gå tilbake med høyre fot i et omvendt utfall, senk til det fremre låret er parallelt med bakken. Trykk av høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

Gjenta i 45 sekunder. Gjenta trekk 1a og 1b igjen.

2a. Knelende Renegade Row

EN. Start i en høy plankeposisjon med hender som holder mellomvektige manualer. Senk ned til knærne for å starte.

B. Rad den høyre hånden opp ved siden av ribbeina, og hold hoftene firkantede.

C. Senk dumbbell til høyre for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter på den andre siden. Det er 1 rep.

Gjør 12 reps.

2b. Kommando Push-Up

EN. Start i en høy plankeposisjon.

B. Senk ned på høyre albue, deretter venstre albue, nå i en lav planke.

C. Trykk høyre håndflate ned i gulvet, deretter venstre hånd inn i gulvet for å gå tilbake til høy planke.

D. Gjør en push-up. Det er 1 rep.

Gjør 12 reps, vekslende hvilken arm leder.

2c. Half Kneel Reverse Fly

EN. Knel på høyre ben med venstre ben foran, foten flatt på gulvet. Hold en mellomvekt hantel i høyre hånd ved siden og heng litt fremover med flat rygg, slik at overkroppen er i 45 graders vinkel. Forleng venstre arm ut til siden for balanse.

B. Løft høyre arm ut til siden opp til skulderhøyde, håndflaten vendt ned med albuen lett bøyd. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjør 12 reps. Bytt side; gjenta. Gjør 3 sett med øvelser 2a til 2c. Hvil i 60 sekunder.

3a. Isometrisk Split Squat

EN. Stå i en delt knebøy stilling: venstre ben foran med foten flatt på gulvet, balanser på høyre fotball, hold et sett med tunge manualer ved siden av.

B. Senk til begge knærne er bøyd i 90 graders vinkel og forlåret er parallelt med bakken. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Det er 1 rep.

Gjør 12 reps. Bytt side; gjenta.

3b. Split knebøy

EN. Stå i en delt hukommelsesstilling: venstre ben foran med foten flatt på gulvet, balanser på ballen på høyre fot, hold tunge manualer ved siden av.

B. Senk til begge knærne er bøyd i 90 graders vinkler og låret foran er parallelt med bakken.

C. Trykk på begge føttene for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 12 reps. Bytt side; gjenta.

3c. Enkeltbens knedrift for å hoppe

EN. Stå med føttene sammen og armene ved siden av hverandre. Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, bøy venstre ben til et dypt utfall og kjør høyre arm frem for å starte.

B. Skyv vekten fremover på venstre fot og hopp av gulvet, kjør høyre kne opp i et høyt kne og bytt arm så venstre arm er fremover.

C. Land mykt på venstre fot og gå umiddelbart tilbake til startposisjon.

Gjør 12 reps. Bytt side; gjenta. Gjør 3 sett med øvelser 3a til 3c. Hvil i 60 sekunder.

4. Dødløftsrekke med omvendt utfall

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med knærne mykt bøyde, og hold håndtakene ved siden av.

B. Hengsel fremover i hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet. Ro manualer opp ved siden av ribbeina, albuene peker mot taket, og senk deretter ned foran leggen.

C. Med flat rygg, løft overkroppen og trykk hoftene fremover for å gå tilbake til startposisjon.

D. Gå tilbake med høyre ben i et omvendt utfall, senk til fremre lår er parallelt med bakken. Trykk av den bakre foten for å stå, gå tilbake til startposisjon. Gjenta, gjør et omvendt utfall på den andre siden. Det er 1 rep.

Gjør 12 reps. Hvil i 60 sekunder.

BURNOUT ROUND: Sett en tidtaker i 5 minutter. Arbeid gjennom de følgende tre øvelsene så mange ganger som mulig til tiden er ute.

5a. Squat Push Press

EN. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, tunge manualer hengende over skuldrene.

B. Sitt hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned til en knebøy, hold kjernen stram og ryggen flat.

C. I en eksplosiv bevegelse, skyv inn føttene for å stå, bruk momentumet til å presse manualer over hodet.

D. Senk dumbbells sakte tilbake til skuldrene for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 5 reps.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

EN. Stå med føttene samlet og middels vekt manualer i hendene ved siden, håndflatene vendt inn.

B. Gå tilbake med høyre ben i et omvendt utfall, senk til fremre lår er parallelt med bakken, mens du krøller manualer opp til skuldrene, håndflatene vender mot skuldrene.

C. Press av den bakre foten for å gå tilbake til startposisjonen, sakte senk manualene til sidene. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

Gjør 5 reps.

5c. Inchworm Push-Up

EN. Stå med føttene sammen, armene ved siden. Hengsel fremover i hoftene for å plassere håndflatene på gulvet.

B. Gå hendene fremover til en høy planke. Gjør 1 push-up.

C. Gå hendene tilbake mot føttene, stå deretter for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta, legg til en push-up hver gang opptil 5 push-ups. Eks: for den andre repetisjonen, gjør 2 push-ups, deretter 3 push-ups osv.

Anmeldelse for