Styrken HIIT -treningen med tredobling av kroppsfordelene

Innhold

• Dumbbell HIIT Workout Round 1
• Dumbbell Squat Curl å trykke
• Dumbbell Benkpress
• Burpee med push-up
• Dumbbell HIIT trening runde 2
• Bulgarsk knebøy med krøll
• Bent-Over Fly
• Box Jump
• Dumbbell HIIT Workout Round 3
• Enbeinsbro med Triceps-forlengelse
• Walkout med Push-up
• Høye knær
• Anmeldelse for

Det er en kunst til de best utformede intervallrutinene. Det er de som holder stoffskiftet oppdatert fra start til slutt, men som ikke tapper deg helt før du har jobbet med hver muskelgruppe. Opplev den ideelle blandingen med denne dumbbell HIIT -treningen.

"Intensiteten og hastigheten til denne rutinen vil holde pulsen oppe mens du bygger styrke over alt," sier Chase Weber, skaperen av 3-3-3-metoden i Los Angeles. Eksempeløkten nedenfor følger hans enkle oppsett: Du gjør tre kretser med tre målrettede øvelser-en kaloriblaster, en styrker og et stabilitetsbevegelse-tre ganger. Hver dumbbell HIIT-treningskrets bør ta omtrent 10 minutter å fullføre, sier Weber, så du vil presse tempoet for å fullføre.

"Stabilitetsbevegelsene - de som utfordrer kroppen din til å balansere - engasjerer kjernemuskulaturen, som bygger definisjon," sier han. Resultatet er en HIIT-trening i hele kroppen som gir deg sterkere og svetter. (Kan du ikke få nok? Prøv en annen 3-3-3 HIIT-rutine fra Weber.)

Dette trenger du: Et sett med 15 til 20 pund manualer og en benk eller plyo-boks

Varme opp: Start dumbbell HIIT-treningen med en strekk. Lunge fremover med venstre ben, høyre hæl løftet, og bøy begge knærne til høyre kne nesten berører gulvet. Hold i 10 til 20 sekunder, bytt deretter side og gjenta. Deretter gjør du 15 knebøy, 10 sekunder med rumpespark og høye knær, 12 gåturer, 20 supermenn og 50 sit-ups. (Eller begynn dumbbell HIIT-treningen-eller hvilken som helst treningsøkt-med denne raske og effektive oppvarmingen.)

Dumbbell HIIT Workout Round 1

Dumbbell Squat Curl å trykke

A. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en vekt i hver hånd med armene ved siden. Sett deg på huk til hoftene bare er lavere enn knærne (unngå disse seks vanlige knebøyfeilene).

B. Gå tilbake til stående mens du krøller vekter opp til skuldrene.

C. Roter håndflatene fremover og press vektene over hodet.

D. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 12 reps.

Dumbbell Benkpress

A. Ligg med forsiden opp på benk eller gulv med knærne bøyd og føttene flate, hold en vekt i hver hånd rett over brystet med håndflatene vendt fremover (mot føttene).

B. Bøy albuene ut til sidene, senk sakte vekt til brystet i 3 tellinger.

C. Ved 1 telling, trykk vekten tilbake til startposisjonen. (Relatert: 8 fordeler med høyintensiv intervalltrening...inkludert denne manualen HIIT-trening)

Gjør 8 til 10 reps.

Burpee med push-up

A. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Huk ned for å plassere håndflatene på gulvet foran føttene, og hopp deretter føttene tilbake til en planke på håndflatene.

B. Gjør en push-up. Hopp føttene opp til hendene og hopp opp umiddelbart, armene over hodet, lander mykt. (Se en komplett trinn-for-trinn-opplæring for å gjøre en burpee på * riktig * måte.)

For å få denne dumbbell HIIT -treningen til å bevege seg hardere: Legg til et tuck-hopp til burpee.

Gjør 8 reps.

Dumbbell HIIT trening runde 2

Bulgarsk knebøy med krøll

A. Hold en vekt i hver hånd med armene ved siden, stå med ryggen til en benk (eller boks), og legg deretter venstre fot bak deg på toppen av benken, snøre ned.

B. Bøy høyre ben 90 grader for å senke ned til en delt knebøy, rett deretter ut, krøll vektene til skuldrene.

Gjør 8 reps. Bytt side; gjenta.

Bent-Over Fly

A. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en vekt i hver hånd med armene ved siden.

B. Hengsel fremover fra hoftene slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet og vektene er under brystet med håndflatene vendt mot hverandre for å starte.

C. Løft høyre arm, albuen litt bøyd ut til siden, og senk deretter ryggen til startposisjonen. Det er 1 rep.

Gjør 6 reps.Bytt side; gjenta. Gjør 6 reps som løfter begge armene.

Box Jump

A. Stå foran en benk eller boks med føttene i hoftebredde fra hverandre.

B. Sving armene og hopp, lander mykt på toppen av plattformen.

C. Gå ned en fot om gangen. (Relatert: Alt du trenger å vite om Plyo, pluss knevennlige øvelser)

For å gjøre denne dumbbell HIIT-treningen enklere: Utfør en veggmontering i 1 minutt.

Gjør 10 reps.

Dumbbell HIIT Workout Round 3

Enbeinsbro med Triceps-forlengelse

A. Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flate, hold en vekt i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre og hendene i kontakt rett over brystet.

B. Løft hoftene opp for å danne en rett linje fra skuldre til knær. Strekk ut høyre ben og løft det rett opp i luften for å starte.

C. Lavere hofter ned i tre tellinger mens du bøyer albuene for å senke vekten mot ansiktet.

D. Gå tilbake til startposisjon.

Gjør 12 reps. Bytt side; gjenta.

Walkout med Push-up

A. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Brett fremover for å plassere håndflatene flatt på gulvet. Gå hendene ut til en planke på håndflatene.

B. Gjør en push-up. Gå hendene tilbake og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 8 reps.

Høye knær

A. Løp på plass, før knærne opp mot brystet.

For å gjøre denne dumbbell HIIT -treningen lettere: Mime hoppetau.

For å få denne dumbbell HIIT -treningen til å bevege seg hardere: Gjør 10 høye knær etterfulgt av 10 laterale blandinger til venstre. Bytt side; gjenta.

Gjenta i 45 sekunder.

Anmeldelse for