En farlig feil du kan gjøre under knebøy og markløft

Innhold

• Hva er problemet?
• Hvordan opprettholde riktig holdning mens du løfter
• Anmeldelse for

Vektløfting blir vanvittig populært. Og du trenger ikke engang å være styrkeløfter for å komme nært og personlig med vekttrening. Kvinner som tar oppstartskurs, trener på CrossFit og trener på vanlige treningssentre er mer sannsynlig enn noen gang for å møte kettlebells, vektstang og mer. Selv kjendiser som Kate Upton og Brie Larson hever profilen til vektløfting. (BTW, her er hva som virkelig skjer når kvinner løfter tunge vekter.)

Men når det gjelder å løfte tunge ting, er sikkerhet super viktig. Og det er en viktig feil trenere ser ofte med vektløftende nybegynnere som får dem til å krype. Oppsiden? Å fikse det er enklere enn du kanskje tror. Her er hva du trenger å vite.

Hva er problemet?

Har du noen gang sett noen sitte på huk eller markløft og sett dem stikke hoftene fremover på slutten av bevegelsen? Noen ganger er det så langt at de faktisk lener seg bakover. Ja, det er ingen god idé.

"Å skyve for langt fremover på slutten av en markløft eller knebøy er en veldig vanlig kompensasjon," sier Nicole Ramos, D.P.T., lege i fysioterapi og sertifisert personlig trener. Men hvorfor er det så ille? "Det som faktisk skjer er hyperextensjon av korsryggen." Det er den delen av ryggraden som utgjør nedre del av ryggen. Hyperextending betyr at du skyver den ut av sitt normale bevegelsesområde ved å tvinge den til å kurve til en "c" -form som vender bakover. Du kan vanligvis tenke på hyperextensjon av korsryggen som når du stikker ut rumpa (à la IG "booty popping" treningsspeilbilder). Men det kan også skje når du klemmer kinnene så tett og presser hoftene så langt frem at du nesten lener deg tilbake på toppen av en øvelse.

"Vanligvis kommer det fra å forsøke å drive hoftene fremover for å fullføre løftet," forklarer Ramos. De fleste blir lært å stå helt opp og presse setemuskelen på slutten av en knebøy eller markløft. Men noen ganger fører dette til at folk faktisk lener seg tilbake. Med andre ord kan de ikke klemme rumpa uten hypereksenderer ryggen. "Hyperextendering av korsryggen forårsaker en betydelig skjærkraft til korsryggen og sakroiliacale ledd (som forbinder ryggraden med bekkenet)," legger Ramos til. Med andre ord, det legger *mye* press på korsryggen din for å bøye seg på en måte det ikke er ment – ​​og det er et område som er ganske utsatt for skader til å begynne med. (Relatert: Er det noen gang OK å ha smerter i korsryggen etter en treningsøkt?)

Eksperter er enige om at det ikke er flott å gjøre dette i markløft, men det er * spesielt * farlig å gjøre det i en vektstang. "En altfor aggressiv hoftestøt på toppen av knebøyet kan (men gjør ikke alltid) få stangen til å fly så lett opp fra" hyllen "på øvre rygg," forklarer Greg Pignataro, C.S.C.S., på Grindset Fitness. "Når tyngdekraften trekker den tilbake den halv tomme, legger den ekstra trykkraft til ryggraden, noe som kan forårsake skade." Au. Selv om det absolutt ikke er det garantert at du vil skade deg selv hvis du løfter på denne måten, hvorfor risikere det?!

Hvordan opprettholde riktig holdning mens du løfter

Så hvordan kan du vite om du gjør denne feilen i utgangspunktet, og hva kan du gjøre med det? Her er hva treningsproffene anbefaler.

Be om hjelp. Hvis du trener på et treningsstudio med trenere, be en av dem om å sjekke ut teknikken din – eller enda bedre, planlegg en personlig treningsøkt for å sikre at formen din er veldig solid. "Det er alltid flott å ha et ekstra par øyne når du gjør tunge løft," sier Ramos. Hvis det ikke er et alternativ å rekruttere en trener, kan du fortsatt sjekke deg selv. "Hvis du jobber selvstendig, er videoopptak av deg selv den beste måten å analysere ytelsen og korrigere suboptimale bevegelsesmønstre."

Lær hva som låser glutes bør Føler som. "Ofte er bevegelseskompensasjoner som hyperekstensjon av korsryggen et problem med motorisk kontroll," sier Ramos. Med andre ord, kroppen din er bare ikke vant til å bevege seg på den måten ennå. For en solid (og trygg) glute lockout, er Ramos 'go-to-øvelse en hoftestøtte på en benk. Bruk en lettere motstand (eller ingen motstand i det hele tatt) og fokuser på å oppnå en bakre bekkenhelling når du flytter bekkenet inn i hofteforlengelsen (toppen av representanten), anbefaler hun. Det betyr at hoftene dine er gjemt under, nesten som deg ' stikk halebeinet mellom bena på nytt. "Jeg liker også å cueing bakre bekkenhelling inne i en planke," sier hun."Det er praktisk talt umulig å hyperextendere korsryggen i en bakre bekkenhelling." Og det er nøkkelen. Hvis du er i bakre bekkenhelling, vil korsryggen være flat, ikke buet, så du vil ikke kunne hyperextendere korsryggen. Når du kan opprettholde en bakre bekkenhelling konsekvent i disse øvelsene, går du tilbake til knebøy eller markløft og ser om du kan integrere denne nye strategien ved å tenke på bakre bekkenhelling for å oppnå glute lockout og en nøytral ryggrad. (Relatert: Glutes er ikke svake, de skyter bare ikke)

Øv deg på å klemme rumpa. Ja virkelig. Hvis den bakre bekkenvippestrategien ikke fungerer for deg, kan du prøve dette. "I stedet for å "støte" hoftene frem og "tucke" halebeinet, bør du trene på å engasjere setemusklene gjennom en isometrisk sammentrekning, sier Timothy Lyman, en sertifisert personlig trener og direktør for treningsprogrammer ved Fleet Feet Pittsburgh. "Tenk på å "klemme" eller "klemme" rumpekinnene sammen, uten å la hoftene bevege seg fremover. Ved isometrisk å trekke sammen setemusklene på toppen av en knebøy eller markløft, vil du aktivt målrette setemusklene og engasjere kjernen mens du holder deg hoftene og ryggraden i en trygg, nøytral posisjon. "

Lær hvordan du forsterker kjernen din. Hvis du holder kjernen stabil og stiv under begge løftene, vil du ikke kunne strekke hoftene fremover. Slik gjør du det:

• Ved starten av hver repetisjon tar du et dypt, diafragmatisk pust og fyller magen.
• Deretter, mens du holder pusten, trekker du navlen mot ryggraden og spenner magemusklene.
• Ikke pust ut før du har fullført repetisjonen.
• Ta en ny diafragmatisk pust før du starter neste rep.

"Dette er den beste måten å forhindre skade når du løfter tunge vekter fordi det holder deg fra å falle sammen og legge unødig belastning på korsryggen," sier Pignataro. (Her er flere tips om hvordan du kan styrke kjernen din under treningsøktene.)

Hold det lett. Inntil du har sortert løftene dine, er det én regel å leve etter: "For all del, reduser vekten du bruker og jobb med formen først!" sier Gabrielle Fundaro, Ph.D., en ernærings- og mosjonskonsulent for renessansen periodisering.

Anmeldelse for