Øvelser for å lindre smerter i spondylolisthesis

Innhold

• Hva er spondylolisthesis?
• Symptomer på spondylolistese
• Øvelser for smertelindring
• Bekkenhelling
• crunches
• Dobbelt kne til bryst
• Multifidus aktivering
• Hamstringstrekk
• Hva forskningen sier
• Forsiktig før du trener
• Takeaway

Hva er spondylolisthesis?

Spondylolisthesis oppstår når et stykke av ryggmargen (ryggvirvlene) glir ut av linjen og på beinet under den.

Dette kan være forårsaket av degenerasjon av ryggvirvlene eller skiven, traumer, brudd eller genetikk. Det forekommer hyppigst i nedre ryggrad. I følge en artikkel fra 2009 i det fagfellevurderte tidsskriftet Spine, forekommer det i omtrent 6 til 11,5 prosent av den voksne befolkningen.

Spesifikke øvelser kan bidra til å redusere smerter og øke funksjonen og livskvaliteten.

Symptomer på spondylolistese

Symptomer inkluderer smerter i korsryggen som blir verre med stående og hyperextensjon. Andre symptomer inkluderer:

• hamstring tetthet
• smerter i bakre rumpe
• nevrologiske forandringer som nummenhet eller prikking i bena

Øvelser for smertelindring

Etter en grundig evaluering vil fysioterapeuten din kunne tilby et personlig hjemmetreningsprogram for å redusere smerter på grunn av spondylolistese.

Dette programmet inkluderer ofte lumbal flexion øvelser, kjernestabiliseringsøvelser og øvelser eller strekk for musklene i ryggen, hamstrings og hoftene. Trening med lav påvirkning som sykling eller svømming anbefales også for å fremme helbredelse og redusere smerter.

Bekkenhelling

Bekkelvippøvelser hjelper til med å redusere smerter ved å stabilisere den nedre ryggraden i en bøyd stilling. Bekkenvipper utføres i forskjellige posisjoner avhengig av smerte og pasientens preferanser.

1. Ligg ansiktet opp med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
2. Begynn med å flate korsryggen mot bakken, engasj magemusklene for å holde posisjonen.
3. Hold i 15 sekunder før du slapper av.
4. Gjenta 10 ganger.

crunches

Svake magemuskler bidrar ofte til ustabilitet og forårsaker smerter hos de med spondylolistese. Du kan styrke magemusklene med en knasende øvelse.

Beveg deg sakte og fokuser på riktig form ved å engasjere kjernemuskulaturen før du begynner på bevegelse. Selv små bevegelser utgjør en stor forskjell.

Ikke tving kroppen din til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet for disse øvelsene, da det kan øke smerter og bremse bedringen.

1. Start med å ligge på bakken med knærne bøyd, føttene flate på bakken og armene brettet over brystet. Om nødvendig kan du støtte hodet med fingrene bak ørene, men ikke dra i hodet mens du går gjennom denne bevegelsen.
2. Løft sakte hodet og skuldrene fra gulvet til det blir merket en sammentrekning i bukene.
3. Hold i tre sekunder, og senk deretter til startposisjonen.
4. Gjenta 10 ganger.

Dobbelt kne til bryst

Å jobbe den dype kjernemuskulaturen i overkroppen vil bidra til å redusere ustabilitet og forbedre smerter forbundet med spondylolistese.

1. Start med å ligge ansiktet opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Engag magemuskulaturen ved å trekke mageknappen mot gulvet.
3. Trekk begge knærne opp til brystet med hendene, og hold dem i fem sekunder.
4. Slapp av og gjenta 10 ganger.

Multifidus aktivering

Multifidus-musklene er små, men viktige muskler som ligger ved siden av ryggraden din. De hjelper til med vridning og bøyebevegelser, og de øker stabiliteten i ryggmargene. Disse musklene er ofte svake hos personer med spondylolisthesis.

Du kan finne og aktivere multifidien din ved å ligge på siden din og rekke overhånden rundt deg for å kjenne ryggvirvlene. Beveg fingrene sakte til siden til de sklir inn i sporet ved siden av ryggraden.

1. Aktiver kjernemuskulaturen ved å forestille deg at du drar låret til brystet, men ikke beveg beinet faktisk.
2. Denne sammentrekningen skal føre til at multifidus-muskelen bule ut under fingrene.
3. Hold dette i tre sekunder, og gjenta 10 ganger på hver side.

Hamstringstrekk

For de med spondylolisthesis forårsaker spinal ustabilitet ofte spenning i hamstrings, de store musklene som renner ned på baksiden av lårene. Stramme hamstrings kan trekke på korsryggen, øke smerter eller ubehag.

1. Sitt på bakken med bena strukket rett foran deg, tærne peker mot taket.
2. Len deg sakte fremover og rekke tærne. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan ta på føttene dine - bare rekkevidden til du kjenner en strekning nedover på beina.
3. Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger, og prøv å komme litt lenger hver gang.

Hva forskningen sier

Konservative behandlinger av spondylolisthesis, som smertestillende medisiner og trening, er å foretrekke fremfor kirurgi. En systematisk gjennomgang fra 2013 i fysisk fysioterapi identifiserte flere studier som fant at trening var gunstig for personer med spondylolistese, og resulterte i forbedringer i smerter og funksjon ved milde til moderate forhold.

Behandlingen avhenger av alvorlighetsgraden av symptomer, alder og generell helse. Legen din kan diskutere både kirurgiske og ikke-kirurgiske behandlingsalternativer med deg og kan henvise deg til fysioterapi. I følge en artikkel i Journal of the American Association of Nurse Practitioners, forbedrer mange seg og blir friske etter konservativ behandling.

Forsiktig før du trener

Konsulter alltid legen din før du starter et nytt treningsprogram. Utfør aldri øvelser til det smertepunktet. Hvis en øvelse medfører en økning i smerte, stopp umiddelbart og søk hjelp.

Symptomer som prikking eller nummenhet, skytsmerter i ben og føtter, eller muskelsvakhet krever alle legehjelp, og kan garantere en grundigere evaluering.

Takeaway

Målet med disse øvelsene er å øke stabiliteten i korsryggen, og minimere smerter under daglige aktiviteter.

Natasha Freutel er en lisensiert ergoterapeut og velværetrener og har jobbet med kunder i alle aldre og kondisjonsnivåer de siste 10 årene. Hun har bakgrunn innen kinesiologi og rehabilitering. Gjennom coaching og utdanning kan klientene leve en sunnere livsstil og redusere risikoen for sykdom, skade og funksjonshemming senere i livet. Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden sin på turer og leke med familien.