23 ting du må vite om akutt og forsinket ømhet i muskler

Innhold

• 1. Ikke all muskelsår er den samme
• 2. Akutt muskelsmerter kjennes under eller umiddelbart etter trening
• 3. Med forsinket muskelsmerter når symptomene dine 24 til 72 timer etter trening
• 4. Ja, du kan oppleve begge deler
• 5. Selv om NSAIDs virker som en solid måte å lindre, er resultatene blandede
• 6. Å spise betennelsesdempende matvarer kan være mer fordelaktig
• 7. Å ta antioksidanttilskudd, som curcumin og fiskeolje, kan også hjelpe
• 8. Hvis du vil være helt naturlig, kan melkeprotein være det beste alternativet
• 9. Det er også bevis som tyder på at lokal arnica kan gjøre susen
• 10. Du bør velge varmeterapi umiddelbart etter trening
• 11. Å ta et varmt Epsom saltbad kan gi doble fordeler
• 12. Når du har varmet opp ting, bytt til kaldterapi og fortsett med det til du blir frisk
• 13. Du kan skumrulle
• 14. Eller bruk dette som en unnskyldning for å unne deg en massasje
• 15. Bruk av trykkplagg kan bidra til å forhindre at symptomer forverres
• 16. Å trene mer kan faktisk bidra til å redusere ømhet
• 17. Ikke alle strekninger er skapt like
• 18. Hvis du må strekke deg, gjør det på forhånd og hold deg til dynamiske trekk
• 19. Kjøle ned med lett aerob aktivitet, som en tur eller joggetur
• 20. Husk: Smerte er ikke en indikator på hvor fit du er
• 21. DOMS bør være sjeldnere etter hvert som tiden går
• 22. Hydrering, riktig form og oppmerksom praksis er den eneste måten å forhindre ømhet i fremtiden
• 23. Kontakt legen din dersom symptomene dine er tilbakevendende eller varer mer enn 7 dager

1. Ikke all muskelsår er den samme

Når det gjelder ømhet i muskler, er det to typer:

• akutt muskelsårhet, også referert til som umiddelbar muskelsårhet
• forsinket innsettende muskelsårhet (DOMS)

2. Akutt muskelsmerter kjennes under eller umiddelbart etter trening

Dette blir ofte beskrevet som en brennende smerte. Det er forårsaket av opphopning av melkesyre i musklene. Denne typen muskelsmerter løser seg raskt.

3. Med forsinket muskelsmerter når symptomene dine 24 til 72 timer etter trening

Dette er smerten og stivheten du føler dagen etter at du trener. Det stammer fra mikroskopiske tårer i muskelfibrene og det omkringliggende bindevevet under trening.

Dette skjer vanligvis når du bruker musklene på en måte de ikke er vant til, som med en ny eller mer intens trening.

4. Ja, du kan oppleve begge deler

Ordtaket "ingen smerte, ingen gevinst" har en viss sannhet i seg. Gradvis økning av intensiteten i treningsøktene kan bidra til å minimere muskelsår.

Så ubehagelig som det kan være, ikke la sårheten komme deg ned! Du tar vare på deg selv - jo lenger du holder på med det, jo lettere blir det.

5. Selv om NSAIDs virker som en solid måte å lindre, er resultatene blandede

Muskelsår øker når kroppen din blir vant til å trene. Hvis du trenger å ta noe for å hjelpe til med smertene, viderefør ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs).

Hvorfor? Det er uklart om NSAIDs har noen effekt på muskelsårhet, til tross for at de er betennelsesdempende. Og selv når de tas i lave doser, kan NSAIDs øke risikoen for gastrointestinal blødning, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Nyere forskning antyder at acetaminophen (Tylenol) kan være nyttig.

6. Å spise betennelsesdempende matvarer kan være mer fordelaktig

Selv om det er behov for mer forskning, tyder noen bevis på at du kan få lindring av muskelsårhet ved å spise mat som er rik på antioksidanter.

Vannmelon er for eksempel rik på en aminosyre kalt L-citrullin. Studier utført i 2013 og 2017 antyder at denne aminosyren kan redusere hjertefrekvensen og muskelsmerter.

Andre antiinflammatoriske matvarer som har vist løfte ved behandling av muskelsårhet er:

• kirsebærjuice
• ananas
• ingefær

7. Å ta antioksidanttilskudd, som curcumin og fiskeolje, kan også hjelpe

Curcumin er en forbindelse som finnes i gurkemeie. Det inneholder mye antioksidanter og har kraftige betennelsesdempende effekter, så det er ingen overraskelse at det har vist seg å redusere smertene ved forsinket muskelsårhet og øke hastigheten på utvinningen etter trening.

Fiskeolje og andre omega-3 fettsyrer kan.

8. Hvis du vil være helt naturlig, kan melkeprotein være det beste alternativet

En 2017-studie fant at tilskudd av melkeprotein kan hjelpe med muskelsårhet og styrke i trening-indusert muskeltrauma.

Melkeproteinkonsentrat er et konsentrert melkeprodukt som inneholder 40 til 90 prosent melkeprotein. Den brukes i proteinberikede matvarer og drikkevarer, men kan også kjøpes i pulverform hos helsekostforhandlere.

9. Det er også bevis som tyder på at lokal arnica kan gjøre susen

Arnica har blitt brukt som et naturlig middel mot muskelsmerter i årevis. Den er avledet fra blomsten Arnica montana, som finnes i fjellene i Sibir og Europa.

Selv om det er behov for mer forskning, fant en studie fra 2013 at aktuelle kremer og salver som inneholder arnica effektivt lindret smerte og betennelse forårsaket av intens eksentrisk trening.

10. Du bør velge varmeterapi umiddelbart etter trening

Bruk av varme umiddelbart etter trening kan redusere forsinket muskelsårhet. En fant at mens både tørr og fuktig varme hjalp til med smerter, ble det vist at fuktig varme gir enda mer smertedemping.

Utmerkede måter å nyte fuktig varmeterapi etter trening inkluderer:

• varme fuktige håndklær
• våte varmepakker
• et varmt bad

11. Å ta et varmt Epsom saltbad kan gi doble fordeler

Soaking i Epsom-salter har vært knyttet til redusert muskelsmerter og betennelse. Den fuktige varmen du får fra å sitte i et varmt bad er en ekstra bonus.

12. Når du har varmet opp ting, bytt til kaldterapi og fortsett med det til du blir frisk

Kaldterapi sies å lindre smerter i muskler og ledd ved å redusere hevelse og nerveaktivitet. Du kan påføre kaldt med en ispose eller pose frosne grønnsaker, men å suge i et kaldt bad kan være mer nyttig. (Bare husk, bruk aldri is direkte på huden!)

13. Du kan skumrulle

Skumrulling er i utgangspunktet en form for selvmassasje. Forskning har funnet at skumrulling kan lindre forsinket muskelsår. Det kan også hjelpe med muskeltretthet og fleksibilitet.

Skumruller kan kjøpes uansett hvor du kjøper treningsutstyr.

For å skumrulle legger du rullen på gulvet under den ømme muskelen og rull sakte kroppen din over den. Du kan søke på nettet etter videoer om hvordan du skumruller for forskjellige muskelgrupper.

14. Eller bruk dette som en unnskyldning for å unne deg en massasje

Ikke bare er massasje avslappende, massasje har også vist seg å lindre DOMS og forbedre muskelytelsen. Resultatene av en 2017-studie antyder at massasje er mest effektiv når den utføres 48 timer etter trening.

15. Bruk av trykkplagg kan bidra til å forhindre at symptomer forverres

Bruk av kompresjonsplagg i 24 timer etter trening kan redusere DOMS og øke utvinningen av muskelfunksjonen. Kompresjonsplagg holder musklene på plass og øker blodstrømmen for raskere restitusjon.

Du kan få kompresjonsplagg til de fleste muskelgrupper. Typer av kompresjonsplagg inkluderer ermer, sokker og leggings.

16. Å trene mer kan faktisk bidra til å redusere ømhet

Ikke la muskelsmerter hindre deg i å trene. Muskelsårhet er en naturlig prosess som hjelper kroppen din til å bli vant til øvelsen. Når du induserer denne ømheten, vil det ikke skje igjen med mindre du øker intensiteten.

Hvis smertene er sterke, trener du med lavere intensitet eller bytter til en annen muskelgruppe i en dag eller to.

17. Ikke alle strekninger er skapt like

Vi hører ofte at strekking før og etter en treningsøkt kan bidra til å forhindre skade og smerte, men forskning antyder faktisk noe annet.

En studie fra 2011 fant at strekking hadde liten eller ingen effekt på muskelsårhet etter trening.

18. Hvis du må strekke deg, gjør det på forhånd og hold deg til dynamiske trekk

En studie fra 2012 fant at statiske strekninger kan hemme muskelytelsen. Statisk strekking innebærer å strekke en muskel til et minimum av ubehag og holde den i en periode.

I stedet velger du dynamisk strekking der du gjentatte ganger beveger muskler og ledd. Walking lunges og arm sirkler er gode steder å starte.

Dynamisk tøyning forbereder kroppen din ved å øke hjertefrekvensen, forbedre blodstrømmen og forbedre fleksibiliteten din.

19. Kjøle ned med lett aerob aktivitet, som en tur eller joggetur

En avkjøling etter en treningsøkt hjelper puste og puls til å bli normal.

Det kan også bidra til å fjerne melkesyre som er bygget opp under treningen, noe som kan forbedre forsinket muskelsårhet. Avkjøl deg ved å gå eller sykle på en stasjonær sykkel i 5 eller 10 minutter.

20. Husk: Smerte er ikke en indikator på hvor fit du er

Muskelsårhet skjer med nybegynnere og kondisjonerte idrettsutøvere. Det er en naturlig adaptiv respons på ny aktivitet eller en økning i intensitet eller varighet.

21. DOMS bør være sjeldnere etter hvert som tiden går

Du kan fremdeles føle forbrenning av akutt muskelsår etter trening, men DOMS vil forbedre seg etter hvert som kroppen din tilpasser seg treningsøktene dine.

22. Hydrering, riktig form og oppmerksom praksis er den eneste måten å forhindre ømhet i fremtiden

Å være oppmerksom på kroppen din og treningsøktene er den beste måten å forhindre fremtidig ømhet og få mest mulig ut av trening.

Forbered kroppen din for trening ved å få tilstrekkelig oppvarming og kjøle seg ned hver gang. Lær riktig form og hold deg til en rutine som gradvis øker i intensitet og varighet for å redusere ømhet og redusere risikoen for skade.

Moderate doser koffein kan redusere smertene etter trening med nesten 50 prosent, så fortsett og ta en kopp kaffe før treningen. Bare husk å hydrere med vann etterpå. Å holde seg hydrert kan også bidra til å redusere ømhet i muskler.

23. Kontakt legen din dersom symptomene dine er tilbakevendende eller varer mer enn 7 dager

DOMS krever vanligvis ikke medisinsk behandling og bør forsvinne i løpet av få dager. Du bør imidlertid oppsøke legen din hvis smertene dine varer mer enn en uke eller fortsetter å komme tilbake, eller hvis du opplever ekstrem svakhet, svimmelhet eller problemer med å puste.