Sov inn under karantene? Slik forbedrer du rutinen for den 'nye normale'

Innhold

• Det nye søvnlandskapet
• Å få tilbake rytmen din
• Sollys
• Rutine
• Ingen kaffe 6 timer før sengetid
• Koble fra
• Ikke legg deg også tidlig

Vi er ikke i karantene lenger, Toto, og de nye rutinene våre blir fortsatt definert.

All data og statistikk er basert på offentlig tilgjengelige data på tidspunktet for publiseringen. Noe informasjon kan være utdatert. Besøk vårt coronavirus-hub og følg siden med liveoppdateringer for den nyeste informasjonen om COVID-19-utbruddet.

Så lenge inn i karantene har mange av oss blitt vant til å trykke på snooze-knappen.

Hvem prøver jeg å lure? Jeg har ikke engang satt alarm siden februar.

Livet har falt av skinnene ganske mye på grunn av COVID-19, men for meg har sove i vært et lite sølvfôr i stormen.

Jeg er ikke alene. Nå som hjemmet er arbeid og arbeid er hjem for mange, kan arbeid og søvn ganske mye skje - når som helst, hvor som helst.

Data samlet inn av helseanalyseselskapet Evidation Health antyder at amerikanerne siden karantene startet, har økt søvntiden med 20 prosent.

Ifølge Dr. Richard Bogan, medisinsk direktør for SleepMed i South Carolina og president for Bogan Sleep Consultants, er det en mye fortjent hvile som mange av oss virkelig trenger.

"Søvn er grunnleggende og biologisk nødvendig," sier Bogan. "Du må sove. Jo bedre kvalitet, kvantitet og kontinuitet i søvnen, jo bedre fungerer hjernen. Du husker bedre, humøret ditt er bedre, motivasjonen og immunforsvaret ditt er bedre. ”

Ifølge Bogan lider omtrent 40 prosent av befolkningen av søvnmangel. Det er en søvngjeld som noen av oss jobber hardt for å betale tilbake under karantene, med kattelapper og sover hver dag.

Å bli tilbakebetalt for gjelden vår høres bra ut, men det er det hvordan som virkelig betyr noe.

Det nye søvnlandskapet

Før vi ble hjemmeordrer, sov de fleste av oss i henhold til vår døgnrytme, eller den interne klokken, sier Bogan. Døgnrytmen er det som forteller kroppen vår når vi skal være våkne og når vi skal være søvnige med jevne mellomrom.

Å rulle med døgnrytmen din fungerer når du har en strukturert våknetid, et sted å være og en formalisert tidsplan for å holde.

I det ville vesten av karantene - der arbeid og liv ikke holdes etter en streng tidsplan - henter noen døgnrytme for en prosess som kalles "free running".

Når du løper fritt, går kroppen ut fra 24-timers døgnrytme.

“Med friløp ser vi en av to ting som skjer: Folk sover når de blir søvnige, og / eller bare våkner når de våkner. Hjernen liker ikke å gjøre det, sier Bogan.

Noen stater begynner å gjenåpne, og med disse åpne dørene kommer morgenlyset til den nye normalen. Vi er ikke i karantene lenger, Toto, og de nye rutinene våre blir fortsatt definert.

Industriell organisasjonspsykolog og professor ved Marian University Dr. David Rusbasan forventer at fjernarbeid blir mye mer vanlig.

"Jeg tror en av de større endringene som kommer er en større normalisering av fjernarbeid og telekommunikasjon," sier Rusbasan. “Ledere og ledere har nå sett et setersyn på hvordan fjernarbeid kan lykkes i deres organisasjoner. Jeg tror at fremover vil de bruke konseptet i større og mer gjennomgripende grad. "

Å få tilbake rytmen din

Med disse nye faktorene i bakhodet, kan noen mennesker være i stand til å fortsette friløpet en stund. Etter hvert må vi gå tilbake til den anbefalte døgnrytmen vår bare for helse og sunn fornuft.

For å engasjere prosessen på nytt, har Bogan noen råd:

Sollys

"Lys er så viktig," sier Bogan. «Sørg for at du får litt lys og aktivitet. Lys øker våkenhetens amplitude, og det forbedrer hjernens funksjon. "

Å komme hvor som helst fra 5 til 15 minutter med sollys to ganger i uken er nok til å øke vitamin D, som er kjent for å påvirke søvnen.

Rutine

Det kan være på tide å grave ut den gamle vekkerklokken du hadde i februar. "Stå opp til samme tid hver dag og få lyseksponering på den tiden," sier Bogan.

Sørg for å reservere oppvåkningstid med jevnlig sengetid.

Ingen kaffe 6 timer før sengetid

Å drikke koffein nær leggetid kan forstyrre søvnen din.

Jeg kaller dette Gremlins “Mogwai” -regelen. I likhet med at du ikke gir Mogwai vann etter midnatt, er koffein ikke bra for folk 6 timer før sengetid.

Kaffe hemmer adenosin, en viktig megler i effekten av søvntap. Adenosin akkumuleres i hjernen under våkenhet og kan føre til endringer i kognitiv ytelse når søvn hoppes over.

Koble fra

Unngå elektronikk en time før sengetid.

"Når vi har elektronisk lys, TV eller enheter, treffer det elektroniske lyset våre øyne og våre fotoreseptorer," sier Bogan. Dette forsinker melatoninproduksjonen, et hormon produsert av pinealkjertelen i hjernen din som regulerer døgnrytmen.

Ikke legg deg også tidlig

"Det er faktisk bedre å utsette søvnen litt uten elektronisk lys, fordi du bygger adenosin," sier Bogan.

Så slå av TV-en og slå deg ned litt før du treffer puten. Dette forteller hjernen din at det er på tide å sove.

Alle vil definere "for tidlig" litt annerledes, men National Sleep Foundation foreslår at du skal sove mellom kl. og midnatt.

Med disse trinnene og en solid rutine vil de fleste av oss være tilbake på rett spor om en drøy uke. Andre kan ha det vanskeligere - for eksempel snøfnugg, alles sirkadiske rytme er unik, og stress og andre faktorer kan påvirke søvnkvaliteten din.

For å få et raskt barometer for kvaliteten på søvnen din, gi Epworth Sleepiness Scale Test en virvel. Dette enkle spørreskjemaet måler om søvnmønsteret ditt er i god form.

Hvis poengsummen din er høyere eller du har mye problemer med å sove, kan det være lurt å vurdere å snakke med en lege.

Poeng høyere enn 10 faller inn i kategorien "ring et anrop". Jeg fikk 20, så jeg ringer en gang rundt klokka 2.

Som du ser er jeg fortsatt friløp.

Angela Hatem liker piña coladas, blir fanget i regnet og tydeligvis yachtrock.Når hun ikke sjekker sønnens ører for villfarlige Cheerios, bidrar Angela til flere online-publikasjoner. Følg henne på Twitter.