Hoppe over treningsøkter? Din treningsfremgang blekner raskere enn du tror

Innhold

• Anmeldelse for

Med temperaturer som faller og feiringer fyller kalenderen din, er ferien en enkel tid å gi deg selv et gratis pass på å droppe treningsstudioet. Og hvis det reduserer stresset ditt, er vi alle for å hoppe over noen treningsøkter-tross alt er det sunt å skalere tilbake noen ganger i året. Men når du slutter å trene helt, vel, vil du sannsynligvis ikke like resultatene: Du kan miste opptil 50 prosent av dine hardt opptjente treningsgevinster på en enkelt uke av inaktivitet, ifølge trener Pete Magill, seks ganger nasjonale mestere i langrenn og forfatter av Bygg løpekroppen din: En helkroppsplan for alle distanseløpere, fra milere til ultramaratonløpere – løp lenger, raskere og skadefri. (En travel timeplan er ikke den eneste grunnen til at vi kausjonerer! Årsak nr. 1 Kvinner hopper over treningsstudioet kan overraske deg.)

Du mister ikke all din styrke og utholdenhet (takk og lov!), Men å ta en pause vil fjerne alle forbedringer du har gjort i ukene før. Etter det vil du miste ytterligere 50 prosent av treningsgevinsten igjen for hver ubesvarte uke. "Det handler om tilbud og etterspørsel," sier Jason Karp, Ph.D., treningsfysiolog og forfatter av Løp for kvinner. "Når vi trener, stimulerer vi syntesen av proteiner, som mitokondrier og enzymer, for å dekke kravet vi stiller til kroppen vår. Når vi slutter å trene, eliminerer vi etterspørselen, så vi begynner å miste tilbudet vårt."

Hvorfor snur kroppen din mot deg så fort?

Det er en kjedereaksjon. For det første begynner mengden blod som er tilgjengelig for hjertet ditt å pumpe å falle etter bare en uke. Volumet av mitokondrier i musklene reduseres også når du går cold turkey. "Dette er de små kraftverkene som produserer all vår aerobe energi," forklarer Magill. Og du vil miste kapillærtetthet (det er mengden av små blodårer som frakter oksygen og næringsstoffer til cellene dine). Samtidig slutter nervesystemet ditt å bruke banene som kontrollerer muskelsammentrekninger, noe som forårsaker muskelsvakhet og mindre kraft bak hver bevegelse. Dette vil også føre til en mindre effektiv drivstoff- eller treningsøkonomi, noe som betyr at kroppen din trenger mer oksygen for å få jobben gjort. I tillegg avtar enzymene som er ansvarlige for metabolismen i musklene dine. Det hele gir en ting: Du vil ikke kunne presse hjertet, lungene, musklene og sinnet så hardt som du en gang kunne.

Lurer du på de to siste ukene dine?

Vi vet: Det høres skummelt ut. Men husk at det også er greit å ta en pause fra tid til annen. "Å redusere kondisjonen en eller to ganger i året - i to til tre uker om gangen - lar nervesystemet restituere seg, muskler og bindevev kan repareres fullstendig, og andre systemer kan komme seg etter treningskravene," forklarer Magill.

Det er grunnen til at utholdenhetsutøvere innen løping, sykling, svømming og andre idretter bygger nedetid i treningsplanene sine. Overtrening kan faktisk være verre enn å trene fordi det kan føre til skade eller utbrenthet. Lurer du på om avsmalning før et stort arrangement? Noen dager med nedetid gjør deg faktisk i toppform: Kroppen din har hatt en sjanse til å komme seg og reparere fra de siste tøffe treningsøktene dine, men har ennå ikke mistet kondisjonen. (Når er det greit? 9 grunner til å hoppe over treningen ... Noen ganger.)

"Uplanlagte pauser, derimot, kan la deg suge vind midt i en treningssyklus," advarer Magill. Når det er mulig, planlegg bevisst pauser etter en periode med hard trening ved å redusere aktiviteten, men ikke gå kaldt kalkun helt. Det vil være lettere for kroppen din enn fullstendig inaktivitet. Slipp deretter tilbake til en ny treningsrutine når du er oppdatert (vanligvis omtrent to til tre uker, er de fleste eksperter enige om). (Start igjen på riktig måte, med hvordan du hopper tilbake til treningsrutinen din.)

Vil du holde deg i form under planlagt nedetid eller en uventet travel timeplan?

Intensitet er viktigere enn varighet eller frekvens for å opprettholde kondisjon, så gjør i det minste noen få intense treningsøkter i stedet for å hoppe helt over treningsstudioet, foreslår Karp. Magill anbefaler å trene minst tre ganger i uken med samme intensitet som vanlig, men kutte tiden for hver svetteøkt med halvparten (eller til og med to tredjedeler), men med samme intensitet som din vanlige treningsøkt. For eksempel, hvis du vanligvis sykler på ellipsebanen i 60 minutter i et tempo på 9 minutter per mil, kjør i 30 minutter i samme tempo for å opprettholde kondisjonen.

Hvis du faller helt av vogna, ikke bekymre deg.

Du kan få det tilbake med tiden. Men du må være tålmodig: "Dessverre tar det mye lengre tid å få kondisjon tilbake enn det gjør å miste den fordi det tar lengre tid å syntetisere proteiner enn for disse proteinene å bli nedbrutt," sier Karp. (Hopp tilbake trygt med Hvordan komme tilbake til treningen.)

Hvis du mister utholdenhetstrening-de mitokondriene og kapillærene-trenger du like lang tid å bygge opp igjen som det tok deg å få i utgangspunktet (ca. 12 til 14 uker for å nå toppform, sier Magill). (Fremskynd fremgangen i 4 uker som passer: Total kroppsoppbygning.)

Nå for noen gode nyheter: "Hvis du har mistet nevromuskulær kondisjon-de veiene som styrer muskelfunksjonen din-kan du noen ganger koble til kroppen din på så lite som en dag," oppfordrer Magill. "Korte åsspurter er flotte for dette hvis du er en løper!"

"Bruk det eller mist det" kan være sant, men å holde seg i form er like enkelt som noen intense treningsøkter hver uke. Og å komme tilbake i form betyr at du legger ned det samme harde arbeidet som du gjorde første gang. (Trenger du litt motivasjon for å komme tilbake i sporet? Sjekk ut disse 18 inspirerende treningssitatene for å motivere alle aspekter av treningen din.)

Anmeldelse for