Bør du virkelig hate på bearbeidede matvarer?

Innhold

• Hva er bearbeidede matvarer?
• Fordeler og ulemper med behandling
• Kan vi gjøre bearbeidet mat bedre?
• Nyttige (sunne) tips å huske på
• Anmeldelse for

Når det gjelder buzzwords i matverdenen (de som egentlig få folk til å snakke: organisk, vegansk, karbohydrater, fett, gluten), det er ofte mer i historien enn "dette er den sunneste maten noensinne" og "dette er ondt; spis det aldri!" Det er nesten alltid et grått område som utvisker grensen mellom sunt og ikke. Kanskje er ingen linje uskarpere og ingen områder er gråere enn når det gjelder bearbeidede matvarer. Det er ingen mangel på historier som refser bearbeidet mat for dens unaturlige måter, men hva betyr det å prosess en mat, akkurat? Og hvor ille er det egentlig? Vi undersøker.

Hva er bearbeidede matvarer?

Hva har ostepust og frosne blåbær til felles? Du kan si "absolutt ingenting, din idiot!" eller tror dette er en slags gåte. Sannheten er at den fete, neon-oransje snacken og de perfekt-for-en-smoothie frosne bærene er begge bearbeidede matvarer. Jepp, det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) definerer bearbeidede matvarer som alt som ikke er en "råvare", også kjent som frukt, grønnsaker, korn eller kjøtt som har blitt endret på en hvilken som helst måte-som inkluderer blåsfrysing av blåbær, skjæring, hakking , og ren og enkel matlaging. Selvfølgelig inkluderer det ostepuffer og iskrem (duh), men olivenolje, egg, hermetiske bønner, frokostblandinger, mel og til og med spinert spinat faller også under den sterkt kritiserte paraplyen.

Så mens både potetgull og ferdigskårne grønnsaker teknisk sett regnes som bearbeidede matvarer, er deres ernæringsmessige komponenter åpenbart vidt forskjellige. For å gjøre ting litt klarere for forbrukeren (og til slutt for å finne ut hvor de fleste av pengene våre for dagligvareinnkjøp går), klassifiserte Jennifer Poti, Ph.D., en forskningsassistentprofessor ved University of North Carolina i Chapel Hill bearbeidet mat i flere kategorier med ulik grad av bearbeiding. Resultater, som ble publisert iAmerican Journal of Clinical Nutrition, viste at når man sammenligner næringsinnholdet, var "svært bearbeidede matvarer høyere i mettet fett, sukker og natrium." Definere en bearbeidet mat og dens ernæringsmessige kvalitet bør ikke ende der. "Bearbeidet mat er et veldig bredt begrep som brukes for å referere til ting som chips og brus, men bearbeidet mat er mye mer enn bare chips og brus," sier Poti.

Forutsigbart plasserte studien den typen kjemisk endret søppelmat, så vel som matvarer som hvitt brød og godteri, under kategorien høyt bearbeidet mat. Dette er skurkene-ultra-bearbeidet mat som gir liten eller ingen reell næringsverdi, og en rekke negative konsekvenser. De er ofte høye i kalorier, sukker og/eller natrium. (Bearbeidet mat kan også gjøre deg i dårlig humør.)

Hva med all maten som faller et sted mellom grønnkål (minimalt bearbeidet) og Twinkies (sterkt bearbeidet)? For studiens formål definerte Poti matvarer med én ingrediens som ble endret, for eksempel mel, som grunnleggende bearbeidede og enkeltingredienser med tilsetningsstoffer, for eksempel hermetisk frukt, som moderat behandlet.

Fordeler og ulemper med behandling

Hvis det ikke sjokkerte deg at favorittyoghurten eller frosne grønnsaker ble ansett som behandlet, hva om vi fortalte deg at noen ganger er prosessering det smarte, trygge og enda sunnere alternativet? Hva sa du?!

"Foredling av mat er viktig for å sikre at vi har en trygg matforsyning, vedvarende slik at vi kan gjøre den tilgjengelig hele året uavhengig av årstid," sier Poti.

Fruktkopper, for eksempel, er pakket med væske for å bevare friskheten-du kan ikke akkurat ta ferske fersken, enn si mandarin-appelsiner, i produksjonsdelen om vinteren. Denne væsken kan rett og slett være vann og naturlig søtningsmiddel, eller den kan inneholde maissirup med høy fruktose – forskjellig i næringsverdi, selvfølgelig, men begge tjener et sikkerhetsformål.

Og det er hermetikkprosessen, noen ganger med salt som konserveringsmiddel som gjør at grønne bønner på boks (eller mais, pintobønner, erter, gulrøtter, you name it) kan forbli stabile og trygge å konsumere. Ja, denne prosessen betyr at hermetikk kan være høyere i natrium (en stor synder for reaksjonen på bearbeidede matvarer), men det er et nødvendig onde for å gi forbrukerne bekvemmeligheten og rimeligheten til grønnsaker som ellers ikke ville være tilgjengelige.

Bare fordi bearbeidede matvarer gjør livet mer praktisk, gjør det ikke nødvendigvis dem til usunne valg, sier Bonnie Taub-Dix, RD, forfatter av Les den før du spiser den, og skaperen av betterthandieting.com. "Det er noen bearbeidet mat som vi ikke ville spist på noen annen måte," sier hun. "Du ville ikke plukke en hvetestilk og spise den. Hvis du vil ha brød, må du behandle det." Det er ikke noe som heter gård-til-bord brød, så mer om å velge riktig snill av brød (mer hele korn og mindre bleket, beriket mel) enn det handler om å unngå brød helt. (Faktisk er det ti grunner til at du ikke skal føle deg skyldig i å spise brød.)

Noen bearbeidede matvarer, for eksempel tomater, er enda bedre for deg etter det er blitt endret. Hermetiserte, skrellede tomater eller tomatpuré, for eksempel, inneholder større mengder lykopen enn deres ferske kolleger ettersom tilberedningsprosessen øker nivået av denne kreftbekjempende antioksidanten. Pluss at oljen som finnes i disse produktene faktisk forbedrer kroppens absorpsjon av karotenoiden, legger Taub-Dix til. En annen mat som ble bedre fra behandling? Yoghurt. "Det er kulturer tilsatt yoghurt for å beholde kalsium og protein, og øke immunsystemet og beinhelsen," sier hun.

Ulempene med bearbeidede matvarer gir et mye større sprut, som når det gjelder ting som frosne middager og granola -barer. Frosne måltider og granola -barer utpeker seg ofte som sunne valg for porsjonskontroll eller kaloritelling, men når du hoper på saus som er overbelastet med salt eller kaster inn så mye sukker som mulig, er det en annen historie. "Noen granolabarer er høye i protein, men andre er i utgangspunktet godteribarer," sier Taub-Dix. I så fall er problemet ikke behandlingsdelen; det er å legge til tusen kilo sukker.

Kan vi gjøre bearbeidet mat bedre?

Til tross for det dårlige rykte, ser det ikke ut til at etterspørselen etter disse spiseklare matvarene vil avta når som helst snart. Potis forskning viser at fra 2000-2012 amerikanernes shoppingvaner for sterkt bearbeidede matvarer og drikkevarer aldri falt lavere enn 44 prosent av de totale matbutikkene. Motsatt nådde ikke ubehandlet og minimalt bearbeidet mat ikke over 14 prosent for den samme tidsperioden. Det er rimelig å si at det vil ta litt tid å rydde opp i det amerikanske kostholdet, så er det noe som kan gjøres for å gjøre bearbeidede matvarer bedre i mellomtiden?

"Totalt sett når vi sammenlignet næringsinnhold, var høyt bearbeidede matvarer høyere i mettet fett, sukker og natrium, men det trenger ikke å være tilfelle," sier Poti. "Det er ikke det at høyt bearbeidede matvarer trenger å være usunne, det er bare at de som kjøpes ikke har høy ernæringsmessig kvalitet."

Å redusere natrium virker som et smart sted å starte, med CDC som nylig rapporterte at blant omtrent 15 000 deltakere som studerte, oversteg 89 prosent av voksne (90 prosent av barna) det anbefalte natriuminntaket-mindre enn 2300 mg om dagen. Ikke overraskende rapporterte USDA Dietary Guidelines for amerikanere for 2015-2020 også at "det meste av natrium som konsumeres i USA kommer fra salter tilsatt under kommersiell matforedling og tilberedning."

Til tross for advarsler om at natrium øker blodtrykket og dermed risikoen for hypertensjon og andre hjerterelaterte tilstander, har ikke amerikanernes samlede forbruk og konsentrasjonen av natrium endret seg mye det siste tiåret, ifølge CDC. Topp skyldige inkluderer brød, delikatessekjøtt, pizza, fjærfe, supper, ost, pastaretter og velsmakende snacks. (Men se opp for disse matvarene som er så natriumpakkede som soyasaus også.)

Nyttige (sunne) tips å huske på

Med alle de forskjellige gradene av behandling, kan alle etikettene som roper "GMO-fri" eller "ingen konserveringsmidler er lagt til", og å ta den riktige avgjørelsen blant uendelige alternativer (har du sett yoghurtdelen i det siste?) Være vanskelig å si mildt. "Det handler om å velge riktig bearbeidet mat, ikke å være redd for dem," sier Taub-Dix.

Her er noen ting du bør huske på:

Les etiketten

"Du trenger ikke å behandle butikken som et bibliotek," sier Taub-Dix. "Men ta deg tid til å lage en liste over trygge matvarer-sunne som familien din liker og jobber for din livsstil." En ting å merke seg: Ingredienslister kan lure. En lang liste betyr ikke nødvendigvis at maten er usunn (dvs. flerkornsbrød fylt med ting som linfrø, havre, quinoa og gresskarfrø). Selv om en kort liste ikke automatisk indikerer et bedre valg (dvs. sukkerholdig økologisk fruktjuice).

Tenk innenfor boksen

Det er en vanlig oppfatning at å handle utenfor dagligvarebutikken vil føre til sunnere mat i handlekurven når du kommer til kassen. Og mens nesten alle de store matvaregruppene som danner grunnlaget for et sunt, balansert kosthold (grønnsaker, frukt, meieriprodukter, kjøtt og fisk) er skrinlagt rundt kanten på de fleste markeder, er det næringsmessig verdifull mat midt i butikk som du kan mangle. Omgå isen i den frosne delen, og plukk opp en pose med grønne erter, og hopp over flisgangen helt (hvorfor tar sjetonger en hel midtgang, btw ?!) på jakt etter stålskåret havre i stedet.

Vær oppmerksom på sukker

"Sukker er en forkledningsmester," sier Taub-Dix. "Det er gjemt i mat under forskjellige navn-rørsaft, dekstrose, glukose, mais sirup med høy fruktose, agave." Bare det å se på de totale gram sukker vil heller ikke gjøre susen, da mange meieriprodukter inneholder naturlig sukker på grunn av laktosen. Selv om det ofte er forsterket med essensielle vitaminer, kan frokostblandinger også være langs de smugende sukkerforbryterne. (PS. Forårsaker sukker virkelig kreft?)

Porsjonsstørrelse er fortsatt viktig

Så du fant en pose med bakt chips som ikke inneholder mer enn tynne skiver poteter og lett støv av havsalt. Beklager at jeg bærer dårlige nyheter, men det betyr ikke at du kan sluke en hel pose. "Ikke anta bare fordi det ikke er svært behandlet, at det ikke har så mange kalorier," sier Taub-Dix. Kalorier er kalorier uansett hvor behandlet (eller ikke).

Gjør små endringer hjemme

Hermetiske bønner er høy i fiber, lav i kolesterol, enkle å lagre, og har lang holdbarhet. Behandling bør ikke holde deg unna denne typen bekvemmelighetsartikler (oh hai, superrask vegetarisk chili i uken), men det er et enkelt trinn du kanskje glemmer som gjør bønner og annen hermetikk umiddelbart sunnere. Skyll før du spiser. Ifølge Taub-Dix, bare ved å skylle hermetikk to ganger (du blir kvitt den klissete hermetikkvæsken), kan du redusere natriuminnholdet med omtrent 40 prosent.

Anmeldelse for