Handle én gang, spis for en uke!

Innhold

• Anmeldelse for

På søndag formiddag appellerer mye mer enn å vandre ut til supermarkedet. Men én rask tur er mindre stressende og tidkrevende enn å forsøke å navigere i produksjonsdelen og ekspressbanen flere ukekvelder etter jobb. Og hvis du går med en organisert dagligvareliste og måltidsplan, trenger du aldri å stirre inn i kjøleskapet og lure på "Hva skal du spise til middag?" eller ta tak i takeaway.

For å se hvor enkelt og deilig og sunt det kan være, bruk dagligvarelisten og måltidsplanen nedenfor. Ingen sprø ingredienser eller kompliserte oppskrifter her! Og hvis du lager oppskriftene når du har tid på søndag, kan du kaste sammen resten av ukens måltider på få minutter ved å kombinere stifter du har tilgjengelig med rester.

Klikk her for å skrive ut ingredienslistene, oppskriftene og måltidsplanen.

Handleliste

1 haug persille

1 hode brokkoli

1 hode blomkål

2 (10 unse) poser salatgrønt

1 søtpotet

1 avokado

1 sitron

1 hode hvitløk

100% smørbrød fra hele hvete

Hele hvete pitas

1 pakke 6-tommers tortillaer med hele hvete

Naturlig mandelsmør

1 boks ansjos

1 krukke svarte oliven

Fennikelfrø

røde pepper flak

1 dusin egg

1 kile lagret parmesanost

Fettfattig cheddarost

8 beinfrie, skinnfrie kyllinglår (ca. 2 pund)

1 pose (4 unser) røkt laks

Pantry elementer

Langkornet brun ris

Havregryn

1 boks tunfisk med lite kvikksølv

1 boks (15 gram) salt tilsatt kikerter

Kyllingbuljong med lite natrium

Tomatsaus tilsatt salt uten salt

Salsa

Rosiner

Dijon sennep

Ekstra virgin olivenolje

Hvitvinseddik

Matlagingsspray

Salt

Pepper

Sukker

Prep Oppskrifter

Stekt kylling i romersk stil

Serverer: 1 med rester

Ingredienser:

2 ts fennikelfrø

1/4 ts røde pepperflak

1/2 ts salt

2 fedd hvitløk, finhakket

1 ss ekstra virgin olivenolje

8 beinfrie, skinnfrie kyllinglår (ca. 2 kilo), trimmet

Matlagingsspray

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 350 grader.

2. Kombiner fennikelfrø, rød pepperflak, salt, hvitløk og olje i en stor miksebolle. Tilsett kyllinglår og kast for å belegge godt. Sprøyt et bakeplate med nonstick -kokespray, og ordne kyllingen i et enkelt lag. Stek til kyllingen registrerer 165 grader på et øyeblikkelig termometer, ca 25 til 30 minutter.

Vinaigrette for alle formål

Gjør at: 1 1/4 kopper

Ingredienser:

1/2 kopp ekstra jomfru olivenolje

1/4 kopp hvitvinseddik

1/4 kopp vann

2 ss finhakket sjalottløk

1 ts Dijon sennep

1/4 ts salt

1/8 ts sukker

Pepper

Veibeskrivelse:

Kombiner alle ingrediensene i en murkrukke, tilsett pepper etter smak og rist godt for å blande. Oppbevares i kjøleskapet i opptil 2 uker. Ta romtemperatur før risting og servering for hver bruk.

Stekte grønnsaker

Serverer: 1 med rester

Ingredienser:

1 hode brokkoli, delt opp i buketter

1 hode blomkål, delt opp i buketter

1 søtpotet, skåret i 1-tommers biter

1 ss ekstra virgin olivenolje

Salt

Pepper

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 400 grader. Bekled to bakeplater med pergament eller nonstick aluminiumsfolie.

2. I en stor bolle blandes brokkoli, blomkål, søtpotet og olivenolje (om nødvendig i to omganger). Smak til med salt og pepper. Fordel blandingen jevnt mellom tilberedte bakeplater. Stek til de er møre og begynner å bli brune, ca 30 minutter. Avkjøl og oppbevar i forseglede beholdere i kjøleskapet i opptil en uke.

Urtebrun ris

Gjør at: 4 kopper

Ingredienser:

1 1/2 kopper langkornet brun ris

2 1/3 kopp vann

1 ts olivenolje

1/4 ts salt

1/2 kopp hakkede persilleblader

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 375 grader.

2. Legg ris i en 8 x 8-tommers ildfast form. Kok opp vann, og tilsett ris med olje og salt. Dekk godt til med aluminiumsfolie og stek i 1 time.

3. Fjern fra ovnen og rør inn persille. La den avkjøles og oppbevares i lukkede beholdere i kjøleskapet i opptil en uke.

7-dagers måltidsplan

søndag

Frokost: Hele hvete toast med salsa-eggerøre

Lunsj:Salatgrønt blandet med 3 gram tunfisk, 1/4 kopp herdet brun ris og 2 ss allsidig vinaigrette

Middag:Stekt kylling i romersk stil med stekte grønnsaker og brun ris (bestill 6 lår, 3 kopper brun ris og 3 1/2 kopper stekte grønnsaker senere i uken.)

mandag

Frokost: Havregryn med rosiner og mandelsmør

Lunsj:Salatgrønt blandet med 1/2 kopp skylt og drenert kikerter og 1 ss allsidig vinaigrette, fylt i en ristet helhvete pita

Middag:Stekt grønnsaksfrittata: Hakk 1/2 kopp rester av stekte grønnsaker og rør inn i 2 sammenpiskede egg. Hell i en liten stekepanne og stek ved 350 grader til den er stivnet, ca 12 minutter.

tirsdag

Frokost: Helhvete toast med 1/8 avokado og 2 gram røkt laks

Lunsj:Salatgrønt blandet med 1/2 kopp hakket kyllingrester, 1 ss revet parmesanost og 1 ss all-purpose vinaigrette

Middag:Stekt grønnsaksquesadilla: Hakk 1/2 kopp rester av stekte grønnsaker, og kast med 1 unse strimlet fettfattig cheddar. Legg mellom 2 tortillas og stek i en stekepanne på middels varme til den er lett brun på begge sider. Server med 1/8 most avokado og salsa.

onsdag

Frokost: Burrito om morgenen: Eggerøre med salsa og 1/8 avokado pakket inn i en fullkorns tortilla

Lunsj:Hummus og pita: Puré 1/2 kopp skyllede og drenerte kikerter med 1 ts olivenolje, 1 lite fedd hvitløk og saft av 1/2 sitron.

Middag: Italiensk kyllingsuppe: Rør 1 knust hvitløksfedd, 1/2 kopp terninger av kylling i terninger, 1/2 kopp rester av stekte grønnsaker og 1/4 kopp rester av brun ris i 2 kopper lavnatriumkyllingbuljong. Varm opp over middels lav varme til dampende, ca 5 minutter.

Torsdag

Frokost: Havregryn med rosiner og mandelsmør

Lunsj:Salatgrønt blandet med 1/4 kopp skylt og drenert kikerter og 1 ss allsidig vinaigrette fylt i en varm helhvita pita

Middag:Kylling med tomater og oliven: Kombiner 1 ts olivenolje, 4 hakkede sorte oliven og 1 ansjosfilet i en sautépanne. Tilsett 1/4 kopp tomatsaus og 1 rester av kyllinglår, og kok til det er varmt. Topp med hakket persille.

fredag

Frokost: Helhvete toast med salsa-egg

Lunsj:Kast 1/4 kopp skylt og drenert kikerter, 1/8 terning avokado og 1 ss allsidig vinaigrette, og server over salatgrønt.

Middag:Brun ris og stekt grønnsaksgryte: Kombiner 1 kopp rester av stekte grønnsaker, 1 kopp rester av brun ris, 1 egg og 1/4 kopp persille i en ovnssikker panne. Topp med 2 ss strimlet fettfattig cheddar. Stek ved 350 grader til den er gjennomvarm og osten er smeltet, ca 8 til 10 minutter. Reserver halvparten til lunsj i morgen, og spis halvparten med grønnsalat slynget med 1 ss all-purpose vinaigrette.

lørdag

Frokost: Fullkornsskål med 1/8 avokado og 2 gram røkt laks

Lunsj:Rester av brun ris og stekt grønnsaksgryte

Middag:Pita pizza: Spilt 1 pita, og fordel et tynt lag tomatsaus over hver halvdel. Topp med rester av stekte grønnsaker, hakkede oliven og 2 ss revet parmesanost. Stek til pizzaen er varm og osten er brunet, ca 2 minutter.

Anmeldelse for