Shape Studio: Yoga Flow for et lykkelig, rolig sinn

Innhold

• Yoga Flow for et lykkelig, rolig sinn
• Anmeldelse for

Yoga har en spesiell effekt på hjernens kjemi utover den generelle øvelsen. "Yoga er mer enn fysisk," sier Chris C. Streeter, MD, professor i psykiatri og nevrologi ved Boston University School of Medicine. "Det er et tenkt aspekt ved det, i motsetning til når du løper og tankene dine kan chatte. borte."

Faktisk, i en studie utført av Dr. Streeter, viste friske mennesker som gjorde yoga bedre forbedringer i humør og angst enn de som gikk med tilsvarende intensitet. "Nevrotransmitteren GABA økes etter en yogatime - både hos friske individer og de med depresjon," sier hun. Det er viktig fordi når GABA er lav, er humøret det også.

Nøkkelen til å holde GABA-nivåene dine kan være å gjøre yoga to ganger i uken: I en påfølgende studie av personer med depresjon fant Dr. Streeter at GABA forble økt selv fire dager etter en time, men ikke på dag åtte. (Her er mer om fordelene med psykisk helse ved yoga.)

Enten du er i strekk eller svette - eller humørsvingningen - for å få mest mulig ut av matten din, "gjør hvert trekk i pusten din," sier vinyasa -instruktør og justeringsprofessor Keisha Courtney, grunnleggeren av The Driven Yogi i Oakland, California. "Tell to eller tre åndedrag i hver pose, og hold en holdning litt til du kjenner at musklene dine våkner."

I Courtneys klasser er det ingen "flyter gjennom bevegelse bare fordi." Hun kuraterte trekkene i denne miniflyten for å trykke på de riktige feel-good-knappene, inkludert en forsiktig inversjon. "Vitenskapen forteller oss at det å gå på hodet gir energi til sinn og kropp," sier Courtney, som viser nybegynnervennlige variasjoner for å møte alles nivå. (Selv om du vil mestre et håndstand, her er din guide til læring på bare noen få uker.)

Forvent også bryståpnere, utgivelser av hals og vridninger. "Alt dette er viktig fordi folk stort sett sitter hjemme akkurat nå, og disse områdene i kroppen er trange og kan bruke litt ekstra kjærlighet," sier hun. Ikke føl deg som om du trenger å om for å komme i sonen. "Bare ved å berøre matten med føttene kan du komme inn i det riktige hodeområdet."

Yoga Flow for et lykkelig, rolig sinn

Dype innåndinger til sittende katt-ku: Sitt med korsbeina på matten, støtt et teppe eller en blokk under hoftene hvis ønskelig. Slip gjennom sitbein og trekk kronen på hodet mot taket.Ta tre dype åndedrag. Pust inn for å trekke hjertet fremover for å danne en sittende kattrygge, deretter puster du ut for å trekke hjertet mot baksiden av rommet for en sittende ku -ryggrad. Gjenta to ganger til.

Sittende vri: Fra sittende katt-ku, gå tilbake til en nøytral ryggrad, pust deretter inn for å løfte hendene over hodet for å berøre i bønn. Pust ut og roter brystet til høyre, senk hendene så venstre hånd er på høyre kne og høyre hånd er på gulvet bak hoften. Pust inn for å gå tilbake til midten, løft hendene over hodet, pust ut for å gjenta på venstre side. Pust inn for å løfte hendene over hodet og gå tilbake til en nøytral ryggrad.

Gyngebordplate til barnas pose: Flytt deg til en bordplate på hender og knær, skuldre rett over håndledd og hofter over knærne. Gå hendene frem omtrent en tomme. Pust inn for å skifte fremover, slipp hoftene mot gulvet og løft føttene fra bakken for å danne en liten rygg. Pust ut for å slippe føttene, flytt hoftene tilbake over hælene og slipp brystet inn i barnets positur. Gjenta to ganger til.

Barnestilling med sidestrekk:Fra barnets positur, gå hendene over til venstre side av matten for å føle et strekk over høyre side av kroppen. Hold i ett eller to åndedrag, og gjenta deretter på motsatt side.

Rullende hund nedover:Fra barnets positur, trekk tærne, løft knærne og flytt hoftene opp og tilbake til for en opp-ned "V"-form for hunden nedover. Pedal ut føttene strekk leggene. Pust inn for å løfte hælene fra gulvet og skift fremover til høy plankestilling. Pust ut for å flytte hoftene opp og tilbake til hunden nedover. (For å modifisere, slipp knærne på gulvet under planken.)

Fremoverfold: Fra nedover hunden, ta små skritt fremover med føttene for å nå fremsiden av matten. Pause her i en fremoverfold for to åndedrag. Rull sakte opp en ryggvirvel av gangen for å stå. Pust inn for å løfte armene over hodet, pust ut, kast armene til bakken, brett overkroppen over lårene, hold knærne mykt bøyd. Gjenta i tre åndedrag, og gå deretter tilbake til en hvilende fremfolding.

Vinyasa: Fra fremfolden, pust inn for å løfte halvveis opp, strekk ryggraden rett frem, pust ut for å brette deg fremover over bena. Gå tilbake til en hund som vender nedover, og pust deretter inn for å skifte fremover til plankepose. Pust ut for å sakte senke kroppen til gulvet, hold håndflatene langs siden og albuene presset inn. Pust inn for å løfte brystkassen opp fra gulvet, pust deretter ut for å senke brystet til matten. Pust inn for å løfte hoftene og skyv opp til bordplaten, pust deretter ut for å løfte knærne og flytt hoftene opp og tilbake til nedovervendt hund.

Downward Dog Twist: Fra hunden nedover, gå hendene tilbake ca 6 tommer. Skyv venstre hånd i gulvet og løft høyre hånd, strekk utsiden av venstre vinkel, roter skuldrene, men hold hoftene rett. (For å endre, ta tak i utsiden av leggen eller låret.) Ta en eller to dype pust, bytt side og gjenta.

Bundet Locust Pose:Fra hunden nedover, skift fremover til plankepose og senk deretter kroppen sakte til gulvet. Rekk hendene bak hoftene for å flette hendene med strake armer. (For å modifisere, hold en stropp eller et håndkle med begge hender.) Pust inn for å løfte brystet fra gulvet, og pust deretter ut for å sakte senke pannen til matten. Gjenta tre ganger; på den siste repetisjonen, løft føttene fra gulvet også.

Warrior I to Humble Warrior: Fra gresshoppe, trykk opp i plankepose og skift deretter hofter opp og tilbake til hunden som vender nedover. Løft høyre fot mot taket, og sveip den deretter gjennom for å gå mellom hendene. Slipp venstre hæl til bakken, og sørg for at det er litt horisontalt mellomrom mellom høyre og venstre mat (som på jernbanespor). Løft armene og brystet opp i kriger I, armene over hode og bryst og hofter vendt fremover over kneet foran. Hold to åndedrag. Hold bena i samme posisjon, sammenflett hendene bak hack (eller bruk en stropp eller håndkle om nødvendig), pust inn for å åpne brystet, pust deretter ut for å brette brystet fremover på linje med det fremre låret og kom inn i ydmyk kriger, og nå knokene mot baksiden av rommet. Pust inn for å løfte tilbake til kriger I, deretter puster du ut for å gå tilbake til ydmyk kriger. Gjenta en gang til. Legg hendene på gulvet på hver side av høyre fot, gå høyre fot tilbake til plankepose, skift hofter tilbake til hunden nedover, og gjenta på venstre side.

Shoulder Release Stretch: Fra kriger I, legg hendene på gulvet på hver side av høyre fot, trinn høyre fot tilbake til plankepose, og senk deretter kroppen ned på gulvet. Forleng venstre arm ut til siden i en målposisjon (albue på linje med skulder og underarm parallelt med torso; for å endre, hold armen helt ut til siden), trykk høyre håndflate inn i gulvet ved siden av høyre skulder, og bøy høyre kne for å nå høyre fot over torso til gulvet på venstre side av kroppen. Hold to til tre åndedrag. Gå tilbake til midten og gjenta deretter på motsatt side.

Alternativ neseborpust: Kom og sett deg i kors, sittende på et teppe eller blokk om ønskelig. Bruk høyre hånd for å plassere høyre tommel på høyre nesebor, langfingeren og pekefingeren på pannen og ringfingeren på venstre nesebor. Lukk høyre nesebor med tommelen, og pust inn gjennom venstre nesebor. Lukk venstre nesebor, slipp deretter høyre nesebor og pust ut gjennom høyre nesebor. Lukk høyre nesebor og pust inn for å gjenta. Fortsett i tre runder totalt eller i 30 sekunder.

Sittende stretch: Plasser venstre hånd på venstre lår og slipp høyre øre mot høyre skulder. Legg høyre hånd på venstre side av hodet for å strekke nakken forsiktig på venstre side. Hold to til tre åndedrag, og gjenta deretter på motsatt side. Pust inn for å gå tilbake til midten og nå armene over hodet, senk deretter hendene til bønn i hjertet.

Ben opp veggen: Flytt over til en vegg og legg forsiden opp med hoftene noen få centimeter fra veggen og begge beina forlenget oppover veggen. Strekk armene ut til sidene. Hold så mange åndedrag som du ønsker.

Shape Magazine, utgave av november 2020

Anmeldelse for