Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Innhold

• Grunnarbeid HIIT -sesjon
• Banded Thruster
• Båndet fjellklatrer
• Banded Bear Jack
• Reverse Lunge til Banded Bicep Curl
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Banded Cross-Body Mountain Climber med Push-up
• Anmeldelse for

Varme og fuktighet gjør deg sur? Du er ikke alene. Studier har vist at når det er varmere og varmere ute, er vi generelt mer engstelige og irritable.

Og selv om det blir enda svetter med en utendørs trening, kan det virke som det siste du vil gjøre, for kjendistreneren Ashley Joi, er det en av hennes metoder for humørheving. "Utendørs trening gir meg så mye glede," forklarer hun. Den gleden støttes også av vitenskapen: En nylig konsensus i Journal of Happiness Studies spurte eksperter om å vurdere 68 strategier for å løfte ens lykkenivå. Å være aktiv ble nummer tre, mens trening tok femteplassen. (Relatert: De mentale og fysiske helsefordelene ved utendørs treningsøkter)

Klar til å komme i gang? Her deler Joi sin favoritt HIIT -rutine for varme, fuktige dager utendørs. Og siden treningen stort sett er på bakkenivå, vil du mindre sannsynlig føle deg sliten raskt av det varme været.

Når det er sagt, hvis du på et tidspunkt begynner å føle deg for brukt, stopp, sier Joi. "Siden det er en varm og varm dag, kan du lytte til kroppen din og gå i ditt eget tempo."

Og ikke glem å hydrere! (Relatert: De beste måtene å holde seg hydrert under utendørs trening)

Grunnarbeid HIIT -sesjon

Hvordan det fungerer: Varm opp i fem til 10 minutter før du starter. Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil i 20 sekunder i mellom. Gå gjennom hver av de syv øvelsene, og gjenta deretter i totalt tre runder.

Du vil trenge: Et motstandsbånd med håndtak og et lite sløyfebånd (eller byttebånd)

Banded Thruster

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Sløyfe motstandsbåndet med håndtak under begge føttene. Hold i et håndtak med hver hånd, og før hendene til skuldrene i en fremre stativposisjon.

B. Hengsel i hoftene for å synke ned i et knebøy, stoppe kort når lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som det er behagelig).

C. Skyv inn i midten av foten mens du bruker setemuskler og hamstrings til å kjøre hofter oppover til stående stilling. Trykk samtidig armene over hodet, håndtakene rett over skuldrene. Fest kjernen, og pust ut øverst.

D. Senk hendene umiddelbart - til skuldre/hofter - og synk ned i et knebøy for å begynne neste rep.

Gjenta i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Skaler opp det: Legg til en puls nederst på knebøyet.

Skaler ned det: Fjern motstandsbåndet.

Båndet fjellklatrer

EN. Sløyfe et mini -bånd rundt begge føttene slik at det går under hælene. Kryp ut til en høy plankeposisjon. Armene skal være helt utstrakt, håndflatene presses godt ned i bakken, fingrene skal spres litt. Ryggen skal være flat og kjerne og glutes engasjert for å starte.

B. Kjør høyre kne inn i brystet, trekk båndet sammen med det. Sett kneet tilbake til start umiddelbart.

C. Så snart høyre kne treffer startposisjonen, kjør venstre kne inn i brystet. Fortsett raskt vekslende ben.

Gjenta i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Skaler opp det: Vri båndet for ekstra motstand.

Skaler det ned: Fjern motstandsbåndet eller bank hvert kne mot brystet sakte med kontroll.

Banded Bear Jack

EN. Sløyfe et mini -bånd rundt begge føttene slik at det går under hælene. Kom på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene, tærne gjemt. Hold knærne omtrent en tomme over bakken for å starte. (Dette er bjørnenes posisjon.)

C. Når du holder bjørnposisjonen, hopper du begge føttene noen centimeter ut til hver side, og hopper dem deretter umiddelbart nærmere for å gå tilbake til start. Gjenta.

Gjenta i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Skaler det opp: Vri bandet for ekstra motstand.

Skaler ned det: Fjern motstandsbåndet eller gå ut ett ben om gangen med kontroll.

Reverse Lunge til Banded Bicep Curl

EN. Sløyfe et motstandsbånd med håndtak under høyre fot. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold et håndtak med hver hånd, armene i hver side, håndleddene vendt innover.

B. Tråkk venstre fot tilbake i et omvendt utfall, begge bena danner 90-graders vinkler med venstre kne svevende litt over bakken.

C. Tråkk venstre ben frem for å stå. Når du er oppreist, krøll håndtakene opp mot skuldrene, hold brystet stolt og overarmene så stille som mulig.

D. Nedre håndtak med kontroll for å gå tilbake til start.

Gjenta i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder. Bytt side; gjenta.

Skaler opp det: Legg til en puls nederst i bevegelsen.

Skaler ned det: Fjern motstandsbåndet. Hvis armene føles trette, krøller du bandet annenhver rep.

Banded Jumping Jack

EN. Sløyfe et mini -bånd rundt begge bena like over knærne. Stå med føttene sammen og armene ved siden av hverandre.

B. Bøy knærne litt, hopp føttene ut bredt og strekke armene ut til sidene og overhead.

C. Hopp føttene sammen, senk armene ved siden av.

Gjenta i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Skaler opp det: Vri bandet for ekstra motstand.

Skaler ned det: Gå ut ett ben om gangen med kontroll.

Banded Bear Crawl

EN. Sløyfe et minibånd midtveis oppover leggen og innta bjørneposisjon.

B. Hold bjørnestilling, gå venstre hånd fremover mens du også går høyre fot fremover. Gå deretter høyre hånd fremover mens du også går venstre fot fremover.

C. Fortsett krypebevegelsen i fire til fem repetisjoner fremover, og flytt deretter fire til fem repetisjoner bakover, avhengig av lengden på matten. Hold kjernen engasjert og tilbake flat hele tiden.

Gjenta i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Skaler opp det: Beveg deg så raskt som mulig (med riktig form) frem og tilbake.

Skaler det ned: Fjern motstandsbåndet helt.

Banded Cross-Body Mountain Climber med Push-up

EN. Sløyfe et mini -bånd midt opp på skinnebenene og anta høy plankeposisjon for å starte.

B. Senk brystet til bakken (eller så lavt som mulig) i en push-up, hold albuene gjemt tett inntil overkroppen og kjernen engasjert, slik at kroppen danner en rett linje fra topp til tå.

C. Press kroppen tilbake til høy planke.

D. Kjør venstre kne til høyre side av brystet. Gå tilbake til høy en høy plankeposisjon, og gjenta deretter på den andre siden.

E. Gjør 8 reps av fjellklatrere (4 på hver side), og begynn deretter neste rep med en push-up.

Gjenta i 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder.

Skaler det opp: Vri bandet for ekstra motstand.

Skaler ned det: Fjern motstandsbåndet eller trykk på knærne.(Bare sørg for at kroppen danner en rett linje fra hode til kne, og albuer forblir gjemt i torso.)

Anmeldelse for