Sexigere om sommeren: 12-ukers strandkroppsøktplan

Innhold

• Anmeldelse for

Sommeren er på vei, og det betyr at det bare er et spørsmål om tid til du skreller ned i en badedrakt med kroppsbarriering og treffer stranden. For å hjelpe deg med å se og føle deg best, spurte vi Jay Cardiello, SHAPE fitness editor-at-large og grunnlegger av JCORE Accelerated Body Transformation System, om å lage et program som hjelper deg å miste fett og styrke opp i tide til strandsesongen. Her finner du de to første treningsøktene fra hans 3-måneders plan. (Klikk her for å se treningsøktene for uke 3 og 4.) Alt du trenger er din egen kroppsvekt og 15 minutter til å forme deg, slanke deg og føle deg mer selvsikker enn noen gang.

Dette programmet er basert på forutsetningen for short burst training (SBT), som fokuserer på bruk av korte 30- til 60-sekunders anfall med høyintensive protokoller som etterfølges av mindre intense øvelser.

"Tradisjonell kardiovaskulær trening er enormt tidkrevende, og protokoller med moderat intensitet gir kanskje ikke engang resultatene som utøvere søker," sier Cardiello. Denne typen trening reduserer treningstiden og har vist seg å bidra til å redusere det subkutane fettet rundt magen. Videre kan det forbrenne mer fett totalt sett i løpet av en 24-timers periode (etter å ha stoppet SBT) enn med tradisjonell cardio.

Hvordan det fungerer: I 30 sekunder, utfør så mange repetisjoner av hvert trekk du kan, med fokus på å opprettholde riktig form hele tiden (se videoene for riktig form). Hvis justeringen begynner å bryte ned, senk farten og fullfør færre reps. Etter hvert som du utvikler deg, vil du kunne fullføre flere repetisjoner i løpet av hver periode på 30 sekunder.

Trening 1: Trening for underkroppen og kardio

Uker: 1 og 2

Dager: 1 og 3

brightcove.createExperiences ();

Trening 1 trekk:

1. Snurrehjul: Lag store sirkler med armene roterende fremover mens du marsjerer på plass. (30 sek)

2. Spinnende hjul: Lag store sirkler med armene roterende bakover mens du marsjerer på plass. (30 sek)

3. Hopp til min Lou: Hopp på plass så høyt som mulig. (30 sek)

4. Pole Positions: Utfør vekslende rette beinhevinger med hendene forlenget utover foran kroppen. (30 sek)

5. Hippvandrere: Hev høyre kne og spark deretter benet ut, vekslende bakover og foran. (30 sek)

6. Sideutsnitt: Ta denne volleyball -lingo til et helt nytt nivå. Gå ut med lunging til høyre side. (30 sek)

7. Twirlers: Sirkuler beinet mot klokken og hold det lavt. (30 sek)

8. Twirlers: Sirkel benet med klokken og hold det lavt. (30 sek)

9. Beach Buddies: Utfør dype knebøy med føttene litt vendt ut. (30 sek)

10. Hip turgåere: Utfør øvelse nummer 5 på motsatt side. (30 sek)

11. Sideutsnitt: Utfør øvelse nummer 6 på motsatt side. (30 sek)

12. Twirlers: Sirkel armene mot klokken. (30 sek)

13. Twirlers: Sirkelarmer med klokken. (30 sek)

14. Bytt dens: Utfør vekslende lungesprang. (30 sek)

15. Booty Bits: Utfør vekslende høyspark på siden. (30 sek)

16. Star-Lites: Også kjent som plyo-jumping jacks. (30 sek)

17. Seglhopp: Begynn å stå med kroppen din i et "X". Klap armene sammen foran deg mens bena hopper sammen - åpner og lukker seg, på samme måte som en tradisjonell hoppeknekt. (30 sek)

18. Korssting: Start i "X" -posisjonen igjen og vekslende kryssing av begge hender og ben og hopper åpent og krysser. (30 sek)

19. Tåkraner: Sett deg i en bred knebøy og jogg på plass så fort som mulig. (30 sek)

20. Livvakter: Sprint på plass så fort som mulig. (30 sek)

21. Sea Girts: Utfall og spark baken med bakbenet tilbake til et utfall på høyre side. (30 sek)

22. Sea Girts: Lunge og sparke baken med bakbenet tilbake til et utfall på venstre side. (30 sek)

23. Høyvann: Hold utfallsposisjon på høyre side. (30 sek)

24. Høyvann: Hold utfallsposisjon på venstre side. (30 sek)

25. Rising Waters: Utfør en dyp huk mens du åpner armene så brede som mulig bak ryggen og lukker dem foran kroppen din. (30 sek)

26. Solnedgang: Hold i en lav hukposisjon. (30 sek)

27. Halvmåner: Alternative benløftninger utført i en U-sving-bevegelse som sirkler foran til bak og deretter tilbake til forsiden, vekslende venstre og høyre side. (30 sek)

28. Halvmåne: Alternativt benløft foran med armene over hodet. (30 sek)

29. Tang: Alternative knegrep foran kroppen din. (30 sek)

30. Hilsen: (30) Utfør en pustebønn med hendene sammen og løft dem over hodet og åpne dem for å senke sidene. (30 sek)

Trening 2: Trening for overkroppen og cardio

Uker: 1 og 2

Dager: 2 og 4 brightcove.createExperiences ();

Trening 2 trekk:

1. Rise and Shine: Når du går ned i en bred knebøy, strekker du armene utover og svinger til siden. Når du trekker deg tilbake fra squat -stillingen, svinger du armene over hodet. (30 sek)

2. Sanddyner: Plasser armene i en berøringsposisjon (scoring) og løft hendene nedover og oppover. (30 sek)

3. Kokoslunder: Laterale fremre armsirkler. (30 sek)

4. Kokoslunder: Laterale bakvendte armsirkler. (30 sek)

5. Bikini truser: Løft armene oppover og sirkel armene innover. (30 sek)

6. Bikini truser: Løft armene oppover og sirkel armene utover. (30 sek)

7. Trekkvandrere: I en bred knebøy posisjon, strekk armene foran kroppen rett over knærne med tommelen vendt ned. Deretter senker du tommelen mot lysken og svinger opp og tilbake så fort som mulig. (30 sek)

8. Walk the Plank: Fra stående stilling, berør tærne og gå ut til en push-up-stilling. Gå deretter tilbake til stående. (30 sek)

9. Plankesvinger: I en standard pushup-stilling tar du høyre hånd og roterer armen mot klokken under skulderen som om du skrubber gulvet. (30 sek)

10. Plank svinger: I pushup-posisjon, roter høyre hånd med klokken. (30 sek)

11. Plankesvinger: I pushup-posisjon, roter høyre hånd mot klokken. (30 sek)

12. Plankevendinger: I pushup-posisjon, roter venstre hånd mot klokken. (30 sek)

13. Knyttneve Pumpin ': Forbli i plankeposisjon og veksle foroverslag med venstre og høyre arm. (30 sek)

14. Luftstrømmer: Fra plankeposisjon, løft armene til fronten vekslende til høyre og venstre. Hold armene rett. (30 sek)

15. Beach Rescue: Fra plankeposisjon, løft høyre kne mot høyre hånd, bytt deretter raskt til venstre side og gjenta. (30 sek)

16. Sandslott: Fra plankeposisjon, løft høyre kne mot venstre hånd og bytt deretter raskt til venstre og gjenta. (30 sek)

17. Søstjerner: Fra plankeposisjon, sving høyre ben til høyre side. (30 sek)

18. Søstjerner: Fra plankeposisjon, sving venstre ben til venstre side. (30 sek)

19. Dykkerbrett: Start i plankeposisjon og gå opp på høyre hånd, deretter venstre hånd slik at du er i pushup -posisjon. Vend bevegelsen tilbake ned på høyre albue, deretter venstre albue. (30 sek)

20. Skinny Dipping: Begynn i nedadgående hundeposisjon og berør hånden mot det motsatte kneet mens du løfter foten fra bakken, bringer kneet til brystet og veksler. (30 sek)

21. Strandstoler: Utfør push-ups på knærne. (30 sek)

22. Huskesett: I en pushup -posisjon på knærne, slå raskt en arm foran deg, vekslende sider så fort som mulig foran kroppen din. (30 sek)

23. Brannfluer: Stå i en dyp posisjon på huk og slå fremover raskt vekslende armer på nesenivå. (30 sek)

24. Beach Blast: Alternative øvre kutt i kvart squat -stilling, svingende føtter mens du slår. (30 sek)

25. Sitronpresser: I en semi-knebøy posisjon, strekk armene sideveis og blafrer dem bakover så fort som mulig, og klem skulderbladene sammen. (30 sek)

26. Sitrondråper: Hold deg i en halvknebøy stilling og puls albuene bakover så raskt som mulig, og klem skulderbladene sammen. (30 sek)

27. Fly bort: I samme semi -squat -posisjon, strekk armene ut til siden og beveg dem opp og ned som en fugl så fort som mulig. (30 sek)

28. Flutter spark: Stående oppreist løft høyre kne og strekk benet fremover. Senk den til bakken og gjenta på venstre side. (30 sek)

29. Barstoler: Gå tilbake til en semi -squat -posisjon, strekk armene ut til siden og sveip armene inn mot ansiktet ditt en om gangen. (30 sek)

30. Halvmåner: Stående oppreist, trekk albuen sakte bak hodet med den motsatte hånden som strekker musklene. Bytt til den andre siden. (30 sek)

31. Hilsen: Pust dypt, legg hendene i bønnestilling over hodet, åpne dem og senk dem ned for å lukke. (30 sek)

Anmeldelse for