Salt: Bra eller dårlig?

Innhold

• Hva er salt?
• Hvordan påvirker salt hjertets helse?
• Inntak med lite salt kan være skadelig
• Høyt saltinntak er knyttet til magekreft
• Hvilke matvarer inneholder høyt salt / natrium?
• Bør du spise mindre salt?

Helseorganisasjoner har advart oss om farene ved salt i lang tid.

Det er fordi høyt saltinntak har blitt hevdet å forårsake en rekke helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk og hjertesykdom.

Imidlertid har tiår med forskning ikke klart å gi overbevisende bevis for å støtte dette (1).

Dessuten viser mange studier faktisk at det kan være skadelig å spise for lite salt.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på salt og dets helseeffekter.

Hva er salt?

Salt kalles også natriumklorid (NaCl). Den består av 40 vekt% natrium og 60 vekt% klorid.

Salt er den desidert største kilden til natrium, og ordene "salt" og "natrium" brukes ofte om hverandre.

Noen varianter av salt kan inneholde spormengder kalsium, kalium, jern og sink. Jod tilsettes ofte til bordsalt (2, 3).

De essensielle mineralene i salt fungerer som viktige elektrolytter i kroppen. De hjelper med væskebalanse, nervetransmisjon og muskelfunksjon.

Noe mengde salt finnes naturlig i de fleste matvarer. Det er også ofte lagt til mat for å forbedre smaken.

Historisk sett ble salt brukt til å bevare mat. Høye mengder kan forhindre vekst av bakteriene som får mat til å gå dårlig.

Salt høstes på to hovedmåter: fra saltgruver og ved å fordampe sjøvann eller annet mineralrikt vann.

Det er faktisk mange typer salt tilgjengelig. Vanlige varianter inkluderer vanlig bordsalt, Himalaya rosa salt og havsalt.

De forskjellige salttyper kan variere i smak, tekstur og farge. På bildet over er den til venstre mer grovmalt. Den til høyre er fint malt bordsalt.

I tilfelle du lurer på hvilken type som er den sunneste, er sannheten at de alle er ganske like.

Bunnlinjen: Salt består hovedsakelig av to mineraler, natrium og klorid, som har forskjellige funksjoner i kroppen. Det finnes naturlig i de fleste matvarer, og brukes mye for å forbedre smaken.

Hvordan påvirker salt hjertets helse?

Helsemyndighetene har fortalt oss å kutte ned på natrium i flere tiår. De sier at du ikke bør konsumere mer enn 2300 mg natrium per dag, helst mindre (4, 5, 6).

Dette utgjør omtrent en teskje, eller 6 gram salt (det er 40% natrium, så multipliser natrium gram med 2,5).

Imidlertid bruker rundt 90% av de amerikanske voksne mye mer enn det (7).

Å spise for mye salt påstås å øke blodtrykket, og dermed øke risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag.

Imidlertid er det noen alvorlige tvil om de sanne fordelene med natriumbegrensning.

Det er sant at å redusere saltinntaket kan senke blodtrykket, spesielt hos personer med en medisinsk tilstand som kalles saltfølsom hypertensjon (8).

Men for sunne individer er gjennomsnittlig reduksjon veldig subtil.

En studie fra 2013 fant at for personer med normalt blodtrykk reduserte det systoliske blodtrykket med bare 2,42 mmHg og det diastoliske blodtrykket med 1,00 mmHg (9).

Det er som å gå fra 130/75 mmHg til 128/74 mmHg. Dette er ikke akkurat de imponerende resultatene du håper å få fra å holde ut et smakløst kosthold.

Dessuten har noen gjennomgangsstudier ikke funnet noen bevis for at å begrense saltinntaket vil redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag eller død (10, 11).

Bunnlinjen: Begrensning av saltinntak resulterer i en svak reduksjon i blodtrykket. Det er imidlertid ingen sterke holdepunkter som knytter redusert inntak til en lavere risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag eller død.

Inntak med lite salt kan være skadelig

Det er noe som tyder på at en diett med lite salt kan være direkte skadelig.

De negative helseeffektene inkluderer:

• Forhøyet LDL-kolesterol og triglyserider: Saltbegrensning har blitt koblet til forhøyet LDL (det "dårlige") kolesterolet og triglyseridene (12).
• Hjertesykdom: Flere studier rapporterer at mindre enn 3000 mg natrium per dag er knyttet til en økt risiko for å dø av hjertesykdom (13, 14, 15, 16).
• Hjertefeil: En analyse fant at å begrense saltinntaket økte risikoen for å dø for mennesker med hjertesvikt. Effekten var svimlende, med en 160% høyere risiko for død hos individer som reduserte saltinntaket (17).
• Insulinresistens: Noen studier har rapportert at en diett med lite salt kan øke insulinresistensen (18, 19, 20, 21).
• Type 2 diabetes: En studie fant at hos mindre type diabetes-diabetes var mindre natrium assosiert med økt risiko for død (22).

Bunnlinjen: Et lite salt kosthold har blitt koblet til høyere LDL- og triglyseridnivåer, og økt insulinresistens. Det kan øke risikoen for død av hjertesykdom, hjertesvikt og diabetes type 2.

Høyt saltinntak er knyttet til magekreft

Magekreft, også kjent som gastrisk kreft, er den femte vanligste kreften.

Det er den tredje ledende årsaken til kreftdød over hele verden, og er ansvarlig for mer enn 700 000 dødsfall hvert år (23).

Flere observasjonsstudier forbinder høyresaltdiett med økt risiko for magekreft (24, 25, 26, 27).

En massiv gjennomgangsartikkel fra 2012 så på data fra 7 prospektive studier, inkludert totalt 268 718 deltakere (28).

Den fant ut at personer med høyt saltinntak har 68% høyere risiko for magekreft, sammenlignet med de som har et lavt inntak.

Nøyaktig hvordan eller hvorfor dette skjer er ikke godt forstått, men flere teorier eksisterer:

• Vekst av bakterier: Høyt saltinntak kan øke veksten av Helicobacter pylori, en bakterie som kan føre til betennelse og magesår. Dette kan øke risikoen for magekreft (29, 30, 31).
• Skader på mageslimhinnen: Et kosthold med mye salt kan skade og betente mageslimhinnen, og dermed utsette det for kreftfremkallende stoffer (25, 31).

Husk imidlertid at dette er observasjonsstudier. De kan ikke bevise at høyt saltinntak fører til magekreft, bare at de to er sterkt assosiert.

Bunnlinjen: Flere observasjonsstudier har koblet høyt saltinntak med økt risiko for magekreft. Dette kan være forårsaket av flere faktorer.

Hvilke matvarer inneholder høyt salt / natrium?

Det meste av saltet i det moderne kostholdet kommer fra restaurantmat eller pakket, bearbeidet mat.

Det anslås faktisk ca 75% av saltet i det amerikanske kostholdet kommer fra bearbeidet mat. Bare 25% av inntaket forekommer naturlig i matvarer eller tilsettes under matlaging eller ved bordet (32).

Saltede snacks, hermetiske og øyeblikkelig supper, bearbeidet kjøtt, syltet mat og soyasaus er eksempler på mat med høyt salt.

Det er også noen tilsynelatende usaldte matvarer som faktisk inneholder overraskende høye mengder salt, inkludert brød, kesam og litt frokostblandinger.

Hvis du prøver å kutte ned, viser matmerkene nesten alltid natriuminnholdet.

Bunnlinjen: Mat som er rik på salt inkluderer bearbeidet mat, for eksempel saltet snacks og øyeblikkelig supper. Mindre åpenbare matvarer, som brød og cottage cheese, kan også inneholde mye.

Bør du spise mindre salt?

Noen helsemessige forhold gjør det nødvendig å kutte ned på salt. Hvis legen din vil at du skal begrense inntaket ditt, fortsetter definitivt med det (8, 33).

Imidlertid, hvis du er en sunn person som spiser stort sett hele matvarer med en ingrediens, er det sannsynligvis ikke noe behov for deg å bekymre deg for saltinntaket.

I dette tilfellet kan du gjerne legge salt under matlagingen eller ved bordet for å forbedre smaken.

Å spise ekstremt høye mengder salt kan være skadelig, men å spise for lite kan være like ille for helsen din (16).

Som det ofte er tilfelle innen ernæring, er det optimale inntaket et sted mellom de to ytterpunktene.