Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Hva er forskjellen?

Innhold

• Hva er stålskåret, rask og rullet havre?
• Stålskåret havre
• Havregryn
• Rask havre
• Helsemessige fordeler av havre
• Er en type mer næringsrik?
• Stålskåret havre kan være høyere i fiber
• Stålskåret havre kan ha en lavere glykemisk indeks
• Hvilken type bør du velge?
• Finn en havregryn du liker
• Unngå havremel som inneholder mye sukker
• Hvordan innlemme havre i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Når du tenker på en sunn, solid frokost, kan det komme en dampende varm bolle med havre.

Dette kornkornet blir ofte rullet eller knust for å lage havregryn eller malt til et fint mel for bruk ved baking.

Havre brukes også i tørr kjæledyrmat og som husdyrfôr for å gi næring til dyr som hester, storfe og sauer.

De er en fiberrik karbohydrat med lite fett og mye protein, vitaminer og mineraler.

Det er flere typer å velge mellom, inkludert rullet, stålkuttet og hurtigkokende havre, og de varierer i næringsprofil og prosesseringsmetoder.

Denne artikkelen forklarer de viktigste forskjellene mellom rullet, stålkuttet og hurtig havre, slik at du kan bestemme hvilken som gir mest mening for kostholdet ditt og livsstilen din.

Hva er stålskåret, rask og rullet havre?

Havregryn er havrekjerner som har fått skroget fjernet. Skrogene er det tøffe ytre skallet som beskytter havreplantens frø.

Stålskåret, rullet og rask havre starter som havregryn.

Havregryn beregnet på konsum utsettes for varme og fuktighet for å gjøre dem mer hylle stabile.

Havregrynene blir deretter bearbeidet på forskjellige måter for å lage enten kappede, rullede eller raske havre, som alle har forskjellige egenskaper.

Stålskåret havre

Også kjent som irsk havregryn, er stålskåret havre tettest knyttet til den opprinnelige, ubehandlede havregryn.

For å produsere stålskåret havre hakkes grynene i biter med store stålblader.

Stålskåret havre har en grovere, seigere tekstur og nuttier smak enn rullet eller rask havre.

De tar også lenger tid å tilberede, med gjennomsnittlig steketid som varierer 15–30 minutter.

Du kan imidlertid suge stålskåret havre på forhånd for å redusere koketiden.

Havregryn

Rullet havre, eller gammeldags havre, er havregryn som har gått gjennom en dampende og flatende prosess.

De har en mildere smak og mykere tekstur og tar mye kortere tid å lage enn stålskåret havre, siden de har blitt delvis kokt.

Det tar 2–5 minutter å tilberede en bolle med rullet havre.

Rullet havre kan også tilsettes varer som kaker, kaker, muffins og brød.

Rask havre

Rask havre eller hurtigkokende havre er rullet havre som gjennomgår videre bearbeiding for å redusere koketiden.

De blir delvis kokt av damping og deretter rullet enda tynnere enn gammeldags havre.

De koker i løpet av få minutter, har en mild smak og myk, grøtaktig tekstur.

Rask havre er ikke det samme som øyeblikkelig, pakket havre som noen ganger inneholder andre ingredienser som skummet melkepulver, sukker og smaksstoffer.

Stålskåret havre har en seig tekstur og nøtteaktig smak, mens rullet og øyeblikkelig havre er mildere med en mykere tekstur. Stålskåret havre er minst bearbeidet av de tre.

Helsemessige fordeler av havre

Havre har mange helsemessige fordeler.

Disse fiberrike hele kornene er en god proteinkilde og fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter.

I tillegg er de glutenfrie, så de gjør et godt valg for de med cøliaki eller som ikke tåler gluten.

Mens havre er naturlig glutenfrie, bør personer med cøliaki velge varianter som er sertifiserte glutenfrie for å unngå de som kan ha blitt forurenset med gluten under behandlingen.

Bare en halv kopp (40 gram) tørre, rullede havre inneholder (1):

• Kalorier: 154
• Protein: 6 gram
• Fett: 3 gram
• Karbohydrater: 28 gram
• Fiber: 4 gram
• Thiamin (B1): 13% av RDI
• Jern: 10% av RDI
• Magnesium: 14% av RDI
• Fosfor: 17% av RDI
• Sink: 10% av RDI
• Kobber: 8% av RDI
• Mangan: 74% av RDI
• Selen: 17% av RDI

Havre er også fylt med gunstige forbindelser, inkludert antioksidanter og beta-glukan, en type løselig fiber knyttet til helsemessige fordeler ().

For eksempel er beta-glukan som finnes i havre effektivt til å senke både "dårlig" LDL og totalt kolesterol, noe som kan bidra til å holde hjertet ditt sunt.

En nylig studie på 80 personer med høyt kolesterol viste at inntak av 70 gram havre i 28 dager førte til en 8% reduksjon i totalt kolesterol og en 11% reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol ().

I tillegg har havre vist seg å hjelpe vekttap og stabilisere blodsukkernivået.

Betaglukan i havre hjelper til med å redusere fordøyelsen, noe som fører til økt følelse av fylde og mer gradvis økning i blodsukkeret.

I en studie av 298 personer med type 2-diabetes opplevde de som spiste 100 gram havre per dag signifikante reduksjoner i faste og blodsukker etter måltid, sammenlignet med de som ikke spiste havre.

I tillegg hadde gruppen som spiste 100 gram havre daglig en betydelig større reduksjon i kroppsvekt, noe forskerne relaterte til deres høye mengde beta-glukan ().

Havre er svært næringsrike og har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler. Å spise dem kan bidra til å senke kolesterolet, redusere blodsukkernivået og hjelpe til med vekttap.

Er en type mer næringsrik?

Variasjonen av havre på markedet kan gjøre det vanskelig for forbrukerne å bestemme det sunneste alternativet.

Diagrammet nedenfor sammenligner næringsforskjellene mellom 2 gram (56 gram) rullet, stålkuttet og hurtig havre (5, 6).

Som du kan se, er variasjonene mellom disse tre havresortene små.

Videre er det nødvendig med en skikkelig studie med statistiske tester for å bekrefte disse forskjellene.

Når det er sagt, indikerer tilgjengelige data at det kan være noen forskjeller mellom stålskåret, rullet og hurtig havre.

Stålskåret havre kan være høyere i fiber

Siden stålskåret havre er minst bearbeidet av de tre, inneholder de mest fiber - men bare med liten forskjell.

Fiberen som finnes i stålskåret havre er gunstig for fordøyelsessykdommen, og gir gode bakterier i tarmene og fremmer regelmessig avføring (,).

Det er imidlertid viktig å merke seg at all havre er en utmerket kilde til fiber, og variasjonen i fiberinnhold mellom stålskåret, rullet og hurtig havre er liten.

Stålskåret havre kan ha en lavere glykemisk indeks

Stålskåret havre kan ha lavere glykemisk indeks enn rullet eller rask havre, noe som betyr at kroppen fordøyer og absorberer dem saktere, noe som fører til en langsommere økning i blodsukkeret ().

Matvarer med høy glykemisk indeks forårsaker raskere stigninger i blodsukkeret, mens mat lavere på glykemisk indeks gir en langsommere frigjøring av energi og kan bidra til å stabilisere blodsukkeret ().

Av denne grunn kan stålskåret havre være det beste valget for de som ønsker bedre kontroll over blodsukkeret.

Stål kutter havre har litt høyere fiber enn rullet og rask havre. De har også den laveste glykemiske indeksen av de tre typer havre, noe som potensielt gjør dem til det beste valget for blodsukkerkontroll.

Hvilken type bør du velge?

Selv om stålskåret havre inneholder litt mer fiber og er lavere på den glykemiske indeksen, må du ikke rabattere rullet og rask havre.

Alle tre typene er svært næringsrike og utmerkede kilder til fiber, plantebasert protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Det viktigste er å velge en havregryn som passer best med din livsstil.

Finn en havregryn du liker

Når du bestemmer hvilken type havremel du lager lager ditt pantry med, er det viktig å huske på dine personlige preferanser.

Den seige teksturen og den nøtteaktige smaken av stålskåret havre kan være deilig for noen, men for hjertelig for andre.

Valsede og raske havre har en mildere smak og koker ned til en kremaktig, jevn konsistens som noen foretrekker fremfor stålskåret havre.

Og siden stålskåret havre er minst bearbeidet, tar de mest tid å tilberede, noe som kan være en avstengning for noen mennesker.

Mens du kan tilberede rullede og raske havre på komfyrtoppen om noen minutter, tar det opp til 30 minutter å lage stålskåret havre.

Du kan imidlertid lage stålkuttet havre på forhånd ved å plassere dem i en sakte komfyr, eller legge dem til en gryte med kokende vann og la dem sitte over natten.

Også rullede og raske havre kan innarbeides direkte i bakevarer og til og med tilføres smoothies for å øke fiberinnholdet og legge til tekstur.

Unngå havremel som inneholder mye sukker

Uansett hvilken type havre du velger, er det alltid best å velge vanlig, usøtet havre.

Mange pakkede varianter har masse tilsatt sukker, noe som gjør dem til et usunt frokostvalg.

For eksempel inneholder en pakke (43 gram) øyeblikkelig lønn og havremel med brunt sukker 13 gram sukker (11).

Dette tilsvarer over fire ts sukker.

For mye tilsatt sukker kan påvirke helsen din negativt og føre til en rekke tilstander, inkludert hjertesykdom, diabetes og fedme ().

Av denne grunn er det best å legge til dine egne påfyll og smaker til usøtet havre for å holde tilsatt sukker til et minimum.

Prøv en velsmakende kombinasjon av friske bær og sunt fett, som usøtet kokosnøtt og hakkede valnøtter.

Valsede, stålskårne og raske havre gir et vell av ernæring. Uansett hvilken type du velger, må du velge usøte varianter for å unngå overflødig sukker.

Hvordan innlemme havre i kostholdet ditt

Du kan tilsette havre i kostholdet ditt på mange måter.

Selv om de vanligvis brukes til frokost, kan de også være et sunt karbohydratvalg til lunsj og middag.

Her er noen ideer om hvordan du lager havre til en del av dagen din:

• Legg rå havre til smoothien din for å øke fiberen.
• Toppkokte havre med skiver avokado, paprika, svarte bønner, salsa og egg for en velsmakende vri på tradisjonell søt havregryn.
• Tilsett rå havre til hjemmelaget brød, kaker og muffins.
• Kombiner dem med gresk yoghurt og kanel for å lage havre over natten i kjøleskapet.
• Lag en hjemmelaget granola ved å kombinere dem med kokosnøttolje, kanel, nøtter og tørket frukt og deretter bake ved lav temperatur.
• Bruk dem i stedet for brødsmuler for å belegge fisk eller kylling.
• Inkluder havre i din favorittpannekakeoppskrift.
• Bruk dem i stedet for ris når du lager risotto.
• Toppkokte havre med grillede grønnsaker, kylling og tahini til en tilfredsstillende lunsj eller middag.
• Legg dem til supper for å skape kremhet uten å tilsette mye fett.
• Bland havre med nøttesmør og tørket frukt, form til kuler og avkjøl for deilige, sunne energibiter.
• Stopp paprika, tomater eller courgetter med en blanding av havre, løk, egg og ost og stek i ovnen for en deilig matbit.

Havre er en allsidig mat som kan spises når som helst på dagen og tilsettes til både søte og salte retter.

Bunnlinjen

Havre er et fiberrikt korn som har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler.

Å legge til mer havre i kostholdet ditt kan bidra til å holde hjertet sunt, vekten i sjakk og blodsukkernivået stabilt.

Selv om stålskåret havre har lavere glykemisk indeks og litt høyere fiberinnhold, har rullede og raske havre lignende ernæringsprofiler.

Imidlertid kan pakkede øyeblikkssorter inneholde mye tilsatt sukker, så det er lurt å velge vanlige, usøte havresorter når det er mulig.

Uansett hvilken type havre du velger, ikke dughull dem som frokostmat.

De gjør et utmerket valg når som helst på dagen, inkludert lunsj og middag.