Hva er en omvendt Kegel, og hvorfor skal jeg gjøre en?

Innhold

• Hva er de påståtte fordelene?
• Hvordan finne de rette musklene
• Hvordan gjøre en omvendt Kegel
• For kvinner
• For menn
• Er det viktig å mestre standard Kegels først?
• For kvinner
• For menn
• Forholdsregler å ta
• Når kan man forvente resultater

Hva er en omvendt Kegel?

En omvendt Kegel er en enkel strekkøvelse som hjelper deg å slappe av i bekkenbunnen. Dette kan bidra til å lindre smerter i bekkenet og øke fleksibiliteten.

Reverse Kegels er det motsatte av standard Kegels. Reverse Kegels fokuserer på å frigjøre og slappe av bekkenbunnsmusklene. Tradisjonelle kegler fokuserer på å trekke seg sammen og frigjøre bekkenregionen. Begge typene kan bidra til å balansere bekkenbunnen.

Les videre for å lære hvordan omvendte kegler kan være til fordel for menn og kvinner, hvordan du finner de rette musklene, hvordan du kan øve dem og mer.

Hva er de påståtte fordelene?

Kegels - standard og omvendt - er først og fremst kjent for sin potensielle innvirkning på sexlivet ditt. Øvelsene kan bidra til å øke libido og tillate deg å oppleve sterkere orgasmer.

Spesielt omvendte kegler kan bidra til å gjøre sex morsommere for kvinner med dyspareuni. De kan også være gunstige for kvinner under fødsel, da øvelsen lærer deg hvordan du skal gi slipp på bekkenbunnen.

Hos menn bidrar omvendte kegler til å øke styrke, utholdenhet og kontroll i penismusklene. Dette kan forbedre og bidra til å forhindre for tidlig utløsning.

Generelt hjelper omvendte kegler å forlenge bekkenmusklene og forbedre muskelkontrollen.

Dette kan bidra til å lindre flere tilstander relatert til bekkenets spenning, inkludert muskel ubalanse og forstoppelse. Det kan også forbedre blærekontroll, hoftestabilitet og styrke i korsryggen.

Hvordan finne de rette musklene

Det er viktig å finne og identifisere de riktige musklene før du prøver en omvendt Kegel.

For mange mennesker føles bekkenbunnen å slippe utløsningen du føler når du urinerer eller har avføring. På grunn av dette er det viktig å tømme blæren og tarmen før du begynner. Dette lar deg øve uten frykt for en ulykke.

Når du er klar, kan du fokusere på å slippe disse musklene mens du inhalerer. Når du fyller oksygen i kroppen din, må membranen og bekkenbunnsmusklene senkes.

Hvordan gjøre en omvendt Kegel

Selv om menn og kvinner praktiserer annerledes, er hovedforutsetningen den samme for begge kjønn. Du forlenger musklene mellom kjønnsbenet og halebenet.

For kvinner

Du kan gjøre øvelsene mens du sitter, står eller ligger på ryggen med bøyde knær.

Når du er i posisjon, pust dypt og før bevisstheten din til bekkenbunnen. Kjenn at musklene dine slapper av og faller ned mens du inhalerer.

Du kan bruke et speil for å sjekke bevegelsen til øvelsen. Anusen din frigjøres når rommet mellom anus og skjede beveger seg nedover. Du bør også føle at rommet mellom kjønnsbenet og halebenet utvides.

Hold den omvendte Kegel i 5 sekunder, og slipp den så lenge. Gjør to til tre sett med 10 hele dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve å holde og slippe i lengre perioder.

Sørg for at du puster mens du gjør disse øvelsene. Det er viktig å puste helt inn i magen mens du puster inn (i stedet for bare å puste inn i brystet). Å holde magen avslappet hjelper.

For menn

Du kan gjøre omvendte kegler mens du sitter, står eller ligger på ryggen med bøyde knær.

Når du er i posisjon, trekk musklene dine sammen som om du prøver å tisse eller tisse raskere. Dette slapper av perineal muskelen og flytter trykket bort fra prostata.

Slipp anusmusklene og kjenn perinealkroppen bevege seg nedover. Løft opp penis og testikler litt når du trekker sammen de fremre penismusklene. Du vil føle mer plass mellom kjønnsbenet og halebenet.

Hold den omvendte Kegel i 5 sekunder, og slipp den så lenge. Gjør to til tre sett med 10 hele dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve å holde og slippe i lengre perioder.

Sørg for at du puster mens du gjør disse øvelsene. Det er viktig å puste helt inn i magen mens du puster inn (i stedet for bare å puste inn i brystet). Å holde magen avslappet hjelper.

Er det viktig å mestre standard Kegels først?

Det kan være nyttig å lære å gjøre en standard Kegel først. Dette kan hjelpe deg med å finne de riktige musklene og bli kjent med hvordan du kan kontrollere dem.

For kvinner

Du kan finne Kegel-musklene ved å forestille deg at du stopper urinen i midten. Det er best å ikke presse musklene mens du faktisk urinerer, men du kan gjøre dette mens du prøver å finne riktig sett med muskler.

En annen måte er å plassere en ren finger inne i skjeden. Du kan gjøre dette stående, sitte eller ligge, så eksperimenter for å finne en posisjon som fungerer for deg. Når du er i posisjon, stram vaginal muskler rundt fingeren. Legg merke til hvordan disse musklene føles når du klemmer og slapper av dem. Sammentrekningene dine skal bevege seg innover og oppover.

Når du strammer bekkenbunnsmusklene, holder du i 5 sekunder og slapper av i 5 sekunder. Gjør dette fem ganger på rad. Når du går videre, kan du øke tiden til 10 sekunder. Gjør minst tre sett med 10 repetisjoner per dag.

Forsikre deg om at du ikke klemmer for hardt eller for lenge. Dette kan gjøre musklene stivere og slitne. Det er også viktig å holde en jevn, jevn pust.

For menn

Du kan finne og identifisere bekkenbunnsmusklene ved å forestille deg at du prøver å stoppe urinstrømmen mens du urinerer. Det er best å ikke presse musklene mens du urinerer, men du kan gjøre dette mens du prøver å finne riktig sett med muskler.

Pass på at du ikke strammer magesekken, ryggen og baken. Sidene dine skal også holde seg løs, og du bør puste jevnt gjennom øvelsene.

Du kan gjøre kegler mens du står, sitter eller ligger. Klem og hold bekkenbunnsmusklene i noen sekunder. Hold hver sammentrekning i opptil 10 sekunder. Slapp av i minst 5 sekunder mellom repetisjonene. Gjør tre sett med 10 repetisjoner per dag.

Forholdsregler å ta

Du bør bare gjøre omvendte kegler når du har en tom blære.

Ikke overdriv det og overanstreng musklene, spesielt i begynnelsen. Forsikre deg om at du ikke skyver eller anstrenger. Du bør ikke prøve disse øvelsene mens du trener på noen kjerneøvelser.

Husk å puste ordentlig. Å holde pusten kan skape mer spenning i kroppen din.

Slutt å gjøre omvendte kegler hvis de forårsaker smerte eller ubehag. Dette er vanligvis et tegn på at øvelsen ikke blir utført ordentlig. Det kan være nyttig å snakke med legen din eller en kvalifisert treningsinstruktør om hvordan du mestrer teknikken.

Når kan man forvente resultater

Det kan hende du ikke synes omvendte kegler er enkle å gjøre i begynnelsen. De blir mer naturlige med tiden og øvelsen.

Hvor lang tid det tar å se resultatene varierer for forskjellige mennesker. Det kan ta noen uker eller måneder før du ser resultater. Det er viktig å ha tålmodighet og være i samsvar med rutinen. Det kan også være lurt å innlemme andre øvelser i bekkenbunnen.