Resistance Band Back Workout du kan gjøre når som helst, hvor som helst

Innhold

• 15-minutters motstandsbånd tilbake trening
• Resistance Band Pull-Apart
• Motstandsbånd bøyd-over rader
• Resistance Band Face Pull
• Motstandsband Deadlift
• Motstandsbandet god morgen
• Anmeldelse for

Sammenlignet med kraftige markløft eller thrustere, ser det ut til at bøyde rader er en grei øvelse som seriøst styrker ryggen din-uten så stor risiko for skader. Du trenger ikke å bekymre deg for å holde formen perfekt og og* generere det meste av kraften gjennom bena, slik du ville for å unngå ryggsmerter under markløft. Og du vil ikke risikere å overbelaste ryggraden når du heiser en massiv vektstang over hodet, slik du kunne med en thruster. Høres ut som en seier, ikke sant?

Hater å bryte det til deg, men selv de mest tilsynelatende elementære bevegelsene kan fortsatt gjøre stor skade. Når visse ryggøvelser, for eksempel bøyde rader og reversfluer, utføres med manualer, kettlebells eller en vektstang, kan du begynne å rykke i vekten-i stedet for å senke og heve den i en sakte, kontrollert bevegelse-ettersom musklerne blir trøtte , sier Dannah Eve Bollig, en sertifisert personlig trener og skaperen av The Method. "Når du rykker en vekt rundt, kan det virkelig belaste og potensielt trekke eller rive en muskel," sier hun. "Hver gang du utfører en vektet øvelse, må du være veldig forsiktig ... og jo tyngre vekten du bruker, desto større er risikoen for skade."

Det er ikke dermed sagt at du bør hoppe over styrketrening av ryggmusklene. Denne muskelgruppen brukes når du utfører dagligdagse aktiviteter (som å flytte møbler og bøye seg ned for å plukke opp en skittentøyskurv), støtter ryggraden din og hjelper deg med å opprettholde en god holdning, sier Bollig. I tillegg kan etablering av sterke ryggmuskler bidra til å forhindre belastninger og forstuinger som kan oppstå mens du vrir og bøyer deg under de daglige oppgavene, legger hun til.

Så hvordan gir du ryggen den muskelbyggende treningen den trenger uten risikere skade? Bytt ut frivektene dine med motstandsbånd. "Med et motstandsbånd har du full kontroll over både de konsentriske (skyve) og eksentriske (trekkende) bevegelsene," sier Bollig. "En manual, vektstang, kettlebell eller en hvilken som helst treningsmaskin med innstilt vekt forblir konstant gjennom hele bevegelsen, mens et motstandsbånd øker i spenning og reduserer spenning gjennom hele bevegelsen ... så det er veldig vanskelig å rykke rundt det."

Denne endrede spenningen under en motstandsbånds ryggtrening lar deg også trene musklene annerledes enn en fri vekt. For eksempel, hvis du utfører en bøyd rad med en hantel, vil musklene dine for det meste bli utfordret under den konsentriske delen av bevegelsen-når du roer vekten til toppen og muskelen forkortes.Når du bruker et motstandsbånd, vil imidlertid musklene dine måtte presse gjennom motstanden under det konsentriske segmentet *og* kjempe mot trekket til båndet under den eksentriske delen av bevegelsen - når du senker armene ned igjen til sidene og muskelen forlenger, sier Bollig. Ikke bare vil musklene dine bruke mer tid under spenning, noe som fører til mer muskelnedbrytning (og dermed vekst!), men den svingende motstanden til båndet vil også utfordre stabilisatormusklene dine, sier hun. Ved å trene disse musklene får du de større dominerende musklene dine til å yte på sitt beste når de utfører mer krevende trekk senere, sa Tara Laferrara, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av TL -metoden, åpenbart til Form.

En annen stor fordel ved å utføre en motstandsbånd-ryggtrening: Du trenger ikke å bytte tunge tallerkener eller sette på nytt vekter som du ville gjøre når du trener med en vektstang eller et sett med manualer. Når du trenger å øke spenningen eller gjøre bevegelsen litt enklere, er det bare å ta et annet kompakt bånd eller justere grepsplasseringen på båndet du allerede bruker, sier Bollig. I tillegg pakker de enkelt - slik at du kan ta dem på farten mens du er på reise eller i et lite boareal, i motsetning til frie vekter. (Relatert: Fordelene med motstandsbånd vil få deg til å revurdere om du til og med trenger vekter)

Klar til å teste ut noen motstandsbandøvelser for ryggen selv? Prøv Bolligs motstandsbånd tilbake trening, som bruker et motstandsbånd med stor sløyfe for å gi musklene dine som "gjør så vondt" brenning.

15-minutters motstandsbånd tilbake trening

Hvordan det fungerer: Gjør hvert trekk i 30 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder før du går videre til neste trekk. Gjenta kretsen totalt 3 ganger, med 1 minutts hvile mellom rundene.

Du vil trenge: et motstandsbånd med stor løkke (Kjøp det, $30, amazon.com)

Resistance Band Pull-Apart

Ønsker du å fikse de avrundede skuldrene og buede ryggen? Denne motstandsbåndsøvelsen for ryggen styrker musklene i øvre del av ryggen, inkludert deltoider, romboider og feller, og kan bidra til å forbedre holdningen, sier Bollig.

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i motstandsbåndet i hver ende og hold det ut foran brystet, hold armene rett og håndflatene vendt mot gulvet.

B. Klem skulderbladene sammen og trekk båndet fra hverandre så langt som mulig, hold armene så rette som mulig, brystet høyt og ryggen flat. Sørg for å slappe av fellene for å slippe skuldrene bort fra ørene.

C. Hold nede i to sekunder og slipp bandet sakte tilbake for å starte.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Motstandsbånd bøyd-over rader

Akkurat som pull-aparts, fungerer denne motstandsbåndøvelsen for ryggen dine romboider og feller, men den styrker også latsene, som vil polere holdningen din ytterligere og kan bidra til å redusere nakke- og skulderspenninger.

EN. Stå med føttene-skulderbredden fra hverandre. Fest motstandsbåndet med lang løkke under begge føttene slik at det er en løkke som stikker ut i hver ende. Ta tak i hver løkke med håndflatene vendt inn.

B. Med brystet høyt og ryggen flat, bøy i midjen og nedre overkropp til en behagelig radstilling, ca 45 grader fremover.

C. Trekk hver løkke av båndet opp mot ribbe og klem skulderbladene sammen, som om du prøver å holde en blyant mellom dem.

D. Hold inne i to sekunder og slipp bandet sakte for å gå tilbake til start.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Resistance Band Face Pull

Under denne delen av motstandsbåndet tilbake trening trenger du noe solid å vikle bandet rundt, for eksempel en støttebjelke i hjemmet ditt, bena på sofaen, et vertikalt trapprekkverk eller en metallstang. Men fordelene med øvelsen er verdt bryet: Du vil styrke dine bakre deltoider og romboider med hver repetisjon, sier Bollig.

EN. Fest et motstandsbånd med lang løkke rundt en sikker gjenstand i midjehøyde. Stå et par skritt tilbake fra objektet med føttene skulderbredde fra hverandre, vendt mot objektet som båndet er festet til. Ta tak i båndet foran midjen med hendene 3 til 4 tommer fra hverandre og håndflatene ned.

B. Trekk båndet opp mot ansiktet og klem skulderbladene sammen, hold albuene høyt og ryggen flat. Prøv å holde feller avslappet, slik at skuldrene ikke trekker seg opp mot ørene.

C. Hold inne i to sekunder og slipp bandet sakte for å gå tilbake til start. Hvis det er for enkelt, ta et skritt tilbake fra objektet.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Motstandsband Deadlift

Du kjenner sannsynligvis markløft som en killer glute og beinøvelse, men de kan også gjøre et seriøst arbeid med erector spinae - de dype musklene i ryggen som løper ned på begge sider av ryggraden, sier Bollig. Bare sørg for at ryggen din ikke avrundes mens du utfører motstandsbåndet tilbake for å få mest mulig utbytte, legger hun til.

EN. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Fest den ene siden av motstandsbåndet med lang sløyfe under føttene. Hengsel i hoftene for å bøye overkroppen fremover, skyv rumpa bakover. Grip en eller begge deler av båndet mellom føttene (en er lettere, to er hardere), med armene utstrakt og håndflatene vendt mot kroppen.

B. Hold ryggen flat, brystet høyt og hoftene presset tilbake, klem setemuskler sammen og trekk båndet opp til du står helt oppreist.

C. Slipp bandet sakte for å gå tilbake til start.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Motstandsbandet god morgen

Hvis du leter etter et trekk som styrker mer enn bare ryggen din, må du prøve gode morgener. Motstandsbåndsøvelsen for ryggen styrker den bakre kjeden din, som består av leggmuskler, hamstrings, setemuskler, erektor ryggrad og lats, sier Bollig.

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Fest den ene siden av motstandsbåndet med lang løkke under føttene og den andre enden på baksiden av skuldrene. Ta tak i båndet like utenfor skuldrene, håndflatene vendt mot kroppen.

B. Hold ryggen flat, brystet høyt og en liten ende i knærne, hengslet i hoftene for å bøye overkroppen fremover til du kjenner en strekk i hamstrings.

C. Sett inn korsryggen, hengslene i hoftene, og bring torso sakte opp til stående.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Anmeldelse for