Den beste måten å redusere PMS-symptomene på, ifølge vitenskapen

Innhold

• Fyll på omega-3 fettsyrer.
• Unngå bearbeidet mat.
• Si om.
• Gå til sengs tidlig.
• Prøv akupunktur.
• Slå på treningsstudioet.
• Pass på karboinntaket ditt.
• Prøv en ny behandling.
• Anmeldelse for

Mellom den oppblåste magen, lamslående kramper og tårer som dukker opp som om du var avvistBachelor deltaker, PMS føles ofte som om Moder Natur slår deg med alt i arsenalet hennes. Men livmoren din er ikke helt skyld i dine verste PMS -problemer - betennelse og hormonsvingninger kan også forårsake dine fysiske og følelsesmessige symptomer, ifølge ny forskning.

Forskere ved University of California, Davis, så på data fra en nasjonal undersøkelse blant over 3000 kvinner og fant at de som hadde høyere nivåer av en inflammatorisk markør kjent som C-reaktivt protein (CRP) var 26 til 41 prosent mer sannsynlig å lide av de vanligste premenstruelle symptomene, inkludert humørsvingninger, magekramper, ryggsmerter, matbehov, vektøkning, oppblåsthet og brystsmerter. Faktisk var det eneste PMS-symptomet som ikke er forbundet med betennelse hodepine. Selv om denne studien ikke kan bevise hva som kommer først, betennelsen eller symptomene, er disse funnene fortsatt gode: De betyr at å takle en enkelt lovbryter potensielt kan lindre de fleste menstruasjonssmerter. (Psst ... Her er 10 matvarer som forårsaker betennelse.)

Hvis du er smertefri, men blir en grøss mens tante Flo besøker, kan du kanskje skylde på humørsymptomene dine på hormonelle svingninger som lar visse nevroner i hjernen vår snakke med hverandre lettere, ifølge en studie i tidsskriftetTrender innen nevrovitenskap.Bedre kommunikasjon høres ut som en god ting, men det fører til en økt reaksjon på stress og negative følelser, sier forskerne.

Heldigvis har vitenskapen også oppdaget nye måter å utjevne hormonnivået og redusere betennelse, noe som igjen beroliger hjernen din, demper humøret og forhåpentligvis reduserer din elendige smerte. Slik sier du farvel til PMS en gang for alle.

Fyll på omega-3 fettsyrer.

Omega-3 øker antallet proteiner som lindrer betennelse og reduserer samtidig proteinene som fremmer betennelse, sier Keri Peterson, M.D., en New York-basert internist og konsulent for den digitale helseplattformen Zocdoc. Fyll tallerkenen din med laks, tunfisk, valnøtter, linfrø og olivenolje, eller fyll på et fiskeoljetilskudd.

Unngå bearbeidet mat.

Transfett, sukker, raffinerte karbohydrater og glutenholdige matvarer har vært sterkt knyttet til betennelse i kroppen. Og siden disse og andre tilsetningsstoffene kan være vanskelige å skille, er det beste alternativet å velge så mye fersk, ubehandlet mat som mulig. Dr. Peterson anbefaler å fokusere på magre proteiner, som fisk, samt frukt og grønnsaker, som inneholder beskyttende, betennelsesstoppende fytonæringsstoffer.

Si om.

Trening er en fin måte å motvirke stress, og derved redusere betennelsesnivået, sier Dr. Peterson. Men treninger som fokuserer på dyp pusting spesielt, som yoga og Pilates, tar de stressavlastende fordelene til neste nivå. (Mer her: 7 treningsøkter som lindrer stress)

Gå til sengs tidlig.

Å få en god natts søvn - omtrent syv til ni timer - gir kroppen tid til å gjenopprette fra dagens aktiviteter og krav. Ikke undervurder nedetid; Når kroppen din går glipp av den daglige søvnen den trenger, er du mer utsatt for betennelse, sier Dr. Peterson. (Se: Hvorfor søvn er det viktigste for helsen din)

Prøv akupunktur.

Akupunktur kan lette alvorlighetsgraden av PMS-symptomer, en nylig gjennomgang iCochrane bibliotek viser. Behandlingen kan redusere betennelse og øke kroppens produksjon av sine egne smertestillende midler, som begge kan bidra til å lette premenstruell irritabilitet og angst, sier Mike Armour, Ph.D., en av studieforfatterne. Er du ikke fan av nåler? Akupressur fungerer også, sier han.

Slå på treningsstudioet.

Trening frigjør endorfiner, som får deg til å føle deg lykkeligere og mindre stresset. "Det kan bidra til å motvirke de negative effektene av PMS," sier Jennifer Ashton, MD, en ob-gyn og forfatter avSelf-Care-løsningen.

Kvinner som trener regelmessig kan ha mindre sannsynlighet for å oppleve PMS, sier Karen Duncan, M.D., professor i obstetrikk-gynekologi ved NYU Langone Health i New York. Det er fordi trening kan bidra til å holde hormonnivået balansert, viser forskning. De fleste studier har sett på aerobe treningsøkter, men Dr. Ashton sier at yoga og vekttrening også kan ha en lignende effekt. (Du får enda flere psykiske helsefordeler av å trene.)

Pass på karboinntaket ditt.

Eksperimenter med å kutte ned på karbohydrater, spesielt raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og ris omtrent en uke før mensen. "Karbohydrater forårsaker sukkertopper som for noen kvinner kan forverre humør og oppblåsthet, to av de vanligste symptomene på PMS," sier Dr. Ashton. (Dette er hva du trenger å vite om sunne karbohydrater.)

Hun foreslår å spise sunt fett og magert protein i stedet. Eller ha litt frukt. I en studie av unge kvinner var de som spiste mye frukt 66 prosent mindre sannsynlig å utvikle PMS -symptomer sammenlignet med de som spiste litt.Næringsstofferrapporter. Bær, meloner og sitrus inneholder mye fiber, antioksidanter og andre forbindelser som kan beskytte mot PMS. (Mer her: Hvor mange karbohydrater trenger du å spise per dag?)

Prøv en ny behandling.

Hvis symptomene dine er intense, bør du vurdere å spørre legen din om hormonelle prevensjonsmidler, som kan holde hormonnivåene lavere totalt sett og mer stabile hele måneden, sier Dr. Duncan. Et annet alternativ er antidepressiva, sier hun. De kan holde nevrotransmitterne balansert og humøret stabilt.

Anmeldelse for