Red Quinoa: Ernæring, fordeler og hvordan du lager det

Innhold

• Hva er rød quinoa?
• Rød quinoa ernæringsfakta
• Helsemessige fordeler av rød quinoa
• Rik på antioksidanter
• Kan beskytte mot hjertesykdom
• Høy i fiber
• Næringsstofftett og glutenfri
• Hvordan legge til rød quinoa i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Spist i mer enn 5000 år, fortsetter quinoa å øke i popularitet i dag takket være den imponerende ernæringsprofilen.

Rik på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, det er også en utmerket kilde til protein og naturlig glutenfri.

Selv om quinoa er mer enn bare næringsrik. Den kommer i en rekke farger, hver med subtile forskjeller i smak, tekstur og ernæring.

Spesielt rød quinoa kan gi fargene dine rett.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om rød quinoa, inkludert ernæring, fordeler og kulinarisk bruk.

Hva er rød quinoa?

Rød quinoa kommer fra den blomstrende planten Chenopodium quinoa, som er hjemmehørende i Sør-Amerika.

Også kalt Inca Red, det var valget av Inca-soldater, som trodde den røde fargen ga dem styrke under kamp.

Ukokte, røde quinoa frø er flate, ovale og knasende.

Når de er kokte, puffer de opp og danner små kuler som ligner på couscous, og får en luftig, men likevel seig tekstur.

Selv om de er beskrevet som røde, kan disse frøene noen ganger ha mer fiolett farge ().

Til tross for å bli betraktet som fullkorn på grunn av ernæringsprofilen, er quinoa teknisk kategorisert som et pseudocereal, da det ikke vokser på gress, som hvete, havre og bygg ().

Likevel er den tilberedt og spist på samme måte som tradisjonelle kornkorn.

Rød quinoa er også naturlig glutenfri, noe som gjør det til et godt valg for de med cøliaki eller glutenfølsomhet.

Teknisk sett er en pseudocereal, rød quinoa naturlig glutenfri, men har fortsatt ernæringsmessige fordeler av fullkorn. Når den er kokt, flyter den opp og har en seig tekstur.

Rød quinoa ernæringsfakta

Dette gamle frøet er rikt på fiber, protein og mange viktige vitaminer og mineraler.

Spesielt er det en god kilde til mangan, kobber, fosfor og magnesium.

En kopp (185 gram) kokt rød quinoa gir ():

• Kalorier: 222
• Protein: 8 gram
• Karbohydrater: 40 gram
• Fiber: 5 gram
• Sukker: 2 gram
• Fett: 4 gram
• Mangan: 51% av den daglige verdien (DV)
• Kobber: 40% av DV
• Fosfor: 40% av DV
• Magnesium: 28% av DV
• Folat: 19% av DV
• Sink: 18% av DV
• Jern: 15% av DV

Den samme serveringsstørrelsen tilbyr også mer enn 10% av DV for tiamin, riboflavin og vitamin B6, som alle er essensielle for riktig hjernefunksjon og metabolisme ().

Spesielt er quinoa høyere i protein enn mange andre korn, inkludert hvete, ris og bygg (5).

Det er faktisk en av få plantefôrvarer som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, inkludert lysin, som de fleste korn mangler. Dermed blir rød quinoa ansett som et komplett protein (, 5,).

Sammenlignet med andre farger av dette frøet, har rød quinoa omtrent samme antall kalorier og mengde fett, protein, karbohydrater og mikronæringsstoffer. Det som skiller det ut er konsentrasjonen av planteforbindelser.

Spesielt inneholder rød quinoa betalains, som har antioksidantegenskaper og er ansvarlige for å gi denne sorten sin signaturfarge ().

Rød quinoa regnes som et komplett protein, da det gir alle de ni essensielle aminosyrene. Det er også en god kilde til fiber, antioksidanter og mange mineraler.

Helsemessige fordeler av rød quinoa

Nåværende forskning har ikke sett på helsemessige fordeler av rød quinoa spesielt. Fortsatt har forskjellige studier evaluert fordelene med komponentene, så vel som quinoa generelt.

Rik på antioksidanter

Uansett farge er quinoa en god kilde til antioksidanter, som er stoffer som beskytter eller reduserer skade på cellene dine forårsaket av frie radikaler.

I en studie om antioksidantegenskapene til fire farger quinoa - hvit, gul, rød-fiolett og svart-rød quinoa ble funnet å ha den høyeste antioksidantaktiviteten ().

Den er spesielt rik på flavonoider, som er planteforbindelser med antioksidante, betennelsesdempende og kreftfremkallende egenskaper ().

Faktisk observerte en studie at kokt rød quinoa hadde signifikant høyere nivåer av totalt polyfenoler, flavonoider og generell antioksidantaktivitet enn kokt gul quinoa (8).

Rød quinoa er spesielt høy i to typer flavonoider ():

• Kaempferol. Denne antioksidanten kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og visse kreftformer (,).
• Quercetin. Denne antioksidanten kan beskytte mot mange tilstander, inkludert Parkinsons sykdom, hjertesykdom, osteoporose og visse typer kreft (11,,).

I tillegg inneholder rød quinoa plantepigmenter med antioksidantegenskaper, inkludert betaxanthiner (gule) og betacyaniner (fiolette), som begge er typer betalains (14).

Betalains har vist seg å tilby kraftige antioksidanteffekter i prøverørstudier, som beskytter DNA mot oksidativ skade og gir mulige kreftegenskaper (, 14).

Imidlertid er det nødvendig med menneskelige studier for å bekrefte disse effektene.

Kan beskytte mot hjertesykdom

Betalains i rød quinoa kan også spille en rolle i hjertehelsen.

I en studie på rotter med diabetes reduserte inntak av 91 og 182 gram betalainekstrakt per pund (200 og 400 gram per kg) kroppsvekt signifikant triglyserider, samt total og LDL (dårlig) kolesterol, mens HDL (bra) økte kolesterol (14).

Selv om studier på rødbeter, som også er høye i betalains, viser lignende resultater, er disse effektene ennå ikke undersøkt hos mennesker ().

Rød quinoa kan også være til fordel for hjertehelsen fordi den betraktes som fullkorn.

Tallrike store populasjonsstudier forbinder fullkornforbruk med redusert risiko for hjertesykdom, kreft, fedme og død av alle årsaker (,,,).

Høy i fiber

Rød quinoa inneholder mye fiber, med bare 1 kopp (185 gram) kokte frø som gir 24% av DV.

Kosthold med høyt fiberinnhold har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, flere typer kreft, diabetes type 2, fedme og død av alle årsaker (,,).

Rød quinoa inneholder både uoppløselig og løselig fiber, som begge gir unike fordeler.

Løselig fiber absorberer vann og blir til et gelignende stoff under fordøyelsen. Som et resultat kan det øke følelsen av fylde. Det kan også forbedre hjertehelsen ved å senke total- og LDL (dårlig) kolesterolnivå (,).

Mens løselig fiber har en tendens til å få mer oppmerksomhet, er uoppløselig fiber også viktig, da det kan bidra til å opprettholde god tarmhelse og spille en rolle i forebygging av type 2-diabetes ().

Faktisk fant en gjennomgang at dietter med høyt innhold av uoppløselig fiber var assosiert med en betydelig redusert risiko for type 2-diabetes ().

Næringsstofftett og glutenfri

Som en pseudocereal inneholder rød quinoa ikke gluten, som ofte finnes i tradisjonelle kornkorn som hvete, rug og bygg.

Derfor er det et godt alternativ for personer med cøliaki eller glutenintoleranse.

Selv om det er nødvendig å unngå gluten for noen individer, indikerer langsiktige observasjonsstudier at glutenfrie dietter ofte er utilstrekkelige i fiber og visse vitaminer og mineraler, inkludert folat, sink, magnesium og kobber (,).

Gitt at quinoa er en god kilde til fiber og disse mineralene, kan det å legge det til i kostholdet ditt forbedre det totale næringsinntaket betydelig hvis du følger et glutenfritt kosthold ().

I tillegg indikerer studier at et langsiktig glutenfritt kosthold kan øke risikoen for hjertesykdom på grunn av økning i triglyserider, samt total og LDL (dårlig) kolesterol (,).

En studie på 110.017 voksne bemerket imidlertid at glutenfrie dietter som er tilstrekkelig i fullkorn ikke er forbundet med økt risiko for hjertesykdom ().

Rød quinoa inneholder høyere antioksidanter enn mange andre varianter av quinoa. Det inneholder også mye fiber, kan beskytte mot hjertesykdom og kan forbedre næringskvaliteten til et glutenfritt kosthold.

Hvordan legge til rød quinoa i kostholdet ditt

Rød quinoa har en sterkere, nuttier smak enn den vanligste hvite sorten. Det kan også ta noen minutter lenger tid å lage mat, og det resulterer i en hjerteligere og seigere tekstur.

Fordi den holder teksturen litt bedre enn hvit quinoa, er det et godt valg for kornsalater.

Andre måter å innlemme rød quinoa i kostholdet ditt inkluderer:

• bruker den i stedet for ris i en pilaf
• kaste den med høstgrønnsaker og en lønnvinaigrette for en sesongbaserte siderett
• lage en frokostgrøt ved å putre den i melk og kanel
• legge den til gryteretter i stedet for ris
• dryss det på salater for ekstra tekstur og protein

Som med andre typer quinoa, sørg for å skylle rød quinoa før bruk for å bli kvitt det bitre ytre belegget, også kjent som saponinene ().

I tillegg kan skylling bidra til å redusere planteforbindelser som kalles fytater og oksalater. Disse stoffene kan binde visse mineraler, noe som gjør det vanskeligere for kroppen din å absorbere dem (,).

Rød quinoa tilberedes på samme måte som andre typer. Kok det bare i væske i et volumforhold på 2: 1, med 2 kopper (473 ml) væske for hver 1 kopp (170 gram) rå quinoa.

Rød quinoa er hjerteligere og nuttier enn den hvite sorten. Som med andre typer quinoa, er den allsidig og kan byttes inn med andre fullkorn i favorittoppskriftene dine.

Bunnlinjen

Rød quinoa er rik på protein, fiber og mange viktige vitaminer og mineraler.

I tillegg er det høyere antioksidanter enn andre varianter av quinoa, noe som kan være til fordel for hjertehelsen.

Som et glutenfritt pseudocereal kan det også forbedre den generelle næringskvaliteten til et glutenfritt kosthold.

Likevel trenger du ikke å være glutenfri for å nyte den livlige røde fargen, den seige konsistensen og den nøtteaktige smaken.

Hvis du vil legge til variasjon og en farge i neste måltid, kan du kjøpe rød quinoa lokalt eller online.