Hvor mye kolesterol bør jeg ha hver dag for å være sunn?

Innhold

• Hva er retningslinjene?
• Mat å spise og unngå for sunne kolesterolnivåer
• Hvor den er funnet
• Kolesterolfri mat
• Matvarer som inneholder fett
• Forstå mengden kolesterol og fett som finnes i matvarer
• Tips
  
• Hva du skal se etter på ernæringsetiketter
• Serveringsstørrelse
• Kaloritall
• Prosent daglig verdi
• Fett, kolesterol og natrium
• Karbohydrater, fiber, sukker og protein
• Vitaminer og mineraler
• Fotnoten

Oversikt

Etter diettretningslinjer, pleide leger å anbefale at du ikke bruker mer enn 300 milligram (mg) diettkolesterol per dag - 200 mg hvis du hadde høy risiko for hjertesykdom. Men i 2015 endret disse retningslinjene.

Nå er det ingen spesifikke anbefalte grenser for mengden kolesterol du spiser fra maten. Men det er fortsatt viktig å være oppmerksom på maten du spiser for å holde kroppens kolesterolnivå i et sunt område.

Leger anbefaler nå at du begrenser mengden skadelig mettet fett, transfett og tilsatt sukker i kostholdet ditt. Du bør også holde øye med kolesterolinntaket ditt, siden matvarer med høyt kolesterol også har mye mettet fett.

Retningslinjene endres på grunn av forskning som viser at kolesterol i kosten ikke er skadelig og ikke bidrar til økning i kroppens blodkolesterolnivå. Kolesterol er et naturlig stoff som produseres i kroppen din og finnes i dyrebasert mat. Det er et voksaktig, fettstoff som beveger seg gjennom blodet ditt.

Kroppen din trenger kolesterol for å bygge celler og produsere visse hormoner. Kroppen din produserer alt kolesterolet det trenger i leveren og tarmene fra fett, sukker og proteiner.

Men problemer oppstår når du spiser for mye mettet fett og transfett. Disse får leveren din til å produsere for mye LDL (“dårlig”) kolesterol, som havner i arterie-tette avleiringer. Av denne grunn anbefaler eksperter generelt å unngå transfett helt og begrense mettet fett til det totale kaloriinntaket.

For noen som spiser 2000 kalorier om dagen, vil det være 200 kalorier (22 gram) eller mindre av mettet fett per dag. Den siste anbefalingen fra American Heart Association (AHA) er å begrense mettet fett ytterligere til bare 5 eller 6 prosent av de totale daglige kaloriene dine.

Så for en diett på 2000 kalorier per dag (kalori / dag), vil det være omtrent 100 til 120 kalorier eller rundt 11 til 13 gram.

Studier har også vist den negative effekten sukker har på kolesterol og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. AHA anbefaler ikke mer enn 6 ts (100 kalorier) tilsatt sukker for kvinner, og 9 ts (150 kalorier) for menn.

Fortsett å lese for å lære mer om de nye retningslinjene for anbefalte nivåer av kolesterol og fett, samt maten du bør passe på.

Hva er retningslinjene?

Følgende diettanbefalinger for å holde kroppens kolesterolnivåer lave:

Lær mer om forskjellen mellom mettet og umettet fett.

Mat å spise og unngå for sunne kolesterolnivåer

Hvor den er funnet

Kolesterol i seg selv finnes bare i dyrebaserte matvarer, inkludert:

• kjøtt
• meieriprodukter
• sjømat
• eggeplommer
• smør

Reker inneholder mye kolesterol, men veldig lite mettet fett. Se hvorfor du kan nyte det som en del av et hjertesunt kosthold.

Kolesterolfri mat

Det er ikke noe kolesterol i matvarer som:

• frukt
• grønnsaker
• korn
• nøtter

Disse er også alle en del av et sunt, godt balansert kosthold.

Matvarer som inneholder fett

Matvarer med mye mettet fett og bør være begrenset inkluderer:

• rødt kjøtt og svinekjøtt
• bakevarer, som kaker og småkaker
• ost
• pizza
• iskrem
• bearbeidet kjøtt, for eksempel pølser
• stekt mat

Mat som inneholder usunne transfettstoffer, som bør unngås, inkluderer:

• stekt mat
• pakkede matvarer med "hydrogenerte oljer" i ingredienslisten
• bakevarer, for eksempel kaker, paier og kaker
• margarin
• mikrobølgeovn popcorn
• glasur

Matvarer som inneholder sunne umettede fettstoffer, som du bør spise, inkluderer:

• oliven-, peanøtt-, raps-, saflor- og solsikkeoljer
• avokado
• de fleste nøtter, men spesielt valnøtter
• de fleste frø, inkludert solsikke-, chia- og hampfrø

Forstå mengden kolesterol og fett som finnes i matvarer

Her er noen eksempler på mat og omtrent hvor mye kolesterol og fett du kan finne i hver:

Alle verdiene ovenfor kommer fra USDA. Dette er bare noen eksempler på relative mengder kolesterol og fett som finnes i maten din. Her er mer kolesterolsenkende mat du kan nyte.

Tips

• Vær oppmerksom på mettet fett og transfett på matetikettene dine, samt tilsatt sukker. Jo færre av disse du spiser, jo bedre. Ikke mer enn 10 prosent av de daglige kaloriene dine skal komme fra enten mettet fett eller tilsatt sukker.
• Ikke bekymre deg for å spise nok kolesterol. Kroppen din gjør nok uansett om du spiser det.
• Spis mer sunne, umettede fettstoffer. Prøv å erstatte smør med ekstra virgin olivenolje i matlagingen, kjøp magre kjøttstykker og snack på nøtter og frø i stedet for pommes frites eller bearbeidet snackmat.

Hva du skal se etter på ernæringsetiketter

Ernæringsetiketter på matvarer forteller deg hvor mye av hvert næringsstoff eller fett som er i varen, basert på anbefalt serveringsstørrelse. Tallene og prosentandelen er skrevet for en diett på 2000 kalorier / dag. Du finner en etikett på baksiden av emballerte, hermetiske eller flaskevarer som sier "Ernæringsfakta."

Slik leser du etiketten riktig:

Serveringsstørrelse

Først vil du være oppmerksom på serveringsstørrelsen. Den er oppført direkte under de fetstilte "Ernæringsfakta." Informasjonen nedenfor er oppført for serveringsstørrelsen, som kanskje ikke er hele beholderen. En serveringsstørrelse kan for eksempel være 1/2 kopp eller 18 kjeks.

Mellom 2018 og 2020 har de fleste matprodusenter ernæringsetikettene sine for å inkludere en mer realistisk serveringsstørrelse. For visse produkter inkluderer de potensielt en andre kolonne som viser verdiene per totalpakke eller enhet mat.

Kaloritall

Deretter ser du kaloritallet for den serveringsmengden, inkludert antall kalorier som kommer fra fett.

Prosent daglig verdi

På høyre side av etiketten forteller den prosentvise daglige verdien hvilken prosent hvert fett eller næringsstoff i den aktuelle maten representerer, basert på en diett på 2000 kalorier / dag. Mer enn 20 prosent anses å være høye og 5 prosent eller mindre anses å være lave.

Fett, kolesterol og natrium

Totalt fett, mettet fett, kolesterol og natrium er først oppført. Dette er verdiene du vil begrense og overvåke nøye.

Karbohydrater, fiber, sukker og protein

Karbohydrater, kostfiber, sukker og protein er gruppert på andreplass. Du vil sørge for at du spiser mye fiber hver dag for å holde kolesterolet i sjakk.

“Tilsett sukker” vil også bli oppført på de oppdaterte ernæringsetikettene.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er listet sist. Dette er næringsstoffer du vanligvis vil ha anbefalte mengder av også.

Fotnoten

Til slutt vil du se en fotnote som forteller deg hvor mye av hvert oppført næringselement du bør sikte på hvis du spiser et kosthold på 2000 eller 2500 kalorier / dag.

Å vite hva du skal se etter - og hvor på matpakkene dine - er et viktig skritt for å holde kolesterolnivået ditt lavt og hjertet ditt sunt.